エネルギー：169kcal たんぱく質：16.9g 脂質：5.6g 炭水化物：12.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- まだら … 75
- 塩 … 0.1
- こしょう … 0.01
- 小麦粉 … 5
- 卵 … 5
- パン粉 … 5
- 油 … 3
- キャベツ … 15
- サラダ菜 … 5
- 赤・黄パプリカ … 各1
- トマトホール缶 … 20
- えのきだけ … 10
- たまねぎ … 5
- にんにく … 1.2
- 油 … 2
- ローリエ … 1/2枚
- こしょう … 0.05
- ケチャップ … 4.5
- 固形コンソメ … 0.1
- 水 … 10
■調理方法
- たらは両面に塩・こしょうを振る。
- パン粉は予熱なし180℃のオーブンで5分間加熱し、こんがりと焼き色をつける。
- 天板にクッキングシートをひき、そこにハケで油を塗る。
- ペーパータオルでたらの水気を取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、天板に並べる。
- ハケで油をたらに塗る。
- たらを180℃に予熱したオーブンで10分間焼く。
- キャベツ、パプリカは繊切りにする。
- サラダ菜は一口大にちぎる。
- えのきだけは石突きを切り落とし、半分に切り、一本ずつほぐす。
- 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
- ホールトマトは少し固まりが残る程度に手でつぶす。
- 鍋ににんにくと油を入れ、なじませてから火をつけ炒める。
- 玉ねぎを加え、飴色になるまで10分程度炒める。
- えのきだけとローリエを加えてさらに1分炒める。
- ホールトマト、水を加えて5分程度煮込む。
- 塩、こしょう、ケチャップ、コンソメで味をつける。
- 焼きあがったたらを皿に盛り、トマトソースをかける。キャベツ・パプリカ・サラダ菜をあえて添える。
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