2010年1月アーカイブ

エネルギー：705kcal たんぱく質：30.7g 　脂質：19.7g 　炭水化物：102.5g

■栄養メモ

　豆乳は、豆腐を作るときにできるものです。大豆をすりつぶして、にがりなど凝固剤を加える前の乳状の液体です。低カロリーで、ノンコレステロールです。また、ミネラルが豊富であり、血圧を安定させる働きがあるカリウムが多く含まれています。さらに、マグネシウム、銅、亜鉛などの含量は牛乳を上回っています。牛乳にあまり含まれていない鉄が豊富なところも、豆乳の魅力です。

この献立の豆乳ドリアとミネストローネには、たまねぎを使っています。たまねぎは独特の辛味成分を持っていて、肉や魚の臭いを消す働きがあります。また、ビタミンB1の吸収も助けてくれます。加熱すると徐々に甘味が出るので、料理全体をまろやかに仕上げてくれます。このため、2つの料理の陰で活躍している隠し味になっています。

（参考文献）
千葉真知子　豆乳おいしいレシピ　東洋経済新報者　2005
小島民雄　non-no野菜基本大百科　集英社1997

エネルギー：506kcal たんぱく質：16g 　脂質：14.4g 　炭水化物：67.5g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• ささみ … 40
• ほうれん草 … 25
• 玉ねぎ … 10
• しめじ … 15
• まいたけ … 15
• えりんぎ … 15
• オリーブ油 … 1
• ピザ用チーズ … 15
• 豆乳 … 140
• 小麦粉 … 6
• バター … 5
• コンソメ … 1
• 塩 … 0.5
• こしょう … 0.03

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 鍋にバターを溶かし小麦粉を炒め、さらっとしたら火を止め冷ましておく。 （50℃くらいになるように）
3. 豆乳を50℃くらいに温めて少しずつ加え、ダマにならないように混ぜる。 コンソメ、塩、こしょうで味付けをしてとろみがつくまで煮込み、豆乳ソースをつくる。
4. ほうれん草を3cmの大きさに切り、たっぷりのお湯でゆでて 水にさらして灰汁抜きをし、水気を切っておく。
5. ささみは一口大に切り、玉ねぎはあらいみじん切り、しめじ、まいたけは 石づきをとり小房にわける。エリンギは食べやすい大きさに切る。
6. 鍋を火にかけオリーブ油をひき、玉ねぎ、ささみ、きのこ類の順で炒める。
7. 豆乳ソースに炒めた具材、ほうれん草を入れ混ぜ合わせる。
8. 耐熱容器にごはんを盛り付けてソースをかけ、チーズをのせる。
9. あらかじめ220℃で予熱しておいたオーブンで10分焼く。

エネルギー：64kcal たんぱく質：2.7g 　脂質：3.0g 　炭水化物：7.3g
■材料と一人分の純使用量（g）

• レタス … 15
• 水菜 … 15
• ミニトマト … 15
• サラダほうれん草 … 10
• ひよこ豆　水煮 … 15
• ヨーグルト … 12
• マヨネーズ … 3
• 塩 … 0.4
• こしょう … 0.01
• バジル … 0.024

■調理方法

1. レタスは一口大にちぎる。
2. 水菜は根元を切り落とし、3cmの長さに切る。
3. ミニトマトのへたを取って半分に切る。
4. サラダほうれん草は根元を切り落とし、4cmの長さに切る。
5. ヨーグルト、マヨネーズ、塩、こしょうをボウルに入れ混ぜて、ドレッシングを作る。
6. ひよこ豆の水を切る。
7. ミニトマト以外の野菜とひよこ豆をドレッシングで和える。
8. 皿に盛り付け、ミニトマトを添え、バジルを振る。

エネルギー：67kcal たんぱく質：1.3g 　脂質：2.2g 　炭水化物：11.2g
■材料と一人分の純使用量（g）

• ジャガイモ … 20
• 玉ねぎ … 20
• キャベツ … 10
• にんじん … 10
• ホールトマト缶 … 60
• オリーブオイル … 2
• パセリ・乾燥 … 0.02
• コンソメ … 1.5
• 砂糖 … 1.3
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.03
• 水 … 110

