2011年12月アーカイブ

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■栄養メモ

今回の給食に含まれるビタミンCは98mgです｡これは18～29歳女性の1食の目標量の約3倍です｡ビタミンCは､野菜・果物に多く含まれています｡ビタミンCは病気の菌やウイルスから体を守ったり､ストレスによる害をやわらげます｡さらに肌にハリやつやを与え､シミをできにくくする効果もあるため､美容に関心の高い女性には､ぜひ摂ってほしい栄養素です｡ビタミンCは体内で作り出すことができないため､食べ物からたくさん取ることが大事です｡

（参考文献） ビタミンの秘密をさぐる　ＮＨＫ科学番組部　汐文社　2000年

エネルギー：339kcal たんぱく質：10.0g 　脂質：4.5g 　炭水化物：62.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 … 45
• 玄米 … 30
• 水 … 94
• パプリカ（粉）… 0.5
• 顆粒コンソメ … 1
• カレー粉 … 0.3
• 塩 … 0.1
• むきえび（冷凍）… 10
• いか（冷凍）… 10
• たまねぎ … 25
• 緑ピーマン … 10
• 赤パプリカ … 10
• グリンピース … 5
• にんにく … 2
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.01
• 油 … 3
• サラダ菜 … 8（1枚）

■調理方法

1. 米と玄米は合わせて洗米し､60分以上浸水しておく｡
2. たまねぎはみじん切り､ピーマン､パプリカは粗みじん切りにする｡
3. にんにくはみじん切りにする｡
4. 冷凍のえび､いか､グリンピースを解凍しておく｡
5. いかを半分に切る｡
6. 浸水した米にパプリカ（粉）､顆粒コンソメ､カレー粉､塩（0.1g）を加えて炊飯する｡
7. 鍋に油とにんにくを入れて火にかけ､えび､いかを加えて炒める｡
8. えび､いかを取り出し､たまねぎ､緑ピーマン､赤パプリカ､グリンピースを炒め､塩（0.1ｇ）とこしょうで調味する｡
9. 炊き上がったご飯に､炒めた具を混ぜる｡
10. サラダ菜の上に盛る｡

エネルギー：131kcal たんぱく質：13.4g 　脂質：5.1g 　炭水化物：9.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏もも皮なし … 60
• こしょう … 0.02
• 塩 … 0.2 <トマトソース>
• たまねぎ … 40
• キャベツ … 30
• にんにく … 3
• ブロッコリー … 15
• トマト … 30
• ホールトマト缶 … 25
• オリーブ油 … 1
• マッシュルーム(スライス缶) … 8
• 塩 … 0.3

■調理方法

1. 鶏肉は塩･こしょうで下味をつける｡
2. ホテルパンに鶏肉を並べ､スチームコンベクションオーブンで200℃､蒸気40%10分間焼く｡
3. たまねぎはくし切りにする｡
4. キャベツは3×3cmに切る｡芯の部分は､うすくそぎ切りにする｡
5. にんにくはみじん切りにする｡
6. ブロッコリーは子房と茎にわけて茹でる｡
7. トマトは湯むきしてつぶす｡ホールトマトもつぶしておく｡
8. 鍋にオリーブ油をひき､にんにくを入れ､次にたまねぎ､キャベツを入れ炒める｡
9. たまねぎとにんにくが色づいたら､ホールトマト､トマト､マッシュルーム､味付け用の塩を入れて40分程度弱火で煮込む｡
10. 茹でたブロッコリーを入れて煮汁をよくからませる｡

エネルギー：92kcal たんぱく質：3.5g 　脂質：4.6g 　炭水化物：9.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• サツマイモ … 20
• 水菜 … 20
• むき枝豆(冷凍) … 10
• ミニトマト … 1コ
• プロセスチーズ … 5
• プレーンヨーグルト … 8
• イタリアンドレッシング … 5

■調理方法

1. 皮付きのサツマイモを1cm角に切りゆでる。
2. 水菜を3cmの長さに切る。
3. むき枝豆を茹でる。
4. ミニトマトはへたをとっておく。
5. チーズを0.5ｃm角に切る。
6. イタリアンドレッシングにヨーグルトを混ぜる。
7. サツマイモ､水菜､枝豆に5のドレッシングを加え､混ぜ合わせる。
8. 7を皿に盛り､ミニトマトとチーズをのせる。

