2012年3月アーカイブ

エネルギー：737kcal　たんぱく質：32.5g 　脂質：18.8g 　炭水化物：103.2g

■栄養メモ

　スープに使われている白菜は、100ｇあたり14kcalと、とても低カロリーです。白菜に含まれるビタミンCには、免疫力アップや美肌効果があり、カリウムには利尿作用によって塩分を排出し、高血圧を予防する働きがあります。また、食物繊維はお腹の調子を整えて、便秘解消の手助けをします。 　 　スープやムニエルのソースに使われているにんにくには、アリシンが含まれています。アリシンはビタミンB１と合わせると疲労回復に効果的です。ビタミンB1は、過度の飲酒などで体に必要な分量が不足しがちになってしまいます。にんにくにはその吸収を高める働きがあり、豚肉などビタミンB１を多く含む食材と一緒に摂ることが勧められます。アリシンは、長ねぎ、にら、玉ねぎ、ラッキョウなどにも含まれています。アリシンは熱に弱く、水に溶ける性質があるので、長時間の加熱は避けるのがよいでしょう。

（参考文献） 検見崎聡美　にんにく・唐辛子・しょうがの料理　グラフ社　2001 渡邉　穎悦　ハクサイの絵本　農山漁村文化協会　2006 坂木利隆　野菜の便利帳　高橋書店　2008

エネルギー：341kcal たんぱく質：8.7g 　脂質：4.0g 　炭水化物：66.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米　… 80
• 水　… 104
• ぶなしめじ … 22
• えのきたけ … 30
• にんじん … 10
• 顆粒コンソメ … 1
• 有塩バター … 2
• こしょう … 0.02
• パルメザンチーズ … 5

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水する。
2. ぶなしめじ、えのきたけは石づきを取り、2ｃｍの長さに切る。
3. にんじんは皮をむき、フードプロセッサーでみじん切りにする。
4. バターは1ｃｍの角切りにしておく。
5. 浸水しておいた米にぶなしめじ、えのきたけ、にんじん、コンソメを混ぜ入れ、炊飯する。
6. ご飯が炊き上がったら炊飯器にバター、こしょう、チーズを入れてよく混ぜ、皿に盛る。

エネルギー：232kcal たんぱく質：16.1g 　脂質：10.8g 　炭水化物：12.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たら … 80
• 小麦粉 … 4.8
• 油 … 2
• かぼちゃペースト … 30
• マヨネーズ … 3.5
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.01
• にんにく … 2.5
• バター … 6
• 粒入りマスタード … 6
• 酒 … 20
• パセリ … 2

■調理方法

1. たらに小麦粉をつける。
2. 天板にクッキングシートをしき、たらをのせて油を塗る。
3. 160℃のオーブンで15分焼く。
4. かぼちゃペーストを蒸し、粗熱が取れたらマヨネーズ、塩、コショウで味付ける。
5. にんにくをみじん切りにする。
6. ソースは最初に酒を一煮立ちさせ、バター、にんにく、マスタードを加え、とろみがつくまで煮詰める。
7. たらにソースをかけ、かぼちゃペーストとパセリを添える。

エネルギー：31kcal たんぱく質：0.5g 　脂質：0g 　炭水化物：6.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 大根　… 25
• きゅうり　… 20
• 人参 … 15
• コーン … 5.5
• 酢 … 15
• 砂糖 … 2
• 塩 … 0.5
• こしょう … 0.02
• 水 … 20

■調理方法

1. 大根と人参は皮をむいて、繊切りにする。きゅうりは１ｃｍ角に切る。
2. ドレッシングを作る。鍋に酢、砂糖、塩、こしょう、水を入れて砂糖が溶けるくらいまで火にかける。
3. 大根、きゅうり、人参をドレッシングに入れ、ラップをして冷蔵庫で20分程度つけておく。
4. 冷蔵庫から取り出してコーンを入れて、全体を混ぜ合わせる。
5. お皿に盛り付ける。

エネルギー：39kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：1.4g 　炭水化物：4.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 白菜 … 50
• ホールトマト缶 … 35
• 冷凍アサリ（水煮） … 11
• にんにく … 1
• 顆粒コンソメ … 1
• こしょう … 0.01
• 水 … 100
• 油 … 1

