2015年1月アーカイブ

エネルギー：710kcal　たんぱく質：33.4g 　脂質：20.3g 　炭水化物：93.4g

■栄養メモ

　アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには抗酸化作用があり、体を若々しく保つ働きがあります。また、油に溶けやすい性質があるので、脂質の豊富なアーモンドは、より体に吸収されやすく、ビタミンEを効果的に摂取できます。 　かぼちゃに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAとして働き、皮膚粘膜を丈夫にし、免疫力を高めてくれます。そのため、風邪がひきにくくなり、冬にぴったりの献立です。

(参考文献)

萩野善之　野菜まるごと大図鑑　主婦の友社　2011

井上浩義　50代でも３０代の肌が手に入るアーモンドを食べるだけでみるみる若返る！　扶桑社　2014

エネルギー：213kcal　たんぱく質：22.1g　脂質：8.2g　炭水化物：30.9g

■材料と一人分の純使用料（g）

• 鮭… 80
• 玉ねぎ… 20
• まいたけ… 10
• しめじ.. .10
• みそ.. .8
• みりん… 5
• 酒… 2
• バター… 2
• 砂糖.. .5
• ピザ用チーズ… 10

■調理方法

1. 玉ねぎを幅5mmの薄切りにする。
2. しめじを軽くほぐす。長いものは、長さ3cmに切る。
3. まいたけを軽くほぐし、しめじと同じ長さに切る。
4. バターを弱火にかけて溶かす。
5. ボウルにみそ、みりん、酒、砂糖、溶かしたバターを入れ、調味みそを作る。
6. アルミホイルを長さ30cmに切る。
7. アルミホイルの中央に玉ねぎをのせる。
8. 玉ねぎの上に鮭→まいたけ→しめじの順にのせる。
9. に調味みそをかけ、その上にピザ用チーズをのせる。
10. ホイルの口を閉じ、オーブンで220℃、20分加熱する。
11. 焼きあがったら皿に盛り付けて、完成。

エネルギー：128kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：10.3g 　炭水化物：7.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• れんこん（水煮）… 20
• いんげん … 20
• ミニトマト … 10
• スライスアーモンド … 7
• 白すりごま … 4
• マヨネーズ … 5
• しょうゆ … 1
• 粉からし … 0.1
• 水 … 0.1
• 油 … 0.5

■調理方法

1. れんこんは厚さ５mmのイチョウ切りにし、ゆでて、冷やす。
2. いんげんは長さ4cmに切り、蒸して冷やす。
3. アーモンドは160度のスチコンで色がつくまでローストする（9分程度）。
4. 粉からしを水で溶き、マヨネーズと油を少しずつ加えてよく混ぜる。
5. 4に、ごまとアーモンドを入れてなじませ、しょうゆを加えて混ぜる（和え衣）。
6. れんこんといんげんを和え衣とよく混ぜる。
7. 器に盛り付け、ミニトマトを添える。

エネルギー：17kcal たんぱく質：1.7g 　脂質：0.1g 　炭水化物：3.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 大根　… 20
• 大根の葉 … 10
• 人参 … 10
• （だし汁） …
• 削り節 … 1.5
• 昆布 … 0.8
• 水 … 140
• しょうゆ … 2
• 塩 … 0.6
• 柚子胡椒 … 0.3

■調理方法

1. 昆布と削り節でだしをとる。
2. 大根の葉は長さ2㎝に、大根と人参は厚さ3㎜のいちょう切りにする。
3. 鍋に大根、人参、だし汁を入れ、柔らかくなるまで加熱する。
4. 塩、しょうゆ、柚子胡椒を加え、調味する。
5. 大根の葉を加え、1～2分加熱する。
6. 盛り付ける。

エネルギー：105kcal たんぱく質：1.0g 　脂質：0.1g 　炭水化物：20.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 30
• 牛乳 … 31
• 砂糖 … 10
• 粉寒天 … 0.8
• 水 … 30
• ゆであずき … 5

■調理方法

1. かぼちゃの皮をむき、5cm角に切って、スチームコンベクションオーブン(100℃・スチーム100％)で蒸し、裏ごしする。
2. 鍋で牛乳を温め、砂糖を加え、よく混ぜる。
3. ２の鍋に裏ごししたかぼちゃを入れ、混ぜる。
4. 別の鍋に寒天と水を加え、沸騰させ、1～2分加熱して寒天を溶かす。
5. 4の鍋に2を加えて混ぜる。
6. 寒天液を器に注ぎ、冷やし固める。
7. 固まったら、あずきをようかんにのせて完成。

栄養価 エネルギー：747kcal　たんぱく質：34.3g 　脂質：22.0g 　炭水化物：99.8g

■栄養メモ 　サバは、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にするビタミンDや、高血圧を予防する カリウム、貧血を改善する鉄などを多く含みます。 カブの葉はミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウムは牛乳の2倍以上あり、 骨や歯を丈夫にしてくれます。また、カロテンを含み風邪の予防になります！

(参考文献) 「食品の分類と成分」　荒川義人　　三共出版　2013 「旬の食材　秋の魚」　講談社　2004 「健康食品百科」　西崎統　ブレーン出版　2003

エネルギー：232kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：0.7g 　炭水化物：50.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 65
• 水 … 84.5
• ゆかり … 0.8

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊き上がったご飯に、ゆかりを混ぜ合わせる。

エネルギー：240kcal たんぱく質：17.9g 　脂質：11.3g 　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鯖 … 80
• 塩 … 0.2
• 片栗粉 … 5
• 油 … 1.5
• れんこん（水煮） … 15
• さやえんどう … 12
• 大根 … 70
• 小ねぎ … 2
• 酒 … 4
• みりん … 4
• しょうゆ … 4.5
• 砂糖 … 0.5
• 片栗粉 … 2
• 水 … 4
  (だし汁)
  
• 削り節 … 0.15
• こんぶ … 0.08
• 水 … 15

■調理方法

1. 鯖に塩で下味をつける。ホテルパンに並べ、スチームコンベクションオーブン(270℃、スチーム40%)で10分間焼く。
   (あん)
   
2. 削り節とこんぶでだしをとる。
3. れんこんを厚さ5mm程度のいちょう切りにする。
4. さやえんどうは筋を取って斜めに2等分する。
5. 大根をおろす。
6. 小ねぎは3mm程度の小口切りにする。
7. 鍋にだし汁、酒、みりん、しょうゆ、砂糖を入れ、ひと煮立ちさせる。
8. れんこんを入れ、10分程度煮る。
9. だいこんおろしを加え、4～5分煮る。
10. さやえんどうを加えた後、水溶き片栗粉でとろみをつける。
11. 器に鯖を盛り、あんをかけて小ねぎをちらす。

