2014年2月アーカイブ

エネルギー：699kcal　たんぱく質：28.7g 　脂質：20.7g 　炭水化物：98.8g

■栄養メモ 　鮭には「アスタキサンチン」という、βカロテンと同様の天然色素が含まれています。アスタキサンチンは、細胞の老化につながる活性酸素を抑制する力があります。生鮭の切り身は、つやがあるものを選ぶとよいです。

さつまいもには、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCには、血管を丈夫にしたり、風邪をひきにくくする働きがあります。イモに含まれるビタミンCは、野菜のビタミンCに比べ、熱に強いため、煮物や蒸し料理にしても、栄養価は損なわれません。また、食物繊維も多く含まれ、おなかの中を掃除してくれるので、便秘解消にもつながります。

(参考文献) さけをおいしく食べる知恵　奥村彪御生　農山漁村文化協会　2009 おいしくたべようたべものの絵本③おいものはなし　農山漁村文化協会　2004

エネルギー：370kcal たんぱく質：17.1g 　脂質：10.1g 　炭水化物：49.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• うどん(ゆで) … 170
• ごま油 … 3
• しろさけ … 40
• 塩 … 0.1
• 酒 … 5
• キャベツ … 45
• もやし … 40
• たまねぎ … 30
• にんじん … 30
• 小松菜 … 20
• しょうが … 3
• 白ごま … 2
• ごま油 … 3
• こしょう … 0.05
• 酒 … 4
• みそ … 10
• 顆粒だし … 0.1

■調理方法

1. 鮭は塩と鮭で下味をつけて焼き、粗めにほぐす。
2. 鮭をホテルパンに並べ、スチームコンベクションオーブンで焼き（200℃、スチーム40％、20分）、粗めにほぐす。
3. キャベツは長さ3cmにざく切りにし、葉と芯を分けておく。
4. たまねぎは厚さ1cmにくし切りにする。
5. にんじんは3cm×1cmの短冊切りにする。
6. 小松菜は長さ3cmにざく切りにする。
7. しょうがは皮をむき、すりおろす。
8. 酒、みそ、顆粒だしを合わせて調味液を作る。
9. 鍋にごま油を入れ、にんじん、たまねぎ、キャベツの芯、小松菜の茎の順に加え、炒める。
10. キャベツの葉、もやし、小松菜の葉を加えてさらに炒める。
11. おろししょうがを加えて炒め、ほぐした鮭、白ごま、こしょう、調味液を入れ、混ぜ合わせる。
12. うどんはごま油を全体にかけてほぐし、スチームコンベクションオーブンで蒸し焼きする（180℃、スチーム50％、10分）。
13. うどんを器に入れ、その上に具材を盛る。

エネルギー：142kcal たんぱく質：1.4g 　脂質：2.9g 　炭水化物：28.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 60
• りんご … 30
• くるみ(いり) … 4
• レモン汁 … 4
• 砂糖 … 4
• 水 … 41

■調理方法

1. さつまいもは皮をつけたまま、1cmの厚さの輪切りにし、水にさらしておく。
2. りんごは皮をつけたまま、5mmの厚さのいちょう切りにし、レモン汁・水に浸しておく。
3. くるみは袋に入れ、麺棒で粗めに砕く。ある程度皮を取り除く。
4. 鍋にさつまいも、砂糖を入れ、その上にりんご、りんごを浸していた液を加える。
5. 落し蓋と蓋をして煮る。
6. さつまいもに火が通ったら、くるみを加え、蓋をあけたまま、全体に味がしみるまで煮る。
7. ※その際、水分が足りない場合は、様子を見て加えていく。
8. 器に盛り付ける。

エネルギー：40kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：2.2g 　炭水化物：2.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵 … 20
• まいたけ … 15
• えのきたけ … 15
• 切りみつば … 2
• 水 … 130
• 削り節 … 1.3
• こんぶ … 0.7
• しょうゆ … 2
• 塩 … 0.4
• 酒 … 1

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. まいたけは一口大にさく。
3. えのきたけは横に半分に切り、ほぐす。
4. 卵は殻を割って、溶いておく。
5. みつばは茎は1cm、葉は3cm程に切る。
6. だし汁を沸騰させ、まいたけ・えのきたけを煮る。
7. しょうゆ、塩、酒を入れ、調味する。
8. ざるを使い、溶いた卵を外側から円を描くように流しいれる。
9. 卵に火が通りふわっと浮いてきたら、火を止め、かき混ぜる。
10. 椀に汁を入れ、みつばを浮かべる。

エネルギー：147kcal たんぱく質：6.1g 　脂質：5.5g 　炭水化物：18.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 50
• 絹ごし豆腐 … 25
• 砂糖 … 7
• 黒練りごま … 5
• ゼラチン … 1.7
• 水 … 10
• 白玉団子（冷凍） … 10（1個）
• つぶあん … 5