エネルギー：54kcal たんぱく質：2g 　脂質：1.3g 　炭水化物：8.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• コーン缶(クリームスタイル) … 30
• 卵 … 10
• にんじん … 10
• たまねぎ … 10
• 片栗粉 … 1.3
• 水(片栗粉用) … 4
• 塩 … 0.13
• コンソメ … 1
• こしょう … 0.02
• パセリ(乾) … 0.05
• 水 … 120

■調理方法

1. にんじんは皮をむき､0.5㎝の厚さのいちょう切りにする｡
2. たまねぎは皮をむき､1ｃｍ角のさいの目に切る｡
3. 卵はボールに割り､といておく｡
4. 片栗粉は水に溶いておく
5. 鍋に水とにんじんを入れ火にかける｡
6. にんじんが柔らかくなったら､たまねぎを入れる｡
7. コーンを入れ､ひと煮立ちしたらコンソメ、塩、こしょうで味付けをする｡
8. 水溶き片栗粉を加えとろみをつける｡
9. 火を弱め､卵を少しずつ回し入れる｡
10. 火を止め､スープを器に盛り、パセリを散らして完成｡

栄養価 エネルギー：88kcal たんぱく質：3.9g 　脂質：2.4g 　炭水化物：13.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ヨーグルト … 30
• 普通牛乳 … 40
• はちみつ（ゼリー） … 6
• はちみつ（飾り） … 3
• レモン（果汁） … 0.5
• 上白糖 … 2
• ゼラチン …1.6
• 水 … 10
• ラズベリー（冷凍） … 5

■調理方法

1. 牛乳、ヨーグルト、砂糖、はちみつを火にかけて分離しないように注意しながら３０℃まであたため、ざるでこす。
2. ゼラチンを水でふやかし、湯煎にかけ、溶かしておく。
3. １に溶かしたゼラチンを入れよく混ぜる。
4. レモン汁を加える。
5. 容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 上に、はちみつとラズベリーをのせて完成。

エネルギー：741kcal　たんぱく質：35.8g 　脂質：17.3g 　炭水化物：111.6g

栄養メモ
　鮭は赤身魚に見えますが、実はれっきとした白身魚なのです。 　鮭の身は、えさの甲殻類に含まれるアスタキサンチンの色素で強い抗酸化作用を持ちます。 　また、良質なたんぱく質を含み、さらにカルシウムの吸収を手助けするビタミンD、ビタミンEも含まれています。 　コラーゲンなども豊富で、健康や肌のつややハリを保つ効果が期待されます。

（参考文献）

坂井　宏光　食育にやくだつ　食材図鑑３　魚・貝　　ポプラ社　２００９年　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 山本　謙治　日本の食材帖　主婦と生活社　　　２００９年

エネルギー：330kcal たんぱく質：6.1g 　脂質：2.6g 　炭水化物：65.8g

■材料と一人分の純使用量（ｇ)

• 水 … 104
• にんじん … 5
• ごぼう … 10
• 干ししいたけ … 8
• 油あげ … 3
• ひじき … 1
• 小ねぎ … 1
• しょうゆ … 3
• 酒 … 3
• みりん … 2
• しいたけ戻し汁 … 10
• 油 … 1

■調理方法

1. 米は洗米後60以上浸水し、炊飯する。
2. 干ししいたけをぬるま湯にi入れ戻し、細切りにする。
3. ひじきをぬるま湯に入れ戻し、さっと洗う。
4. ごぼうを千切りにし、あく抜きをする。
5. にんじんを千切りにする。
6. こんにゃくを長さ2ｃｍの細切りにする。
7. 油あげは長さ2ｃｍの細切りにする。
8. 小ねぎは小口切りにする。
9. にんじん、ごぼうを油で炒める。
10. 火が通ったら、こんにゃく、油あげ、しいたけ、ひじき、しょうゆ、酒、みりん、しいたけの戻し汁を加える。
11. 炊きあがったご飯に　10　を混ぜ合わせる。
12. 器に盛り、小ねぎを散らし、完成。

エネルギー：182kcal たんぱく質：17.9g 　脂質：6.0g 炭水化物：13.2g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 鮭 … 70
• キャベツ … 25
• じゃがいも … 17
• しめじ … 14
• たまねぎ … 10
• コーン … 9
• タレ
• みそ … 6
• 砂糖 … 3
• 酒 … 5
• バター … 3