エネルギー：116kcal たんぱく質：7.2g 　脂質：7.9g 　炭水化物：4.5g

■材料と一人分の純使用料（g）

• 水菜 … 40
• 豆腐 … 20
• 鶏ささみ … 15
• 焼きのり … 0.3
• 白すりごま … 4
• 胡麻クリーミードレッシング … 12

■調理方法

1. 水菜は長さ4㎝に切り、下ゆでし、水分をよく切る。
2. 鶏ささみはスチームコンベクションオーブン（100℃、100％、8分 ）で蒸して粗熱をとり、さく。
3. 豆腐は、水を切り、1㎝のさいの目切りにする。
4. 水菜と鶏ささみと豆腐、白すりごまをドレッシングで和える。

エネルギー：63kcal たんぱく質：1.9g 　脂質：0.5g 　炭水化物：13.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 30
• かぶ … 20
• かぶの葉 … 6
• みそ … 7
  (だし汁)
  
• 削り節 … 1.2
• こんぶ … 0.6
• 水 … 120

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. さつまいもは、皮ごと厚さ1cmのいちょう切りにする。
3. かぶは厚さ0.5cmのいちょう切りにする。
4. かぶの葉は2cmの長さに切る。
5. 鍋にだし汁、さつまいもを入れ、やわらかくなるまで加熱する。
6. かぶとかぶの葉を順番に入れる。
7. みそを溶き入れ、調味する。

エネルギー：96kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：1.6g 　炭水化物：17.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 30
• 牛乳 … 40
• 砂糖 … 7
• 粉ゼラチン … 1.2
• 水 … 7
• ゆであずき缶 … 5

■調理方法

1. ゼラチンを水で20分ふやかし、湯せんで溶かす。
2. かぼちゃペーストを蒸し、牛乳と混ぜて裏ごしする。
3. 砂糖を加え、ひと肌程度まで温める。
4. 火を止め、1のゼラチンを加え混ぜ合わせる。
5. プリン液を器に流しいれ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったプリンに、あずきを飾って完成。

エネルギー：716kcal　たんぱく質：30.6g 　脂質：22.2g 　炭水化物：96.1g

■栄養メモ 　すまし汁のしいたけには、カルシウム吸収をよくするビタミンDをはじめ、ビタミンBや食物繊維など健康によい成分がたくさん含まれています。 また、豚肉にはビタミンB1が、ブロッコリーにはビタミンCが含まれているので、この献立はビタミンたっぷりです。

(参考文献) シイタケの絵本　大森清寿　2001年　農文協

食育に役立つ食材図鑑1野菜　稲垣栄洋　2009年　ポプラ社

エネルギー：157kcal たんぱく質：13.6g 　脂質：7.9g 　炭水化物：6.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 豚もも肉 … 30　2枚
• 軟白ねぎ … 10
• しそ … 0.5
• しょうゆ … 6
• 酒 … 6
• にんにく.おろし … 1
• 油 … 2
• きょうな … 10
• 赤ピーマン … 10
• 黄ピーマン … 10
• ミニトマト … 2コ
• 和風ドレッシング … 3

■調理方法

1. しそを繊切り、ねぎをみじん切りする。
2. 黄、赤ピーマンを長さ3㎝厚さ1㎜の薄切りにする。きょうなは3㎝の長さに切る。
3. ボウルにしょゆ、酒を入れてつけ汁をつくり、ねぎ、しそ、にんにくを混ぜ合わせる。
4. 肉をバットに並べ、3で下味をつける。
5. ホテルパンに油をひいて4の肉を並べ、スチコン(180～200℃、スチーム40％)で10分間焼く。
6. ボウルに2のピーマンときょうなを入れ、ドレッシングを加え混ぜ合わせる。
7. 皿に6を盛り付け、肉をのせミニトマトを横にそえる。

エネルギー：132kcal たんぱく質：6.0g 　脂質：11.0g 　炭水化物：3.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 20
• ブロッコリー … 25
• ツナ(缶) … 20
• マヨネーズ … 5
• しょうゆ … 1
• いりごま(白) … 5

■調理方法

1. キャベツは2×1㎝に切る。
2. ブロッコリーは茎とつぼみにわけ、つぼみは小房に分け(2㎝)、茎は外側の硬い部分を除き、長さ2㎝、幅1.5㎝程度に薄く切る。
3. ブロッコリーをやわらかくなるまで蒸し、冷やしておく。
4. マヨネーズとしょうゆを混ぜる。
5. ボウルにキャベツ・ツナ・ごまを入れ混ぜる。
6. ブロッコリーと、4を加え、和える。
7. 小鉢に盛って、完成。

エネルギー：19kcal たんぱく質：1.2g 　脂質：0.1g 　炭水化物：4.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• にんじん …　20
• 小松菜 …　20
• 干ししいたけ …　2
• 塩 …　0.6
• しょうゆ …　2
• 酒 …　2
• 削り節 …　0.7
• こんぶ …　0.4
• 水（だし） …　70
• しいたけの戻し汁 …　60

■調理方法

1. 干ししいたけを水につけて戻し、その後こしておく。
2. 昆布でだし汁をとる。
3. 小松菜は茎と葉にわけ、2～3ｃｍに切る。
4. 小松菜を茎→葉の順番でゆで、水で冷やししぼる。
5. にんじんは厚さ3ｃｍのいちょう切り、しいたけは1ｃｍ幅に切る。
6. 鍋にだし汁、しいたけの戻し汁、にんじんを入れて、５～１０分ほど 弱めの中火で煮込む。
7. しいたけを加え、すべての野菜がやわらかくなるまで弱めの中火で煮込む。
8. 塩、酒、しょうゆを加える。
9. 小松菜をほぐして入れる。
10. 器にそそぐ。

エネルギー：123kcal たんぱく質：4.9g 　脂質：2.4g 　炭水化物：20.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 抹茶 … 1
• (抹茶を溶かす湯) … 5
• 牛乳 … 60
• ゼラチン … 1.5
• (ゼラチンをふやかす水） … 8
• 砂糖 … 8
• 栗の甘露煮 … 10
• 巨峰 … 15

■調理方法

1. 水にゼラチンをいれ、20分ふやかす。
2. 鍋で牛乳をあたためる。
3. ゼラチンを湯煎し、溶かす。
4. ボウルに脱脂粉乳をいれ、温めた牛乳を少しずつ入れ溶かす。
5. ボウルに抹茶を入れ湯で溶かし、さらに温めた牛乳も少し入れ混ぜる。
6. 2の温めた牛乳の鍋に、4と5をこしながら入れる。
7. 砂糖を入れ混ぜる。
8. 4のゼラチン液を加える。
9. カップに注ぎ、冷蔵庫冷やし固める。
10. 巨峰半分に切り、プリンの上に巨峰と栗を飾る。

