2011年1月アーカイブ

エネルギー：728kcal　たんぱく質：28.1ｇ　脂質：19.0ｇ　炭水化物：110.5ｇ

[栄養メモ] 　玄米には表皮と胚芽が残っているため、食物繊維やカルシウム、たんぱく質、ミネラルなど主要な栄養素のほとんどを摂ることができます。また、発芽玄米は玄米よりも体内へのミネラルの吸収率が良く、血圧を正常にするアミノ酸ギャバを含んでいます。
　大豆は「畑の肉」と言われるほど他の豆に比べて良質なたんぱく質が豊富です。大豆たんぱく質は血中コレステロール低下作用があります。また、大豆中の食物繊維はビフィズス菌の増殖因子として注目されています。ビフィズス菌の働きは腸内の腐敗菌が増えるのを抑え、有害物質ができるのを防ぐことです。
　ヨーグルトは牛乳をビフィズス菌などの乳酸菌で発酵させて作ります。加熱すると乳酸菌は死んでしまいますが、死骸は食物繊維と同様の整腸作用があります。これら乳酸菌の作用によって便通がよくなり、さらには新陳代謝も活発になります。

参考文献： 白鳥早奈英・板木利隆　もっとからだにおいしい野菜の便利帳　高橋書店　2009年 安保徹・検見崎聡美　　安保徹の食べる免疫力　世界文化社　2005年 池上保子監修　食べ物栄養辞典　日本文芸社　2009年 知地英征編著　食べ物と健康Ⅰ　三共出版　2010年 荒川義人編著　食べ物と健康Ⅱ　三共出版　2010年

エネルギー：532kcal たんぱく質：20.7g 　脂質：14.6g 　炭水化物：78.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 50
• 玄米 … 30
• 水 … 104
• 鶏もも肉（皮つき） … 40
• 鶏もも肉（皮なし） … 30
• れんこん … 15
• 大豆(水煮) … 10
• たまねぎ … 10
• さつまいも … 10
• ピーマン … 10
• 黄パプリカ … 10
• しめじ … 10
• 冷凍グリンピース … 2
• ごま … 3
• 油 … 2
• コンソメ … 0.1
• 水 … 10
• ケチャップ … 15
• 酒 … 5
• 酢 … 4.4
• トウバンジャン … 0.73
• 砂糖 … 1
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.04
• 片栗粉 … 2
• 水 … 7
• ごま油 … 1.5

■調理方法

1. 米と玄米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. れんこんは厚さ0.5cmのいちょう切りにする。
3. たまねぎは1cmのくし切りにする。
4. さつまいもは皮をむかずに、1.5cm角に切る。
5. ピーマンと黄パプリカは2cm角に切る。
6. しめじは石突を切り落として、小房に分ける。
7. 鶏肉は一口大に切る。
8. なべに油を熱して、鶏肉を色が白っぽくなるまで強火で炒める。
9. れんこん、たまねぎ、さつまいも、ピーマン、黄パプリカ、しめじを入れて、強火で炒める。
10. 水に溶かしたコンソメと調味料を加えて、中火で5分間煮る。
11. 大豆とグリンピースを加えて、5分間煮る。
12. ごまと水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
13. ごま油を加えて少しかき混ぜたら、火を止め、すぐにふたをする。
14. 皿に飯を盛り付け、あんをかける。

エネルギー：88kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：2.3g 　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• はるさめ … 10
• にんじん … 15
• きゅうり … 12
• もやし … 10
• サラダ菜 … 5
• 貝割れ大根 … 2
• さくらえび … 2
• ごま … 2
• しょうゆ … 5
• 砂糖 … 2.7
• ごま油 … 1.2

■調理方法

1. にんじんときゅうりは長さ5cmの繊切りにする。
2. サラダ菜は食べやすい大きさにちぎる。貝割れ大根は根元を切り、半分に切る。
3. にんじん、もやしをゆで、冷水で冷ます。
4. はるさめをゆで、冷水で冷ます。長い場合は切る。
5. 調味料を合わせ、ドレッシングを作る。
6. ボウルにサラダ菜以外の材料とドレッシングを入れ、混ぜ合わせる。
7. 器にサラダ菜を敷き、サラダを盛り付ける。

エネルギー：24kcal たんぱく質：1.5g 　脂質：0.2g 　炭水化物：4.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• きくらげ … 1
• チンゲンサイ … 25
• エリンギ … 10
• コーン缶 … 15
• しらす干し … 2
• コンソメ … 1.7
• 水 … 130
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. きくらげをヒタヒタの水に20分浸し、硬い部分を切り落とし一口大に切る。
2. チンゲンサイは根元を切り落とし、3ｃｍの長さに切る。（茎と葉に分けておく）
3. コーン缶の汁を捨てておく。
4. エリンギは一口大の短冊切りにする。
5. 鍋に水、コンソメを加え、沸騰させる。
6. チンゲンサイの茎、エリンギ、コーン、しらす干し、きくらげをスープに加え、５分煮る。
7. チンゲンサイの葉を加えて、煮立ったらこしょうをふる。

エネルギー：84kcal たんぱく質：3.4g 　脂質：1.9g 　炭水化物：13.7ｇ

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳 … 45
• ヨーグルト … 15
• 砂糖 … 6.5
• マンゴー … 15
• 水 … 2
• 白桃 … 5
• 生クリーム … 2
• 砂糖 … 0.5
• 粉ゼラチン … 1.3
• 水 … 7
• ミント … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンは水でふやかしておき、湯せんにかけて溶かす。
2. 牛乳、ざるでこしたヨーグルト、砂糖を鍋に入れ30℃程度に温める。
3. 2にゼラチンを入れ、よく混ぜる。
4. 3を器に盛り、冷蔵庫で冷やし固める。
5. マンゴーに水を加え、ミキサーにかける。ももは角切りにする。
6. 生クリームに砂糖を入れて泡立て、ホイップクリームを作る。
7. 固まったプリンにマンゴー、もも、ホイップクリーム、ミントを飾る。

エネルギー：724kcal　たんぱく質：32.5 g　脂質：21.2g　炭水化物：100.2g

■栄養メモ 白飯と玄米を混ぜると、白飯だけよりもビタミンB１、ビタミンB２を多く摂取することができます。ビタミンB１は疲労回復などの効果があります。ビタミンB２は美容ビタミンと言われ、脂肪の分解を助けます。また、新陳代謝とも関係し、皮膚・髪の毛などを守ります。 たらのトロトロ中華甘酢あんかけご飯は、ご飯・魚・野菜をバランスよく使用しています。なので、魚に足りないビタミン類、食物繊維などを補うことができます。 たらは、低エネルギー・低脂質ですが、良質なたんぱく質を多く含み、さらに体をつくる上で大切な必須アミノ酸を多く含みます。
シャキシャキ!胡麻林檎は、食物繊維が含まれています。食物繊維はりんごの皮の部分に多く含まれ、腸の働きを良くします。お腹の調子を整え、便秘や下痢にも効果があります。

