2010年12月アーカイブ

エネルギー：91kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：2.7g 　炭水化物：12.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10
• 砂糖 … 5
• 抹茶 … 0.5
• 湯 … 2
• 柿 … 10
• ゆで小豆缶 … 5

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分程度、ふやかしておく。
2. ふやかしておいたゼラチンを、湯せんにかけて溶かす。
3. 抹茶を湯で溶かす。
4. 鍋に牛乳を入れ、溶かした抹茶と砂糖を加え、35℃くらいに温める。
5. 4の牛乳に、2のゼラチン液を加え、混ぜる。
6. プリン液を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 柿を縦半分に切り、3ｍｍ幅の薄切りにする。
8. プリンが固まったら、柿とゆで小豆をのせる。

エネルギー：751kcal　たんぱく質：26.6g 　脂質：16.1g 　炭水化物：116.5g

■栄養メモ

　かぼちゃに含まれるカロテンは肌や粘膜を守り、体に抵抗力をつける働きがあり、疲れ目や風邪の予防にも効果的です。さらに、ガンや老化の防止が期待できます。かぼちゃのカロテンは、果肉部分よりも皮とその周辺に多いので、この献立のように皮ごと調理するのが理想的です。
　しめじに含まれるビタミンB_２はコレステロールを排泄する働きがあり、動脈硬化や生活習慣病を予防します。また、脂肪を代謝する働きもあり、しめじは低カロリーなのでダイエットにも効果があります。ビタミンB_２は水に溶けやすいため、味噌汁や茶碗蒸しなど、汁ごと食べられる調理法がおすすめです。

(参考文献)

池上正子 新鮮！おいしい野菜と果物を見つける本　　永岡書店 2003
本多京子　食でひらく健康のとびら　社団法人日本衛生検査所協会　2006

エネルギー：169kcal たんぱく質：9.1g 　脂質：2.8g 　炭水化物：21.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 70
• コーン（缶詰） … 20
• にら … 15
• 赤ピーマン … 10
• 片栗粉 … 9
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.07
• ごま油 … 3
• なめこ … 25
• 冷凍ほたて貝柱 … 10
• さくらえび … 2
• しょうゆ … 5
• みりん … 4
• だし汁 … 30
• ミニトマト … 1こ
• レタス … 5
• かいわれ大根 … 5

■調理方法

1. 豆腐、コーンは水気を切っておく。
2. にらは長さ1ｃｍに切り、赤ピーマンはみじん切りにする。
3. 片栗粉、豆腐、コーン、にら、赤ピーマン、しお、こしょうを混ぜ合わせる。
4. オーブンで余熱あり、200℃、10～15分焼く。

あんかけ

1. なめこはさっと水洗いをし、ほたては解凍後ほぐしておく。
2. だし汁になめこを加えて加熱する。
3. 沸騰したらだし汁とほたてを加え、しょうゆ、みりんで味付けをし、最後にさくらえびを入れる。
4. 皿に盛り付けたとうふ餅にかけて、最後にかいわれ大根、レタス、トマトを添えて出来上がり。

エネルギー：159kcal たんぱく質：3.7g 　脂質：8.6g 　炭水化物：16.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 70
• にんじん … 10
• きゅうり … 5
• アーモンド … 7
• マヨネーズ … 6
• ヨーグルト … 3
• さとう … 1
• 塩 … 0.01
• こしょう … 0.05

■調理方法

1. かぼちゃは皮を残したまま2cm角に切る。
2. にんじんは幅3mmのいちょう切り、きゅうりは幅1mmの輪切りにする。
3. アーモンドは袋に入れ、めん棒で砕く（あまり細かくしすぎない）。
4. かぼちゃとにんじんを約6分間蒸す。
5. ボウルにマヨネーズ、ヨーグルト、砂糖、塩、こしょう、アーモンドを合わせ、ソースをつくる。
6. かぼちゃ、にんじん、きゅうりをソースと混ぜ合わせる。
7. 器に盛り付けて出来上がり。

エネルギー：48kcal たんぱく質：3.9g 　脂質：2.1g 　炭水化物：3.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• しめじ … 30
• 鶏卵 … 15
• こねぎ … 5
• 味噌 … 8
• 豆麩 … 5
• 削り節 … 0.8
• こんぶ … 1.5
• 水 … 150

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。
3. こねぎは2～3mmの小口切りにする。
4. 豆麩は水で戻しておく。
5. 鍋にだし汁を入れ、しめじを煮る。
6. 味噌を溶かし、溶き卵をまわし入れる。
7. 小ねぎを加える。
8. 豆麩を浮かべ、器に盛る。