栄養価　エネルギー:632kcal たんぱく質：28.3g　脂質：20.5g　炭水化物：84.7g

かぼちゃには食物繊維が多く含まれています。 食物繊維には腸管の働きを活発にしておなかの中をきれいにする働きがあります。 また、かぼちゃはカロテンの含有量も多く、皮膚を丈夫にし、かぜをひきにくくする働きをしてくれます。 　スープに入っている木綿豆腐、さくらえびの殻にはカルシウムが多く含まれています。 人の体内にあるカルシウムはすべて食事由来のものであるため、毎日の食事で補わなければいけません。 カルシウムは骨を形成す上で大きな役割を担っているため、カルシウムが不足すると骨量が減少し、 骨粗鬆症などの病気になってしまう可能性が割ります。

（参考文献） 中河原俊治　食べ物と健康Ⅱ食品機能　三共出版　2013 駒井三千夫　基礎栄養学　アイ・ケイコンポレーション　2013 いとうみきお　そだててあそぼう12カボチャの絵本　農文協　1999

エネルギー:380kcal たんぱく質:18.3g 脂質:11.8g 炭水化物:48.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• ゆでうどん … 160
• 豚ひき肉 … 50
• もやし … 50
• ほうれん草 … 30
• にんじん … 20
• ぶなしめじ … 20
• 冷凍むきえだまめ … 10
• キムチ … 15
  
  
• 酢 … 5
• しょうゆ …3
• 砂糖 … 3
• 白ごま …1
  
  
• しょうゆ …2
• 砂糖 … 1.2
• 酒 … 2
• コチュジャン … 2
• おろしにんにく …1
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02
  
  
• ごま油 … 2
• きざみのり … 0.3

■調理方法

1. にんじんは長さ4cmの繊切りにし、ぶなしめじはほぐす。
2. にんじん、ぶなしめじ、もやしをスチームコンベクションオーブンで（100℃、スチーム100%）で7分蒸す。
3. ほうれん草を長さ4cmに切り、鍋にゆでて水冷し、水気を絞る。
4. えだまめをスチームコンベクションオーブン（100℃、スチーム100%）で10分蒸す。
5. 蒸した野菜とキムチ、酢、しょうゆ、砂糖、白ごまを和える。
6. ひき肉を鍋で炒め、しょうゆ、砂糖、酒、コチュジャン、おろしにんにく、塩、こしょうで味をつける。
7. 6の鍋に5の野菜を入れて、肉と混ぜ合わせる。
8. うどんをオーブンシートにしいたホテルパンに並べ、ごま油をかけて揉みこみ、スチームコンベクションオーブン（100℃、スチーム100%）で10分蒸す。
9. 丼にうどんを盛り、その上に7を盛り付け、きざみのりを天盛りにする。

エネルギー：99kcal たんぱく質：1.5g　脂質：3.2g　炭水化物：16.5g

■材料と一人分の純使用料（g）

• 冷凍かぼちゃ（カット）…60
• りんご …20
• サニーレタス …8
• 砂糖 …2
• 酢 …2
• マヨネーズ …4
• コショウ …0.06
• 糸とうがらし …0.1

■調理方法

1. ホテルパンにかぼちゃを並べ、スチームコンベクションオーブン（100℃、スチーム100％）で10分間蒸す。
2. へらでかぼちゃを1cm角に切り粗熱を取る。
3. 砂糖と酢を混ぜ合わせる。
4. りんごは芯を取り、8mm角に切り、3と混ぜ合わせる。
5. かぼちゃと4、マヨネーズ、コショウを加えて混ぜ合わせる。
6. 器にサニーレタスをしき、5を盛り付け、糸とうがらしを天盛りして完成。

エネルギー:37kcal たんぱく質：3.8g　脂質：1.7g　炭水化物：1.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 …40
• ニラ …10
• 小えび …1
• おろししょうが …1
• 鶏がらスープの素 …1.5
• しょうゆ …0.5
• 塩 …0.2
• 水 …140

■調理方法

1. 木綿豆腐を1cmのさいのめ切りにする。
2. ニラを3cmの長さに切る。
3. お湯をわかし、しょうが、鶏がらスープの素、しょうゆの順に加える。
4. 塩を味を見ながら加える。
5. 豆腐を加え、熱が通ったらニラを入れ、火を止める。
6. お椀にスープを盛り、小えびを散らす。

エネルギー：118kcal　たんぱく質：4.8g　脂質：3.8g　炭水化物：18.8g

■材料と一人分の純使用料（g）

• 牛乳 …75
• ピュアココア …4
• ゼラチン …1.6
• 水 …8
• 砂糖 …10
• バナナ …11
• レモン果汁 …2
• 水 …4
• セルフィーユ …0.05

■調理方法

1. ゼラチンは水を加えてふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳を入れ、35℃に温め、火を止める。
3. 温めた牛乳を少量とり、ココアを加え、ダマにならないよう練る。
4. 練ったココアと砂糖を牛乳に加える。
5. ゼラチンを加える。
6. 器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. バナナは5mm程度に切り、水で薄めたレモン果汁を和えておく。
8. 固まったプリンにバナナとセルフィーユをトッピングして完成。

エネルギー：657kcal　たんぱく質：28.6g 　脂質：20.2g 　炭水化物：90.9g

■栄養メモ 　ビビンバには豚肉、小松菜、にんじん、もやしを使用しています。小松菜とにんじんには、体の中でビタミンAに変化するカロテンが豊富に含まれています。さらに、もやしはビタミンCを含み、豚ひき肉にはビタミンB₁が多く含まれるので、栄養たっぷりの丼です。

(参考文献) 食育にやくだつ食材図鑑3　魚・貝　　　坂本一男、　　ポプラ社　2009年 食育にやくだつ食材図鑑4　肉・たまご　西村敏英、　ポプラ社　2009年 食育にやくだつ食材図鑑1　野菜　稲垣栄洋、　ポプラ社　2009年

エネルギー：487kcal たんぱく質：17.2g 　脂質：15.0g 　炭水化物：68.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 40
• 玄米 … 40
• 水 … 108
• 白ごま …3
• 豚ひき肉 … 50
• 小松菜 … 40
• もやし … 25
• にんじん … 20

(A) + ごま油 … 3 + 塩 … 0.1 + しょうゆ … 0.5 + にんにく(すりおろし） … 1.5 + キムチ(白菜) … 13.6 + ごま油 … 1 + にんにく(すりおろし) … 0.5 + しょうが(すりおろし) … 1