(参考文献) 沖本久恵 「たべもの・栄養なるほどクイズ」東山書房　2001年発行 鈴木たね子・大野智子 「魚とつきあう健康法」農文協　1997年発行

エネルギー：483kcal　たんぱく質：26.3g　脂質：7.0g　炭水化物：76.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 玄米 … 40
• 精白米 … 35
• さくらえび … 4
• ほしひじき … 1
• 水 … 105
• 油 … 100
• たら … 100
• 食塩 … 0.3
• こしょう … 0.03
• 片栗粉 … 6.7
• 油 … 3 ＜あん＞
• にんじん … 20
• たまねぎ … 15
• ピーマン … 15
• しいたけ … 15
• 油 … 2
• ケチャップ … 8
• 穀物酢 … 5
• 砂糖 … 3
• しょうゆ … 1
• 顆粒中華だし … 0.5
• 片栗粉 … 4
• 水(水溶き片栗粉用) … 8
• 水(あんかけ) … 80

■調理方法

1. 玄米と精白米を洗米し浸水させる（30分間以上）。
2. 炊飯器に米とさくらえびを入れて炊く。ひじきを水で戻し、ゆでておく。
3. 炊き上がったら戻したひじきを加え、混ぜる。
4. にんじんは厚さ3mmの半月型に切る。
5. たまねぎは半分に切って、幅1cmに切る。
6. ピーマンは縦に4等分、長さ2等分にする。
7. しいたけはかさを4等分、柄の部分をスライスする。
8. たらの水気をとり、塩、こしょうで下味をつける。
9. たらに片栗粉をまぶし、油を塗る。１８０℃のオーブンで１０分間焼く。
10. 鍋に油を熱しにんじん、たまねぎ、ピーマン、しいたけの順番に加え、炒める。
11. 水、ケチャップ、酢、砂糖、しょうゆ、顆粒中華だしを少しずつ加え、味をととのえる。
12. 水溶き片栗粉を加えて煮てとろみをつける。
13. 器にご飯とたらを盛り、あんかけをかける。

エネルギー：77kcal　たんぱく質：3.0g　脂質：4.2g　炭水化物：8.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 50
• ブロッコリー … 20
• ミニトマト … 10（1個）
• かにかま（ほぐし） … 6
• きくらげ … 1.5
• 砂糖 … 1.5
• しょうゆ … 3
• 中華顆粒だし … 0.3
• ごま油 … 4

■調理方法

1. きくらげを水に戻し、いしづきを取る。
2. ブロッコリーの房を一口大に切り、茎は千切りにする。
3. キャベツときくらげを繊切りにする。
4. ミニトマトのへたを取り、縦方向で半分に切る。
5. 砂糖、しょうゆ、顆粒中華だし、ごま油を合わせて混ぜ、ドレッシングを作る。
6. ボールにキャベツ、ブロッコリーの茎、きくらげ、かにかまを入れ、混ぜ合わせる。
7. 器に盛り、トマトとブロッコリーの房を添え、ドレッシングをかける。

エネルギー：43kcal たんぱく質：2.3g 　脂質：2.7g 　炭水化物：2.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 20
• にんじん … 9
• 鶏卵 … 15
• 固形コンソメ … 1.9
• ごま油 … 1
• こしょう … 0.02
• 水 … 140

■調理方法

1. 小松菜を4cmの長さに切り、ゆでる。
2. にんじんを4cmの長さの繊切りにする。
3. 卵を溶く。
4. 鍋に湯を沸かし、固形コンソメ、にんじんを入れる。
5. にんじんに火が通ったら溶き卵を回し入れ、こしょう、ごま油で味を調える。
6. 最後にゆでた小松菜を入れ、盛り付ける。

エネルギー：121 kcal　たんぱく質：0.9 g　脂質：7.4g　炭水化物：13.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 　りんご … 60(1/4個)
• 　バター … 1.5
• 　グラニュー糖 … 2
• 　生クリーム … 10
• 　練り胡麻(白) … 3
• 　グラニュー糖 … 2
• 　くこの実 … 2粒

■調理方法

1. りんごは8等分のくし形に切り、芯をとる。
2. 鍋を熱し、バターを入れ溶け始めたらりんごを並べ、きつね色に焼き色がつくまで動かさず焼く。
3. 裏返して焼き、全体がきつね色になったら、グラニュー糖を振りいれ、からめる。
4. 生クリームにグラニュー糖を加え泡立て、6分立てくらいで練り胡麻を加え混ぜる。7分立てくらいのトロトロした状態で泡立てるのをやめる。
5. 焼いたりんごの上にクリームをのせ、くこの実を飾る。

エネルギー：761kcal　たんぱく質：32.0g　脂質：16.2g　炭水化物：120.9g

■栄養メモ

　たらは脂肪が少ない白身魚です。他の魚と比べてエネルギーが低いので、肥満の予防に役立つ食材です。淡泊な味で消化・吸収が良いため、離乳食や高齢者の食事にもむいています。

　今回の献立で使用しているたら、牛乳、卵に多く含まれているビタミンＢ２は脂質の代謝に必要なビタミンで、余分な脂肪がつきにくくなるはたらきがあります。また、皮膚や髪の成長を助ける働きがあるので、「美容のビタミン」ともいわれています。不足すると肌荒れや髪のトラブルが起こりやすくなるので、普段から意識してビタミンＢ２が含まれる食品を食べるように心がけるととるとよいでしょう。

(参考文献) 旬の食材　冬の魚　講談社　2004 基礎栄養学　同文書院　江指隆年 中嶋洋子　2002

エネルギー：539kcal　たんぱく質：27.3g　脂質：12.2g　炭水化物：75.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• まだら … 50
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02
• 鶏卵 … 30(1/2個)
• マッシュルーム(スライス・缶) … 10
• ほうれん草 … 25
• ミニトマト … 20(2ヶ)
• 玉ねぎ … 10
• しめじ … 20
• バター … 1
• ピザ用チーズ … 10
• パン粉 … 10
• 乾燥バジル … 0.05

（ソ－ス）

• 低脂肪乳 … 130
• 小麦粉 … 11
• バター … 5
• カレー粉 … 1
• 固形コンソメ … 1
• 食塩 … 0.2
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. 米は洗米後、30分以上浸漬して炊く。
2. たらは水気をとり、塩、こしょうをふる。
3. しめじは石づきをとって、2等分にする。
4. ほうれん草は4㎝に切り、ゆで、冷水をかけて冷やし、水気をとる。その後、しぼる。
5. 玉ねぎは、半分に切り幅1cmにスライスする。
6. ミニトマトはヘタをとり、半分に切る。
7. 卵は室温に戻しておく。鍋に水と卵を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱め、10分間ゆでる。冷水で冷やし、殻をむいて4等分に切る。
8. たらを200℃のオーブンで10分間焼く。
9. 鍋にバターを入れ、玉ねぎとしめじを炒める。 <ソース>
10. 鍋にバターを入れ、火にかけて溶かし、小麦粉を入れ、ダマにならないように炒める。まとまったら牛乳を少しずつ入れ、とろみがつくまで煮る。カレー粉、塩、こしょう、コンソメ入れ調味する。
11. 10のソースに炒めた玉ねぎ、しめじ、ほうれん草、マッシュルームを入れて混ぜる。
12. 炊き上がった白飯をグラタン皿に盛り、ホワイトソースをかけ、たら、卵、ミニトマト、をのせる。
13. 全体にチーズとパン粉をのせて220℃のオーブンで10分間焼く。焼きあがったらバジルをかけて完成。