■調理方法

1. じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは皮をむき1cm角に切る。キャベツも1cm角に切る。ホールトマト缶のトマトはつぶしておく。
2. 鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、にんじんも加える。
3. にんじんに油が回ったらキャベツを加え、しんなりするまで炒める。
4. トマトと水を加え、沸騰したらコンソメを加える。灰汁を取り、蓋をして10分程度煮込む。
5. じゃがいもを加えて10分煮込む。
6. 砂糖、塩、こしょうを入れる。
7. 器に盛り付け、パセリをふる。

エネルギー：68kcal たんぱく質：1.5g 　脂質：0.1g 　炭水化物：11.1g ■材料と一人分の純使用量（g）

• りんごジュース…60
• りんご…25
• 砂糖…6
• 水…7.5
• ゼラチン…1.5
• ミント…0.1

■調理方法

1. 水でふやかしたゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
2. 鍋にりんごジュースと砂糖をいれ、35℃くらいに温める。
3. ジュース液に溶かしたゼラチンを加える。
4. 1cm角に切ったりんごを器に盛り、ゼリー液を流し入れる。
5. 冷蔵庫で冷やし、固める。
6. 固まったらミントを飾る。

エネルギー：677kcal　たんぱく質：27.7g 　脂質：18.7g 　炭水化物：96.3g

■栄養メモ 　今回の献立では「みぞれ菜ずわい」の「菜」としてチンゲン菜を使用しています。 チンゲン菜はアブラナ科の植物で、中国野菜のひとつです。ビタミンA、ビタミンC、カルシウムや鉄分を多く含んでいます。ゆででも量が変わらず、さらにしゃきしゃきとした食感を味わえます。今回の献立では酢の物に使っていますが、油と一緒に炒めるとビタミンAの吸収が良くなります。様々な調理に使える食材です！購入時には葉先まで張りがあり、葉の色が鮮やかで厚みのあるものを選びましょう。また、根元の切り口の色がみずみずしいものほど鮮度がよく、甘みがあります。保存方法はポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保管すると長持ちします。

(参考文献) 小島民雄　non-no 野菜基本大百科　集英社　1997 赤堀永子　イラスト版 食材図鑑　合同出版株式会社　2005

エネルギー：522kcal たんぱく質：20.2g 　脂質：18.2g 　炭水化物：64.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 押麦 … 10
• 煮汁と水 … 98
• 小松菜 … 25
• にんじん … 10
• レンコン … 10
• 油揚げ … 4
• 干ししいたけ … 2
• 乾燥ひじき … 1
• しいたけの戻し汁 … 50
• しょうゆ … 6
• みりん … 5
• 酒 … 5
• 油 … 2
• さやえんどう … 1枚
• 紅しょうが … 3

（炒りたまご）

• たまご … 45
• 牛乳 … 10
• 砂糖 … 1
• 塩 … 0.1
• 油 … 3

（そぼろ）

• 豚挽き肉 … 40
• しょうが … 1
• しょうゆ … 3
• みりん … 1

■調理方法

<炊き込みご飯>

1. 米は洗米し、ざるで水を切っておく。
2. 干ししいたけはぬるま湯で戻し、乾燥ひじきは水で戻しておく。
3. 油揚げは熱湯をかけて油抜きする。
4. にんじん、干ししいたけ、油揚げは細切りにし、レンコンはいちょう切りにする。
5. 鍋に油をひき、にんじん、レンコン、干ししいたけ、油揚げ、ひじきを炒める。
6. しょうゆ、みりん、酒、、干ししいたけの戻し汁を加えて煮る。
7. 炊飯釜に米、押麦、具、煮汁と水を入れて60分以上浸水し、炊飯する。
8. 小松菜は茹でて、みじん切りにする。
9. ご飯が炊き上がったら小松菜を加えて混ぜる。

