2011年2月アーカイブ

エネルギー：761kcal　たんぱく質：30.5g 　脂質：23.2g 　炭水化物：105.9g

■栄養メモ
　今回の献立では、豚肉、牛肉、鶏肉の3種類のお肉を使用しています。
　豚肉は、疲労回復やイライラ解消に効果的なビタミンB₁が多く含まれています。牛肉は、体に吸収されやすいヘム鉄が豊富で、貧血や冷え性の予防・改善が期待できます。鶏肉は、皮膚や目を守るビタミンAや、皮膚・粘膜の健康を保つビタミンB₂が豊富であるとともに、血液の健康を保つ不飽和脂肪酸の割合が多いのが特徴です。
　お肉の種類によって、味だけなく栄養素にも違いがあるのです！

(参考文献)
からだによく効く　食べ物大辞典　三浦理代　池田書店　2009
ホリスティック健康学・ホリスティック栄養学入門　小池里予　小池英　ホリスティック栄養学研究所　2004

エネルギー：278kcal たんぱく質：4.4g 　脂質：3.0g 　炭水化物：55.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• にんじん … 20
• 塩 … 0.1
• バター … 3

■調理方法

1. 米は洗米後、60分以上浸水する。
2. にんじんはすりおろす。
3. 米に、すりおろしたにんじん、塩、バターを加え、混ぜ合わせ炊飯する。
4. カップなどを型にし、皿に盛り付ける。

エネルギー：230kcal たんぱく質：16.9g 　脂質：13.2g 　炭水化物：9.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• <ハンバーグ>
• 豚ひき肉 … 35
• 牛ひき肉 … 20
• 鶏むねひき肉 … 15
• たまねぎ … 25
• パン粉 … 2
• 普通牛乳 … 10
• 全卵 … 10
• しょうゆ … 1
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.01
• 油 … 1
• ウスターソース … 5
• ケチャップ … 10
• <つけあわせ>
• ぶなしめじ … 10
• ほうれん草 … 30
• 塩 … 0.1
• 油 … 1

■調理方法

1. 玉ねぎをみじん切りにし、油を引いたフライパンで炒め、あら熱をとる。
2. 肉と調味料・卵・パン粉を牛乳にひたしたものを合わせ、粘り気がでるまで混ぜる。粘り気が出たらたまねぎを加えてさらにまんべんなくこね、楕円形に成型する。
3. 200℃に予熱したオーブンで15～20分程焼く。
4. ウスターソースとケチャップを合わせてソースを作る。
5. ほうれん草は3cmに切り、2～3分下ゆでし、流水で冷やした後水気を切る。
6. ぶなしめじはいしづきをとって小房に分ける。
7. ぶなしめじとほうれん草を油を引いたフライパンで炒め、塩で味を調える。
8. 付け合わせ、ハンバーグ、ソースの順に盛り付ける。

エネルギー：41kcal たんぱく質：0.9g 　脂質：1.3g 　炭水化物：6.9g
■材料と一人分の純使用量（g）

• にんじん … 20
• ごぼう … 20
• きゅうり … 20
• レタス … 15
• ミニトマト … 1個
• フレンチドレッシング … 3
• コンソメ … 0.3
• 食塩 … 0.1
• こしょう、混合 … 0.03
• こしょう、黒 … 0.01

■調理方法

1. にんじんは長さ3cm、幅3mmの細切りにする。
2. ごぼうはささがきにして、水につけてアク抜きしておく。
3. きゅうりはにんじんと同じように細切りに、レタスは一口大にちぎっておく。
4. にんじん、ごぼうを5分間蒸し、あら熱を取る。
5. 調味料を合わせてドレッシングを作り、 　 にんじん、ごぼう、きゅうり、レタスをあえる。。
6. 器に盛り、ミニトマトを添える。

エネルギー：142kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：3.9g 　炭水化物：22.8g
■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 50
• たまねぎ … 20
• 牛乳 … 100
• コンソメ … 1
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.01
• 乾燥パセリ … 0.01

■調理方法

1. さつまいもの皮をむき、輪切りにして、水にさらしておく。
2. たまねぎを１口大に切る。
3. さつまいもを10分間、たまねぎを８分間蒸す。
4. 牛乳とさつまいも、たまねぎをミキサーで一緒に攪拌する。
5. 鍋に入れ、かき混ぜながら3～4分温め、コンソメ、塩、こしょうで味を整える。
6. スープ皿に盛り、お好みでパセリをふる。

エネルギー：70kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：1.8g 　炭水化物：10.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ヨーグルト … 60
• 砂糖 … 6
• ゼラチン … 2
• ラズベリー … 2個
• ブルーベリー … 3個
• ミント … 0.1
• 水 … 10