■調理方法

1. 白菜は4ｃｍ角に切り、芯と葉の部分に分けておく。
2. ホールトマト缶は手でつぶしておく。
3. 冷凍アサリは袋のまま流水で解凍しておく。
4. にんにくはフードプロセッサーで細かくする。
5. 鍋に油を入れ、にんにくを弱火で炒める。
6. 香りがたったら白菜の芯→葉の順に入れて炒める。
7. 白菜がしんなりしてきたらトマトを入れてさっと炒める。
8. 水、コンソメを加えて中火にし、煮立ったらアクを取る。
9. アサリを入れてひと煮立ちさせる。 10.こしょうを入れて味を調えて、盛り付ける。

エネルギー：94kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：2.6g 　炭水化物：13.8g ■材料と一人分の純使用量(g)

• プレーンヨーグルト … 65
• 牛乳 … 15
• 砂糖 … 8
• ゼラチン … 1.5
• 水 … 10
• ブルーベリーソース … 9
• ミントの葉 … 0.17

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分程度ふやかしておく。
2. ふやかしたゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. 牛乳、砂糖、ヨーグルトを合わせて火にかけ、分離に注意し30℃くらいに温める。
4. 溶かしたゼラチンを3に加え、滑らかになるまで混ぜてゼリー液を作る。
5. ゼリー液を器に盛り、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったゼリーの表面全体にブルーベリーソースをかけ、ミントの葉を飾る。

エネルギー：698kcal　たんぱく質：33.2g 　脂質：18.8g 　炭水化物：101.6g

■栄養メモ

　サケは、たんぱく質、ビタミンDが多いので、骨粗鬆症や骨軟化症の予防に効果的です。サケの色素の「アスタキサンチン」はβカロテンと同様の天然色素で、体に悪い活性酸素を消してくれます。生サケの切り身は身が割れていなくて艶の良いもの、塩サケは腹の部分の白いものを選ぶと良いでしょう。

　さつまいもには、ビタミンCやβカロテンが多く含まれています。さつまいもに含まれるビタミンB１は加熱しても損失が少なく、焼き芋にしても、９割は残ります。また、さつまいもを傷つけたときに出てくる白い乳液はヤラピンという成分で、便通を促す作用があります。さらに、食物繊維も多く含まれているので便秘予防に効果的な食品です。

（参考文献）

奥村彪生　おもしろふしぎ　日本の伝統食材　さけ　農文協　2009年　第１刷
大渡肇　おいしいクスリ　野菜うまいものには薬効がある　保健同人社　2000年　15刷

エネルギー：268kcal たんぱく質：5.6g 　脂質：2.1g 　炭水化物：54.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• 乾燥わかめ … 1
• しらす干し … 3
• 白いりごま … 2.5

■調理方法

1. 洗米し、30分以上浸漬してから炊飯する。
2. わかめを水で戻し、フードプロセッサーでみじん切りにする。
3. しらす干しは湯通しする。
4. 炊き上がったご飯にわかめ、しらす干し、白ごまを加えよく混ぜ合わせる。

エネルギー：157kcal たんぱく質：17.5g 　脂質：5.6g 　炭水化物：11.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 生さけ … 70
• 塩 … 0.25
• こしょう … 0.02
• 小松菜 … 25
• たまねぎ … 25
• にんじん … 20
• まいたけ … 15
• 削り節 … 0.8
• 昆布 … 0.4
• かつお昆布だし … 44
• しょうゆ … 5
• 酢 … 1.7
• 砂糖 … 1.5
• 片栗粉 … 2
• 水(水溶き片栗粉用) … 4
• 油 … 5