エネルギー：90kcal たんぱく質：5.0g 1脂質：1.9g 1炭水化物：13.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳 … 80
• 水 … 10
• ゼラチン … 1.6
• 黒ごま（練り） … 2
• 黒砂糖 … 6
• いちご … 14（１粒）
• 巨峰 … 15（１粒）

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯煎にかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳と黒ごまを溶きながら入れ、よく混ぜてから火にかける。
3. 黒砂糖を入れ、35℃程度まで温めて火を止める。
4. 溶かしたゼラチンを入れ、よく混ぜ、プリン液を作る。
5. プリン液を器に盛り、冷やし固める。
6. いちごと巨峰を半分に切り、固まったプリンに盛り付ける。

エネルギー：685kcal　たんぱく質：31.2g 　脂質：17.9g 　炭水化物：101.0g

■栄養メモ 　

　ココナッツは、エスニックに欠かせない食品で、フィリピンやインドネシアが原産地です。ココナッツミルクは完熟した胚乳を砕いて絞ったもので、カレーやデザートなどに使われます。女性に嬉しい鉄や銅が豊富で、貧血の予防に効果があります。また、疲労回復、高血圧予防効果が期待できるマンガンなど、健康を保つために必要なミネラル類が豊富です。　この献立では、たらのトマトソースに使用しています。

　カシューナッツは、ブラジル原産でまが玉のような形をしているのが特徴です。炒ったものをそのまま食べるほかに、中国料理では炒め物などに使われます。疲れをとるビタミンB₁や、血液を作る鉄が豊富な食材です。この献立では、サラダに使用しています。

(参考文献)
白鳥早奈英　坂木利隆　もっとからだにおいしい　野菜の便利帳　高橋書店　2009
杉村順夫　松井宣也　ココヤシの恵み－文化・栽培から製品まで－　1998
坂井宏先　食育に役立つ食材図鑑②くだもの　ポプラ社　2009

エネルギー：334kcal たんぱく質：8.7g 　脂質：3.6g 　炭水化物：65.4g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 … 40
• 玄米 … 40
• 水 … 108
• チリソース … 4
• 豆板醤 … 1
• しょうゆ … 2
• 冷凍むきえび … 15
• たまねぎ … 20
• 青ピーマン … 10
• 赤ピーマン … 10
• 黄ピーマン … 10
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.03
• 油 … 2

■調理方法

1. 米と玄米を合わせて、洗米後、40分浸水する。
2. 軽く水切りした米、水、チリソース、豆板醤、しょうゆを混ぜ合わせ炊飯する。
3. たまねぎはみじん切りにする。
4. ピーマンは角切りにする。
5. フライパンに油を入れ、むきえび→たまねぎ→ピーマンの順に炒める。
6. 米が炊けたら具を入れ、むらのないように混ぜ合わせて器に盛る。

エネルギー：127kcal たんぱく質：14.1g 　脂質：4.3g 　炭水化物：8.0g

■材料と一人分の純使用量(g)

• たら … 70
• じゃがいも … 30
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.03
• トマト缶 … 25
• ココナッツミルク … 10
• 牛乳 … 3.5
• むき枝豆（冷凍） … 5
• にんにく … 1
• コンソメ … 0.4
• 塩 … 0.1
• 油 … 2
• 片栗粉 … 1
• 水（片栗粉用） … 2

■調理方法

1. たらは骨を取り、180℃のオーブンで10～15分ほど焼く。
2. じゃがいもは食べやすい大きさに切り、好みのかたさに茹でて
3. 塩，こしょうを振りかけてまぜる。
4. にんにくはみじん切りにし、トマトは潰しておく。
5. 鍋に油を入れ、にんにくを炒める。
6. トマト、ココナッツミルク、牛乳、コンソメ、枝豆を加え3分ほど煮込む。
7. 塩を入れて味を整える。
8. 水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
9. たらにソースをかけ、じゃがいもを添えて盛り付ける。

エネルギー：83kcal たんぱく質：14.1g 　脂質：4.3g 　炭水化物：9.7g ■材料と一人分の純使用量(g)

• もやし … 20
• にんじん … 15
• 水菜 … 10
• カシューナッツ … 8
• レーズン … 4
• プレーンヨーグルト … 15
• レモン汁 … 0.6
• 砂糖 … 1
• カレー粉 … 0.3
• 塩 … 0.15
• シナモン … 0.01