■調理方法

1. 水でゼラチンを20分程ふやかす。
2. 湯せんで水で戻したゼラチンを溶かす。
3. ヨーグルトと砂糖を火にかけて、分離に注意しながら30℃まで温める。
4. 3に溶かしたゼラチンを加え、よく混ぜる。
5. 容器に移し、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 冷えたら果物とミントを飾る。

エネルギー:721kcal たんぱく質:29.6g　脂質:14.5g　炭水化物:111.4g

■栄養メモ
　かぶはキャベツと同じアブラナ科の野菜です。一口にかぶといっても大きさは様々で、千枚漬けにも使われる聖護院かぶは重さ4～5kgにもなります。かぶの白い実の部分には大根と同様に、消化酵素が含まれていて、胃もたれや胸焼けの解消などに効果があります。また、葉の部分にはカロテンの他、ビタミンB₁、B₂、C、などが豊富に含まれているため美肌効果も期待できます。
　梅肉和えにすれば、実も葉も無駄なくおいしく食べることができます！

(参考文献)
白鳥早奈英　板木利隆 もっとからだにおいしい野菜の便利帳　　高橋書店 2009

エネルギー：365kcal たんぱく質：6.6g 　脂質：0.9g 　炭水化物：77.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 94
• さつまいも … 43
• しらす干し … 5
• 酒 … 5
• みりん … 5
• 小ねぎ … 1

■調理方法

1. 米は洗米し、60分以上浸水する。
2. さつまいもを1cm角に切り、水につけてあく抜きをする。
3. 米にさつまいも、しらす干し、調味料を加えて混ぜ、炊飯する。
4. 小ねぎを小口切りにする。
5. 炊きあがったご飯を混ぜ、小ねぎを散らす。

エネルギー：152kcal たんぱく質：14.4g 　脂質：6.3g 　炭水化物：7.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 生鮭 … 60
• 酒 … 5
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.01
• かぼちゃ … 20
• たまねぎ … 20
• 青ピーマン … 10
• 赤ピーマン … 10
• マヨネーズ … 5
• しょうゆ … 3

■調理方法

1. 生鮭を酒に10分間漬ける。
2. 鮭の水気を切り、塩とこしょうで下味をつける。
3. たまねぎは繊維に沿って繊切りにする。
4. 青・赤ピーマンは3mm幅の薄切りにする。
5. かぼちゃは厚さ1cm×横6cmの薄切りにする。
6. アルミホイルの上にたまねぎ、青・赤ピーマン、鮭をのせ、奥にかぼちゃのせる。
7. 鮭の上からマヨネーズとしょうゆをかける。
8. アルミホイルを閉じる。
9. 200℃に予熱したトースターもしくはオーブンで20分焼く。

エネルギー：16kcal たんぱく質：0.7g 　脂質：0g 　炭水化物：3.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぶ … 40
• 塩 … 0.2
• かぶの葉 … 15
• 梅干 … 3
• しょうゆ … 1
• みりん … 1
• 酒 … 1

■調理方法

1. かぶを厚さ2mmのいちょう切りにし、塩もみをし、しぼる。
2. かぶの葉を2cmの長さに切り、さっとゆでて水にさらし、水気を切る。
3. 梅干しを包丁でたたき、調味料と合わせて、調味液を作る。
4. かぶの葉と調味液を合わせ、かぶとよく和える。

エネルギー：52kcal たんぱく質：2.9g 　脂質：2.6g 　炭水化物：6.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• えのき … 10
• なめこ … 10
• にんじん … 15
• 小松菜 … 15
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.8
• みそ … 8
• すりごま … 4
• 水 … 150

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. えのきは石づきを取り、半分に切る。
3. なめこは軽く水洗いする。
4. にんじんは厚さ2mm程度のいちょう切りにする。
5. 小松菜は、茎は長さ3cm、葉は3cm角に切る。このとき茎と葉は分けておく。
6. 鍋にだし汁とにんじんを入れ煮立たせる。
7. にんじんが柔らかくなったら小松菜の茎、えのき、なめこを入れる。
8. 小松菜の茎が柔らかくなったら、小松菜の葉を入れる。
9. 再び煮立ったら、少量のだし汁で溶いたみそとすりごまを入れる。

エネルギー：136kcal たんぱく質：5.0g 　脂質：4.7g 　炭水化物：16.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 普通牛乳 … 45
• 豆乳(無調整) … 35
• 生クリーム(動物性) … 5
• グラニュー糖 … 8
• 抹茶 … 1.5
• ゼラチン … 1.8
• 水(ゼラチン用) … 10
• 生クリーム … 3
• グラニュー糖 … 0.5
• 柿 … 5