<炒りたまご>

1. ボールにたまご、牛乳、砂糖、塩を入れてよく混ぜ合わせる。
2. 鍋に油を熱し、卵を注いで炒める。

<そぼろ>

1. しょうがは皮をむき、すりおろす。
2. 鍋を軽く熱し、ひき肉を入れて炒め、途中でしょうがを加える。
3. しょうゆ、みりんを加え、よく炒める。

<さやえんどう>

さやえんどうは筋をとって茹で、斜めに半分に切る。

＜盛り付け＞

どんぶりにご飯を盛り、上にそぼろ、炒りたまごをのせ、さやえんどうと紅しょうがを飾る。

エネルギー：40kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：0.3g 　炭水化物：7.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• チンゲン菜 … 55
• 大根 … 55
• しめじ … 15
• ズワイガニ … 7
• 桜えび … 1.5
• 酢 … 5
• 砂糖 … 3
• 塩 … 0.2

■調理方法

1. チンゲン菜をゆで、水を切り1ｃｍ幅に切る。
2. しめじは食べやすい大きさにほぐし、ゆでる。
3. 大根をすりおろす。
4. 酢・砂糖・塩を混ぜ、調味液を作る。
5. ボールにチンゲン菜・しめじ・大根おろし・桜えびを入れ、調味液を合わせる。
6. 器に盛り付け、ズワイガニを天盛りする。

エネルギー：38kcal たんぱく質：2.3g 　脂質：0.2g 　炭水化物：7.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• やまいも … 30
• オクラ … 5
• なめこ … 10
• しょうゆ … 2
• みりん … 3
• 塩 … 0.6
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.8
• 水 … 140
• (塩) … 適量

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. やまいもはすりおろす。
3. オクラは塩もみをし、ゆでてから5mmの小口切りにする。
4. 鍋にだし汁を入れ煮立たせ、なめこを加える。
5. しょうゆ、みりん、塩を加え調味する。 6.お椀にやまいもとオクラを盛り、汁を注ぐ 。

エネルギー：77kcal たんぱく質：2.3g 　脂質：0g 　炭水化物：17.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

(ゼリー)

• ゆず茶 … 10
• 砂糖 … 8
• 水 … 60
• ゼラチン … 2.4
• 水 … 20

(飾り)

• ゆず茶 … 3
• いちご … 14(1個)
• セルフィーユ … 0.2

■調理方法

1. ゼラチンに水を加え20～30分ふやかす。
2. ゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. 鍋に水を入れ、弱火にかけてゆず茶と砂糖を入れて溶かす。
4. ゼラチン液を入れて、全体が均一になるまで混ぜる。
5. 器に入れて、冷蔵庫で冷やし固める。
6. いちごを半分に切る。
7. 固まったら、飾り用のゆず茶といちご・セルフィーユを飾る。

エネルギー：699kcal　たんぱく質：27.6g 　脂質：18.8g 　炭水化物：102.4g

■栄養メモ

パプリカには、ビタミンCが野菜の中でトップクラスと言っていいほど含まれています。ビタミンCは、免疫力を高めて、風邪などの病気を防ぐ効果があるだけでなく、美肌効果も期待できます。通常、ビタミンCは、加熱すると壊れてしまうのですが、パプリカは果肉が厚いため、加熱しても破壊されにくいという特徴を持っています。 　この献立の「豆溶っ炒飯」は、豆腐を使用しています。豆腐の原料である大豆のたんぱく質と脂質には、動脈硬化の原因となる血中コレステロールを下げる働きがあります。そのほかにも、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に良いとされています。

(参考文献)

奥村彪生　「ヘンシン　大豆はえらい」　農文協 2006

荒川信彦、唯是康彦　「オールフォト食材図鑑」　全国調理師養成施設協会　1996

「ファーマーズネット」　株式会社ジーピーエス （http://www.farmersnet.net/index.html）

エネルギー：449kcal たんぱく質：15.2g 　脂質：7.3g 　炭水化物：77.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 50
• 玄米 … 30
• 水 … 107
• むき枝豆(冷凍) … 5
• しらす干し … 5
• 食塩 … 0.1
• 押し豆腐 … 40
• 鶏ひき肉 … 20
• 油 … 1
• こしょう … 0.01
• たまねぎ … 30
• にんじん … 15
• 青ピーマン … 15
• 赤ピーマン … 10
• 白菜 … 30
• えのき … 10
• きくらげ … 1
• 油 … 1 <味付け用>
• 水 … 50
• 鶏がらだし(顆粒) … 1
• 酒 … 10
• 酢 … 2
• 食塩 … 0.5
• しょうゆ … 1.4
• 片栗粉 … 8
• 水(水溶き片栗粉用) … 20

