2015年2月アーカイブ

栄養価 エネルギー：680kcal　たんぱく質：30.0g 　脂質：19.1g 　炭水化物：96.9g

■栄養メモ

かぼちゃは緑黄色野菜のひとつです。 緑黄色野菜とは、β‐カロテンの量が100gあたり600μg以上の野菜のことを言います。 カロテンは体内でビタミンAになって肌の調子を整えてくれます！ また、ビタミンCも豊富であり、ビタミンCはしみのもとであるメラニン色素の合成を抑えてくれます！

(参考文献) 戸塚雄弐　オールガイド食品成分2013　株式会社廣済堂　2012年 中河原俊治　食べ物と健康Ⅱ食品の機能　三共出版　2013年 荒川義人　食べ物と健康Ⅱ食品の分類と成分　三共出版　2013年　

エネルギー：319kcal たんぱく質：8.0g 　脂質：7.3g 　炭水化物：54.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 40
• 玄米 … 30
• 水 … 94
• 小松菜 … 10
• 卵 … 25
• 長ねぎ … 10
• ごま油 … 2
• ラー油 … 1.5
• しょうゆ … 1
• オイスターソース … 1
• 塩 … 0.2

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水しておく。
2. 調味料(ラー油、しょうゆ、オイスターソース)を入れ、炊飯する。
3. 小松菜を粗いみじん切りにし、鍋でゆでてから水冷し、水気をきる。
4. 熱したフライパンにごま油を半量ひき、卵を炒める。
5. ねぎを薄くスライスし、熱したフライパンに残りのごま油をひいて炒める。
6. ご飯が炊けたら、調味料が均一になるようによく混ぜる。
7. ご飯に3,4,5の具材を入れて混ぜる。
8. 食塩を入れ、味を調える。
9. お皿に盛りつけて完成！
10. 鍋に油とにんにくを入れて火にかけ、香りをだす。
11. たまねぎを加え、たまねぎが透きとおるまで炒める。
12. 豚ひき肉を加えて炒める。
13. しいたけ、ピーマン、さやいんげんを加えてさらに炒める。
14. 調味液を回し入れ、調味する。
15. 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付ける。

エネルギー：133kcal たんぱく質：14.6g 　脂質：2.9g 　炭水化物：10.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• メルルーサ … 80
• 片栗粉 … 4
• 油 … 2.5
• 玉ねぎ … 15
• ピーマン … 10
• 赤パプリカ … 10
• 黄パプリカ … 10
• きくらげ … 1
• 酒 … 8
• しょうゆ … 3.5
• おろししょうが … 0.8
• 顆粒中華だし … 1
• 水 … 30
• 片栗粉 … 2
• 水 … 4

■調理方法

1. 魚の水分をよくとったら片栗粉をまぶし、油を塗る。
2. 魚を270℃，湿度40%のオーブンで10分間焼く。
3. きくらげは水でもどして1口サイズに切る。
4. 玉ねぎを薄切りにし、ピーマン類は縦半分の長さにして薄切りにする。
5. 鍋に水をはり中華だしを加え、きくらげ・玉ねぎ・ピーマン類を入れて煮る。
6. 野菜類がやわらかくなったら酒えとしょうゆとおろししょうがを加える。
7. 水溶き片栗粉で徐々にとろみをつける。
8. 器にやきあがっら魚を盛り、あんをかける。
9. たまねぎを加え、たまねぎが透きとおるまで炒める。

エネルギー：95kcal たんぱく質：2.7g 　脂質：4.2g 　炭水化物：12.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 60
• ロースハム … 4
• カシューナッツ … 3
• サラダ菜 … 3
• さやいんげん … 25
• ごま油 … 2
• 酢 … 1.6
• しょうゆ … 1

■調理方法

1. かぼちゃを蒸し、熱いうちに皮ごとつぶす。
2. カシューナッツを袋に入れてめん棒で砕く。
3. ロースハムを1cm角に切る。
4. ボールにつぶしたかぼちゃとカシューナッツとロースハムを入れて混ぜる。
5. 4に酢、しょうゆ、ごま油を入れて味を調える。
6. サラダ菜をしいた器に盛りつけて出来上がり。