(B) + しょうゆ … 3 + 酒 … 1 + 砂糖 … 1 + コチュジャン … 1.5 + きざみのり … 0.24

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯の直前にごまを加え、炊飯する。
2. 小松菜は4cmの長さに切り、ゆでる。
3. にんじんは4cmの長さの繊切りにする。
4. キムチは3cmの長さに切る。
5. ホテルパンにもやしとにんじんを入れ、スチコン（100℃、スチーム100%） で7分間加熱し冷やしておく。
6. 小松菜、にんじん、もやしをAの調味料で調味する。
7. 鍋にごま油、にんにく、しょうがを入れ、火にかけ、香りを出す。
8. ひき肉を加え炒める。
9. Bの調味料で調味する。
10. 9のひき肉に6の野菜、キムチを混ぜ合わせる。
11. 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付ける。

12. のりをトッピングする。

13. 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付ける。

エネルギー：41kcal たんぱく質：4.6g 　脂質：2.9g 　炭水化物：1.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵 …20
• しいたけ … 10
• あさり（冷凍） … 10
• 水 … 145
• 顆粒中華だし … 1.6
• 酒 … 1
• 塩 … 0.2

■調理方法

1. あさりは流水解凍し、さっと水で洗う。
2. しいたけのかさと軸を分け、幅3ｍｍの薄切りにし、軸は繊維にそって切る。
3. 卵を溶いておく。
4. 鍋で湯をわかし、しいたけ、あさりを入れ一煮立ちさせる。
5. 火を弱火にし、顆粒中華だし、酒、塩を入れて調味する。
6. 卵を加え一煮立ちさせる。
7. 出来上がったスープを器に注ぐ。

エネルギー：40kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：0.2g 　炭水化物：7.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• きゅうり … 40
• きくらげ（カット） … 1
• ズワイガニ … 15
• 緑豆春雨（カット） … 3
• ミニトマト … 20（2個）
• ノンオイル中華ドレッシング … 7

■調理方法

1. きゅうりを繊切りにし、きくらげを水でもどしておく。
2. 春雨をゆで、水気を切る。
3. きくらげをさっとゆで、流水冷却をして水を切る。
4. 春雨、きくらげ、ズワイガニ、きゅうりをドレッシングと混ぜ合わせる。
5. 器に盛り付け、トマトを飾る。

エネルギー：93kcal たんぱく質：3.9g 　脂質：2.1g 　炭水化物：15.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 15
• 牛乳（低脂肪） … 45
• ココナッツミルク … 10
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 2
• 水 … 12
• りんご … 10
• はちみつ … 2
• レモン汁 … 0.3

■調理方法

1. さつまいもは皮をむき輪切りにして柔らかくなるまで蒸す。
2. リンゴは0.8㎝角のさいの目切りにし、はちみつ、レモン汁と和える。
3. ゼラチンは水でふやかし湯せんにかけ、溶かす。
4. 牛乳はひと肌程度に温める。
5. 蒸したさつまいもに、温めた牛乳を少し加えフードプロセッサーにかけ、ペーストをつくり、こす。 6．ペースト、砂糖、ココナッツミルクを4の鍋に加え、混ぜる。 7．さらにゼラチンを加え、混ぜる。 8．容器に流し入れ、冷やし固めたあと、リンゴをトッピングする。

エネルギー：710kcal　たんぱく質：32.7g 　脂質：19.2g 　炭水化物：98.3g

■栄養メモ

　鱈は脂肪分が少なく、お年寄りや胃腸の弱い方にも無理なく食べることができます。旨味で成分であるイノシン酸・グルタミン酸が豊富に含まれているので、味は淡白ですがとてもおいしくいただけます。鱈はビタミンＤが豊富で、一切れ（70g）で成人女性が1日に必要とする約40%を摂取することができます。ビタミンＤはカルシウムやリンの働きを助け、健康な歯や骨作りに役立ちます。

　ココアの原料であるカカオには、カカオポリフェノール、ミネラル、テオブロミン、食物繊維など美容と健康にうれしい成分がたくさん含まれています。

　ビタミン、ミネラルを豊富に含んだこの献立で健康な体を目指しましょう！

(参考文献)

河井智康　おいしいクスリ シーフード　保健同人社　1994

蜂屋巖　チョコレートの科学　講談社　1993

奥田恵子　炭水化物＆食物繊維　糖分ランキング　（株）エクスナレッジ　2011

エネルギー：207kcal たんぱく質：7.5g 　脂質：1.4g 　炭水化物：42.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍パン(カイザーロール) … 80

■調理方法

1. ホテルパンに冷凍パンを並べる。
2. スチームコンベクションオーブン(190～200℃)で６分ほど焦げないように焼き、温かいうちに皿に盛りつける。

エネルギー：128kcal たんぱく質：13.6g 　脂質：2.2g 　炭水化物：7.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• タラ … 70
• 小麦粉 … 3
• 油 … 2
• こしょう … 0.05
• (トマトソース)
• えのき … 10
• ホールトマト(缶) … 40
• にんにく … 1
• 玉ねぎ … 20
• ケチャップ … 3.5
• コンソメ… 0.4
• 食塩 … 0.2
• 油　… 2
• こしょう … 0.05
• 白ワイン … 5
• 乾燥パセリ … 0.01

■調理方法

1. たまねぎ、にんにくをみじん切りにする。ホールトマトはつぶしておく。
2. タラの両面にコショウをし、小麦粉をまんべんなくまぶし、油を全体にかける。
3. スチームコンベクションオーブン(200℃スチーム40％)で15分焼く。
4. 鍋に油とにんにく入れ火をかける。
5. 香りが出てきたら、玉ねぎも加え透き通るくらいまで炒める。
6. えのきを加え、しんなりするまで炒める。
7. 白ワインを加え、ひと煮立ちしたらホールトマトを加え煮詰める。
8. ケチャップ、コンソメ、砂糖、塩、こしょうを加え、味を調える。 9.皿にタラとトマトソースを盛り付け、パセリをふり、完成。

エネルギー：166kcal たんぱく質：3.3g 　脂質：9.8g 　炭水化物：15.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 64
• ロースハム … 5
• マヨネーズ … 8
• こしょう … 0.02
• 玉ねぎ … 5
• ミニトマト … 15
• むきえだまめ … 15
• リーフレタス … 5
• 酢 … 1

■調理方法

1. かぼちゃは種とわたを取り、適当な大きさに切る。
2. 玉ねぎは5mmのみじん切りをして、水にさらしておく。
3. ハムを1cm角に切る。
4. かぼちゃを15～20分、柔らかくなるまで蒸す。
5. かぼちゃの皮をむき、ボウルに入れて粗くつぶす。
6. 5に水気を切った玉ねぎ、茹でたえだまめ、ハムを加える。
7. マヨネーズ、こしょう、酢を入れ味を整える。
8. リーフレタスの水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。
9. 器にリーフレタスをのせ、かぼちゃサラダを盛り付ける。
10. ミニトマトを添えて完成。