エネルギー：118kcal たんぱく質：1.1g 　脂質：3.3g 　炭水化物：21.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 45　
• りんご … 20
• レーズン … 4
• マヨネーズ … 4
• プレーンヨーグルト … 8
• レモン汁 … 2.6
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.03
• サニーレタス … 10

■調理方法

1. さつまいもはよく洗い、皮をつけたまま、やわらかくなるまで蒸し、１cm角に切る。
2. りんごは皮をつけたまま厚さ５mmのいちょう切りにし、塩水につける。
3. サニーレタスは、一口大にちぎる。
4. マヨネーズ、ヨーグルト、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
5. さつまいも、りんご、レーズン、４のドレッシングを和える。
6. 皿にレタスをひき、５のサラダを盛り付ける。

エネルギー：25kcal たんぱく質：1.6g 　脂質：0.6g 　炭水化物：5.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 40
• 干ししいたけ … 4
• コーン … 5
• 白いりごま … 1.5
• コンソメ … 0.3
• 塩 … 0.01
• こしょう … 0.3
• 水＋しいたけの戻し汁 … 130

■調理方法

1. 干ししいたけを湯で戻し、戻し汁はとっておく。
2. キャベツは一口大のざく切り、しいたけは7mm幅に切る。
3. 鍋に水＋しいたけの戻し汁を入れ火にかけ、キャベツ、しいたけ、ごま、コンソメを入れやわらかくなるまで煮る。
4. 塩、こしょうで味をととのえる。

エネルギー：77kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：0.1g 　炭水化物：18.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ぶどうストレートジュース … 70
• パインアップル（缶詰） … 10
• 砂糖 … 6
• ゼラチン … 2
• 水（ふやかす用） … 10

■調理方法

1. ゼラチンに水をいれ３０分ほどふやかす。
2. 水でふやかしたゼラチンを湯せんにかけ溶かす。
3. ぶどうジュースに砂糖を加え、30℃くらいに温め、溶かしたゼラチンを加え混ぜる。
4. ゼリー液を大きなバットに流し入れ、冷蔵庫で冷やす。
5. 固まったらスプーンでかきまぜてほぐす。
6. 器に盛り、パインを上にのせる。

エネルギー：694kcal　たんぱく質：28.5g　脂質：19.7g　炭水化物：99.5g ■栄養メモ

　さばの脂には、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）という成分が多く含まれています。ＥＰＡには血管を広げて血液を流れやすくする働きがあるため、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、高血圧などの生活習慣病の予防に役立ちます。ＤＨＡには悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。心疾患の予防のほか、脳の発育や神経のはたらきを活性化します。 　また、さばには鉄が豊富に含まれています。鉄はもともと体内での吸収率は低めですが、ビタミンＣといっしょに摂ることで吸収率が高まります。野菜にはビタミンＣが多く含まれています。今回の献立のように、野菜といっしょに食べることを心がけてみましょう。

(参考文献) 成瀬宇平　免疫力を高め、がんを予防する　さかなパワー　健学社　2006

エネルギー：518kcal たんぱく質：20.8g 　脂質：11.6g 　炭水化物：80.5g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 45
• 玄米 … 35
• 水 … 108
• 干しひじき … 3
• さば … 70
• 酒 … 4
• しょうが … 3
• しょうゆ … 2
• 玉ねぎ … 70
• にんじん … 25
• えのきたけ … 3
• 青しそ … 0.7
• 油 … 2.5
• 本みりん … 8
• しょうゆ … 6.5
• 砂糖 … 1.5
• 片栗粉 … 1.1
• 水 … 2

■調理方法

1. 米と玄米を合わせて洗米し、30分以上浸水する。
2. ひじきはたっぷりの水でもどして、色が出なくなるまで数回洗う。
3. 米に、もどしたひじきを加え、炊飯する。
4. 炊き上がったらよく混ぜて器に盛り付ける。
5. しょうがをすりおろす。
6. ボールに酒、しょうが、しょうゆを入れ、混ぜ合わせ、漬け汁をつくる
7. さばを漬け汁に25分間漬ける。
8. さばを200℃に熱したオーブンで10分間焼く。
9. 玉ねぎは厚さ1cmにスライスする。
10. にんじんは長さ4cmの繊切りにする。
11. えのきたけは半分に切る。
12. しそは茎を取る。
13. フライパンに油を熱し、玉ねぎ、にんじん、えのきたけを炒める。
14. 砂糖、みりん、しょうゆの順で調味料を入れ、味を付ける。
15. 最後に水溶き片栗粉を加えて、すばやく混ぜ合わせる。
16. どんぶりにご飯を盛り、あんかけ、しそ、さばの順に盛り付ける。

エネルギー：69kcal たんぱく質：1.8g 　脂質：5.0g 　炭水化物：5.0g ■材料と一人分の純使用量（g）

• れんこん … 15
• さやいんげん … 15
• 赤ピーマン … 10
• マヨネーズ … 4
• 胡麻 … 3.5
• みそ … 2

■調理方法

1. れんこんは皮を除き、厚さ５mmに切り、食べやすい大きさに切る。 切ったれんこんは酢水につけておく。沸騰したお湯でゆでる。
2. さやいんげんはヘタとスジを除き、長さ3cmに切る。沸騰したお湯でゆでる。
3. 赤ピーマンはヘタと種を除き、長さ3cmの繊切りにする。
4. 水気を切ったれんこん、さやいんげん、赤ピーマンにマヨネーズとみそと胡麻を混ぜたものを和える。
5. 小鉢に盛り付ける。

エネルギー：13kcal たんぱく質：1.3g 　脂質：0.1g 　炭水化物：1.8g ■材料と一人分の純使用量（g）

• しいたけ … 5
• 手まりふ … 4(1ヶ)
• さやえんどう … 2
• 削り節 … 1.4
• こんぶ … 0.7
• 水 … 140
• しょうゆ … 2
• 塩 … 0.5

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. しいたけは石づきを取り、厚さ3mmに切る。。
3. さやえんどうはすじを取ってななめ半分に切り、茹でる。
4. 手まりふは少量のだし汁で煮る。
5. 鍋にだし汁を入れ火にかけ、しいたけを入れて煮る。
6. しょうゆ、塩を加え、味を調える。
7. 椀にさやえんどう、手まりふを入れ、汁を注ぐ。

エネルギー：94kcal たんぱく質：4.6g 　脂質：3.0g 　炭水化物：12.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 80
• 脱脂粉乳 … 1
• 湯 … 3
• 砂糖 … 4
• ゼラチン … 1.8
• 水（ゼラチン用） … 10
• バニラエッセンス … 0.1
• ラズベリー … 6
• ブルーベリー … 1
• デザートソース … 5