エネルギー：31kcal たんぱく質：0.5g 　脂質：1.2g 　炭水化物：4.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• コーン（冷凍） … 10
• 春雨 … 3
• 干ししいたけ … 1
• カットわかめ … 0.3
• 水 … 150
• 顆粒中華だし … 1
• ごま油 … 1
• 塩 … 0.3

■調理方法

1. 干ししいたけを水で戻し、薄くスライスする（戻し汁は取っておく）。
2. 鍋に水としいたけの戻し汁を入れて加熱し、沸騰したら中華だしを加える。
3. 春雨、コーン、わかめの順に加える。
4. 塩で味を調え、ごま油を加える。

エネルギー：103kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：3.5g 　炭水化物：14.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳 … 70
• 砂糖 … 8
• 練りごま（黒） … 5
• 水 … 20
• 粉末寒天 … 0.5
• 低脂肪牛乳 … 8.3
• コンデンスミルク … 1.7
• 片栗粉 … 0.3
• 水（水溶き片栗粉用） … 1.3
• アーモンドエッセンス … 0.1
• クコの実 … 0.2

■調理方法

1. 牛乳に砂糖と練りごまを加え50～60℃に温める。
2. 水に粉寒天を加えて加熱し、1～2分間沸騰させ、しっかり溶かす。
3. 温めた１に２の寒天液を加え、ゼリー液を作る。
4. ゼリー液を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
5. ゼリーが固まったら、杏仁ソースをかけ、クコの実を添える。
6. 牛乳にコンデンスミルクを加える。
7. １を火にかけ沸騰したらすぐに水溶き片栗粉を加える。
8. 粗熱をとってからアーモンドエッセンスを加える。

エネルギー：690kcal　たんぱく質：28.7g　脂質：20.3g　炭水化物：100.6g

■栄養メモ 　厚揚げは豆腐と同様に大豆からできています。木綿豆腐を水切りして揚げたものが厚揚げです。栄養面では豆腐と同様にたんぱく質が豊富です。他にもカルシウムやビタミンＥなどが豊富で、栄養価に優れた食品です。 　厚揚げは脂質の含有量が多いため、この献立では焼いてあんかけにすることで、ヘルシーにしました。あんは和風のだしをふんだんに用いて、あっさりに仕上げました。

(参考文献) 井口智彦　502品目1590種　まいにちを楽しむ　食材健康大辞典　2005

エネルギー：284kcal たんぱく質：5.7g 　脂質：1.0g 　炭水化物：60.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 玄米 … 106
• 水 … 106

■調理方法

1. 米と玄米は、洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊き上がったらよく混ぜ、茶碗に盛りつける。

エネルギー：231kcal たんぱく質：13.1g 　脂質：13.4g 　炭水化物：16.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 干ししいたけ … 4
• さやいんげん … 10
• 生揚げ … 100
• しょうが … 0.5
• えのき … 10
• たけのこ … 20
• 赤ピーマン … 10
• 砂糖 … 4
• しょうゆ … 6
• 塩 … 0.3
• (だし汁)
• こんぶ … 0.4
• 削り節 … 0.7
• 水 … 60
• 片栗粉 … 5
• だし汁(片栗粉) … 10

■調理方法

1. こんぶと削り節でだしをとる。
2. 干ししいたけを水で戻し、薄切りにする。
3. さやいんげんを2～3㎝に切り、下ゆでする。
4. 生揚げを食べやすい大きさにきる。
5. しょうがは皮をむき、すりおろしておく。
6. えのきを3㎝の大きさに切る。
7. たけのこを3×2㎝の薄切りにする。
8. 赤ピーマンは長さ3㎝・5mmに切る。
9. だし汁を温め、干ししいたけ、えのき、たけのこ、赤ピーマンを煮る。
10. しょうがを加え、混ぜ合わせる。
11. 砂糖、しょうゆ、塩を加え、味を調える。
12. 水溶き片栗粉を入れ、全体にとろみがついたらさやいんげんを入れて、混ぜ合わせる。
13. スチームコンベクションオーブン180℃60％で加熱する。
14. 生揚げを皿に盛り、あんをかける。