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分程度ふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れて火にかけ温める。
3. ねりごまに、②で温めた牛乳を少量取り、なじませてから、ざるで濾す。
4. ブレンダーで豆腐を混ぜ、なめらかにする。
5. ②の鍋に③のねりごま、④の豆腐を加え35℃に温める。
6. ふやかしておいたゼラチンを入れ、プリン液を作る。
7. プリン液を器に注ぎ、冷やし固める。
8. 固まったプリンの上に白玉１つ、つぶあんを盛り付ける。

エネルギー：681kcal たんぱく質：32.5g 　脂質：21.8g 　炭水化物：87.3g

■栄養メモ

ほうれん草の葉にはβ‐カロテンをはじめ、ビタミンCやビタミンE、カルシウムやカリウムがたっぷり含まれています！様々な栄養素がバランスよく入った食材なのです。特に冬のほうれん草は、ほかの季節と比べてビタミンCがより豊富です☆ほうれん草に含まれているカロテン類は油と一緒に摂ると吸収率がアップします。さらにナッツ類に含まれるビタミンEは、β‐カロテンやビタミンCの吸収率を高めます。この献立のサラダにはほうれん草・オリーブオイル・くるみを使用しているので、効率よく栄養を摂ることができます。 メインに使われているはちみつには、天然の良質なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、美容にも健康にもよい食品です。ビタミンやミネラルが不足すると、目が乾いたり、肌に湿疹やシミができやすくなったり、口内炎や口角炎ができやすくなります。美肌ビタミンといわれているビタミンB群の豊富なはちみつを使った料理で、健康な美肌美人をめざしましょう！

(参考文献) 福井遥 　 新版　薬剤師がすすめるビタミン・ミネラルのとりかた　　丸善株式会社　　2010 本橋登　　症状からすぐ引ける　いちばん体に効く野菜の教科書　　株式会社主婦の友社　　2009

エネルギー：227kcal たんぱく質：3.8g 　脂質：0.6g 　炭水化物：49.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 水 … 78
• 冷凍コーン … 15
• コンソメ … 0.5
• 乾燥パセリ … 0.05

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水する。
2. 浸水後、コーンとコンソメを入れ、混ぜ合わせ炊飯する。
3. 炊き上がったらご飯と乾燥パセリを加え、まんべんなく混ざるように混ぜる。
4. お茶碗に水をくぐらせ、ご飯を入れる。
5. 少し押してからお皿にひっくり返す。

エネルギー：162kcal たんぱく質：14.7g 　脂質：6.8g 　炭水化物：9.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏もも肉 … 70
• 白ワイン … 5
• 粒マスタード … 4
• はちみつ … 2
• おろしにんにく … 1
• 片栗粉 … 5
• オリーブ油 … 3
• 塩 … 0.1
• コショウ … 0.01
• コンソメ … 0.2
• セルフィーユ … 0.1
• ミニトマト … 10
• ぶなしめじ … 20
• 小松菜 … 30
• 塩 … 0.2
• コショウ … 0.1
• 油 … 0.5

■調理方法

1. にんにく、ワイン、はちみつ、マスタード、塩、コショウ、コンソメを合わせる。
2. フォークで数か所穴をあけた肉に１の調味料をかけて30分程つけておく。
3. 肉に片栗粉をまぶして油を塗り、180℃のオーブンで12分焼く。
4. 200℃に温度をあげて、4分程焼いて焦げ目をつける。

5. お皿に盛りつけ、セルフィーユとミニトマトを添える。

6. 3㎝に切った小松菜を下ゆでし、水気を切る。

7. 鍋に油を熱し、石づきをとってほぐしたぶなしめじと小松菜を炒める。
8. 塩コショウで味を調えて完成。

エネルギー：139kcal たんぱく質：5.7g 　脂質：10.4g 　炭水化物：6.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• サラダほうれん草 … 35
• プロセスチーズ … 15
• ベーコン … 5
• くるみ … 5
• レーズン … 5
• ☆バルサミコ酢 … 3
• ☆オリーブ油 … 1
• ☆しょうゆ … 1
• ☆砂糖 … 0.2

■調理方法

1. サラダほうれん草は3cm幅に切る。
2. チーズは1cm角に切り、くるみは袋に入れて棒で粗く砕いておく。
3. ベーコンは1cm幅に切りカリカリになるまで炒め、冷ましておく。
4. ボールに☆の調味料を合わせる。
5. ボールに全ての食材を加え全体に調味料がいきわたるように混ぜる。
6. 器に盛り付けて、完成。

エネルギー：59kcal　たんぱく質：2.6g　脂質：1.9g　炭水化物：9.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ホールトマト缶 … 61
• 水 … 87
• たまねぎ … 15
• じゃがいも …10
• にんじん … 10
• むき枝豆(冷凍) … 10
• おろしにんにく … 1
• コンソメ … 1
• オリーブ油 … 1
• 塩 … 0.1
• 砂糖 … 0.6
• こしょう … 0.01