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分ふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳、湯でといた脱脂粉乳、砂糖を加え、35℃程度まで温める。
3. バニラエッセンスを加え混ぜた後、器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
4. 固まったら、ラズベリー、ブルーベリーを飾り、デザートソースをかける。

エネルギー：704kcal　たんぱく質：23.5g 　脂質：15.3g 　炭水化物：116.2g
■栄養メモ

キャッサバの塊根からとれたデンプンを、部分的に糊化したものがタピオカです。キャッサバは、中南米に生息するトウダイグサ科の木で、イモノキ、タピオカノキ、マニホットノキ、マニオクなどと呼ばれます。ペルーでは約４千年前から、メキシコでは２千年前から栽培されていたといわれています。

　キャッサバデンプンを乾燥する前に油を薄く敷いた金属板の上に置き、火の上で焦げないように攪拌します。この時に、でんぷんの一部が分解されてデキストリンができるため、粒子に粘り気が出てお互いにくっつきます。キャッサバデンプンは最終的に天日乾燥し、粉砕したものがタピオカです。直径1mm～5mmまであり、形状によりタピオカフレーク（タピオカを切片状に乾かしたもの）、タピオカパール（約3～5mm）、タピオカシード（約1～3mm）などがあります。

(参考文献)
農林水産省　国際農林水産業研究センター アジアの伝統食品－東南アジア地域を中心に－　　財団法人　農林統計協会 1996

小島民雄 野菜基本大百科　　集英社 1997

エネルギー：468kcal たんぱく質：17.8g 　脂質：9.6g 　炭水化物：74.0g ■材料と1人分の純使用量(g)

• 米 … 80
• 水 … 112
• 卵 … 30
• 油 … 2
• えび … 20
• ほたて … 12
• 豚肉 … 10
• 青ピーマン … 15
• グリンピース … 5
• 干ししいたけ … 1.5
• 乾燥きくらげ … 1.5
• 油 … 2
• 砂糖 … 3
• 顆粒鶏がらだし … 1.5
• 水 … 100
• しいたけの戻し汁 … 50
• しょうゆ … 2.5
• オイスターソース … 1.5
• 塩 … 0.5
• 酒 … 2
• こしょう … 0.01
• 片栗粉 … 5
• 水 … 10
• ごま油 … 1

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 干ししいたけ、乾燥きくらげをぬるま湯で戻し、1cm角に切る。
3. えびは殻を取り、1cm角に切る。
4. ほたてはひもの部分を取り除き、1cm角に切る。
5. 豚肉、ピーマンも同様に1cm角に切る。
6. 鍋を火にかけ油を入れ、溶き卵を軽く炒り、炊き上がった飯を加えよく混ぜ炒める。
7. 皿に、おたまなどでドーム状に6を盛る。
8. 再び鍋を火にかけ油を入れ、豚肉、えび、ほたてから炒めていく。
9. しいたけ、ピーマン、きくらげ、グリンピースを加えてさらに炒める。
10. 水で溶いた鶏がらだし、しいたけの戻し汁、砂糖、しょうゆ、酒、オイスターソース、塩、こしょうを加え調味する。
11. 煮立ったら、弱火にして水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
12. 最後にごま油を加え、香りをつける。
13. 皿に盛った7のまわりに、12をまわしかける。

エネルギー：62kcal たんぱく質：1.4g 　脂質：0.1g 　炭水化物：14.4g ■材料と1人分の純使用量(g)

• こまつな … 60
• トマト … 20
• にんじん … 15
• 春雨 … 5
• 砂糖 … 6
• しょうゆ … 4
• 酢 … 4

■調理方法

1. こまつなをゆで、水にさらして水気を切り、3cmの長さに切る。
2. にんじんは長さ3cmの繊切りし、さっとゆでる。
3. はるさめはゆでて、3cmの長さに切る。
4. トマトは湯むきし、種を取り除き1cmの角切りにする。
5. 砂糖、しょうゆ、酢を混ぜ合わせ、こまつな、にんじん、はるさめと和える。
6. 器に盛りつけ、トマトを散らす。

エネルギー：8kcal たんぱく質：0.7g 　脂質：0.2g 　炭水化物：2.2g ■材料と1人分の純使用量(g)

• 乾燥わかめ … 0.5
• えのき茸 … 20
• 長ねぎ … 5
• 顆粒鶏がらだし … 1
• 水 … 150
• 塩 … 1
• いりごま … 0.3

■調理方法

1. 乾燥わかめは水で戻す。
2. えのき茸は長さ3cmに切る。
3. 長ねぎは粗みじん切りにする。
4. 水で溶いた鶏がらだしを鍋に煮立たせ、えのき茸、長ねぎを加え煮る。
5. 塩を加え調味し、わかめ、いりごまを加え、汁を器に注ぐ。

エネルギー：166kcal たんぱく質：3.6g 　脂質：5.4g 　炭水化物：25.6g
■材料と1人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 100
• タピオカパール … 15
• 砂糖 … 3
• ココナッツパウダー … 2.5
• パイン（缶） … 10
• みかん（缶） … 10
• さくらんぼ（缶） … 4

■調理方法

1. 鍋に湯を沸かし、タピオカを加え白い芯が少し残るくらいまでゆでる。
2. ゆで上がったら、ザルにあげ冷水に浸し冷やす。
3. パインは食べやすい形に切る。
4. 器に牛乳、砂糖、ココナッツパウダー、タピオカを加え混ぜ合わす。
5. パイン、みかん、さくらんぼを盛りつける。

エネルギー：692kcal　たんぱく質：27.5g 　脂質：16.6g 　炭水化物：111.9g

■栄養メモ 　今回の給食では、枝豆や豆腐などといった大豆製品が多く使用されています。大豆には、でんぷんをエネルギーに変えるビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2がたくさん含まれています。お米と一緒に食べることで、これらの作用が高まります。 　大豆に含まれるたんぱく質であるレシチンは、血液中のコレステロールを溶かす作用があるので、動脈硬化や心筋梗塞、脳出血の予防に効果があると言われています。 　小鉢に入っているパプリカや大根にはビタミンCがたくさん含まれており、食べた油分を体によい形に変えてくれます。特に、大根には食べ物の消化を助ける消化酵素が含まれていて、胃がすっきりとさわやかになります。なので、油の多い主菜の副菜として食べてください。

(参考文献) 福田浩 とんぼの本豆腐百珍　新潮社 2004 社団法人農山漁村文化協会 おまめのはなし　社団法人農山漁村文化協会　 2004 伊藤正　人間と野菜　偕成社　2001

エネルギー：270kcal たんぱく質：6.0g 　脂質：1.6g 　炭水化物：55.4g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 米…70
• 枝豆…10
• 水…91

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水させる。
2. 枝豆を浸水させた米の上にのせ、炊飯する。

エネルギー：222kcal たんぱく質：8.6g 　脂質：13.8g 　炭水化物：14.6g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 豆腐 … 100
• 片栗粉 … 8
• 油(吸油) … 適量
• 水 … 70 +こんぶ … 0.35 +削り節 … 0.7
• にんじん… 15
• さやえんどう… 5
• しょうが … 1
• ひじき … 1
• しょうゆ … 6
• みりん … 2
• 酒 … 2
• 油 … 2
• 水溶き片栗粉 … 9