■調理方法

1. ゼラチンは20分間水でふやかす。
2. ふやかしておいたゼラチンを湯せんにかけ溶かす。
3. 鍋に牛乳、豆乳、グラニュー糖を入れ、30℃くらいまで温める。
4. ３の液を少しとり、抹茶を溶かし、こし器でこしながら鍋に加える。
5. ゼラチン液を加える。
6. 生クリームを８分立てにして、常温まで冷めた５に加える。
7. ６をガラスカップに移し、冷蔵庫で冷やし固める。
8. 生クリームにグラニュー糖を加え、泡立てる。（飾り用ホイップ）
9. かきを20等分にくし切りにし、さらに１枚を３等分に切る。
10. 生クリーム、柿を飾り付ける。

エネルギー：655kcal　たんぱく質：34.5g 　脂質：15.6g 　炭水化物：91.0g

■栄養メモ
　炒め煮に使用している鶏肉には、ビタミンＡやビタミンＢ２が豊富に含まれています。ビタミンAには皮膚や目を守る作用があります。ビタミンB２は、糖質、脂質の代謝を促進し、エネルギーを作ります。また、しょうがはショーガオールやジンゲロールといった辛み成分が入っています。適度な辛みは唾液の分泌を多くし、食欲を増進させます。
　この献立には、チーズと牛乳を使っているので、カルシウムをたくさん摂ることができます。牛乳にはカゼインという牛乳たんぱく質が入っています。カゼインが膵臓で分泌されるトリプシンによって分解されると、カゼインホスホペプチドという成分に分解されます。カゼインホスホペプチドは、カルシウムや鉄などのミネラル類の吸収率を高めるので、骨粗しょう症や貧血を予防することができます。

(参考文献)
知地英征　食べ物と健康Ⅰ-食品と成分　　三共出版株式会社　2008年
荒川義人　食べ物と健康Ⅱ-食品と特性　　三共出版株式会社　2009年
村松邦彦　食べて治す！最新栄養成分事典　　株式会社 主婦の友社　2004年

エネルギー：262kcal たんぱく質：5.5g 　脂質：1.3g 　炭水化物：54.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 玄米 … 10
• 水 … 91
• かぶの根 … 10
• かぶの葉 … 8
• さくらえび … 1
• 白ごま … 1
• きざみのり … 0.1
• 塩 … 0.2

■調理方法

1. かぶの根を2cm×1cm×0.5cmに切る。
2. 米と玄米は洗米後60分以上浸水し、かぶの根を加えて炊飯する。
3. かぶの葉を小口切りにして塩もみし、しぼって水気をきる。
4. 炊き上がったごはんにかぶの葉、さくらえび、ごまを加えて混ぜ合わせる。
5. 碗に盛り、上からのりをちらす。

エネルギー：165kcal たんぱく質：17.1g 　脂質：6.5g 　炭水化物：7.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 皮びき鶏もも肉 … 80
• 大根 … 40
• にんじん … 20
• いんげん … 10
• うずらの卵 … 10
• しょうが … 5
• だし汁 … 40
• みりん … 3
• 油 … 2
• 砂糖 … 1.5
• しょうゆ … 5

■調理方法

1. 鶏肉は食べやすい大きさに切る。
2. 大根は幅2cmのいちょう切りにする。
3. にんじんは、幅１cmのいちょう切りにする。
4. いんげんは半分に切ってゆでる。
5. しょうがは皮をむかずに厚さ2mmの薄切りにする。大きいところは半月切りにする。
6. なべに油を熱し、しょうがを炒める。
7. しょうががしんなりしてきたら、鶏肉を加えて炒める。
8. 鶏肉の色が変わったら、大根とにんじんを入れ、さらに炒める。
9. だし汁を具材がひたひたになるまで入れる。足りなかったら水を追加する。
10. 野菜がやわらかくなったら、うずらの卵を入れる。
11. 調味料を砂糖、しょうゆ、みりんの順に入れ、落し蓋をして水分がなくなるくらいまで煮る。
12. できあがったら器に盛り、いんげんを天盛りにする。

エネルギー：56kcal たんぱく質：5.3g 　脂質：3.0g 　炭水化物：2.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草 … 55
• チーズ … 10
• ハム … 5
• しょうゆ … 1
• 削り節 … 1
• だし汁 … 5

■調理方法

1. ほうれん草をたっぷりのお湯でゆで、水にさらし水を切る。
2. ハムは縦に４等分し、５mmくらいの短冊切りにする。
3. チーズは潰すか５mm×５mm位のさいの目切りにする。
4. ボールにしょうゆとだし汁を混ぜ合わせておく。
5. 大きなボールにほうれん草、チーズ、ハム、削り節を混ぜ合わせ、調味料を加えて和える。

エネルギー：71kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：2.1g 　炭水化物：9.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍里いも … 40
• 長ねぎ … 10
• 油揚げ … 5
• ふのり … 0.3
• みそ … 7
• だし汁 … 120
• けずり節 … 1.8
• 昆布 … 0.9