■調理方法

1. たまねぎ、にんじん、じゃがいもは皮をむき1cm角に切る。
2. ホールトマト缶は手でつぶしておく。
3. 冷凍むき枝豆は解凍しておく。
4. 鍋にオリーブ油をひき、おろしにんにくを入れ、香りが出るまで炒める。
5. 香りが出たら、たまねぎを加えて、透きとおるまで炒める。
6. にんじんを加えて炒める。
7. 水を加え、沸騰したらホールトマト、じゃがいも、枝豆を加えて煮込む。
8. コンソメ、塩、こしょう、砂糖で味を調えたら完成。

エネルギー：94kcal たんぱく質：5.7g 　脂質：2.1g 　炭水化物：13.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳 … 70
• 練乳 … 10
• インスタントコーヒー … 1.5
• ミルクココア … 1.5
• ラズベリーソース … 3
• ホイップクリーム … 1.5
• ゼラチン … 2
• 水 … 10

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯煎にかけて溶かす。
2. 牛乳、インスタントコーヒー、ミルクココア、練乳を鍋に入れ35℃まで加熱し、よく混ぜて材料を溶かす。
3. 2にゼラチンを加えよく混ぜる。
4. 容器に入れ、冷蔵庫で冷やす。
5. プリンが固まったら、ホイップクリームとラズベリーソースで飾り付けて完成。

栄養価 エネルギー：645kcal　たんぱく質：32.3g 　脂質：22.3g 　炭水化物：83.4g

■栄養メモ 　かぼちゃのオレンジ色はβ‐カロテンの色で、粘膜や皮膚を丈夫にするため、 美肌づくりに効果が期待できます。また、β‐カロテンには抗酸化作用もあるので、 ビタミンＣとともに、がん予防にも働きます。かぼちゃのビタミンＣは熱に強いので、 効率よく摂取できます。 マーボーうどんでは、かぼちゃを豚肉とあわせて炒めています。 かぼちゃのβ‐カロテンは油との相性がよく、吸収率を高めてくれます。また、 かぼちゃのビタミンＣ・Eと豚肉のたんぱく質の食べあわせは、免疫力増強に効果的です。

(参考文献) 三浦理代　　からだによく効く、食材＆食べあわせ手帖　　池田書店　　2010

エネルギー：373kcal たんぱく質：14.7g 　脂質：12.0g 　炭水化物：54.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• うどん（ゆで）... 150
• ごま油 ... 2
• ひき肉 ...20
• 木綿豆腐...70
• 干ししいたけ ...2
• かぼちゃ ...60
• ねぎ ... 15
• にら ... 10
• 赤ピーマン ... 15
• にんにく... 3
• おろししょうが ... 2
• 干ししいたけの戻し汁 ...60
• こいくちしょうゆ... 3
• 酒　 ... 2
• 砂糖　... 1
• コンソメ　...0.8 
• トウバンジャン　...0.6
• こしょう　...0.01 
• 片栗粉　...3 
• 水　...10 
• ごま油　...1

■調理方法

1.　半分に切ったうどんをオーブンシートを敷いた穴あきホテルパンに並べ、ごま油を振りかける。 2.　ごま油がなじむようにほぐし、100℃・スチーム100%で10分間蒸す。 

3.　木綿豆腐は1辺1.5cmの角切りにする。 

4.　干ししいたけをぬるま湯で戻し、5mm幅に切る。 

5.　かぼちゃは1辺1.5cmの角切りにし、10分間蒸す。 

6.　ねぎは長さ2cmのななめ切りにする。 

7.　にらは長さ2cmに切る。 

8.　赤ピーマンは2cmの角切りにする。 

9.　にんにくはみじん切りにする。 

10.　鍋にひき肉を入れ、赤みがなくなるまで炒める。 

11.　にんにく、しょうがを加え香りを出す。 

12.　ねぎ、干ししいたけ、赤ピーマンを加え、しんなりするまで炒める。

 13.　干ししいたけの戻し汁と調味料を加え、豆腐の形が崩れないように混ぜ合わせる。 

14.　蒸したかぼちゃとにらを加え、しっかりと煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。 

15.　最後にごま油を回し入れ、風味をつける。 

16.　うどんを器に盛り、あんをかけて完成。

エネルギー：107kcal たんぱく質：11.1g 　脂質：3.0g 　炭水化物：9.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏ささみ … 30
• ほうれん草 … 20
• 人参 … 10
• 乾燥きくらげ … 0.25
• 冷むき枝豆 … 20
• ぶなしめじ … 15
• きゅうり … 20
• ミニトマト … 10
• 酢 … 5
• しょうゆ … 4
• 砂糖 … 3
• 酒 … 2
• ごま油 … 1

■調理方法

1. ささみは4ｃｍに切り、ゆでて粗熱をとり、さく。
2. ほうれん草は4ｃｍに切り、1分程度ゆでて水冷し、しぼる。
3. 人参は4ｃｍの細切りにする。
4. 乾燥きくらげはぬるま湯に1時間ほどつけて戻し、細切りする。
5. ぶなしめじは石づきをとり、さく。
6. 人参・きくらげ・ぶなしめじ・枝豆を5分ほど蒸した後、粗熱をとる。
7. きゅうりは繊切りする。
8. ミニトマトはへたをとり、半分に切る。
9. 調味料を合わせる。
10. ミニトマト以外の食材を混ぜ合わせ、調味料をいれて和える。
11. ミニトマトを2切れそえる。