エネルギー：108kcal たんぱく質：3.8g 　脂質：3.3g 　炭水化物：15.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 80
• さつまいも … 30
• 小松菜 … 10
• にんじん … 10
• あさり… 5
• コンソメ … 1.2
• こしょう … 0.04
• 水 … 40

■調理方法

1. 小松菜は3㎝程度に切り、下茹でする。
2. さつまいもは皮つきのまま厚さ１㎝のいちょう切りにし、水にさらしておく。
3. にんじんは厚さ0.5㎝のいちょう切りにする。
4. 鍋に、水、にんじんを入れ加熱しさつまいもを加える。
5. にんじんとさつまいもに火が通ったら、牛乳を加え沸騰しないように気をつけて加熱する。
6. あさりと小松菜を加え、温める。
7. コンソメとこしょうを加え、味を調える。
8. 器に注ぐ。

エネルギー：101kcal たんぱく質：4.5g 　脂質：2.5g 　炭水化物：17.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ピュアココア … 5
• 砂糖 … 12
• 低脂肪乳 … 60
• ホイップクリーム … 2
• ミント … 0.1
• 粉ゼラチン … 1.5
• 水 … 10

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 牛乳を35℃程度に温める。
3. ココアを温めた牛乳を少しずつ加え、溶かす。
4. ココアが溶けたら砂糖を加え、よく混ぜる。
5. ゼラチン液を加え、プリン液を作る。
6. プリン液を器に盛り、冷やし固める。
7. 固まったプリンにホイップクリームをしぼり、ミントを添える。

栄養価　エネルギー：676kcal　たんぱく質：32.3g　脂質：19.3g　炭水化物：92.8g

■栄養メモ 　鶏肉には、皮膚や粘膜を健康に保ったり、抗がん作用があるビタミンAを多く含んでいます。 また、鶏肉の中でも、うま味成分であるアミノ酸が多く含まれているもも肉を使用しています。 　牛乳と大豆には、骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症の予防につながるカルシウムが含まれて います。また、大豆にはコレステロールの上昇を抑える大豆レシチン、更年期障害の改善に効 く大豆イソフラボンが含まれています。 　サラダの入っているブロッコリーは、ビタミンCを豊富に含んでおり、風邪などのウイルスに 対抗するほか、肌荒れやしみを防ぐなど、美容効果もあります。

（参考文献） 藤巻正生「鶏肉の実力」　財団法人　日本食肉総合センター　2012 中村丁次「絵で見て使える　栄養指導教材集」　株式会社　日本医療企画　2011 吉田企世子「春夏秋冬おいしいクスリ　旬の野菜と魚の栄養辞典」　株式会社　エクスナレッジ　2011

エネルギー：284kcal たんぱく質：5.2g 　脂質：2.3g 　炭水化物：57.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• にんじん … 15
• グリンピース・冷凍 … 15
• コンソメ … 1
• 有塩バター … 2
• 食塩 … 0.2
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水する。
2. にんじんの2/3をフードプロセッサーにかけ、1/3を5mm角に切る。
3. グリンピースは下ゆでをする。
4. 浸水した米に、にんじん、コンソメ、バター、塩、こしょうを加え、炊飯する。
5. 炊飯後、10分間蒸らし、グリンピースを入れ、さっくりと混ぜる。 6.湿らせたスープ碗などで、飯を丸く皿に盛り付ける。

エネルギー：107kcal たんぱく質：13.6g 　脂質：5.0g 　炭水化物：1.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏もも肉（皮なし） … 70
• 油 … 0.3
• 塩 … 0.9
• こしょう … 0.02
• バジルペースト … 4.3
• レモン … 7

■調理方法

1. 肉に塩、こしょうで下味をつける。
2. 肉に油を塗り、180℃のオーブンで15分間焼く。
3. レモンは厚さ3mmの輪切りに切る
4. 焼きあがった肉を皿に盛り、バジルソースをかけ、レモンを添える。

エネルギー：94kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：4.9g 　炭水化物：10.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• スイートコーン … 40
• ブロッコリー … 25
• アーモンドスライス … 4.5
• ミニトマト … 20
• フレンチドレッシング … 5

■調理方法

1. ミニトマトはへたを取り、半分に切る。
2. ブロッコリーは茎とつぼみに分け、それぞれ食べやすい大きさに切る。
3. ブロッコリーを2分程ゆで、冷やしておく。
4. アーモンドをフライパンで色が軽くつく程度に炒る。
5. ブロッコリーとフレンチドレッシングを和える。
6. 5に、汁気をとったコーンを入れ混ぜる。
7. 器に盛り付けた後、トマトを上にのせアーモンドを散らす。

エネルギー：116kcal たんぱく質：6.2g 　脂質：5.9g 　炭水化物：10.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• しめじ … 20
• エリンギ … 20
• 小松菜 … 20
• ゆで大豆 … 5
• 低脂肪牛乳 … 100
• 白ワイン … 10
• 有塩バター … 5
• コンソメ … 2
• こしょう … 0.01

■調理方法

1. しめじ、エリンギを粗みじん切りにする。
2. 小松菜は3～4cm程度の食べやすい大きさに切る。
3. 鍋をあたためバターを溶かし、きのこ類を中火で炒める。
4. きのこ類がしんなりしたら、白ワインを加えて中火で3～4分炒め、アルコールをとばす。
5. 牛乳・コンソメを加え、中火で加熱する。
6. 大豆と小松菜、こしょうを加え、かき混ぜながら弱火で2～3分煮る。
7. 調味料としいたけの戻し汁を合わせて調味液を作る。

エネルギー：75kcal たんぱく質：4.2g　脂質：1.2g　炭水化物：13.2g

■材料とひとり分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳…60
• 砂糖…8
• ピュアココア…3
• ラズベリー（冷凍）…2（1粒）
• ラズベリーソース…1
• 粉ゼラチン…1.5
• 水…10

■調理方法

1. ゼラチンを湯せんにかける。
2. 牛乳を35℃に温める。
3. 2で温めた牛乳を少しとり、ココアを練る。
4. 2の牛乳に砂糖っと練ったココアを入れる
5. 4にゼラチン液を混ぜる。
6. 器に注ぎ、冷蔵庫で冷やす。
7. 固まったらラズベリーで鼻、ラズベリーソースで目を描き、トナカイの顔を作る。