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. 里いもは解凍し、半分に切る。
3. 長ねぎは幅0.5ｃｍのななめ切りにする。
4. 油揚げは油抜きをして縦3ｃｍ、横1ｃｍに切る。
5. ふのりは一分間水に漬けて戻す。
6. だし汁に里いもを入れてやわらかくなるまで煮る。
7. 里いもがやわらかくなったら長ねぎと油揚げを入れる。
8. みそを溶き入れる。
9. お椀にふのりを入れ、みそ汁を盛り付ける。

エネルギー：101kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：2.7g 　炭水化物：16.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• 水 … 20
• 桃缶詰（黄桃） … 15
• 桃缶詰（白桃） … 15
• ミント … 0.1
• 砂糖 … 7
• 粉寒天 … 0.55

■調理方法

1. 粉寒天を溶かした水を加熱し、沸騰させて2分間加熱する。
2. 砂糖を溶かした牛乳を50～60℃に温める。
3. 牛乳を寒天液に加え、牛乳寒天液を作る。
4. 白桃は１cm角に切る。
5. 黄桃はミキサーでピューレにする。
6. 白桃を器の底に盛り付け、牛乳寒天液を注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 牛乳寒天が固まったら、ピューレにした黄桃を寒天の上に盛り付ける。
8. ミントを添える。

エネルギー：678kcal　たんぱく質：25g 　脂質：17.6g 　炭水化物：102.6g

■栄養メモ

豆腐は水分が多く、たんぱく質や脂質を私たちの身体が吸収しやすいので、胃腸に優しい食材です。 豆腐のタンパク質には、血液中のコレステロールを低下させたり、血圧上昇を防ぐ効果があります。また、血管に付着するコレステロールを排除する善玉コレステロールを増やしてくれるので高血圧、動脈硬化を防ぐ効果があります。 しかし、大豆はビタミンＣやカロテンがあまり含まれていないので、他の食材でそれを補いましょう。例えば、今回の給食で使用したほうれん草はビタミンCやカロテンが豊富な食材なので、大豆に不足している栄養素を補ってくれる良い相棒です！ ピリ辛な炒め物、甘めな春雨サラダに甘酸っぱいデザートからなる視覚的にも味覚的にも楽しめる献立です。

（参考文献）

（社）農山漁村文化協会　聞き書ふるさとの家庭料理　味噌　豆腐　納豆　2003

家森幸男　大豆は世界を救う　法研　2005

小阪弘子　たのしい手づくり教室41　とうふをつくろう　民衆社　1988

エネルギー：175kcal たんぱく質：12g 　脂質：9.4g 　炭水化物：9.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 100
• 豚挽き肉 … 20
• 長ねぎ … 35
• ほうれんそう … 20
• 赤ピーマン … 10
• 干ししいたけ … 2
• ごま油 … 2
• トウバンジャン … 1.2
• しょうゆ … 8
• 酒 … 3
• みりん … 3
• 片栗粉 … 1
• 水 … 2

■調理方法

1. 木綿豆腐は、縦半分、横半分にして幅１cmに切る。
2. 長ねぎは、厚さ1cmのななめ切りにする。
3. 赤ピーマンは、2cm角に切る。
4. ほうれんそうは、ゆでて長さ1.5cmに切る。
5. 干ししいたけを戻し、5mmの薄切りにする。
6. ごま油を熱し、豚挽き肉を炒める。
7. ねぎ、赤ピーマン、しいたけを入れ、軽く炒める。
8. 豆腐を加え、さらに炒める。
9. トウバンジャン、しょうゆ、酒、みりんを加え調味し、3～4分煮る。
10. 水溶き片栗粉を回し入れる。
11. ほうれんそうを加え、軽くまぜる。

エネルギー：76kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：1.6g 　炭水化物：11.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• はるさめ … 6
• ささみ… 10
• きゅうり … 15
• にんじん … 15
• ミニトマト … 10
• 乾燥きくらげ … 0.5
• 酢 … 6.2
• 砂糖 … 3.1
• しょうゆ … 3.8
• 酒… 1
• ごま油 … 1.5

■調理方法

1. きくらげをぬるま湯でもどし、細切りをする。
2. にんじん、きゅうりを繊切りにする。
3. 切ったきくらげ、にんじんを５分間ゆでる。
4. ささみをゆでる。あら熱が取れたら手でほぐす。
5. はるさめを５分間ゆでて、流水で冷却し、食べやすい大きさに切る。。
6. 調味料をすべて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
7. ドレッシングと食材を混ぜ合わせる。

エネルギー：33kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：1.2g 　炭水化物：3.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 白菜 …20
• ねぎ … 10
• エリンギ … 10
• 卵 … 10
• ほたての貝柱 … 6.6
• コンソメ … 1.7
• こしょう … 0.02
• 干し椎茸の戻し汁と水 … 120