エネルギー：49kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：1.7g 　炭水化物：6.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵 … 15
• 小松菜 … 20
• たけのこ（水煮） … 10
• 春雨（乾燥） … 4
• コンソメ … 1
• しょうゆ … 0.4
• 塩 … 0.3
• 水 … 140
• 片栗粉 … 1.5
• 水 … 3

■調理方法

1. 小松菜は長さ4cmに切り，たけのこは縦2cm横1cmの薄切りにする。
2. 鍋に水を入れ加熱する。
3. 沸騰したらたけのこと春雨を加える。
4. ひと煮たちしてから、小松菜の茎、コンソメ、しょうゆ、塩、小松菜の葉の順に加える。
5. 水溶き片栗粉を加える。
6. 沸騰したら卵をざるでこしながら加え、混ぜる。
7. 出来上がったら器に盛る。

エネルギー：111kcal たんぱく質：4.0g 　脂質：5.6g 　炭水化物：13g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 50
• ココナッツミルク … 20
• 砂糖 … 6.5
• ゼラチン … 2
• 水 15
• マンゴー（冷凍） … 20
• 水 … 2
• クコの実 … 0.25

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯煎にかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳とココナッツミルクと砂糖を入れ、ひと肌程度になるまで温める。
3. 溶かしたゼラチンを2に加えよく混ぜ合わせ、器に盛り冷蔵庫で冷やし固める。
4. 解凍したマンゴーと水をミキサーにかける。
5. 固めたプリンに4で作ったマンゴーソースをかけ、ぬるま湯で戻したクコの実を盛り付ける。

エネルギー：719kcal　たんぱく質：31.7g 　脂質：22.8g 　炭水化物：94.1g

■栄養メモ

しょうがの辛味の主成分はジンゲロールで、生でも加熱した後でも血行を良くする、体を温めて発汗を促すなどの効果があります。そのため、かぜや冷え症の特効薬になります。 　まいたけは、ビタミンＢ１、Ｂ2の含有量がきのこの中でもトップであり、皮膚や粘膜の維持し、口内炎の予防にも役立ちます。

（参考文献） 吉田企世子・棚橋伸子　旬の野菜と魚の栄養辞典　2011

エネルギー：199kcal たんぱく質：14.9g 　脂質：10.8g 　炭水化物：10.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

●肉団子

• 豚挽き肉…70
• 生しいたけ…20
• しょうが…3
• 片栗粉…5
• しょうゆ…3
• 塩…0.3

●スープ

• 白菜…60
• にんじん…10
• しらたき…30
• しょうが…4
• だし汁…70
• けずり節…0.7
• 昆布…0.35
• しょうゆ…2
• 酒…3
• 塩…0.2

■調理方法

＜肉団子＞

1. 肉団子の材料を切る。しいたけとしょうがを細かくみじん切りにする。
2. ボウルに豚挽き肉、しいたけ、しょうが、肉団子の調味料（片栗粉・しょうゆ・塩）を加えてよく練り混ぜる。
3. 少し平べったい肉団子を作る。
4. スチームコンベクションオーブンで130℃、100％で肉団子を蒸す。

＜スープ＞

1. スープの材料を切る。白菜はざく切り、にんじんは半月切りにする。しょうがは薄切りにし、お茶パックに入れる。
2. スープを作る。鍋にだし汁としょうがを入れて火にかける。
3. 沸騰したら、しらたき、にんじん、白菜の順に加えて再び沸騰させ、スープの調味料（しょうゆ・酒・塩）で味を調える。

お皿に肉団子、スープの順に盛りつけて出来上がり！ ※だし汁は、みそ汁のだしを取る時に、一緒に取る。

エネルギー：49kcal たんぱく質：4.9g 　脂質：2.4g 　炭水化物：2.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 50
• にんじん … 10
• ホタテ … 10
• ツナ … 10
• しょうゆ … 2
• 酢 … 2

■調理方法

1. 小松菜を4cmの長さに切ってゆで、水にさらし、よく水気をきる。 2.にんじんは長さ4㎝程度の繊切りにし、茹でる。
2. ホタテは蒸してほぐしておく。
3. ボウルに小松菜、にんじん、ツナ、ホタテ、しょうゆ、酢を入れ混ぜる。
4. 器に盛り付ける。

エネルギー：42kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：1.8g 　炭水化物：3.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 30
• まいたけ … 20
• 水菜 … 3
• 削り節 … 1.5
• 昆布 … 0.8
• 水 … 130
• みそ … 7

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. 木綿豆腐は1.5㎝角に切る。
3. まいたけはほぐして長さ3㎝に切る。
4. 水菜は長さ3㎝に切る。
5. 鍋にだし汁を煮立たせ、まいたけを煮る。
6. 豆腐を加えて温まったらみそを加え、調味する。
7. 水菜を入れ、碗に盛り付ける。