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとっておく。
2. ひじきは湯で戻しておく。
3. にんじんは皮をむき、繊切りにする。
4. さやえんどうはヘタとすじをとり、軽くゆでる。
5. しょうがは皮をむき、繊切りにする。
6. 豆腐は水気をきって2等分にし、片栗粉をまぶす。
7. 鍋に油を熱し、片栗粉をまぶした豆腐を少しきつね色になるまで揚げる。
8. 片栗粉を水で溶いておく。
9. 鍋に油を熱し、にんじんを軽くいため、だし汁を入れてにんじんがやわらかくなるまで煮る。
10. しょうがを加えて、しょうゆ、みりん、酒で味をととのえる。
11. ひじきを加え、水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。
12. 器に豆腐をのせ、上からあんをかける。

エネルギー：46kcal たんぱく質：5.5g 　脂質：0.3g 　炭水化物：5.3g
■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草…50
• 黄ピーマン…10
• 赤ピーマン…10
• しらす…3
• 大葉…1
• 大根…25
• ポン酢…7

■調理方法

1. ほうれん草はゆでて、4ｃｍの長さに切る。
2. 黄・赤ピーマンは長さ3ｃｍの太めの繊切りにする。
3. 大葉は繊切りにする。
4. 大根はすりおろしておく。
5. 材料をボウルに入れてあえる。
6. ポン酢を入れて調味する。
7. 器に盛り付ける。

エネルギー：29kcal たんぱく質：2.8g 　脂質：0.7g 　炭水化物：5.3g
■材料と一人分の純使用量（g）

• まいたけ…15
• しめじ…10
• えのき…10
• にんじん…10
• 長ねぎ…5
• みそ…8
• 削り節…1.5
• こんぶ…0.75
• 水…150

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. まいたけ・しめじ・えのきは石づきをとり、3cmの長さに切る。
3. にんじんは厚さ3mmのいちょう切りにする。
4. 長ねぎは幅3mmにななめに切る。
5. 鍋にだし汁を入れ火にかけ、にんじんを煮る。
6. にんじんに火が通ったら、まいたけ・しめじ・えのきを入れる
7. 味噌を溶き入れる。
8. 仕上げに、長ねぎを入れ、椀に汁を注ぐ。

エネルギー：138kcal たんぱく質：2.3g 　脂質：0.3g 　炭水化物：30.9g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍白玉…30
• あずき缶詰…20
• りんご…20
• ぶどう…10
• みかん缶詰…10

■調理方法

1. 白玉は自然解凍する。
2. りんごは8等分にしたものを薄くスライスする。
3. ぶどうは一粒ずつ房からとる。
4. 器に白玉を盛り、横にフルーツを彩り良く盛る。
5. その上からあずきをかける。

エネルギー：251kcal たんぱく質：5.1g 　脂質：2.4g 　炭水化物：50.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 水 … 78
• しめじ … 25
• たまねぎ … 5
• にんじん … 5
• グリンピース … 10
• 固形コンソメ … 0.5
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.05
• バター … 2

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水する。
2. しめじは石づきをとって洗い、小房にわける。
3. たまねぎはみじん切りにする。
4. にんじんはみじん切りにする。
5. グリンピースはゆでておく。
6. バターは5mm幅に切る。
7. 浸水した米に、コンソメ、塩、こしょうを加えて混ぜる。
8. 次に、しめじ、たまねぎ、にんじん、バターをのせ、炊飯する。
9. 炊きあがったら、グリンピースを加えて混ぜ、皿に盛り付ける。

エネルギー：216kcal たんぱく質：20.5g 　脂質：7.0g 　炭水化物：17.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

(肉）

• 鶏もも肉、皮なし … 80
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.05

（ソ－ス）

• ホールトマト … 55
• 玉ねぎ … 30
• にんにく … 1
• ドライパセリ … 0.01
• オリーブ油 … 1
• ケチャップ … 5
• 白ワイン … 3
• 砂糖 … 0.4
• 塩 … 0.4

（つけあわせ）

• ジャガイモ … 50
• シュレッドチーズ … 10
• ブロッコリー … 20

■調理方法

1. 肉に塩、こしょうで下味をつける。
2. 玉ねぎ、にんにくは、細かいみじん切りする。
3. ホールトマトは、つぶしておく。
4. ジャガイモは、皮をむき、1cm幅の輪切りにする。
5. ブロッコリーは、子房に分けて茹でる。
6. 天板に肉を並べ、180℃のオーブンで12分焼く。
7. 別の天板にジャガイモを並べ、180℃のオーブンで蒸気を入れながら15分蒸す。
8. 1度取り出し、ジャガイモの上にチーズをのせ、チーズがとけるまで焼く。

（ソース）

1. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、香りが出るまで炒める。
2. 玉ねぎを加え、透明になったらトマトも加えて炒める。
3. 煮立ってきたら、白ワイン、ケチャップ、砂糖、塩を入れる。
4. とろみが出てきたら火を止める。

(仕上げ)

1. 皿に焼き上がった肉をのせ、ソースをかける。
2. ジャガイモとブロッコリーを添える。

エネルギー：107kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：7.1g 　炭水化物：8.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• マカロニ … 10
• きゅうり … 10
• レタス … 15
• ロースハム … 5
• マヨネーズ … 8
• こしょう … 0.05

■調理方法

1. レタスを、一口サイズにちぎる。
2. きゅうりは、繊切りにする。
3. ハムは半分に切り、5mm幅に繊切りする。
4. マカロニを茹で、冷やしておく。
5. ボウルに、マカロニ、きゅうり、ハムを入れて混ぜ、マヨネーズとこしょうを加えてよく和える。
6. 皿にレタスをしき、サラダを盛り付ける。

エネルギー：40kcal たんぱく質：1.4g 　脂質：2.1g 　炭水化物：4.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 30
• 大根 … 15
• にんじん … 10
• 玉ねぎ … 5
• ベーコン … 5
• 固形コンソメ … 1.5
• 水 … 140
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. キャベツは、4cm角に切る。
2. 大根は、1cm角に切る。
3. にんじんは、いちょう切りにする。
4. 玉ねぎは、半分に切ってから3mm幅にスライスする。
5. ベーコンは、5mm幅に切る。
6. 鍋に水を入れ、大根、にんじんを入れ火にかける。
7. 沸騰してきたら、キャベツ、玉ねぎを加える。
8. 具材が柔らかくなったら、固形コンソメ、塩、こしょうを入れ、味を調える。
9. 火を止め、器に注ぐ。

エネルギー：84kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：2.4g 　炭水化物：12.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 80
• いちご … 7 （1/2個）
• 冷凍マンゴー … 20
• 砂糖 … 5

■調理方法

1. いちごのヘタを取り、縦4等分に切る。
2. マンゴーは、1cm角に切る。
3. ボウルにヨーグルトと砂糖を入れ、混ぜ合わせる。
4. 器にヨーグルトを盛り、その上にマンゴー、いちごを飾る。