■調理方法

1. 白菜を３cm×３cmの大きさに切り、葉と芯に分けておく。
2. エリンギを厚さ0.5cmに切り、２㎝×２.５cmの大きさに切る。
3. ねぎを厚さ１cmの斜め切りにする。
4. 卵を割って溶いておく。
5. ほたての貝柱は冷凍の場合は解凍し、食べやすい大きさにほぐす。
6. 水と干し椎茸の戻し汁を鍋で煮立たせる。
7. 白菜の芯、エリンギ、の順に鍋に入れて、やわらかくなるまで５分程煮る。
8. 白菜の葉、ねぎ、ほたての貝柱、の順に鍋に入れて少しかき混ぜる。
9. コンソメとこしょうを加え、調味する。
10. 溶いた卵を流し入れ、沸騰させないようにしながら卵に火を通す。

エネルギー：109kcal たんぱく質：1.9g 　脂質：4.7g 　炭水化物：16.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍マンゴー … 20
• 冷凍ラズベリー … 10
• 冷凍ブルーベリー … 5
• タピオカ … 4
• 牛乳 … 25
• ココナッツミルク … 20
• プレーンヨーグルト …15
• 粉糖 … 5

■調理方法

1. 冷凍マンゴー、冷凍ブルーベリー、冷凍ラズベリーを解凍する。
2. マンゴーは1cm×1.5cm程度の一口サイズに切る。
3. たっぷりの沸騰したお湯にタピオカを入れて、弱火で20分程かき混ぜながら茹でる。芯が透明になったら火を止め、流水で冷やす。
4. ヨーグルトとココナッツミルクは、ざるでこしながらボールに入れ混ぜ合わせる。
5. ４に、牛乳と粉糖を加えて混ぜ合わせ、ミルク液をつくる。
6. 容器に、戻したタピオカを敷くように並べる。
7. タピオカの上に。マンゴー・ラズベリー・ブルーベリーを盛り付ける。
8. 最後にミルク液を上から注いで完成。

エネルギー702：kcal　たんぱく質：29.3g 　脂質：21.1g 　炭水化物：95.6g

〔栄養メモ〕 お茶にはいろいろな種類がありますが、緑茶、紅茶、ウーロン茶の３つに大きく分けられます。ほうじ茶は緑茶に分類され、葉を炒って作るため香ばしい香りが特徴です。お茶にはカフェインが多いのですが、ほうじ茶は炒る途中でカフェインが抜けるため、子どもやお年寄りにも優しく、また夜でも安心して飲むことができます。お茶に含まれるカテキンには、LDLコレステロールの上昇を抑えたり、抗がん作用、抗菌作用、腸内細菌を整える作用、虫歯予防など、さまざまな作用があります。積極的に摂りたい食品のひとつです。

エネルギー：284kcal たんぱく質：5.0g 　脂質：1.1g 　炭水化物：61.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米...60
• 玄米...20
• 水...105

■調理方法

1. 米と玄米は、洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊き上がったらよく混ぜ、茶碗に盛りつける。

エネルギー：190kcal たんぱく質：12.9g 　脂質：12.5g 　炭水化物：5.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏もも肉(皮付き)...70
• ごま...4
• 酒...1
• しょうゆ...4
• みりん...1
• しょうが...1
• レタス...20
• きゅうり...10
• 黄パプリカ...10
• ミニトマト...10
• 酢...5
• 砂糖...1
• 塩...0.1
• にんにく...0.3
• こしょう...0.01
• オリーブ油...0.5

■調理方法

1. ごま、酒、しょうゆ、みりん、おろししょうがを混ぜ合わせ、漬け汁を作る。
2. 一口大に切った鶏もも肉を漬け汁に30分間漬ける。
3. 200度に温めたオーブンで、20分程度焼く。
4. レタス、きゅうり、黄パプリカは3cmの長さの千切りにし、水に漬けておく。
5. 酢、砂糖、塩、おろしにんにく、こしょう、オリーブ油を合わせ、ドレッシングを作る。
6. 器に水切りした野菜とトマトを盛り、ドレッシングをかける。
7. 鶏もも肉を盛りつける。

17kcal たんぱく質：2.1g 　脂質：0.3g 　炭水化物：2.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 干し桜えび...1.5
• 小松菜...60
• しょうゆ...3
• 水...3
• 削り節...0.03
• こんぶ...0.02
• 練り辛子...0.5

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. しょうゆ、だし汁、練り辛子を合わせ、調味液を作る。
3. 小松菜をゆで、水にさらして水気を切り、3cmの長さに切る。
4. 小松菜、桜えびに調味液を加えて和える。
5. 器に盛る。