エネルギー：144kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：7.1g 　炭水化物：16.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 25
• 牛乳 … 30
• 砂糖 … 5
• 生クリーム … 10
• ゼラチン … 1.2
• 水 … 7 (飾り用)
• 生クリーム … 3
• ゆであずき缶 … 10

■調理方法

1. 水にゼラチンを入れ、20～30分ふやかしておく。
2. ゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
3. かぼちゃペーストを蒸し、鍋に移し入れ、牛乳を加えてなじませてから裏ごしする。
4. ３の鍋を火にかけ、砂糖と生クリームを加え、35℃程度に温める。
5. 砂糖がとけたら火を止め、２のゼラチンを混ぜ合わせる。
6. 型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 固まったプリンの上に生クリーム、あずきの順に乗せる。

エネルギー：701kcal　たんぱく質：34.2g 脂質：15.0g 　炭水化物：106.2g

■栄養メモ

　さけのバジルパン粉には、にんにくの聞いたトマトソースを添えています。にんにくは、球状に肥大した りん茎でリンやカリウムを多く含んでいます。

強烈な香りはアリシンという成分によるですか、このアリシンは分解してアホエンになると、がん予防や 血液サラサラ効果をもたらします。香りによる食欲増進、生活習慣病予防が期待できます。

(参考文献)

戸塚雄弐　2013　オールガイド食品成分表　　実教出版株式会社　　2012

戸塚雄弐　2013　カラーグラフ食品成分表　　実教出版株式会社　　2013

エネルギー：271kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：3.0g 　炭水化物：54.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• バター … 3
• パセリ … 0.03

■調理方法

1. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊飯後、切ったバターを入れ、切るように混ぜる。
3. ライスを皿に盛り付け、パセリを散らす。

エネルギー：171kcal たんぱく質：17.9g 　脂質：5.9g 　炭水化物：11.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さけ… 70
• 食塩… 0.1
• こしょう… 0.01
• パン粉… 3.9
• 乾燥バジル… 0.23
• ホールトマト缶… 51
• たまねぎ… 15
• にんにく… 1.5
• バター… 2

[トマトソース]

• コンソメ… 0.6
• 砂糖… 0.4
• 塩… 0.24
• こしょう… 0.01
• ガーリックパウダー… 0.1

[つけあわせ]

• 小松菜… 35
• ホールコーン缶… 10
• バター… 1
• 食塩… 0.1
• こしょう… 0.01

■調理方法

[さけのバジルパン粉焼き]

1. パン粉を炒って焼き色をつけ、バジルパン粉を混ぜておく。
2. 塩、こしょうで下味をつけ、1をまぶしスチームコンベクションオーブンで 　 170℃40℃10分焼いた後、200℃40％5分焼く。
3. もりつけの際、衣がはがれないように注意する。

[トマトソース]

1. たまねぎとにんにくはそれぞれフードプロセッサーにかえる。
2. ホールトマトは手であらめにつぶす。
3. 鍋にバターとにんにくを入れ、火にかけて香りを出す。
4. たまねぎを加えしっかり炒める。
5. ホールトマトとケチャップを入れ少し煮詰める。
6. コンソメ、砂糖、塩、こしょう、ガーリックパウダーで味を調える。

[つけあわせ]

1. 長さ4cmに切った小松菜をゆでて水で冷やし、水気をしぼる。
2. 鍋をあたため、バターを半量溶かし、小松菜を炒める。
3. 水切りしたコーンを加えて炒め、塩・こしょうで味付けし、残りバターを入れ、 　炒める。

エネルギー：89kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：2.9g 　炭水化物：12.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ひよこ豆の水煮 … 17
• じゃがいも … 15
• 冷凍むき枝豆 … 15
• ミニトマト … 20
• きゅうり … 15
• ヨーグルト … 4
• イタリアンドレッシング … 7
• こしょう … 0.01

■調理方法

1. ひよこ豆を水切りする。
2. じゃがいもを角切りする。
3. じゃがいもと枝豆を5分間蒸し、粗熱をとる。。
4. ミニトマトは縦半分に切り、きゅうりは角切りにする。
5. ヨーグルトとイタリアンドレッシングを合わせる。
6. ボウルにひよこ豆、じゃがいも、枝豆、きゅうりを入れ、5を加え混ぜる。
7. 皿に6を盛り付け最後にミニトマトを添えて完成。

エネルギー：91kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：1.8g 　炭水化物：16.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト … 53
• たまねぎ … 20
• サラダ油 … 1
• 低脂肪牛乳 … 45
• 水 … 60
• コンソメ … 0.8
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.01
• クルトン … 1

■調理方法

1. たまねぎをフードプロセッサーにかける。
2. 鍋を熱し、サラダ油をいれ、たまねぎを炒める。
3. かぼちゃペーストを牛乳でときながら焦がさないように気をつけて加える。
4. 水を加え、塩、こしょう、コンソメで味を調える。
5. 完成したスープを器に注ぎ、クルトンを盛り付ける。