栄養価　エネルギー：758kcal　たんぱく質：25.8g　脂質：19.9g　炭水化物：104.5g

■栄養メモ 　大豆は、さまざまな加工食品や発酵食品に利用されています。大豆のタンパク質には、血清コレステロールの 低下作用や心臓病・がんを予防するはたらきがあります。また、大豆に含まれるイソフラボンという成分には、 美肌・美白効果、アルツハイマー病・骨粗しょう症予防などの効果もあるといわれています。 　この献立のハンバーグや味噌汁には、豆腐やしょうゆ、みそ、豆乳など、たくさんの大豆製品が使われています。 このように、和食は大を多く摂取することができるので、健康食として世界から注目されています。

（参考文献） 筑紫恒男　大豆タンパク質の加工特性と生理機能　株式会社　建帛社　1999 桑野知章　大豆イソフラボン　株式会社　幸書房　2004

エネルギー：286kcal　たんぱく質：18.4g　脂質：15.6g　炭水化物：14.7g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 押し豆腐 … 88
• 豚ひき肉 … 50
• たまねぎ … 40
• 調合油 … 3
• 卵 … 5
• パン粉 … 5
• 食塩 … 0.3
• こしょう … 0.01
• 赤ピーマン … 15
• 黄ピーマン … 15
• たまねぎ … 10
• さやいんげん … 5
• かつお昆布だし … 30
• めんつゆ(ストレート) … 5
• みりん … 3
• 酒 …3
• しょうゆ … 0.5
• 食塩 … 0.55
• 片栗粉 …1.5
• 水 … 3

■調理方法

1. 豆腐は細かくほぐす。
2. タネ用のたまねぎをみじん切りにして炒める。
3. 1、2、肉、卵、パン粉、塩、こしょうを混ぜ合わせ、1cmの厚さの小判型に成形する。
4. ホテルパンにハンバーグを並べ、スチコン(180℃、スチーム40%)で15分焼く。
5. あんかけ用のたまねぎをうす切りにする。
6. 赤・黄ピーマンは縦5cmのせん切りにする。
7. さやいんげんは、3cmに切る。
8. 昆布とかつお節でだしをとる。
9. たまねぎ、赤ピーマン、黄ピーマン、さやいんげんをだし汁で煮る。
10. めんつゆ、みりん、酒、しょうゆ、塩を加え水溶き片栗粉でとろみをつける。
11. 器にハンバーグを盛り、あんかけをかける。

エネルギー：55kcal　たんぱく質：2.2g　脂質：1.6g　炭水化物：8.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• きゅうり … 20
• にんじん … 10
• えだまめ … 10
• ミニトマト … 10
• 切り干し大根 … 5
• しょうゆ … 3
• バルサミコ酢 … 2.3
• 砂糖 … 1.5
• ごま油 … 0.8

■調理方法

1. きゅうりは長さ4㎝のせん切りにする。
2. にんじんは4㎝のせん切りにし、スチコン(100℃、スチーム100%)で7分蒸す。
3. 枝豆はスチコン(100℃、スチーム100%)で10分加熱する。
4. 切り干し大根はぬるま湯で戻し、スチコン(100℃、スチーム100%)で7分蒸す。
5. にんじん、枝豆、切り干し大根を冷却する。
6. しょうゆ、バルサミコ酢、砂糖、ごま油を混ぜ合わせ、ドレッシングをつくる。
7. ドレッシングと切り干し大根、きゅうり、にんじん、枝豆を混ぜ合わせる。
8. 器に盛り付け、ミニトマトを添える。

エネルギー：73kcal　たんぱく質：4.5g　脂質：3.5g　炭水化物：7.1g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 無調整豆乳 … 40
• かつお昆布だし … 100
• みそ … 6.8
• ベーコン … 5
• 小松菜 … 20
• にんじん … 10
• しめじ … 20
• コーン缶 … 10

■調理方法

1. かつおと昆布でだしをとる。
2. ベーコンは幅1cmの短冊切りにする。
3. 小松菜は3cm程の大きさに切る。
4. にんじんは厚さ3mmのいちょう切りにする。
5. しめじは食べやすい大きさにさく。
6. にんじん、ベーコン、しめじ、コーン、小松菜の順にだし汁に加え、煮る。
7. 豆乳を加える。
8. みそを溶き入れ、味を調える。
9. 器に盛り付ける。

エネルギー：95kcal　たんぱく質：1.4g　脂質：0g　炭水化物：22.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 洋なし缶 … 20
• 白桃缶 … 10
• パイン缶 … 10
• みかん缶 … 20
• さくらんぼ缶 … 5
• 砂糖 … 10
• レモン汁 … 2
• 水 … 40
• ゼラチン … 1.2
• 水 … 18

■調理方法

1. 洋なしはくし型切りに、白桃は2㎝の角切りにする。
2. ガラスカップに桃、みかん、パインを入れる。
3. ゼラチンは20～30分程度水(18g)でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
4. 鍋に、水(40g)、砂糖、レモン汁を加え35℃くらいに温める。
5. 溶かしたゼラチンを4に加え、ゼリー液をつくる。
6. ゼリー液を2に入れ、さくらんぼをのせて冷蔵庫で冷やし固める。
7. 洋なしを盛り付ける。

エネルギー：717kcal　たんぱく質：31.6g 　脂質：16.5g 　炭水化物：114g

■栄養メモ

　このレシピに使われているかぼちゃ、小松菜、ブロッコリーはどれも栄養価の高い緑黄色野菜です。 この3つの緑黄色野菜はビタミンCを豊富に含んでおり、特にブロッコリー(ゆで)100gは、1日のビタミンC必要量を満たしてしまうほどです。 さらに、小松菜はカルシウム含有量が野菜の中でもトップクラス！かぼちゃも多くのビタミン類とミネラル類を豊富に含む、栄養素の宝庫なのです。 　エビの甲殻に含まれているキチンは、抗菌作用、抗がん作用、コレステロール低下作用など多くの作用があります。 さらに、エビに含まれているうまみ成分タウリンにも、血圧を下げ、血中コレステロールを減少させる作用があります。

(参考文献) 成瀬宇平 食と健康に役立つ魚雑学辞典　　丸善株式会社 2000 野間佐和子 野菜料理百科事典　　講談社 2002

エネルギー：501kcal たんぱく質：21.5g 　脂質：10.1g 　炭水化物：78.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ＜ごはん＞
• 米 … 50
• 玄米 … 30
• 水 …107
• ＜エビ＞
• エビ … 50
• 酒（エビ用） … 1.5
• しょうゆ … 0.5
• 片栗粉 … 4
• ごま油（エビ用） … 1
• ＜あんかけ＞
• 木綿豆腐 … 80
• 小松菜 … 30
• 人参 … 10
• 干ししいたけ … 2
• 干ししいたけの戻し汁 … 5
• グリンピース … 5
• しょうが … 1
• にんにく … 1
• ごま油（炒め用）… 4
• 〇ケチャップ … 20
• 〇中濃ソース … 1.5
• 〇しょうゆ … 1.5
• 〇砂糖 … 1
• 〇酒 … 1
• 豆板醤 … 1