102kcal たんぱく質：5.3g 　脂質：4.7g 　炭水化物：9.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 豚ロース薄切り...15
• 酒...1
• 塩...0.1
• 里いも...15
• ごぼう...15
• にんじん...10
• 大根...15
• こんにゃく...10
• 干ししいたけ...1.5
• しょうが...1
• 油...1
• 水...150
• 削り節...1.5
• こんぶ...0.8
• 酒...2
• みそ...11
• かいわれ大根...2

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. 豚肉は長さ1cm×2cmに切り、酒と塩で下味をつける。
3. 里いもは厚さ1.5cmの半月切りにする。
4. ごぼうはささがきにする。
5. にんじん、大根は厚さ5mmのいちょう切りにする。
6. こんにゃくは厚さ5mmで1cm×2cmに切り、下ゆでする。
7. 干ししいたけは水戻し後、千切りにする。
8. しょうがは千切りにする。
9. かいわれ大根は、葉のついている方から2cmの長さに切る。
10. 鍋に油を熱し豚肉を炒め、色が変わったら、さといも以外の材料を炒める。
11. だし汁、酒を加え、あくを取りながら煮る。
12. 野菜に7割くらい火が通ったら、さといもを加える。
13. 煮えたら味噌を加える。
14. お椀に盛り、かいわれ大根を飾る。

エネルギー：110kcal たんぱく質：4.0g 　脂質：2.6g 　炭水化物：17.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

〔ブラマンジェ部分〕

• 牛乳...60
• 水...20
• ほうじ茶の葉...1.5
• 片栗粉...3
• 砂糖...10
• 水...8
• ゼラチン...1.6

〔上がけゼリー部分〕

• 水...10
• ほうじ茶の葉...0.8
• 砂糖...1.3
• 白ワイン...1
• 水...1
• ゼラチン...0.2

〔仕上げ〕

• 黒豆の煮豆...3
• セルフィーユ...0.1

■調理方法

〔ブラマンジェ部分〕

1. ゼラチンは水でふやかしておく。
2. ほうじ茶を濃いめに煮だして濾しておく。
3. 鍋に牛乳、ほうじ茶、片栗粉、砂糖を入れて沸騰させ、弱火でとろみがつくまで煮る。
4. とろみがついたら火を止め、ゼラチンを加えて溶かす。
5. 器に盛り、冷やし固める。

〔上がけゼリー部分〕

1. ゼラチンは水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. ほうじ茶を濃いめに煮だして濾しておく。
3. 鍋にほうじ茶、砂糖、白ワインを入れて温める。
4. 砂糖が溶けたら火を止め、ゼラチンを加える。
5. 容器に液を入れ、冷やし固める。
6. 固まったらフォークで崩す。

〔仕上げ〕

1. ブラマンジェに上がけゼリーをかけ、黒豆とセルフィーユを飾る。

エネルギー：704kcal　たんぱく質：28.3g 　脂質：17.3g 　炭水化物：99.7g

■栄養メモ 　貧血を予防するためには、鉄を摂ることが大切です。ビタミンCは鉄の吸収を促進するので、一緒に摂るとより効果的です。 今回の献立では、あさりから鉄を、パプリカ・ブロッコリー・カリフラワーからビタミンCを摂ることができます。あさりを煮汁ごと使うことで、うま味や栄養素を逃さず摂ることができます。また、ビタミンCは本来熱に弱いものですが、パプリカは果肉が厚いため、加熱によるビタミンCの損失があまりありません。そのため、鉄の吸収を助けるはたらきが高まり、貧血予防に大変効果的です。

(参考文献) 三浦理代・永山久夫　からだによく効く食材＆食べあわせ手帖　池田書店　

エネルギー：264kcal たんぱく質：4.9g 　脂質：1.0g 　炭水化物：57.2g
■材料と一人分の純使用量 (g)

• 米 … 65
• 玄米 … 10
• 水 … 98
• パプリカ … 25
• コーン缶 … 15
• コンソメ … 0.5
• 食塩 … 0.1

■調理方法

1. 米と玄米を合わせて洗米後、ぬるま湯で６０分以上浸水する。
2. パプリカは７mm角に切る。
3. 浸水した米に水、パプリカ、コーン、調味料を加えて軽く混ぜ、炊飯する。
4. 炊き上がったら混ぜ合わせ、ご飯を型に入れ、皿に盛る。