■調理方法

1. 米と玄米を洗米し、60分以上浸水する。枝豆と食塩を加えて炊飯する。
2. きくらげを水につけて戻し、ちぎる。
3. 豆腐をキッチンペーパーにまいてバットにいれ、上からまな板を置いて水切りする。 　 水が切れたら3cm角のサイコロ状に切る。
4. 玉ねぎは8等分のくし型に切る。
5. にんじんは3×1cmの短冊切りにする。
6. 青ピーマンは2×3cm、赤ピーマンは1×3cmに切る。
7. 白菜は葉と芯にわけ、葉は3×4cmに、芯は1×3cmに切る。
8. えのきはいしづきを除き、長さ3cmに切る。
9. 鍋に油を入れ火にかけ、ひき肉を炒め、こしょうを加える。
10. にんじん、白菜の芯、玉ねぎ、えのき、白菜の葉、水を加えて煮込む。
11. 10に青ピーマン、豆腐、きくらげを加えた後、さらに味付け用の調味料を加えて調味する。
12. 水溶き片栗粉を作り、少しずつ加えてとろみをつける。
13. 炊き上がったご飯にしらす干しを混ぜ、一度茶碗に入れ形を整え、皿に盛る。
14. ご飯の上にあんかけをかけて完成。

エネルギー：130kcal たんぱく質：6.6g 　脂質：6.8g 　炭水化物：11.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• むきえび(冷凍) … 20
• 片栗粉 … 2
• 揚げ油 … 2
• 緑豆はるさめ … 7
• ブロッコリー … 25
• 黄ピーマン … 20 (たれ)
• 白ねりごま … 1
• 白すりごま … 3
• プルーンヨーグルト … 1
• 牛乳 … 3
• しょうゆ … 1.1
• マヨネーズ … 3
• コチュジャン … 0.15

■調理方法

1. えびの背わたを取り除き、片栗粉をまぶしておく。
2. はるさめは、ぬるま湯に20～30分つけておく。
3. ブロッコリーの房の部分は、一口大に切る。茎の部分は3×1cmにスライスする。黄ピーマンは縦に半分に切り、種を取り除き、長さ3cm、0.5cm幅に切る。
4. 鍋に油を入れて熱し、えびをさっと揚げる。
5. ブロッコリーと黄ピーマンは、5分ほど蒸し(歯ごたえの残る程度)、冷やす。
6. 戻したはるさめを10cmに切り、茹でる。やわらかくなったら水切りして、冷水で冷やす。
7. 白ねりごま、白すりごま、ヨーグルト、牛乳、しょうゆ、マヨネーズ、コチュジャンを加え混ぜる。たれは、二つに分けておく。
8. はるさめ、黄ピーマン、ブロッコリーの茎を半量のたれであえ、ブロッコリーの房を残りのたれであえる。
9. はるさめ、黄ピーマン、ブロッコリーの茎を適当に盛り付け、上にブロッコリーの房、えびを盛り付ける。

エネルギー：51kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：3.1g 　炭水化物：2.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• トマト … 40
• 卵 … 20
• ねぎ … 1
• しょうが … 0.5
• 水 … 130
• しょうゆ … 2
• 食塩 … 0.5
• こしょう … 0.01
• 鶏がらだし（顆粒） … 1
• ごま油 … 1

■調理方法

1. トマトは湯むきをし、2cm幅のくし型に切り、さらに半分に切る。
2. しょうがは皮をむき、すりおろす。
3. ねぎは、長さ3cmの斜めにうす切りし、水にさらす。
4. 卵は割りほぐす。
5. 鍋にごま油を入れて火にかけ、しょうがを軽く炒める。
6. 水とトマトを入れ、沸騰させる。
7. 鶏がらだし、しょうゆ、食塩、こしょうを加え、調味する。
8. 卵を回し入れ、表面が固まったらかき混ぜる。
9. 器に注ぎ、ねぎを中央にのせる。