■調理方法

＜ごはん＞

1. 米と玄米は洗米後60分間浸水し、炊飯する。

＜エビ＞

1. エビを酒につけしばらく置いてから水気をきり、しょうゆで下味をつける。
2. エビに片栗粉をまぶしホテルパンに並べる。
3. ごま油を上からかけ、スチームコンベクションオーブン（180℃、40％）で5～10分間焼く。

＜あんかけ＞

1. 豆腐は1.5㎝角に切り下ゆでしておく。
2. 小松菜は2㎝幅に、人参は2㎝長さの細切りにする。
3. 干ししいたけはぬるま湯で戻し、5mmほどの薄切りにしておく。
4. グリンピースをゆででおく。
5. しょうがはすりおろし、にんにくはみじん切りにしておく。
6. 鍋にごま油を入れ熱し、にんにくとしょうがを香りがでるまで炒める。 7 .人参、干ししいたけ、小松菜の順番に加え、野菜がしんなりするまで炒める。 8 .野菜に火が通ったら、〇の調味料を加えとろりとするまで炒める。 　 ※調味料が煮詰まる前にしいたけの戻し汁を加え、とろみを調節する
7. 豆板醤を少しずつ加え、辛さと味を調える。
8. 豆腐と焼いたエビを加え、あんにからめる。
9. 丼にご飯、あん、グリンピースの順番に盛り付ける。

エネルギー：47kcal たんぱく質：5.1g 　脂質：1.4g 　炭水化物：5.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ブロッコリー … 40
• エリンギ … 20
• ずわいがに … 15
• 砂糖 … 1.5
• 酢 … 1.5
• しょうゆ … 1.5
• ごま油 … 0.5
• いりごま … 1

■調理方法

1. ブロッコリーは子房に切り、一口大に分ける。茎は3cm長さの棒状に切る。
2. エリンギは4cm長さの棒状に切る。
3. ブロッコリーとエリンギをスチームコンベクションオーブン（100℃、100％）でそれぞれ8分ほど蒸し、冷却する。
4. 砂糖・酢・しょうゆ・ごま油・いりごまをボールで混ぜておく。
5. ブロッコリーとエリンギをボールに入れ、4と和える。
6. 器に盛り、ずわいがにを天盛りする。

エネルギー：499kcal たんぱく質：18.8g 　脂質：13.3g 　炭水化物：72.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• コーンクリーム(缶) … 30
• 卵 … 10
• はるさめ … 5
• きくらげ(カット) … 5
• コンソメ … 1
• 食塩 … 0.3
• こしょう … 1
• 乾燥パセリ … 0.02
• 水 … 120

■調理方法

1. 鍋に水とコーンクリームを入れ、ひと煮立ちさせる。
2. コンソメを加える。
3. もどしたきくらげ、はるさめを加え、3～4分したら火を弱める。塩とこしょうで味をととのえ、溶き卵を加える。。
4. 器に盛り付け、パセリを散らす。

エネルギー：109kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：3.8g 　炭水化物：19.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 33
• 牛乳 … 35
• 生クリーム … 5
• 砂糖 … 7
• ゼラチン … 1.5
• 水 … 8
• かぼちゃの種 … 2粒

■調理方法

1. ゼラチンを水で30分程度ふやかし、湯せんで溶かす。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れ、35℃に温める。
3. かぼちゃペーストを蒸して、裏ごししておく。
4. 2の鍋にかぼちゃペーストを加え、生クリーム、ゼラチン液の順に入れ混ぜ合わせ、プリン液を作る。
5. プリン液を器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったプリンに、かぼちゃの種をトッピングして完成。

エネルギー：725kcal　たんぱく質：30.7g　脂質：23.6g 炭水化物：97.7g

■栄養メモ

　主菜のドリアに使われている豆乳には、脂質の吸収を抑えて体脂肪を燃焼しやすくするレシチン、リノール酸、リノレン酸という成分が含まれます。 また、美肌効果のあるサポニンという成分も含まれます。 サポニンは、肌荒れ・吹き出物を防ぎ、血行を良くする、ホルモンの分泌を促進するなどの働きがあります。 副菜のサラダに使われているブロッコリーには、カロテンとビタミンＣが豊富に含まれます。 その含有量はキャベツと比較して、カロテンは4倍以上、ビタミンCは3倍です。 また、ビタミンＡやビタミンＥを含み、抗酸化力を高めることができる食材です。

(参考文献) 日本豆乳協会 「豆乳パワー！のすべて」　発行者：小池澄子　青春出版社　発行年：2003年10月 「おいしい食材の見分け方」　発行者：角謙二　枻出版社　発行年：2014年1月10日

エネルギー：504kcal たんぱく質：23.8g 　脂質：14.1g 　炭水化物：68.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 55
• 玄米 … 10
• 水 … 86
• 塩(ごはん用) … 0.1
• 鶏もも肉(皮なし) … 50
• 玉ねぎ … 20
• しめじ … 20
• ほうれん草 … 20
• オリーブ油 … 1
• 塩(ソース用) … 0.1
• こしょう … 0.02

(ホワイトソース)

• 豆乳 … 60
• 低脂肪牛乳 … 60
• 小麦粉 … 8
• バター … 5
• コンソメ … 1.6
• ピザ用チーズ … 15

■調理方法

1. 米と玄米を合わせて洗米し、60分以上浸水する。
2. 浸水後、コーンと塩を加えて混ぜ合わせ炊飯する。
3. 玉ねぎはみじん切りにする。
4. しめじは石づきをとってほぐす。
5. ほうれん草は長さ3㎝に切り、ゆでて十分に水気をとる。

(ホワイトソース)

1. 牛乳と豆乳は合わせて50℃程度に温めておく。
2. 鍋にバターを入れ、火にかけ溶かす。
3. 小麦粉を数回に分けて入れ、ダマにならないようによく混ぜる。
4. 牛乳・豆乳を数回に分けて入れ、とろみがつくまで混ぜたら、コンソメで調味する。
5. 鍋にオリーブ油を入れ、鶏肉に火が通るまで炒める。
6. 玉ねぎ、ぶなしめじを加えて塩・こしょうで味を調える。
7. 炒めた具材に、ほうれん草・ホワイトソースを混ぜ合わせる。
8. 容器にごはんを盛り付けてソースをかけ、チーズをのせる。
9. 焼き色がつくまで、250℃のオーブンで8分焼く。

エネルギー：93kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：7.4g 　炭水化物：5.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ブロッコリー … 46
• カリフラワー … 11
• ミニトマト … 10
• カシューナッツ(ソース用) … 1.5
• マヨネーズ … 6
• 粒マスタード … 1.5
• オリーブ油 … 1
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.02
• カシューナッツ(トッピング用) … 1.5