エネルギー：56kcal たんぱく質：2.8g 　脂質：2.7g 　炭水化物：5.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• こまつな … 55
• にんじん … 15
• しらす干し … 3
• すりごま … 5
• しょうゆ … 3
• 砂糖 … 2

■調理方法

1. こまつなを長さ4㎝に切り、ゆでて水にさらし、水にさらし、水気を絞る。
2. にんじんは繊維に沿って長さ4㎝、幅5㎜のたんざく切りにする。
3. しらす干しはさっとゆで、粗熱をとる。
4. こまつな、にんじん、しらすとごま、しょうゆ、砂糖を加える。
5. 器に盛り付ける。

エネルギー：57kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：3.1g 　炭水化物：3.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵 … 20
• こねぎ … 3
• しめじ … 20
• (だし汁)
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.8
• 味噌 … 8.5
• 水 … 150

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. だし汁を沸騰させしめじを入れる。
3. 味噌を溶き、卵が固まったら火を止める。
4. 卵を溶き流し入れる。
5. 器に盛り付け、こねぎを散らす。

エネルギー：72kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：0.1g 　炭水化物：16.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• みかん(缶詰) …18
• 巨峰 … 15
• 100％オレンジジュース … 60
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 2
• 水 … 10
• ペパーミント … 0.05

■調理方法

1. ゼラチンに水を入れふやかし、湯せんにかけて、溶かす。
2. 鍋にオレンジジュース、砂糖を加え35℃くらいに温める。
3. ゼラチンを加え、ゼリー液を作る。
4. 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
5. 巨峰を半分に切る。
6. ゼリーに巨峰、みかん、ペパーミントをトッピングする。

エネルギー：696kcal　たんぱく質：34.6g 　脂質：19.0g 　炭水化物：96.1g

■栄養メモ

　オレンジ、さつまいも、ブロッコリーにはビタミンCがたくさん含まれています。 特にブロッコリーにはレモンの1.2倍ものビタミンCが含まれており、また、カルシウム、ビタミンB1なども豊富で、栄養バランスに優れています。 鉄には肉類に含まれるヘム鉄と、主に野菜類に含まれる非ヘム鉄があります。 非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が悪いといわれていますが、ビタミンCと一緒に摂取することで消化吸収がよくなります。 この献立で摂れる鉄は主に野菜類からの非ヘム鉄ですがオレンジジュースやさつまいも、ブロッコリーに含まれるビタミンCを一緒に摂ることで、効率よくしっかり鉄を吸収することができるのです。

(参考文献) 荒川義人　食べ物と健康2　食品の機能　　三井出版　2013 香川　芳子　食品成分表2013　本表編　　女子栄養大学出版部　2013

エネルギー：271kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：3.0g 　炭水化物：54.0g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 … 70
• 水 … 91
• バター … 3
• こしょう … 0.03
• 乾燥パセリ … 0.05

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊飯後バターを絡ませ、こしょうで味を整える。
3. 皿に盛り付け、パセリをちらす。

エネルギー：141kcal たんぱく質：14.6g 　脂質：4.8g 　炭水化物：9.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

(白身魚のムニエル)

• メルルーサ … 80
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.02
• 小麦粉 … 4.3
• 油 … 2.5

(トマトソース)

• ホールトマト缶 … 40
• 玉ねぎ … 20
• にんにく … 1
• 油 … 1.5
• ケチャップ … 5
• 砂糖 … 1
• コンソメ … 0.5
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.03

■調理方法

白身魚のムニエル

1. メルルーサに塩、こしょうで下味をつけ、水気を拭き取って、小麦粉をまんべんなくまぶす。
2. 片面に油を塗る。
3. 230℃に予熱したスチームコンベクションオーブン(230℃、スチーム40％)で10分間焼く。