エネルギー：698kcal　たんぱく質：32.4g 　脂質：21.0g 　炭水化物：92.9g

【栄養メモ】

　ヨーグルトは殺菌した牛乳、脱脂乳に乳酸菌を接種し乳酸発酵させたものです。ヨーグルトは乳酸菌の一種であるビフィズス菌をたくさん含んでいます。ビフィズス菌は腸をよく動かして、排便をスムーズにしてくれます。ビフィズス菌は善玉菌であり、善玉菌が増えるとおなかの調子がよくなります。また、消化吸収率が非常に高いです。乳糖も分解されるので乳糖不耐症でも下痢しにくいです。さらにオリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は消化吸収されにくいので胃や小腸をそのまま通り過ぎて大腸まで届き、大腸にいる善玉菌を増やします。

(参考文献)

　NHK科学番組部　食物繊維と乳酸菌の秘密をさぐる　汐文社　2001　/　秀島功　食べ物と健康Ⅱ-食品と特性 三共出版株式会社　2006

エネルギー：744kcal たんぱく質：31.0g 　脂質：21.0g 　炭水化物：104.6g

■栄養メモ

この献立には、えのき、しめじ、しいたけ、のきのこ類、さつまいも、ほうれん草、れんこんなど、食物繊維を豊富に含む食品がたくさん入っています。この１食に含まれる食物繊維の合計は9.2gです。これは、1日の摂取に望ましい量（18～28歳）の、約半分になります。

　食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、腸の動きを活発にしてくれます。そのため、排便を促し腸の調子を整えます。また食物繊維が豊富な食品は、噛みごたえのあるものが多く、満腹感が得られます。さらに、食後の血糖値が上昇するのを抑える働きがあり、糖尿病や肥満の予防・改善に効果的です。

（参考文献） 牧野直子　FOOD&COOKING　コレステロール・食物繊維早わかり　女子栄養大学出版部 野間佐和子　体がよろこぶ食物繊維のおかず　300品　女子栄養大学出版部　2004

エネルギー：318kcal たんぱく質：4.6g 　脂質：1.1g 　炭水化物：70.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• さつまいも … 40
• 黒ゴマ … 1
• 塩 … 0.2
• 水 … 91

■調理方法

1. 米は洗米後、60分以上浸水させる。
2. さつまいもは1.5㎝角に切り、水につけてあく抜きをする。
3. １の米に塩を入れて混ぜ、さつまいもを入れて炊く。
4. 炊き上がったごはんを器に盛り、ゴマをふりかける。

エネルギー：225kcal たんぱく質：16.3g 　脂質：13.0g 　炭水化物：8.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 豚肩ロース薄切り … 80
• しいたけ … 10
• しめじ … 10
• えのきだけ … 20
• しょうが … 2
• しょうゆ … 6
• みりん … 4
• 酒 … 3
• 片栗粉 … 2
• 水 … 6
• だし汁 … 40
• トマト … 40

• 小ねぎ … 2 ■調理方法

• しいたけは石づきをとり、4mm幅の薄切りにする。

• しめじは石づきをとり、食べやすい大きさにほぐす。
• えのきだけは石づきをとり、半分に切ってほぐす。
• しょうがを半量に分け、半分は千切り、残りはすりおろす。
• トマトはくし型に切る。
• 小ねぎは2mm幅の小口切りにする。
• 鍋にだし汁を入れ、沸騰したら１と２のきのこを加える。
• きのこに火が通ったら、３のしょうが全量、調味料を加え、味を調える。
• 水で溶いた片栗粉を入れ、とろみをつける。
• 別の鍋に湯を沸かし、豚肉をボイルする。
• 豚肉に火が通ったら、ザルにあげ、水気を切る。
• 皿に10の豚肉を盛り付け、７のきのこソースをかける。
• 小ねぎを散らし、トマトを添える。

エネルギー：66kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：2.8g 　炭水化物：7.9g
■材料と一人分の純使用量（g）

• れんこん（水煮） … 30
• ほうれん草… 30
• 白すりごま … 5
• 酢 … 5
• しょうゆ … 3
• 砂糖 … 1
• 削り節 … 0.2

■調理方法

1. れんこんは幅2mmのイチョウ切りにする。
2. ほうれん草をゆで、3cmの長さに切る。
3. ボールにれんこん、ほうれん草、調味料、白すりごまを入れて和える。
4. 器に盛り付け、削り節を散らす。

エネルギー：45kcal たんぱく質：3.5g 　脂質：1.4g 　炭水化物：5.1g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 長ねぎ … 3
• にんじん… 15
• こんにゃく … 20
• 絹ごし豆腐 … 30
• みそ … 8
• 削り節 … 1.5
• 昆布… 0.8
• 水… 150

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. 長ねぎは、ななめの薄切りにする。
3. にんじんは4cmの長さの短冊切りにする。
4. こんにゃくは2cmの薄切りにする。
5. 絹ごし豆腐は1.5cm角に切る。
6. だし汁に、にんじん、こんにゃくを入れる。
7. こんにゃくに火が通ったら豆腐を入れ、みそを加える。
8. ねぎをちらし、器に盛り付ける。

エネルギー：91kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：2.7g 　炭水化物：12.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10
• 砂糖 … 5
• 抹茶 … 0.5
• 湯 … 2
• 柿 … 10
• ゆで小豆缶 … 5

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分程度、ふやかしておく。
2. ふやかしておいたゼラチンを、湯せんにかけて溶かす。
3. 抹茶を湯で溶かす。
4. 鍋に牛乳を入れ、溶かした抹茶と砂糖を加え、35℃くらいに温める。
5. 4の牛乳に、2のゼラチン液を加え、混ぜる。
6. プリン液を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 柿を縦半分に切り、3ｍｍ幅の薄切りにする。
8. プリンが固まったら、柿とゆで小豆をのせる。

エネルギー：686kcal　たんぱく質：30.4g 　脂質：20.0g 　炭水化物：96.0g

■栄養メモ 　豆腐には、良質なたんぱく質と脂質が多く含まれています。豆腐や大豆を使った料理は肉料理より脂質が抑えられます。今回のハンバーグのように肉料理に上手く豆腐を取り入れ、バランスよく栄養を摂りましょう。 　このハンバーグにはひじきも入っています。ひじきには、食物繊維が豊富で便秘解消効果が期待できます。また、鉄分も豊富で貧血予防に役立ちます。鉄を効率よく摂取するには、良質のたんぱく質やビタミンＣを一緒に摂るのがいいので、今回のように豆腐と一緒に食べると効果的です。

(参考文献) 石原結實　　石原結實の病気を治す「野菜力」　　ナツメ社　　2009年

エネルギー：250kcal たんぱく質：17.4g 　脂質：12.4g 　炭水化物：17.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

(ハンバーグ)
+ 豚ひき肉 ... 40
+ 木綿豆腐 ... 80
+ 玉ねぎ ... 30
+ パン粉 ... 8
+ 卵 ... 15
+ 乾燥ひじき ... 1
+ 塩 ... 0.1
+ しょうゆ ... 0.5
(あんかけ)
+ しいたけ ... 38
+ 長ねぎ ... 20
+ 緑豆はるさめ ... 5
+ かたくり粉 ... 0.4
+ 水(かたくり粉用) ... 1.3
+ トウバンジャン ... 0.2
+ オイスターソース ... 2.5
+ しょうゆ ... 2.5
+ 酒 ... 7
+ 油 ... 0.9
+ 水(ソース用) ... 20