■調理方法

1. にんじんは5cmの長さで太めの千切りにする。水菜は5cmの長さに切る。
2. にんじんともやしはゆでてやわらかくし、冷ます。
3. カシューナッツはビニール袋に入れ、めん棒で粗く5mm角に砕く。
4. ボウルにヨーグルト、レモン果汁、砂糖、カレー粉、塩、シナモンを入れて 混ぜる。
5. 4が混ざったら、レーズンとカシューナッツを入れてさらに混ぜる。
6. 違うボウルでもやし、にんじん、水菜を軽く混ぜ合わせる。
7. 6に5で作ったソースをかけ、全体を和えて皿に盛り付ける。

エネルギー：26kcal たんぱく質：1.3g 　脂質：1.3g 　炭水化物：3.3g ■材料と一人分の純使用量(g)

• 春菊 … 15
• えのき … 15
• セロリ … 10
• コンソメ … 2
• レモン汁 … 1.5
• 塩 … 0.04
• こしょう … 0.01
• ラー油 … 0.1
• 白ごま … 2
• 水 … 150

■調理方法

1. 春菊は3cm、セロリは筋と葉をとって7mm角に切る。
2. えのきは半分に切ってほぐしておく。
3. 鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、沸騰したらセロリとえのきを入れる。
4. セロリがやわらかくなったら、春菊を茎，葉の順で入れる。
5. 塩，こしょうで味を整え、火を止める直前にレモン汁とラー油を加える。
6. 最後にごまを入れ、数回お玉でかき混ぜる。

エネルギー：115kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：4.4g 　炭水化物：14.6g 　 ■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 80
• 紅茶の葉 … 1.5
• 砂糖 … 8
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10
• 生クリーム … 3
• 砂糖 … 0.3
• バナナ … 10
• レモン汁 … 0.7
• 水 … 0.7

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんでとかす。
2. 牛乳20ｇで紅茶を濃く煮出す。
3. 牛乳60ｇに砂糖と煮出した紅茶を加えて混ぜ合わせ、35℃程度まで温める。
4. ゼラチン液を加えて混ぜ合わせる。
5. 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 生クリームに砂糖を加えてホイップする。
7. バナナは皮をむいて斜めに切り、レモン汁と水を合わせた液をはけでぬる。
8. 固まったプリンの上にホイップクリームを絞り、その上にバナナを飾る。

エネルギー：644kcal　たんぱく質：34.7g　脂質：14.7g　炭水化物：92.9g

■栄養メモ

　タラの白身は血や筋肉になる良質のたんぱく質を豊富に含んでいます。皮膚や粘膜を保護するビタミンB₂も多く、風邪の予防や肌荒れ解消が期待できます。トマトの赤色であるリコピンは、活性酸素を除去し、老化を予防する作用があります。
　タラとトマトはカリウムを含むので、体内の余分な塩分を排泄し、血圧を安定させる効果も期待できます。トマトの酸味は胃液の分泌を促し、たんぱく質の消化を助ける働きもあり、タラとトマトの相性は抜群です！
　ビタミンCはコラーゲンの生成に役立ちます。コラーゲンは酸素や栄養を皮膚に供給し、皮膚の老廃物を取り除き、みずみずしくハリのあるお肌を保つ作用があります。また、ビタミンCは鉄分の吸収力を高める効果があります。そこで今回、ビタミンCの豊富なサツマイモと鉄分の豊富なアサリを献立に組み合わせることで鉄分の吸収がよりよい献立となっています。

(参考文献)
三浦理代　からだによく効く食べ物大事典　池田書店　2009
河野友美　新・食品事典,5,野菜・藻類　真珠書院　1992
中島洋子　蒲原聖可　食べて治す！最新栄養成分事典　主婦の友社　2003

エネルギー：169kcal　たんぱく質：16.9g　脂質：5.6g　炭水化物：12.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• まだら … 75
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.01
• 小麦粉 … 5
• 卵 … 5
• パン粉 … 5
• 油 … 3
• キャベツ … 15
• サラダ菜 … 5
• 赤・黄パプリカ … 各1
• トマトホール缶 … 20
• えのきだけ … 10
• たまねぎ … 5
• にんにく … 1.2
• 油 … 2
• ローリエ … 1/2枚
• こしょう … 0.05
• ケチャップ … 4.5
• 固形コンソメ … 0.1
• 水 … 10