■調理方法

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は1.2cm角に切る。
2. カリフラワーは小房に分ける。
3. カシューナッツを5mm程度に砕く。
4. ブロッコリーとカリフラワーを蒸して冷却する。
5. マヨネーズ、マスタード、カシューナッツ、オリーブ油、塩、こしょうを混ぜてソースを作る。
6. ブロッコリーとカリフラワーにソースを和える。
7. 器に盛り付けミニトマトを添え、カシューナッツを散らす。

エネルギー：67kcal たんぱく質：1.9g　脂質：2.1g 炭水化物：10.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 33
• にんじん … 10
• ベーコン … 5
• じゃがいも … 15
• ホールトマト缶 … 55
• 水 … 90
• ケチャップ … 5
• ウスターソース … 2
• みりん … 4
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. じゃがいもを1.2㎝角、にんじんを1㎝角に切る。
2. ベーコンを1㎝×2㎝に切る。
3. キャベツを芯と葉に分け、1.5cm角に切る。
4. ホールトマトを手でつぶす。
5. 鍋に水とにんじんを入れ、火にかける。
6. にんじんに火が通ったら、じゃがいも、キャベツの芯、ベーコンを入れなじませる。
7. トマト缶、キャベツの葉、ケチャップ、ウスターソース、みりんを入れ、10分程度煮込む。
8. 塩、こしょうで味を整える。

エネルギー：61kcal たんぱく質：1.8g 　脂質：0g 　炭水化物：14.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• レモン果汁 … 10
• 水 … 80
• はちみつ … 6
• 砂糖 … 8
• ゼラチン … 2
• 水(ふやかし用) … 15
• みかん(缶詰) … 5
• ミント … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に水、はちみつ、砂糖を入れて35℃まで温める。
3. レモン果汁を加え、よく混ぜる。
4. ゼラチンを加え、ゼリー液を作る。
5. 器にゼリー液を注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったら、みかん、ミントを飾る。

エネルギー：693kcal　たんぱく質：35.8g 　脂質：16.98g 　炭水化物：102.2g

■栄養メモ 　レンコンは9～12月が旬です。切ったときに糸を引くネバネバ成分は「ムチン」というものです。 胃壁を保護して消化促進の効果があります。 　きのこは90％が水分でできており、ビタミンDが豊富です。 このビタミンは、生より乾燥したほうが多くなるので、 紫外線を浴びて乾いたものを水でもどして食べるのがおススメです。 また、きのこは食物繊維も豊富で、免疫力を高める作用もあります。

(参考文献) 岡本信弘　マイライフシリーズ　No374 特別版お料理塾　グラフ社　2000 荒川義人　食べ物と健康Ⅰ　食品の分類と成分　共出版株式会社　2013 坂口明子　覚えておきたい！料理の基本123　扶桑社　2013

エネルギー：247kcal たんぱく質：4.5g 　脂質：1.4g 　炭水化物：52.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 玄米 … 40
• 米 … 30
• 水 … 94

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 飯茶碗に盛りつける。

エネルギー：232kcal たんぱく質：21.1g 　脂質：9.30g 　炭水化物：14.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏ひき肉 … 75
• 押し豆腐 … 40
• 蓮根（水煮） … 15
• 人参 … 15
• 玉ねぎ … 15
• 油 … 1
• 食塩 … 0.3
• こしょう … 0.06
• 赤ピーマン … 15
• 黄ピーマン … 10
• えのきたけ … 10
• ぶなしめじ … 10
• まいたけ … 10
• きょうな … 5
• 削り節 … 0.3
• 昆布 … 0.2
• 水 … 30
• しょうゆ … 6
• みりん … 5
• 酒 … 4
• 片栗粉 … 2.5
• 水 … 5

■調理方法

～つくね～

1. 蓮根、人参、玉ねぎをみじん切りにする。
2. 鍋に油をひき、玉ねぎが透き通るまで炒め、粗熱をとる。
3. ひき肉、豆腐、人参、玉ねぎ、蓮根、塩、こしょうを粘りが出るまでよく混ぜ、厚さ約1cmの小判型に成型する。(1人2個）
4. たねを180℃、40％のスチームコンベクションオーブンで12分焼く。

～あんかけ～

1. 削り節と昆布でだし汁をとる。
2. 赤ピーマン、黄ピーマンを5㎝の細切りし、きょうなも5㎝に切る。
3. 鍋にだし汁を煮立たせ、赤ピーマン、黄ピーマン、えのきたけ、ぶなしめじ、まいたけを入れて10分程度煮立たせてからきょうなを入れる。
4. 酒、しょうゆ、みりんを入れて味を調える。
5. 水で溶いた片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。
6. 器につくねを盛り、あんをかける。

エネルギー：51kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：2.7g 　炭水化物：5.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• もやし… 30g
• にんじん…10g
• 小松菜…15g
• 練り白ごま…5g
• 酢…1g
• しょうゆ…2g
• みりん…2g
• 砂糖…1g

■調理方法

1. にんじんは3cmの細切りにし、小松菜は3cmに切る。
2. もやしとにんじん、小松菜をそれぞれをゆでて冷却し、しぼって水気を切る。　
3. ボールに練り白ごま、酢、しょうゆ、みりん、砂糖を混ぜる。
4. ３にもやし、にんじん、小松菜を加え、和える。
5. 器に盛り付けて完成。

エネルギー：44kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：0.60g 　炭水化物：13.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 大根 … 65
• なめこ … 20
• 里芋 … 20
• こねぎ … 3
• 削り節 … 1.2
• 昆布 … 0.6
• 水 … 120
• みそ … 8

■調理方法

1. 削り節と昆布と水でだしをとる。
2. 里芋を一口サイズに切り、大根をおろす。
3. 鍋にだし汁を入れ、沸騰させる。
4. 里芋、大根、なめこの順で鍋に入れる。
5. みそをとき入れ、味付けをする。
6. 小口切りにしたこねぎを加える。
7. 汁椀に盛り付ける。

エネルギー：119kcal たんぱく質：5.8g 　脂質：3.0g 　炭水化物：16.3g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 80
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 2
• 水 … 10
• きなこ … 3
• 黒みつ … 3.5
• いちご … 14（1コ）
• みかん缶詰 … 15（3コ）

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳を入れ、35℃くらいに温める。
3. ボールにきなこを入れ、2の牛乳を少しずつ加え練り混ぜる。
4. 3を牛乳の鍋に戻し、砂糖とゼラチンを加え、プリン液を作る。
5. プリン液をカップに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったら黒みつ、いちご、みかんをトッピングする。