■調理方法

(ハンバーグ)
1. 玉ねぎはみじん切りにする。
2. 豆腐はキッチンペーパーでくるみ、水切りする。
3. ひじきは水に戻し、しっかり水切りする。
4. しいたけは薄切りにし、軸の部分も薄切りにする。
5. 長ねぎは小口切りにする。
6. はるさめは湯で戻し、10cmの長さに切る。
7. かたくり粉を水に溶いておく。
8. ボウルに豚ひき肉と豆腐、玉ねぎ、パン粉、もどしたひじき、塩、しょうゆを入れ軽く混ぜる。
9. 卵を入れ、よく混ぜ合わせる。
10. 粘り気がでてきたら、小判型に成形し、220℃のオーブンで15分焼く
(あんかけ)
11. 鍋に油を熱し、しいたけを炒め、ねぎと水を入れて煮る。
12. しょうゆ、酒、オイスターソース、トウバンジャンを入れ、よく混ぜる。
13. はるさめを加えてよく混ぜる。
14. 水溶きかたくり粉を少しずつ加えてとろみをつける。
15. 器に焼きあがったハンバーグをのせ、その上にソースをかける。

エネルギー：55kcal たんぱく質：1.8g 　脂質：3.5g 　炭水化物：3.9g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 大豆もやし … 30
• きゅうり … 20
• にんじん … 10
• コーン缶 … 5
• レタス … 20
• 穀物酢 … 3
• しょうゆ … 3
• ごま油 … 3

■調理方法

1. 大豆もやしはひげを取り、半分の長さに切る。
2. にんじんは皮をむき、長さ4cmの繊切りにする。
3. 鍋に湯を沸かし、大豆もやしとにんじんを軟らかくなるまで茹でる。
4. コーン缶を開け、ザルにあけて水を切る。
5. きゅうりを厚さ3mmの斜め切りにし、さらに繊切りにする。
6. ボウルに調味料を入れよく混ぜ、もやし、きゅうり、にんじん、コーンを入れ和える。
7. 器に一口サイズにちぎったレタスを敷き、サラダを盛り付ける。

エネルギー：59kcal たんぱく質：4.7g 　脂質：3.4g 　炭水化物：2.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜…40ｇ
• 卵…30ｇ
• しめじ…10ｇ
• しょうが…1ｇ
• 顆粒中華だし…1.5ｇ
• 塩…0.2ｇ
• こしょう…0.02ｇ
• 水…150ｇ

■調理方法

1. 卵を溶いておく。
2. 小松菜を食べやすい大きさに切り、ゆでて水切りをしておく。
3. しょうがは皮をむいて繊切りにする。
4. しめじは石づきを切り落とし、１本ずつほぐしておく。
5. 鍋に水を入れ、沸騰したら、しょうが、しめじ、顆粒中華だしを加える。
6. 卵をまわし入れる。
7. 小松菜を加え、塩とこしょうで調味する。
8. 椀に汁を注ぐ。

エネルギー：84kcal たんぱく質：2.2g 　脂質：0.1g 　炭水化物：18.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• みかん缶 … 15
• オレンジジュース … 65
• 砂糖 … 10
• ゼラチン … 2
• 水 … 15
• ミントの葉 … 0.05

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかす。
2. 鍋にオレンジジュースと砂糖を入れ、35℃くらいに温める。
3. ２のジュース液に、溶かしたゼラチンを混ぜ合わせる。
4. みかんを器に盛り、ゼリー液を流し入れる。
5. 冷蔵庫で冷やし、固める。
6. ゼリーにミントを飾る。

エネルギー：760kcal　たんぱく質：27.8g 　脂質：22.6g 　炭水化物：106.1g

■栄養メモ

　豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には、炭水化物の分解を助け、エネルギーに変える働きがあります。したがって、ビタミンB1が不足すると、「疲れやすくなる」、「集中力がなくなる」などの症状がでてきます。ビタミンB1は熱に弱く、水に溶けやすいのが特徴です。そのため、調理によっても失われてしまいます。しかし、豚肉のビタミンB1は加熱しても壊れにくく、調理では揚げ物にするとビタミンB1の損失は少なくなります。
　この献立では豚肉を揚げているので、ビタミンB1の損失を抑えることができます。

(参考文献)
渡辺満利子　「肉」「魚」がよくわかる絵事典　PHP研究所　2005
田中良男　　食肉の知識　社会法人　日本食肉協議会　1969

エネルギー：309kcal たんぱく質：6.6g 　脂質：2.3g 　炭水化物：61.4g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 … 70
• 水 … 79
• にんじん … 25
• ごぼう … 20
• 枝豆 … 12
• 白ごま … 1
• 酒 … 5
• しょうゆ … 3
• みりん … 4
• ごま油 … 0.5

■調理方法

1. 米をとぎ、60分以上浸水させる。
2. にんじんは3cmの長さの繊切りにする。
3. ごぼうは太いところを半分に切り、2mmの厚さにななめにきる。
4. 炊飯器に米を入れ、白ごま、調味料、ごま油を加えて混ぜる。
5. にんじん、ごぼう、枝豆をのせて炊く。
6. 炊き上がったら全体を混ぜる。

エネルギー：249kcal　たんぱく質：14.4g　脂質：12.1g 　炭水化物：19.9g

■材料と一人分の純使用量(g)

［肉団子］

• 豚ひき肉 … 70
• 長いも … 15
• たまねぎ … 10
• 乾燥ひじき … 1
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.02
• 片栗粉 … 6.7
• 油（吸油) … 0.9

［甘酢あん］

• 赤ピーマン … 5
• 黄ピーマン … 5
• 干ししいたけ … 2
• 油 … 0.5
• 酢 … 7
• ケチャップ … 6
• 砂糖 … 5
• しょうゆ … 2
• 片栗粉 … 2
• 水（水溶き片栗粉用) … 6
• 水（あんかけ用) … 50

［付け合せ］

• サラダ菜 … 10

■調理方法

1. 長いも、たまねぎは粗みじん切りにする。
2. 乾燥ひじきはぬるま湯で戻し、軽く洗い、水切りしてからしぼる。
3. 赤・黄ピーマンは長さを半分にし、幅3mmの薄切りにする。
4. 干ししいたけはぬるま湯で戻して半分に切り、幅3mmの薄切りにする。

［肉団子］

1. ボウルにひき肉、長いも、たまねぎ、ひじき、塩、こしょうを入れ、混ぜ合わせる。
2. 5を3等分して丸め、片栗粉をまぶす。
3. 180℃の油で火が通るまで揚げる。

［甘酢あん］

1. あんかけの調味料を合わせて調味液を作る。
2. 鍋に油を熱し、赤・黄ピーマン、干ししいたけを火が通るまで炒める。
3. 火が通ったら、水と調味液を加える。
4. 全体が混ざったら、水溶き片栗粉を少しずつ加え、とろみをつける。
5. 皿にサラダ菜、肉団子をのせ、甘酢あんをかける。