■調理方法

1. たらは両面に塩・こしょうを振る。
2. パン粉は予熱なし180℃のオーブンで5分間加熱し、こんがりと焼き色をつける。
3. 天板にクッキングシートをひき、そこにハケで油を塗る。
4. ペーパータオルでたらの水気を取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、天板に並べる。
5. ハケで油をたらに塗る。
6. たらを180℃に予熱したオーブンで10分間焼く。
7. キャベツ、パプリカは繊切りにする。
8. サラダ菜は一口大にちぎる。
9. えのきだけは石突きを切り落とし、半分に切り、一本ずつほぐす。
10. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
11. ホールトマトは少し固まりが残る程度に手でつぶす。
12. 鍋ににんにくと油を入れ、なじませてから火をつけ炒める。
13. 玉ねぎを加え、飴色になるまで10分程度炒める。
14. えのきだけとローリエを加えてさらに1分炒める。
15. ホールトマト、水を加えて5分程度煮込む。
16. 塩、こしょう、ケチャップ、コンソメで味をつける。
17. 焼きあがったたらを皿に盛り、トマトソースをかける。キャベツ・パプリカ・サラダ菜をあえて添える。

エネルギー：163kcal たんぱく質：3.3g 　脂質：2.8g 　炭水化物：31.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 90
• プロセスチーズ …8
• 牛乳 … 10
• 砂糖 … 2.5

■調理方法

1. さつまいもは皮をむいて芽を取り洗う。1cm幅に切り、水につけておく。
2. さつまいもの水気を軽く切り、蒸し器で8分間蒸す。温かいうちにつぶし、砂糖・牛乳を加えて混ぜる。
3. チーズを1cm角のさいの目に切る。
4. さつまいものあら熱がとれたら、切ったチーズを数回に分けて加え、チーズが散らばるように混ぜる。
5. ディッシャーで器に盛りつけて完成。

エネルギー：39kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：1.0g 　炭水化物：5.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 30
• たまねぎ …15
• ブロッコリー … 10
• 冷凍あさり … 13
• にんじん … 7
• 小松菜 … 10
• コンソメ … 1.7
• 塩 … 0.25
• こしょう … 0.05
• 水 … 150

■調理方法

1. キャベツは2cm角に切る。
2. 玉ねぎは1cm角に切る。
3. ブロッコリーの茎は、厚さ5mmの半月切り、つぼみは一口大に切る。
4. にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。
5. 小松菜の茎は1cm幅、葉は3cm幅に切る。
6. あさりはビニール袋に入れ流水で解凍する。
7. 鍋に水を入れ、コンソメ・にんじん・玉ねぎを入れて火をつける。
8. 沸騰したら、キャベツを入れる。
9. 野菜に火が通ったら、小松菜の茎を入れる。
10. ブロッコリー、小松菜の葉、あさりの順番で鍋に入れる。
11. 全体に火が通ったら塩・こしょうで味を整える。

エネルギー：95kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：2.9g 　炭水化物：10.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 50
• ヨーグルト … 35
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 2.5
• 水 … 15
• イチゴソース … 10
• ミント … 0.2

■調理方法

1. 水の中にゼラチンを振りいれて20分ふやかす。
2. 鍋にヨーグルトと砂糖を入れ、砂糖のダマがなくなるまで混ぜる。
3. 牛乳を少しずつ加え、なめらかになるよう混ぜる。
4. よく混ざったら鍋を火にかけ、30℃になるまで温め、火を止める。
5. ふやかしていたゼラチンを湯せんで溶かし、４に加える。
6. 出来上がったムース液をカップに注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. 固まったムースの上にイチゴソースをかけ、ミントを添える。

エネルギー：706kcal　たんぱく質：34.5g 　脂質：18.7g 　炭水化物：95.5g

■栄養メモ

　鮭はDHA、EPA、ビタミンDを多く含みます。DHA、EPAは中性脂肪量やコレステロール量を低下させる働きがあります。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めたり、筋肉を正常に機能させます。身の赤い色素「アスタキサンチン」は強力な抗酸化性をもち、老化を防ぎます。鮭には脂溶性の有効成分が多いので、蒸し焼きや揚げ物、汁物など、油分を落とさない調理法が向いています。皮にはビタミンB1が豊富なので残さず食べるようにしましょう。
　きな粉は、炒った大豆を砕いて粉にしたものです。大豆は栄養価が高く、良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンE,B1,B2が豊富です。こうした栄養素に加えて、骨を強くする「イソフラボン」や便秘を防ぐ「サポニン」、脳を活性化させる「レシチン」などが大豆には含まれています。きな粉は他の大豆加工食品に比べて大豆に近い栄養価であり、特にイソフラボンは大豆加工品の中でもっとも多く含みます。また、大豆より消化・吸収率が高く、牛乳やヨーグルトなどに混ぜるなど、手軽に食べることができる食材です。