トマトソース

1. 玉ねぎ、にんにくをフードプロセッサーで細かくする。
2. ホールトマトをつぶす。
3. 鍋に油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒める。
4. 玉ねぎを入れ、きつね色になるまで炒める。
5. ホールトマトを入れ煮詰め、ケチャップ、砂糖、コンソメ、塩、こしょう、で味を整える。
6. 焼きあがったメルルーサを皿に盛り、トマトソースをかける。

エネルギー：20kcal たんぱく質：0.7g 　脂質：1.6g 　炭水化物：1.3g

■材料と1人分の 純使用量(g)

• こまつな … 20
• しめじ … 15
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.01
• 油 … 1.5

■調理法

1. 3cmに切ったこまつなを下ゆでし、水気を切る。
2. 鍋に油を熱し、石づきをとってほぐしたぶなしめじと小松菜を炒める。
3. 塩こしょうで味をととのえ、盛り付ける。

エネルギー：83kcal たんぱく質：6.7g 　脂質：4.8g 　炭水化物：4.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ブロッコリー … 20
• ささみ … 15
• 水菜 … 15
• 赤ピーマン … 10
• 冷凍むきえだまめ … 10
• マヨネーズ … 4
• プレーンヨーグルト … 2.5
• 白すりごま … 1.5
• しょうゆ … 1.5
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. ブロッコリーは茎と小房に分け、茎は固い部分を除いて厚さ5mm、幅1.5cm程度に切る。
2. 水菜は長さ3cm程度に切る。
3. 赤ピーマンは長さ3cm、厚さ5mm程度の薄切りにする。
4. ホテルパンにささみ、ブロッコリー、えだまめを並べてスチームコンベクションオーブン（100℃、スチーム100%、8分）で蒸し、ブラストチラーで冷却する。
5. 冷却後、ささみは長さ2.5cm、幅1cm程度にさく。
6. ボウルにマヨネーズ、プレーンヨーグルト、白すりごま、しょうゆ、塩、こしょうを混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる。
7. ささみ、ブロッコリー、えだまめ、水菜、赤ピーマンをドレッシングで和えて器に盛り付ける。

エネルギー：95kcal たんぱく質：5.9g 　脂質：2.9g 　炭水化物：11.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳 … 70
• 水 … 50
• にんじん … 20
• 白菜 … 20
• さつまいも … 15
• 冷凍むきあさり … 10
• ベーコン … 5
• コンソメ … 1
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. あさりを解凍しておく。あさりから出た汁は後で加えるので捨てないでおく。
2. にんじんは0.5～1㎝程度、さつまいもは1～1.5㎝程度のさいの目切りにする。さつまいもは切った後、水につけておく。
3. 白菜は3㎝×3㎝程度の一口大に切る。芯はそぎ切りにする。
4. ベーコンは幅1㎝、長さ2㎝程度に切る。
5. 鍋に水、コンソメ、あさりから出た汁、にんじんを加え煮立たせる。
6. にんじんに火が通り柔らかくなったら、さつまいも、白菜を加え中火でさらに煮る。
7. 野菜に火が通ったら、ベーコン、あさり、牛乳の順で加え、沸騰しないように気を付けながら加熱し、塩・コショウで味付けをする。

エネルギー：86kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：1.9g 　炭水化物：15.8g

■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• みかん缶① ... 10
• オレンジジュース ... 60
• 砂糖 ... 6
• ゼラチン ... 2
• 水 ... 15 (トッピング)
• みかん缶② ... 15
• 生クリーム ... 4
• ミントの葉 ... 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんする。
2. 鍋にオレンジジュースと砂糖を入れ、35℃くらいに温める。
3. 2のジュース液に、溶かしたゼラチンを混ぜ合わせる。
4. ゼリー用のみかん(みかん缶①)を手でちぎり、器の底にしきつめ、ゼリー液を流し入れる。
5. 冷蔵庫で冷やし、固める。
6. ゼリーの中央に生クリームをたらし、トッピング用のみかん(みかん缶②)を盛り付け、ミントを飾る。