エネルギー：47kcal　たんぱく質：2.2g　脂質：3.1g　炭水化物：1.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• はるさめ … 10
• 小松菜 … 15
• コーン … 5
• さくらえび … 0.5
• きくらげ … 0.5
• しょうゆ … 3
• 砂糖 … 1
• こしょう … 0.01
• ごま油 … 0.5

■調理方法

1. はるさめを5cmの長さに切り、ゆでる。
2. 小松菜は2cmの長さに錐、ゆでる。
3. きくらげを湯で戻し、ゆでる。 食べやすい大きさ(2cm程度)にちぎり、ゆでる。
4. しょうゆ、砂糖、こしょう、ごま油を混ぜ合わせる。
5. はるさめ、小松菜、さくらえび、きくらげと6．の調味料を和える。
6. 器に盛り、スイートコーンを上にのせる。

エネルギー：47kcal　たんぱく質：2.2g　脂質：3.1g　炭水化物：1.5g

■材料と一人分の純使用料(g)

• 白菜 … 20
• 鶏卵 … 10
• ベーコン … 5
• 顆粒中華だし … 1.5
• 酒 … 4
• しょうゆ … 1
• こしょう … 0.02
• 水 … 140

■調理方法

1. 白菜を縦4等分、長さ2cm×幅1cmに切る。
2. ベーコンを幅1cmに切る。
3. 卵を溶いておく。
4. 鍋に水、中華だし、白菜、ベーコンを入れ、火にかける。
5. 白菜がやわらかくなったら、酒、しょうゆ、こしょうを入れ、味を調える。
6. 溶いた卵をスープに回し入れ、卵が固まったら火を止める。(沸騰させないようにする。）
7. 器に盛りいれる。

エネルギー：100kcal たんぱく質：3.8g 　脂質：4.1g 　炭水化物：12.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 65
• 砂糖 … 6
• 練りごま … 3
• 脱脂粉乳 … 3
• 湯(脱脂粉乳用) … 10
• 寒天 … 0.5
• 水(寒天用) … 15
• いちご … 15

■調理方法

1. 脱脂粉乳に湯を入れ、脱脂粉乳を溶かす。
2. 鍋に練りごまを入れ、1を加えて混ぜる。
3. 2の鍋に、牛乳と砂糖を加え混ぜ、火にかけて50～60℃に温める。
4. 別の鍋に、寒天と水を入れ加熱し、1～2分沸騰させる。
5. 溶かした寒天液に、温めた牛乳を加える。
6. 出来上がった液をカップに注ぎ、冷やす。
7. 固まったプリンの上に、4等分に切ったいちごをのせる。

エネルギー：721kcal　たんぱく質：33.3g 　脂質：18.2g 　炭水化物：104.9g

■栄養メモ 　さけには脳の発達を高めるＤＨＡ、血液をサラサラにするＥＰＡが含まれております。さけの色素であるアスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを抑え、血管壁を保護します。また、さけにはビタミンＤが含まれており、カルシウムの吸収を高めてくれます。そのため、今回のさけのあったかクリームシチューのさけと牛乳の組み合わせは相性抜群です。 　今回の献立では食物繊維が9.6ｇも含まれており、1日の摂取目標量の50％以上に相当します。食物繊維には、おなかの調子を整え、排便を促進したり、体に有害な物質を取り込み、外に出す働きがあります。　　　　　

（参考文献） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書　第一出版　2009 日本人の食事摂取基準　2010年版 竹内冨貴子　体がよろこぶ食物繊維のおかず300品、　女子栄養大学出版部　2004 ＦＯＯＤ＆ＣＯＯＫＩＮＧ　ＤＡＴＥ　コレステロール・食物繊維早わかり　牧野直子、女子栄養大学出版部　2003

エネルギー：288kcal たんぱく質：20.7g 　脂質：8.5g 　炭水化物：31.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• サケ … 50
• 酒 … 7
• 塩 … 0.1
• かぼちゃ … 50
• たまねぎ … 50
• 小松菜 … 25
• しめじ … 20
• 低脂肪乳 … 150
• 小麦粉 … 5
• バター … 5
• コンソメ … 2
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. たまねぎは1cmのくし形に切り、しめじはいしづきをとって小房に分けておく。
2. 小松菜を5cmの長さに切り、ゆでて水切りをしておく。
3. かぼちゃは3cm角程の大きさに切り、蒸しておく。
4. サケは4cm角程の大きさに切り、酒と塩をふり、220℃のオーブンで焼く。
5. たまねぎとしめじをしんなりするまで炒める。
6. 鍋にバターを溶かし、小麦粉を炒める。
7. 炒めた小麦粉に、少しずつ低脂肪乳を加え、ホワイトソースを作る。
8. 炒めたしめじ、たまねぎ、蒸したかぼちゃを、７のホワイトソースの中に入れ、少し煮て、コンソメとこしょうで調味する。
9. 皿にシチューを入れ、上にサケと小松菜を盛りつける。

エネルギー：112kcal たんぱく質：3.4g 　脂質：6.7g 　炭水化物：10.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ごぼう … 20
• にんじん … 20
• コーン缶（粒） … 20
• ミニトマト … 15
• サニーレタス … 10
• ツナ（オイル漬け） … 10
• マヨネーズ … 5
• いりごま（白） … 1
• 酢 … 3
• しょうゆ … 1
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. ごぼうを繊切りにし、水にさらし、ゆでて冷やしておく。
2. にんじんを繊切りにし、ゆでて冷やしておく。
3. ミニトマトは半分に切る。
4. サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
5. ツナ缶の油切っておく。
6. ボールにごぼう、にんじん、コーン、ツナ、ゴマを入れ和えて、マヨネーズ、酢、しょうゆ、こしょうで味付けする。
7. 器にサニーレタスをひいて、サラダを盛り付け、ミニトマトを飾る。

エネルギー：135kcal たんぱく質：4.4g 　脂質：2.1g 　炭水化物：24.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• りんご … 25
• さつまいも … 20
• カスタード
• 低脂肪乳 … 50
• 卵 … 15
• 小麦粉 … 5
• 砂糖 … 5
• シナモン … 0.02
• ミント … 0.05

■調理方法

1. さつまいもを蒸し、皮をつけたまま、3mmの厚さのいちょう切りにする。
2. りんごも皮をつけたまま、3mmの厚さのいちょう切りにし、水にさらす。
3. 鍋に低脂肪乳、卵、砂糖を入れ弱火にかけて、泡だて器でかき混ぜる。
4. 小麦粉をふるい入れ、かき混ぜながら、弱火で煮る。
5. 全体がとろりとしてきたら、火を止める。
6. 型にさつまいもとりんごを敷き詰め、カスタードを流し入れる。
7. 180℃のオーブンで、20分間焼く。
8. オーブンから取り出し、シナモンをふりかけ、ミントを添える。

冷たくして食べる場合は、冷蔵庫で冷やした後に、ミントを添える。