エネルギー：159kcal たんぱく質：12.7g 　脂質：6.2g 　炭水化物：10.0g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭 … 70
• チーズ … 10
• 片栗粉 … 8
• バター … 3
• 食塩 … 0.3
• こしょう … 0.02 <付け合わせ>
• じゃがいも … 30
• ブロッコリー … 15
• 食塩 … 0.1
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. 鮭の両面に塩こしょうを振っておく。
2. ターを湯煎にかけて溶かしておく。
3. じゃがいもを厚さ1cm程度の半月切りにして茹でる。
4. ブロッコリーを小房に分け、茎は5cm×1.5cmの短冊切りにして茹でる。
5. 鮭の水気を拭き取って片栗粉をまぶし、両面に溶かしバターを塗る。
6. 鮭を190℃に予熱したオーブンで15分焼く。
7. 軽く焼き色がついたら、チーズをのせ、さらに1～2分焼く。
8. 塩こしょうで調味したブロッコリーとじゃがいもを添える。

エネルギー：58kcal たんぱく質：1.4g 　脂質：3.4g 　炭水化物：3.8g ■材料と一人分の純使用量（g）

• カリフラワー … 28
• トマト … 20
• アボカド … 10
• イタリアンドレッシング … 3
• レモン汁 … 1.7
• 食塩 … 0.3
• 水 … 8.5

■調理方法

1. カリフラワーは茎とつぼみに分け、つぼみは小房に分ける。茎は食べやすい大きさに切る。
2. トマトはへたを取り、2cm×2cmのさいの目に切る。
3. アボカドは半分に切って種を取り除き、皮をむいてミキサーに入る大きさに切ったあとミキサーに入れ、ドレッシング・レモン汁・塩・水を加えて形がなくなるまで混ぜ合わせる。
4. カリフラワーを7分程ゆでたあと荒熱をとる。
5. 器にカリフラワーとトマトを盛り、上からアボカドソースをかける。

エネルギー：132kcal たんぱく質：6.9g 　脂質：4.6g 　炭水化物：10.5g ■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• あさり（冷凍、むき） … 10
• ほうれん草 … 20
• たまねぎ … 20
• ぶなしめじ … 15
• にんじん … 10
• 牛乳 … 100
• コンソメ … 1
• 食塩 … 0.2
• 水 … 30

■調理方法

1. ほうれん草は3cm程度に切り、下茹でする。
2. たまねぎは5mm程度にスライスする。
3. にんじんは皮をむき、2～3mm程度のいちょう切りにする。
4. しめじは小房に分ける。
5. 鍋に水とにんじんを入れ、加熱する。
6. にんじんに火が通ったら、たまねぎとぶなしめじを加える。
7. たまねぎが透明になったら牛乳を加え、沸騰しないように気を付けて加熱する。
8. あさりとその出汁、ほうれん草を加え、温める。
9. コンソメと塩を加え、味を調える。

エネルギー：91kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：2.1g 　炭水化物：18.2g ■材料と一人分の純使用量（g）

（ゼリー液）

• 100％ぶどうジュース … 75
• レモン汁 … 5
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 2.2
• 水 … 30

（ホイップクリーム）

• 生クリーム … 3
• 砂糖 … 0.3
• ブランデー … 0.09

■調理方法

（ゼリー液）

1. ゼラチンを分量の水で20分間ふやかしておく。
2. ふやかしておいたゼラチンを湯せんにかけてよく溶かす。
3. ぶどうジュースを35℃に温め、ゼラチンとレモン汁、砂糖を加えてよく混ぜる。
4. 器に流し入れ、冷やし固める。

（ホイップクリーム）

1. 生クリームに砂糖を加えてホイップする。8分くらいまで泡立ったらブランデーを加えて更にホイップする。泡立ちにくい場合は冷氷につけながら泡立てる。
2. 固まったゼリーの上に絞り出す。

エネルギー：688kcal　たんぱく質：35.2g　脂質：16.1g　炭水化物：102.0g ■栄養メモ

きのこはエネルギーが低く、食物繊維を多く含んでいることから、ダイエットに効果的な食材の一つとされています。 生シイタケ(100gあたり)には、ニンジンやキャベツの約2倍の食物繊維が含まれています。 食物繊維は、腸の働きに必要なビフィズス菌を増やし、過剰なコレステロールを体外に排泄する働きがあり、からだの中の掃除屋としての役割を持ってます。 したがって、きのこをたくさん食べることは、便秘の予防になります。

(参考文献)

河岸洋和　きのこの生理活性と機能　シーエムシー出版 2005

菅原龍幸　キノコの科学　朝倉書店　1997

エネルギー:342kcal　たんぱく質:7.1g　脂質:5.6g　炭水化物:67.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

（炊飯用）

• 米 … 75
• しょうゆ …2
• 酒 … 2
• 炊飯用の水分(米の1.3倍、調味料含む) … 98

（炒め用）

• ごぼう … 10
• にんじん … 10
• 油揚げ … 4
• しらたき … 8
• 干ししいたけ … 1
• 乾燥ひじき … 0.5
• しそ … 0.3
• 白ごま … 3
• 油 … 2
• 砂糖 … 2
• しょうゆ … 2
• 酒 … 1
• しいたけの戻し汁 …15