エネルギー：79kcal たんぱく質：4.6g 　脂質：1.4g 　炭水化物：12.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳 … 50
• 調整豆乳　… 25
• 水 … 25
• 紅茶 … 50
• 砂糖 … 2
• ゼラチン … 2
• ゼラチン（水） … 10
• バナナ … 10
• ミント … 3.5
• レモン … 3
• 水 … 1.8
• メープルシロップ … 8

■調理方法

1. ゼラチンに水を加えてふやかし、湯せんにかけてとかす。
2. 沸騰したお湯に茶葉をいれ火を止めてから3分村氏、紅茶を抽出する。
3. 鍋に紅茶、牛乳、豆乳、砂糖を加え、ひと肌程度になるまで温める。
4. 火を止めゼラチンを加える。
5. プリン液をガラスカップにいれ冷蔵庫で冷やし固める。
6. バナナをスライスし、水で薄めたレモン汁につける。
7. プリンが固まったらメープルシロップを中央にたらす。
8. バナナを2枚に重ねてのせ、ミントの葉を添える。 　　

エネルギー：676kcal　たんぱく質：28.0g 　脂質：22.0g 　炭水化物：94.1g ■栄養メモ 　さんまには、記憶力の保持や貧血の効果のあるビタミンB１２が血合いの部分に多く含まれています。また、がん予防に効果があると注目されているビタミンAも豊富に含まれています。皮膚や粘膜を丈夫にし、眼精疲労を緩和するといった効果もあります。そのほか、脂の中にDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸が多く、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などの予防効果があります。

（参考文献) 三浦理代　からだによく効く食べもの大事典 　池田書店 2010

エネルギー：493kcal たんぱく質：15.9g 　脂質：15.3g 　炭水化物：73.6g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 米…40
• 玄米…40
• 水…108
• さんま…50
• 片栗粉…8
• しょうがおろし…1
• 酒…1
• きょうな…30
• たまねぎ…20
• 赤パプリカ…10
• 油…1
• 塩…0.2
• しょうゆ…4
• みりん…3
• 酒…2
• コチュジャン…2
• 糸唐辛子…0.1

■調理方法

1. 米と玄米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. さんまは、しょうがと酒で下味を付ける。
3. きょうなは５cmの長さに切る。
4. たまねぎは半分に切り、幅１㎝に切る。
5. 赤パプリカは半分に切り幅１㎝に切る。
6. 鍋に油を引き、たまねぎ、赤パプリカをしんなりするまで炒める。
7. きょうなを加えさらに炒め、塩を加え味を整える。
8. さんまに片栗粉をまぶし、スチームコンベクションオーブン（180～200℃スチーム40％）で8～10分焼く。
9. 鍋に、しょうゆ、みりん、酒、コチュジャンを入れ温め、タレを作る。
10. 器に炊き上がった飯を盛り、炒めた野菜、さんまの順に盛り付け、タレをかける。
11. 最後に糸唐辛子を飾る。

エネルギー：49kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：2.4g 　炭水化物：4.1g ■材料量と一人分の純使用料(g)

• 大豆もやし…40
• 小松菜…40
• にんじん…20
• ロースハム…5
• 白いりごま…1
• ごま油…1
• 塩…0.5
• ガーリックパウダー…0.25

■調理方法

1. 大豆もやし、小松菜を３～４cmに切る。
2. にんじんは長さ３～４cmの繊切りにする。
3. ロースハムは、半分に切りって細切りにする。
4. 小松菜をゆで、しっかり絞る。
5. 大豆もやしとにんじんを蒸し、冷却した後、軽くしぼって水気を切る。
6. ボウルに大豆もやし、小松菜、にんじん、ロースハムを入混ぜ、ごま油、白ごま、ガーリックパウダー、塩で味をととのえる。
7. 器に盛り付けて完成。

エネルギー：30kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：1.5g 　炭水化物：2.1g ■材料と一人分の純使用量(g)

• 卵 … 15
• えのきだけ … 20
• カットわかめ … 0.5
• 顆粒中華だし … 1
• 塩 … 0.5
• 水 … 150

■調理方法 1. えのきだけは石づきをとり、長さ３ｃｍに切る。 2. 鍋に水を入れ、沸騰したらえのきだけを入れ煮る。 3. カットわかめを加え、顆粒中華だし、食塩を加え調味する。 4. 溶き卵を回し入れる。 5. 器に盛り付けて完成。

エネルギー：99kcal たんぱく質：6.4g 　脂質：2.5g 　炭水化物：16.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 50
• 牛乳 … 25
• オレンジマーマレード … 10
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 1.5
• 水 … 10
• 梨（缶詰） … 10

■調理方法

1. ゼラチンに水を入れて20分ふやかし、湯銭にかけて溶かす。
2. 鍋にヨーグルト、牛乳、オレンジマーマレード、砂糖を鍋に入れて温め、35℃まで加熱する。
3. ②に①のゼラチン液を混ぜ合わせる。
4. 器に盛り付け、冷蔵庫で冷やす。
5. 梨を１cm角に切る。
6. ゼリーの上に梨を飾る。