(参考文献)
長崎池早子　子供を強くする１００の食材　成美堂出版　2003
荒川義人　食べ物と健康Ⅱ-食品と特性　三共出版　2009　

エネルギー：498kcal たんぱく質：24.2g 　脂質：10.9g 　炭水化物：70.8g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• 鮭 … 75
• 酒 … 10
• こしょう … 0.08
• 片栗粉 … 5.7
• 油 … 1.8
• キャベツ … 25
• たまねぎ … 20
• ほうれん草 … 15
• にんじん … 15
• しめじ … 15
• まいたけ … 15
• えのきたけ … 15
• 油 … 5
• 削り節 … 0.7
• こんぶ … 0.4
• 水 … 70
• こしょう … 0.02
• しょうが … 3
• しょうゆ … 9
• みりん … 2
• 片栗粉 … 4
• 水 … 8
• 紅しょうが … 2

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 削り節とこんぶでだしをとる。
3. 鮭を3等分し、酒に10分間つける。
4. 鮭の水気をキッチンペーパー等で取り、こしょう、片栗粉をまぶして、油をひいたフライパンで焼く。
5. キャベツは4～5cm角に切る。
6. たまねぎは幅1cmにスライスする。
7. ほうれん草は下茹でし、5cmの長さに切る。
8. にんじんは4cm×0.5cmの短冊切りにする。
9. きのこ類は石づきを切り落とし、しめじは1本ずつにさき、まいたけは2～3枚程度にさく。えのきたけは半分に切る。
10. しょうがはすりおろしておく。
11. 鍋に油をひき、キャベツ、にんじん、たまねぎを加えて炒める。
12. しめじ、まいたけ、えのきたけ、こしょうを加えて炒める。
13. だし汁にすりおろしたしょうがを加えたもの、しょうゆ、みりんを加え煮る。
14. 煮立ったらほうれん草を加えてまぜる。
15. 最後に水溶き片栗粉を加えて、すばやく混ぜ合わせる。
16. どんぶりにごはんを盛り、あんかけ、鮭、紅しょうがの順で盛りつける。

エネルギー：75kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：5.7g 　炭水化物：2.2g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 35
• 小松菜 … 30
• マヨネーズ … 5
• しょうゆ … 1
• 粉わさび … 0.5
• 水 … 1.3
• すりごま … 0.5
• 削り節 … 1
• きざみのり … 0.5

■調理方法

1. 木綿豆腐はキッチンペーパーにつつみ、重しをのせて水切りする。
2. 小松菜は沸騰したお湯で茹でて水気をしっかり絞り、3～4㎝の長さに切る。
3. 粉わさびは水で溶いておく。
4. ボールにマヨネーズ、しょうゆ、わさびを入れてあわせておく。
5. 小松菜、豆腐、すりごまを入れ、豆腐の形がある程度なくなるまで混ぜ合わせる.
6. 削り節を加えてかるく混ぜ合わせる。
7. 器に盛り、きざみのりを天盛りにする。

エネルギー：35kcal たんぱく質：1.0g 　脂質：0g 　炭水化物：7.6g ■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 20　
• みつば … 4　
• 焼きふ … 1　
• こんぶ … 0.75　
• 削り節 … 1.5　
• 水 … 150
• しょうゆ … 1
• 塩 … 0.7

■調理方法

1. こんぶと削り節でだしをとる。
2. みつばを4cmに切り、軽く湯通しする。
3. さつまいもは厚さ1cmのいちょう切りにし、柔らかくなるまで蒸す。
4. 鍋にだし汁を入れて加熱し、しょうゆ、塩で調味する。
5. お椀に蒸したさつまいも、みつば、焼きふを入れ、汁をそそぐ。

エネルギー：98kcal たんぱく質：5.1g 　脂質：2.1g 　炭水化物：14.9g

■材料と一人分の純使用量(ｇ)

• 低脂肪乳 … 70
• 砂糖 … 5
• きなこ … 2
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10
• 生クリーム … 2
• 砂糖 … 0.3
• くり甘露煮 … 5
• ゆで小豆缶 … 4

■調理方法

1. ゼラチンを水で20～30分ふやかし、湯せんにかけてとかす。
2. 生クリームに砂糖を加え、ハンドミキサーでホイップする。（八分立て）
3. くり１個を縦半分に切る。
4. 鍋にきなこと砂糖を入れ、牛乳を少しずつ加えて溶かす。人肌程度まで温める。
5. 4の鍋に溶かしたゼラチンを加えて混ぜる。
6. 器に5の液を注ぎ、１時間ほど冷やす。
7. 冷蔵庫から取り出し、ホイップクリーム・小豆・くりを飾る。