2012年4月アーカイブ

エネルギー：737kcal たんぱく質：33.5g 　脂質：15.4g 　炭水化物：167.6g

■栄養メモ

あじには、血液の流れをよくするEPA（エイコサペンタエン酸）と、脳を活性化させるDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の予防、血行促進作用で肩こりや頭痛緩和に効果を発揮します。また、小骨まで食べることで、カルシウムが無駄なく摂取できます。骨粗しょう症予防にも効果があります。

小松菜のカルシウムの含量は、ほうれん草の約3倍で、鉄やビタミンCもほうれん草より多く含まれています。また、1束で1日のビタミンAの必要量の約半分量を摂取することができます。ビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫にして、がん予防に効果を発揮します。

〈参考文献〉 佐藤秀美　イキイキ！食材図鑑　日本文芸社　2004

エネルギー：342kcal たんぱく質：7.5g 　脂質：4.3g 　炭水化物：64.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• 小松菜 … 10
• ちりめんじゃこ … 6
• 白ゴマ … 1
• ごま油 … 3
• 砂糖 … 1.2
• みりん … 2.2
• しょうゆ … 2.4

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 小松菜をたっぷりのお湯でゆでて、水に取って絞り、3mm程度に細かく切る。
3. 鍋にごま油を熱し、ちりめんじゃこ・小松菜を水気を飛ばすように炒める。
4. 弱火にして、砂糖・みりんを加える。
5. 全体になじんだら、しょうゆを加えて水分がなくなるまで炒める。
6. 炒めたものと白ゴマを、炊き上がったごはんに混ぜる。

エネルギー：165kcal たんぱく質：16.8g 　脂質：4.6g 　炭水化物：66.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• あじ … 75
• 片栗粉 … 3
• 油 … 3.3
• 大根 … 40
• にんじん … 10
• えのきたけ … 10
• ぶなしめじ … 15
• かいわれ大根 … 2
• みりん … 2
• しょうゆ … 2.5
• 塩 … 0.1
• 酒 … 3 水溶き片栗粉
• 片栗粉 … 1
• 水 … 2
• だし汁 … 20
• だし昆布 … 0.1
• 削り節 … 0.2

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. 大根は皮をむいて大根おろしにする。
3. にんじんは長さ4cmの拍子切りにする。
4. ぶなしめじは石づきを取って1本ずつばらばらにする。
5. かいわれ大根は根を取る。
6. えのきたけは石づきを取り半分の長さにする。
7. だし汁を火にかけ、にんじん・えのき・しめじをやわらかくなるまで煮る。
8. 火が通ったら、みりん・しょうゆ・塩・酒を加えて沸騰させる。
9. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたらあんの完成。
10. あじに片栗粉をまぶして油を塗り、180℃、湿度40％のオーブンで15分焼く。
11. 器にあじを盛り付け、あんをかけ、大根おろし・かいわれ大根を添える。

エネルギー：87kcal たんぱく質：2.2g 　脂質：1.8g 　炭水化物：17.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 里芋（冷凍） … 50
• にんじん … 20
• 干ししいたけ … 3
• こんにゃく … 20
• こねぎ … 1
• オイスターソース … 2
• しょうゆ … 2
• 砂糖 … 4
• バター … 2
• しいたけの戻し汁 … 25

■調理方法

1. 干ししいたけを水で戻す。
2. にんじんは2cm程度の乱切りにする。
3. こんにゃくは2cm×1cm程度の大きさに切った後、下ゆでをする。
4. こねぎは小口切りにする。
5. にんじんをバターで炒める。
6. 里芋、しいたけを加え、しいたけの戻し汁を入れてにんじんに火が通るまで煮る。
7. こんにゃくを加え、調味料を入れ、おとしぶたをしてさらに10分煮込む。
8. 皿に盛り、こねぎを添える。

エネルギー：43kcal たんぱく質：4.0g 　脂質：1.7g 　炭水化物：2.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 25
• 卵 … 15
• まいたけ … 10
• 味噌 … 6
• 削り節 … 1.2
• こんぶ … 0.6
• 水 … 120

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. 小松菜を3cmの大きさに切る。
3. まいたけを食べやすい大きさに手でさく。
4. だし汁を鍋に煮立たせ、小松菜とまいたけを加える。
5. 小松菜とまいたけに火が通ったら、味噌を溶かしながら加える。
6. 一度沸騰させてから、溶き卵をザルでこしながら回し入れる。
7. 卵が固まったらおたまでくずして、汁椀に盛る。

エネルギー：100kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：3.0g 　炭水化物：16.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 80
• 砂糖 … 8
• 粉寒天 … 0.5
• 水 … 15
• いちご … 30（2個）
• 飾り用いちご … 15（1個）

■調理方法

1. いちご2個を形がなくなるまでミキサーにかけ、1個を飾り用として縦4等分に切る。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れ、50～60℃に温める。
3. 別の鍋に寒天と水を入れ加熱して煮溶かし、1～2分間沸騰させる。
4. 3の寒天に温めた牛乳と、ミキサーにかけたいちごを加える。
5. 容器にいちご牛乳寒天液を注ぎ、冷やし固める。
6. 固まったら、飾り用のいちごを飾る。