エネルギー：683kcal　たんぱく質：31.1g　脂質：16.8g　炭水化物：100.4g

■栄養メモ

大豆の中には、イソフラボンとサポニンが含まれています。イソフラボンは、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンに似た作用があります。女性は年を重ねると女性ホルモンが減少していくため、更年期障害や骨粗しょう症、乳がんなどの病気にかかりやすくなります。豆腐を毎日食べることにより、これらの病気を防ぐことができます。大豆を煮たときに出る泡に含まれるサポニンは、体の中で悪さをする活性酸素の働きを抑えたり、コレステロールを低下させる作用があります。また、脂肪の代謝を促進して肥満を予防する効果や、食欲を抑える効果もあります。

（参考文献） 仁藤齋　「つくってあそぼう[1]とうふの絵本」　農文協　2005

エネルギー：298kcal　たんぱく質：7.0g　脂質：0.8g　炭水化物：62.8g

■材料と一人分の純使用料(g)

• 米 … 80
• だし汁
• こんぶ … 0.5
• 削り節 … 1
• 水 … 104
• さくらえび … 2
• たけのこ（ゆで） … 20

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水する。
2. こんぶと削り節でだし汁をとる。
3. たけのこは、長さ２ｃｍの短冊切りにする。
4. 炊飯釜に米、だし汁、たけのこ、さくらえびを加え、炊飯する。
5. 炊き上がったら全体をよく混ぜ、お椀に盛り付ける。

エネルギー：209kcal たんぱく質：16.1g 　脂質：10.6g 　炭水化物：11.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

[ハンバーグ]
・ しぼり豆腐 ... 100
・ 豚挽き肉 ... 40
・ 玉ねぎ ... 30
・ 卵 ... 5
・ パン粉 ... 3
・ 塩 ... 0.5
・ こしょう ... 0.02
・ 青しそ ... 1
・ 味ポン ... 8

[添え野菜]
・ 大根 ... 30
・ なす ... 30
・ まいたけ ... 25
・ ミニトマト ... 20

■調理方法

[ハンバーグ]
1. 豆腐はキッチンペーパで包み、水気を切る。
2. 玉ねぎはみじん切りにする。
3. ボウルに豚挽き肉、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまでこねる。
4. 水気を切ってほぐした豆腐、玉ねぎ、割りほぐした卵、パン粉を加え、混ぜ合わせる。
5. 種を楕円形に成形し、ホテルパンに並べる。
6. 200～220℃　スチーム40% 10～15分ハンバーグをスチームコンベクションオーブンで焦げ目がつくまで焼く。
7. 真ん中に竹串を指して、透明な肉汁が出てくれば焼き上がり。

[添え野菜]
1. なすは1.5cm幅の半月切りにする。
2. 大根はおろして水気を切っておく。
3. トマトを180℃のスチームコンベクションオーブンで4分焼く。
4. 180℃　スチーム40%なすとまいたけをスチームコンベクショオーブンで10分焼く。
5. 皿にハンバーグを置き、上にしそと大根おろしをのせる。なす、まいたけ、トマトを添え、ポン酢をかけて完成。

エネルギー：42kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：1.8g 　炭水化物：6.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草 … 50
• にんじん … 20
• 黒ごま … 3
• しょうゆ … 2.5
• 砂糖 … 1.5

■調理方法

1. ほうれん草は４㎝の長さに切り、ゆで、水にさらし、水気を切る。
2. しょうゆと砂糖を混ぜる。
3. ボウルにほうれん草、にんじん、ごま、２の調味料を入れ、混ぜる。
4. 調味料が全体に混ざったら、器に盛る。

エネルギー：17kcal　たんぱく質：1.7g　脂質：0.1g　炭水化物：2.6g

■材料と一人分の純使用料(g)

• 生しいたけ … 15
• みつ葉 … 5
• 麩 … 2
• だし汁
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.8
• 水 … 140
• しょうゆ … 1
• 酒 … 1
• 塩 … 0.5

■調理方法

1. こんぶと削り節でだし汁をとる。
2. しいたけのカサと軸は、厚さ２ｍｍに切る。
3. みつ葉は、茎１ｃｍ、葉３ｃｍに切る。
4. 鍋にだし汁、しいたけを入れ、火にかける。
5. 酒、しょうゆ、塩を入れ味を整える。
6. お椀に、みつ葉と麩を入れ、汁を注ぐ。

エネルギー：117kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：3.5g 　炭水化物：17.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10
• 砂糖 … 5
• 抹茶 … 0.5
• 湯 … 2
• 栗の甘露煮 … 10
• ホイップクリーム … 2
• ゆで小豆缶 … 5

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分ふやかしておく。
2. 抹茶に湯を入れ、よく溶かす。
3. ふやかしたゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
4. 鍋に牛乳、砂糖、溶かした抹茶を入れて火にかけ、混ぜる。35℃くらいまで温める。
5. ３のゼラチン液を加え混ぜる。
6. ４の液をカップに注ぎ、冷蔵庫で冷やす。
7. プリンの上に生クリーム、栗、小豆を盛り付ける。

