2012年11月アーカイブ

エネルギー：641kcal　たんぱく質：27.1g 　脂質：16.1g 　炭水化物：92.3g

■栄養メモ

麻婆ライスに使っている豆腐には、大豆の持つ優れた栄養素である植物性たんぱく質が多く含まれています。この植物性たんぱく質は余分なコレステロールを洗い流す効果があるため、動脈硬化の予防になります。

春雨スープに使っている小松菜には、カルシウムがほうれんそうの3倍以上含まれています。カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、心臓の筋肉を正常に働かせる重要な役割を担っています。小松菜はカリウムも豊富なので、血圧が気になる人は積極的にとりましょう。

(参考文献)

村上祥子　電子レンジでおいしい四季　冬　河出書房新社
野間佐和子 旬の食材　秋・冬の野菜　　講談社 2004

エネルギー：458kcal たんぱく質：18.9g 　脂質：10.0g 　炭水化物：67.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• 木綿豆腐 … 80
• 豚挽き肉 … 40
• にら … 20
• 干ししいたけ … 3
• しいたけの戻し汁 … 80
• にんにく … 1
• 豆板醤 … 0.5
• みそ … 3
• オイスターソース … 5
• 砂糖 … 0.2
• 片栗粉 … 1.5
• 水（片栗粉用） … 3
• レタス … 10
• 赤ピーマン … 5
• 黄ピーマン … 5

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 干ししいたけをぬるま湯で戻し、薄切りにする。
3. にらを3cmの長さに切る。
4. にんにくはみじん切りにする。
5. 赤・黄ピーマンは薄切りにする。
6. レタスは幅1cm、長さ３cmに切る。
7. 豆腐を水切りし、1.5cm角のさいの目に切る。
8. 片栗粉を水で溶く。
9. フライパンを熱し、ひき肉、にんにくの順に入れ、火が通るまで炒める。
10. 豆板醤を加え炒める。
11. しいたけと戻し汁を加え、みそ、砂糖、オイスターソースを加える。
12. ひと煮立ちしたら豆腐を加える。
13. にら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
14. 炊き上がった飯を皿に盛り、レタス、赤・黄ピーマンをのせ、麻婆豆腐をかける。

エネルギー：48kcal たんぱく質：3.7g 　脂質：1.9g 　炭水化物：4.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• もやし … 30
• きゅうり … 20
• キャベツ … 20
• にんじん … 10
• ハム … 10
• ミニトマト … 10
• にんにく … 0.2
• 顆粒中華だし … 1.2

■調理方法

1. もやしを茹でて、水冷し、水気をしぼる。
2. きゅうりは繊切りにする。
3. キャベツとにんじんは長さ3cmの繊切りにする。
4. ハムは長さ3cm、幅5㎜の短冊切りにする。
5. にんにくはおろし金でおろす。
6. もやし、きゅうり、キャベツ、にんじん、ハム、にんにくを混ぜ合わせる。
7. 顆粒中華だしを少量の湯で溶いたものを加え、混ぜ合わせる。
8. 皿に盛り付け、ミニトマトを添える。

エネルギー：65kcal たんぱく質：1.9g 　脂質：2.1g 　炭水化物：10.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 緑豆春雨 … 10
• 卵 … 10
• こまつな … 10
• にんじん … 5
• えのきたけ … 5
• 顆粒中華だし … 1
• しょうゆ … 0.7
• 塩 … 0.3
• ごま油 … 1
• ラー油 … 0.05
• 水 … 150

■調理方法

1. にんじんは3cmの繊切り、こまつなは長さ3cmに切り茎と葉に分けておく。えのきたけは半分に切り、ほぐしておく。
2. 鍋に水、顆粒中華だし、にんじんを入れて加熱し、沸騰したら春雨、えのきたけを加える。
3. ひと煮たちしたら、こまつなの茎、しょうゆ、塩、こまつなの葉を順に加える。
4. 卵をざるでこしながら加える。
5. ごま油とラー油を加え火を止め、器にそそぐ。

エネルギー：70kcal たんぱく質：2.6g 　脂質：2.0g 　炭水化物：9.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 70
• 黄桃缶(果肉) … 21
• 黄桃缶(缶液) … 12
• ミントの葉 … 0.1

■調理方法

1. 桃の果肉は2cm角に切る。
2. 缶液とヨーグルトを混ぜる。
3. ヨーグルトを器に盛り、果肉とミントの葉を盛り付ける。