■調理方法

1. たまねぎは半分に切り、繊維にそって幅5mmのうす切りにする。
2. にんじんは長さ3cm、幅1cm、厚さ3mmの短冊切りにする。
3. 小松菜は根元を切り落とし、3cmに切る。
4. まいたけは3cmに切る。
5. 鮭に塩、こしょうで下味をつける。
6. 鮭をオーブンで焼く(160℃、15分)。
7. 削り節と昆布でだし汁をとる。
8. 鍋に油を引き、にんじん、たまねぎ、まいたけを炒める。
9. だし汁を加え、にんじんが柔らかくなるまで煮る。
10. にんじんが柔らかくなったら、小松菜を加える。
11. 砂糖、酢、しょうゆで調味し、水溶き片栗粉を加えてとろみをるけ、あんを作る。
12. 器に鮭を盛り、あんをかける。

エネルギー：90kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：6.1g 　炭水化物：7.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• れんこん(水煮) … 25
• さやいんげん … 20
• ミニトマト … 1個
• マヨネーズ … 4.8
• しょうゆ … 1.8
• 粉からし … 0.2
• 水 … 0.4
• カシューナッツ … 5

■調理方法

1. れんこんを厚さ3mmのいちょう切りにする。
2. さやいんげんの筋をとり、長さ3cmに切る。
3. ミニトマトはへたをとる、半分に切る。
4. カシューナッツは細かく砕く。
5. れんこんといんげんをゆでる。
6. 粉からしをぬるま湯で溶く。
7. ボウルにれんこん、さやいんげん、カシューナッツ、マヨネーズ、しょうゆ、からしを入れてよく和える。
8. 器に盛り付け、ミニトマトをそえる。

エネルギー：40kcal たんぱく質：3.6g 　脂質：1.5g 　炭水化物：4.5g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 絹ごし豆腐 … 30
• しめじ … 25
• 長ねぎ … 10
• 味噌 … 7
• 削り節 … 1.3
• 昆布 … 0.7
• 水 … 130

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. しめじはいしづきを切り、ほぐす。
3. 豆腐は1cm×1cmの大きさに切る。
4. 長ねぎは幅0.5cmのななめ切りにする。
5. 鍋にだし汁を沸騰させ、しめじ、豆腐、長ねぎを加える。
6. 味噌を溶き入れ、器に盛る。

エネルギー：143kcal たんぱく質：4.4g 　脂質：3.5g 　炭水化物：23.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 40
• 牛乳 … 60
• 砂糖 … 7
• ゼラチン … 2
• 水 … 10
• 生クリーム … 3
• 砂糖 … 0.5
• ミント … 0.2

■調理方法

1. さつまいもは皮をむいて厚さ1cmの輪切りにし、水でさらす。
2. さつまいもを柔らかくなるまで蒸す。
3. ゼラチンを水で溶かしておく。
4. 牛乳と砂糖を鍋に入れ、35℃になるまで混ぜながら温める。
5. 温めた牛乳を適量とり、蒸したさつまいもと牛乳をミキサーにかける。
6. 5に水で溶かしておいたゼラチンを加える。
7. カップに移し、冷却する。
8. 生クリームに砂糖を加え、角が立つまで泡立てる。
9. プリンが固まったら、生クリームを絞り、ミントをそえる。

エネルギー：755kcal　たんぱく質：27.2g 　脂質：23.8g 　炭水化物：106.9g

■栄養メモ

　この献立では、がんもどきに豆腐と枝豆、抹茶ムースに豆乳と、大豆製品を多く使用しています。大豆は「畑の牛肉」といわれるくらい良質なたんぱく質を含んでいます。たんぱく源を肉に頼ると、動物性脂肪のとりすぎにもつながり、コレステロール値が高くなるもとになります。肉料理に偏らず、豆腐料理を加えると、脂質をおさえて栄養のバランスをとることができます。さらに、豆腐は煮豆よりも消化吸収がよく、様々な料理に使うことができるのもよい点です。
　また、大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンと似たはたらきをし、骨粗しょう症や動脈硬化、乳がんなどの病気を防ぐ作用があります。

(参考文献)

婦人之友社編集部 豆腐と乾物料理　　婦人之友社 1987
仁藤齊 とうふの絵本　　社団法人　農山漁村文化協会 2004

エネルギー：324kcal たんぱく質：6.4g 　脂質：1.3g 　炭水化物：69.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 玄米… 20
• 水 … 106
• 長いも … 50
• めんつゆ　３倍濃縮 … 3
• 削り節 … 0.1
• こんぶ … 10
• 水 … 10