■調理方法

1. キャベツを長さ5×幅0.5cmに切る。
2. じゃがいもを厚さ0.5cmのいちょう切りにする。
3. たまねぎは半分に切り薄切りにする。
4. しめじは小房にわけて4cmの長さに切る。
5. みそダレをあわせておく。
6. アルミホイル（長さ35cm）を広げる。
7. キャベツ、たまねぎ、じゃがいも、鮭、しめじ、コーンの順にのせる。
8. みそダレの上にバターをのせて、アルミホイルを閉じる
9. スチームコンベクションオーブン（220℃、スチーム４０％）に入れて15分間焼く。

エネルギー52kcal　たんぱく質3.7g　脂質0.7g　炭水化物10.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 長いも … 60
• オクラ … 20
• 梅干 … 4
• 白ごま … 1

■調理方法

1. 長いもは約3cm幅の半月切りにして、ポリ袋に入れ、めん棒で1.5cm角程度になるようにたたく。
2. オクラはがくを取り、ゆで、3mmの輪切りにする。
3. 梅干の種を取り刻む。
4. 刻んだ梅と長いもとオクラを混ぜる。
5. 小鉢に盛り付け、白ごまをふりかける。

エネルギー：36kcal　　たんぱく質：4.2g　　脂質：1.4g　　炭水化物：1.9g

■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 木綿豆腐 … 30
• こまつ菜 … 20
• 生しいたけ … 5
• しょうゆ … 2
• 酒 … 1
• 塩 … 0.4
• 水 … 130
• 削り節 … 2
• こんぶ … 0.75

■調理方法

1.削り節とこんぶでだしをとる
2.こまつ菜は長さ３cmに切り、茹でる。
3.しいたけは石づきを取り、薄切りにする。 4.豆腐は1.5cm角に切る。
5.鍋にだし汁を入れ火にかけ、しいたけと豆腐を入れて煮る。
6.しょうゆ、酒、塩を加え、味を調える。
7.椀にこまつ菜を盛り、汁を注ぐ。

エネルギー：141kcal たんぱく質：3.9g 　脂質：6.6g 　炭水化物：20.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃペースト…25
• 牛乳…45
• 生クリーム…10
• 砂糖…10
• 粉ゼラチン…1.7
• かぼちゃの種…0.2
• 水…9

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分程度ふやかす。
2. 湯せんにかけて溶かす。
3. 鍋に砂糖と牛乳を入れ火にかけ、40℃程度に温め、砂糖を溶かす
4. 火を止め、かぼちゃペーストを加え、混ぜ合わせる。
5. 生クリームを加え、混ぜ合わせる。
6. 2のゼラチン液を加え、混ぜ合わせる。
7. 6を型に流し入れ、冷蔵庫で1時間半冷やし固める。
8. 上にかぼちゃの種を飾る。

エネルギー：708kcal　たんぱく質：32.1g 　脂質：18.8g 　炭水化物：102.4g

■栄養メモ

　小松菜には、ビタミンCやβ-カロテンなどのビタミンと、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

　ビタミンCは、粘膜を強くし、風邪の予防に効果があります。さらに鉄の吸収を促進するはたらきがあり、貧血予防にも役立ちます。

　カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率が高まります。カルシウムの吸収率が上がると骨や歯の健康を保つことができます。 　 　この献立のチャーハンは、干し椎茸に含まれるビタミンDが、小松菜に含まれるカルシウムの吸収を促進するのに役立っています。

（参考文献） 日本ベジタブル＆フルーツマイスター協会　野菜のソムリエ「ベジフルキッチン」　幻冬舎　2005 三浦理代　からだによく効く食べもの大事典　池田書店　2009

エネルギー：348kcal たんぱく質：8.7g 　脂質：5.0g 　炭水化物：64.9g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米…80
• 水…104
• しょうゆ…2
• 顆粒鶏がらだし…1
• 干し椎茸…2
• 小松菜…50
• ごま油(具材炒め用)…1 【炒り卵】
• 卵…20
• ごま油(炒り卵用)…1
• こしょう…0.05

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、顆粒鶏がらだし、しょうゆ入れてを炊飯する。
2. 干し椎茸を水で戻し、みじん切りにする。 　　※もどし汁は中華風スープで使用
3. 小松菜は長さ1ｃｍに切り、茹でて水気をきっておく。
4. ごま油(具材炒め用)をひき、小松菜と干し椎茸を炒める。
5. 鍋にごま油（炒り卵用）をひき、割ほぐした卵を入れ、炒り卵を作る。
6. 炊きあがったご飯に炒り卵と炒めた小松菜としいたけを入れ、混ぜ合わせる。
7. 器に盛り付ける。