■調理方法

1. 米を洗米して、60分以上浸水する。
2. 干ししいたけ、ひじきをぬるま湯で戻しておく。
3. ごぼうは2mm幅で斜めに切る。
4. にんじんは長さ2cmの短冊切りにする。
5. しそは縦半分の繊切りにする。
6. 油揚げはさっとゆで、長さ2cmの繊切りにする。
7. しらたきは3cmに切り、さっとゆでる。　
8. 干ししいたけは繊切りにする。
9. 鍋に油を引きごぼう、にんじん、油揚げ、しらたき、干ししいたけ、ひじきを入れ軽く炒める。
10. しいたけの戻し汁、炒め用の調味料(砂糖、しょうゆ、酒)を加え、味がしみこむまで煮る。
11. 釜に浸水した米、水、炊飯用の調味料(しょうゆ、酒)を入れ混ぜ、米を均してから炒めた具、白ごまを上にのせて炊飯する。
12. 茶碗にご飯を盛り付け、しそを飾り付ける。

エネルギー：158kcal　たんぱく質：18.0g　脂質：3.2g　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭 … 70
• にんじん … 10
• かぼちゃ … 20
• えのきだけ … 10
• まいたけ … 10
• ぶなしめじ … 10
• さやえんどう … 4
• 大根 … 40
• しょうが … 1.3

（だし汁）

• 削り節 … 0.4
• こんぶ … 0.2
• 水 … 40

（調味料）

• みりん … 7
• しょうゆ … 6

（水溶き片栗粉）

• 片栗粉 … 2
• 水 … 4

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。。
2. にんじんは長さ3cmの短冊切りにする。
3. かぼちゃは厚さ5mmにスライスし、蒸す。
4. えのきだけは長さを半分に切り、食べやすい大きさに小分けする。
5. まいたけ、ぶなしめじは食べやすい大きさに小分けする。
6. さやえんどうはすじを取り、茹でる。
7. 大根、しょうがはすりおろす。
8. 鍋にだし汁を入れ火にかけ、にんじん、きのこ類を入れ、やわらかくなるまで煮る。
9. しょうが、みりん、しょうゆを加え、味を調える。
10. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
11. 鮭を210℃のオーブンで10分間焼く。
12. 器にかぼちゃを置き、その上に鮭、あんかけ、大根おろしを順にのせ、さやえんどうを飾る。

エネルギー：71kcal　たんぱく質：3g　脂質：3.3g　炭水化物：7.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 40
• 小松菜 … 25
• ツナ（油漬け） … 10
• しょうゆ … 2
• ゴマ油 … 1

■調理方法

1. ツナは油切りする。
2. じゃがいもは皮をむき、芽をとり、5mmの千切りにする。
3. 小松菜は根を切り落とし、3cmに切る。
4. 小松菜を沸騰した湯に入れ、さっとゆで、水で冷やし水切りをする。
5. じゃがいもも沸騰した湯でゆで、冷やしておく。
6. ボールにツナ、小松菜、じゃがいもを入れ、ゴマ油、しょうゆの順に入れてさっくり和える。
7. お皿に盛って出来上がり。

エネルギー：22kcal　たんぱく質：2.0g　脂質：1.0g　炭水化物：1.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• しいたけ … 10
• 水菜 … 5
• 鶏卵 … 10
• しょうゆ … 0.6
• 塩 … 0.85
• 酒 … 1
• こんぶ … 0.7
• 削り節 … 1.4
• 水 … 140

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. しいたけを縦切りにする。
3. 水菜を長さ3cmに切る。
4. 卵を溶く。
5. 鍋にだし汁、しいたけを入れ火にかけ、沸騰したら弱火にする。
6. しょうゆ、塩、酒で調味する。
7. 水菜を入れ、溶き卵を回し入れ、ふわっとする程度で火を止める(余熱で火が通るので煮立たせすぎに注意する)。

エネルギー：95kcal　たんぱく質：5.1g　脂質：3.0g　炭水化物：11.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ﾌﾟﾚｰﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ … 55
• 牛乳 …40
• 黄桃 … 10
• グラニュー糖 … 9
• ミント … 0.1
• 粉ゼラチン … 2
• 水 … 10

■調理方法

1. 粉ゼラチンを水で20～30分ふやかす。
2. ゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. 鍋にヨーグルト、牛乳、グラニュー糖を入れて火にかけ、３０℃に温めグラニュー糖を溶かす(グラニュー糖は3～4回に分けて入れる)。
4. ゼラチン液を加え、混ぜ合わせる。
5. 器に注ぎ、冷やし固める
6. 黄桃を1cm角に切る。
7. 固まったら、黄桃とミントを飾る。