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. 米は玄米と合わせて洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
3. 長いもの皮をむき、すりおろして、だし汁とめんつゆを加え混ぜ合わせる。
4. 炊き上がった飯の上に長いもをかけて、完成。

エネルギー：212kcal たんぱく質：11.8g 　脂質：11.5g　　炭水化物：14.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

（がんもどき）

• 木綿豆腐 … 100
• たまご … 20
• むき枝豆 … 15
• にんじん … 10
• 干しひじき … 2
• 片栗粉 … 5
• ごま油 … 4

（あんかけ）

• しめじ … 7
• 小ねぎ … 2
• しょうが … 0.5
• 削り節 … 0.3
• こんぶ … 0.15
• 水 … 30
• みりん … 5
• しょうゆ … 2
• 塩 … 0.5
• 片栗粉 … 1.5
• 水（片栗粉の倍量）… 3

■調理方法

（がんもどき）

1. 干しひじきは水に浸し戻す。
2. にんじんは粗みじん切りにする。
3. たまごは割りときほぐす。
4. 豆腐は十分に水切りをし、手ですりつぶす。
5. 豆腐に片栗粉、たまごを加え混ぜ合える。さらににんじん、ひじき、枝豆を加え混ぜ、成型する。
6. あらかじめごま油をぬったクッキングシートをひいた天板に並べる。
7. 表面にもごま油をぬり、220℃に温めておいたオーブンで15分焼く。

（あんかけ）

1. 削り節とこんぶで出汁をとる。
2. 小ねぎは3mmの小口切りにする。
3. しめじはいしづきをとる。
4. しょうがはすりおろす。
5. しめじ、しょうが、だし汁、しょうゆ、みりんを鍋に入れふたをして煮立てる。
6. 塩を加え、味をととのえる。
7. 水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
8. がんもどきにあんをかけ、小ねぎを散らす。

エネルギー：44kcal たんぱく質：3.1g 　脂質：1.8g 　炭水化物：5.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草 … 62
• もやし … 40
• ミニトマト … 14
• めんつゆ 3倍濃縮 … 4
• 白すりごま … 3

■調理方法

1. ほうれん草は下茹でして冷水で冷やし、しぼって水切りをし、長さ3cm程度に切る。
2. もやしは長さ3cm程度に切り、さっとゆでる。
3. ミニトマトはヘタをとり、2等分に切る。
4. ほうれん草ともやし、ごま、めんつゆを混ぜ合わせる。
5. 皿に盛り付け、2等分にしたミニトマトをのせる。

エネルギー：89kcal たんぱく質：3.5g 　脂質：5.6g 　炭水化物：6.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 大根 … 20
• 豚肉 … 15
• こんにゃく … 10
• 長ネギ … 10
• ごぼう … 10
• にんじん … 10
• しょうが … 1
• みそ … 6
• 削り節 … 1
• こんぶ … 0.5
• 水 … 100

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. こんにゃくは短冊切り、にんじん・大根はいちょう切り、ねぎは斜め切り、ごぼうはささがきにする。
3. だし汁を火にかけて、大根・ごぼう・にんじんを煮る。
4. 火が通ったら、豚肉・こんにゃくをいれる（あくがでたらとる）。
5. みそ・しょうがを加えて味を整える。
6. ねぎを加えてひと煮たちさせる。
7. 器に盛って、完成。

エネルギー：86kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：3.5g 　炭水化物：11.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 調整豆乳 … 60
• 寒天 … 0.3
• 抹茶 … 0.85
• 砂糖 … 5
• ゆで小豆 … 5
• ホイップクリーム … 3
• 水 … 10

■調理方法

1. 水に寒天を入れ、1～2分沸騰させる。
2. 別の鍋で豆乳に砂糖を加えて、50～60℃に温める。
3. 抹茶を入れてよく溶かす。
4. 抹茶と豆乳をミキサーにかけて、濾してダマをなくす。
5. 寒天を加えて混ぜて、器に入れ冷やしかためる。
6. ホイップクリームと小豆を盛り、完成。