エネルギー：230kcal たんぱく質：18.5g 　脂質：10.9g 　炭水化物：14.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭 … 70
• 塩 … 0.1
• 片栗粉 … 5
• 油 … 2.2

【ピリ辛ソース】

• 赤ピーマン … 15
• 玉ねぎ … 15
• 長ねぎ … 1
• しょうが … 1
• にんにく … 1
• カシューナッツ … 10
• トマトケチャップ … 6
• 砂糖 … 2
• しょうゆ … 2
• 酒 … 2
• 油 … 1
• 水 … 27
• 豆板醤 … 0.04
• 片栗粉 … 0.3
• 水（水溶き片栗粉用） … 0.8

【付け合せ】

• サラダ菜 … 15

■調理方法

1. 鮭は塩で下味をつけて片栗粉をまぶし、油を塗る。
2. 温度210℃、湿度40％に設定したスチームコンベクションオーブンで10分焼く。

【ピリ辛ソース】

1. 赤ピーマン、玉ねぎは1.5cm角に切る。
2. 長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
3. カシューナッツは軽く焼き色がつくまで炒る。
4. ボウルにケチャップ、砂糖、しょうゆ、酒を混ぜて合わせ調味料をつくる。
5. 鍋に油を入れて長ねぎ、しょうが、にんにくを香りが出るまで炒める。
6. 5に玉ねぎ、ピーマンを入れて炒め、火が通ったら水を加える。
7. 6に合わせ調味料を加えて味を調え、豆板醤を加えて辛味を調整する。
8. 水溶き片栗粉を入れてとろみをつけたら、カシューナッツを混ぜる。
9. サラダ菜を敷いた器に、鮭をのせ、その上に9のソースをかける。

エネルギー：46kcal たんぱく質：1.6g 　脂質：1.8g 　炭水化物：6.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ロースハム…5
• きくらげ(乾燥)…1
• 黄パプリカ…10
• もやし…20
• きゅうり…10
• ミニトマト…20（2個）
• 穀物酢…4
• 砂糖…3
• 食塩…0.3
• ごま油…1

■調理方法

1. ロースハムを半分に切り、さらに5mm幅に切る。
2. きくらげは水でもどし、1.5cm角程度にちぎり、ゆでて水気をきる。
3. 黄パプリカは5mm幅の繊切りにし、蒸す。
4. もやしはひげを取り、蒸す。
5. きゅうりはななめ切りにし、5mm幅の繊切りする。
6. ボウルに穀物酢、砂糖、食塩、ごま油を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
7. 6にパプリカ、もやし、ロースハム、きくらげ、きゅうりの順で加えて混ぜる。
8. 器に盛り、上にヘタをとったミニトマトをのせる。

エネルギー：8kcal たんぱく質：0.5g 　脂質：0.4g 　炭水化物：1.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• カットわかめ…0.5
• 干し椎茸の戻し汁…125
• えのきだけ…10
• 顆粒鶏がらだし…1.1
• 塩…0.3
• いりごま(白)…0.5

■調理方法

1. わかめは水で戻す。
2. えのきだけは石づきを取り、長さ2cmに切る。
3. 鍋に干し椎茸の戻し汁、えのきだけを入れ、火にかける。
4. もどしたわかめを加え、顆粒鶏がらだし、塩で味を調える。
5. ごまを入れ、器に盛り付ける。

エネルギー：76kcal たんぱく質：2.8g 　脂質：0.7g 　炭水化物：15.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳…70
• 砂糖…9
• アーモンドエッセンス…0.05
• 粉寒天…0.5
• 水…20
• 冷凍マンゴー…15

■調理方法

1. 鍋に牛乳と砂糖を入れ、加熱し、50～60℃に温める。
2. 砂糖が溶けたら、アーモンドエッセンスを加える。
3. 別の鍋に粉寒天と水を加え、加熱し、1～2分間沸騰させ、しっかり溶かして寒天液を作る。
4. 寒天液に温めた牛乳を加え、ゼリー液を作る。
5. ゼリー液を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. マンゴーは2ｃｍ角に切る。
7. 固まった杏仁豆腐の上に切ったマンゴーを飾る。