エネルギー：663kcal たんぱく質：30.6g 脂質：14.5g 炭水化物：101.2g

■栄養メモ 　 　タラに多く含まれるグルタチオンという物質には、強い抗酸化・抗ストレス作用があり、細胞の老化やがん化を防ぎます。また、グルタチオンは細胞の機能を低下させる過酸化脂質などの有害物を解毒します。アルコール性脂肪肝を予防するため、飲酒する人にもおすすめです。　 　生姜は有効成分が豊富！抗酸化作用がある香り成分ショウガオール、強い殺菌作用がある辛味成分ジンゲロンが、生薬として効き目を発揮します。また、ジンゲロンには体を温め、血行を良くする効果があります。そのため風邪の予防や冷え症、生理痛緩和に有効とされています。そして調理の際に、肉を柔らかくしたり、魚の臭みをとったりと万能な食材です。 　主菜・副菜にはたくさんの野菜が使われているためビタミンA・B・Cどれも豊富な御膳です。

(参考文献)

　吉田企世子　松田早苗 安全においしく食べるためのあたらしい栄養学　　高橋書店 2006年

エネルギー：239kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：1.1g 　炭水化物：50.6g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 65
• 水 … 85
• ゆかり… 1
• 白ごま … 1

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊きあがったごはんにゆかりと白ごまを混ぜ合わせる。

エネルギー：142kcal たんぱく質：14.0g 　脂質：3.1g 　炭水化物：13.4.g ■材料と一人分の純使用料（g）

• まだら…70
• 酒…2
• しょうゆ…2
• 片栗粉…4.7
• 油…1.1
• にんじん…10
• しいたけ…10
• 赤パプリカ…10
• 小松菜…20
• 長ねぎ…20
• おろしにんにく…1
• しょうが…3
• 大根…40
• 油…2
• だし汁…24
• 酒…2
• しょうゆ…3
• 塩…0.3
• 砂糖…0.85
• 片栗粉…2
• 水…6

■調理方法

1. たらを酒としょうゆに漬けておく。
2. たらに片栗粉をまぶして油をぬり、スチームコンベクションオーブンで200℃ 40%で10分焼き、さらに210℃40%で3分焼く。
3. にんじんは、1cm×4cmの短冊切りにする。
4. しいたけは石づきを取り除き、幅3mmの薄切りにする。
5. パプリカはヘタと種を除き、長さ4cm、幅3mmに切る。
6. 小松菜は葉と茎に分け、幅4cmに切る。
7. 長ねぎは幅3mmの斜め切りにする。
8. しょうがと大根をすりおろしておく。
9. 鍋に油とにんにくを入れ、弱火で香りを出す。
10. にんじん入れて炒め、火が通ったらしいたけ、パプリカ、小松菜の茎を入れ 、軽く炒める。
11. だし汁と酒を加え、小松菜の葉と長ねぎを加える。
12. しょうがと大根おろしを汁ごと加える。
13. しょうゆ、塩、砂糖を加えて味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
14. 焼きあがったたらを皿に盛り付け、あんをかける。

エネルギー：59kcal たんぱく質：3.6g 　脂質：4.3g 　炭水化物：3.9g ■材料と一人分の純使用料（g）

• ほうれん草…40
• まいたけ…15
• アーモンド…5
• プロセスチーズ…5
• だし汁…5
• しょうゆ…1.5
• 砂糖…1

■調理方法

1. ほうれん草を3cmの長さに切り、下ゆでして水にさらし、しぼる。
2. まいたけを一口大に裂き、下ゆでする。
3. アーモンドを袋に入れ、肉たたきで粗めに砕く。
4. チーズに5mm角のさいの目切りにする。
5. だし汁、しょうゆ、砂糖を合わせる。
6. ほうれん草、まいたけ、アーモンド、チーズと5を和える。
7. 器に盛りつける。

エネルギー:104kcal たんぱく質:6.3g　脂質:4.3g　炭水化物:10.2g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 豚肉 … 10
• かぶ … 15
• にんじん … 15
• ごぼう … 10
• さやえんどう … 5
• ホールコーン缶 … 6
• 削り節 … 0.7
• こんぶ … 0.4
• 水 … 70
• 牛乳 … 70
• みそ … 7.5

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. かぶとにんじんは厚さ5㎜程度のいちょう切りにする。
3. ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。
4. さやえんどうは筋を取り、斜めに切って半分にする。
5. だし汁を鍋に煮立たせ、にんじんとごぼうを煮る。
6. 火が通ったら、かぶ、豚肉を加えてあくを取る。
7. みそを溶き、牛乳、コーン、さやえんどうを加える。
8. ひと煮立ちしたら火を止め、汁を器に注ぐ。

エネルギー：119kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：1.7g 　炭水化物：23.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍白玉団子…40(5個）
• あずき缶詰… 20
• 練りごま（黒）…3
• はちみつ… 2

■調理方法

1. 冷凍白玉団子を自然解凍する。
2. 練りごまとはちみつを混ぜ合わせる。
3. 器に白玉を盛り、2をかける。
4. あずきを添える。