エネルギー：68kcal たんぱく質：2.8g 　脂質：1.6g 　炭水化物：10.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

〔杏仁豆腐〕

• 牛乳 … 40
• 水 … 10
• 砂糖 … 6
• アーモンドエッセンス … 0.1
• ゼラチン … 1.2
• 水（ゼラチンふやかし用) … 10

〔ゼリー〕

• 水 … 20
• パインアップル（缶詰) … 12
• 砂糖 … 0.6
• ゼラチン … 0.6
• 水（ゼラチンふやかし用) … 5
• セルフィーユ … 0.2

■調理方法

〔杏仁豆腐〕

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳、砂糖を入れて、35度ぐらいまで加熱する。
3. ２の牛乳に溶かしたゼラチンとアーモンドエッセンスを加えて混ぜる。
4. ゼリー液を器に入れ、冷やしかためる。

〔ゼリー〕

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に水と砂糖を入れて、35度ぐらいまで加熱する。
3. ２の水に溶かしたゼラチンを加えて混ぜる。
4. ゼリー液を耐熱の容器に入れ、冷やしかためる。
5. パインアップルを繊維にそって細かく切る。
6. ゼリーが固まったら、フォークを使って細かくする。
7. ゼリーとパインアップルを合わせる。

〔盛り付け〕

1. 固まった杏仁豆腐の上にゼリーをのせる。
2. その上にセルフィーユを飾る。

エネルギー：708kcal　たんぱく質：27.3g 　脂質：17.3g 　炭水化物：107.1g

■栄養メモ

野菜たっぷり！とろりんバーグで使われている「しいたけ」は、食物繊維やビタミンＤ、ビタミンＢ群を多く含む食材です。そのほか、しいたけには血中コレステロールを低下させる作用があります。 小松菜はビタミンを多く含み、カルシウム、鉄分も多く含んでいます。カロテンの含有量はほうれん草の約２倍と多く、油を使って調理することで、よりカロテンを有効に摂取できます。ほうれん草と異なりアクが少ないので、緑黄色野菜の中でも扱いやすい冬の代表的な野菜です。

（参考文献）

藤田勝治　日本食品大辞典　医歯薬出版株式会社　２００３

八巻孝夫　食材図典　生鮮食材篇　　小学館　２００３

エネルギー：267kcal たんぱく質：4.7g 　脂質：0.9g 　炭水化物：57.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 玄米 … 15
• 水 … 105

■調理方法

1. 米と玄米を合わせ洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊き上がったらよく混ぜ、茶碗に盛り付ける。

エネルギー：232kcal たんぱく質：15.1g 　脂質：11.6g 　炭水化物：15.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

（ハンバーグ）

• 豚ひき肉 … 30
• 牛ひき肉 … 25
• たまねぎ … 25
• 青ピーマン … 15
• 生しいたけ … 12
• 卵 … 14
• 牛乳 … 8
• パン粉 … 3
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.03
• 油 … 1.3

（あんかけ）

• 白菜 … 20
• にんじん … 10
• ぶなしめじ … 10
• さやえんどう … 6
• しょうゆ … 6
• みりん … 5
• 酒 … 4
• 片栗粉 … 4
• 水（片栗粉用） … 8 （だし汁）
• 水 … 50
• 削り節 … 0.5
• こんぶ … 0.3

■調理方法

（ハンバーグ）

1. たまねぎ、青ピーマン、生しいたけをフードプロセッサーにかけてみじん切りにする。
2. 鍋に油を熱し、たまねぎと青ピーマンを炒め、火が通ったら冷ましておく。
3. パン粉を牛乳に浸す。
4. ボールに豚ひき肉と牛ひき肉を入れ、塩とこしょうを加え、粘りが出るまでよく混ぜ 合わせる。
5. 4で混ぜ合わせた肉に、たまねぎ、青ピーマン、生しいたけ、卵、パン粉を加え、 よく混ぜ合わせる。
6. 空気を抜きながら、楕円形に成形する。真ん中に軽くくぼみををつくる。
7. オーブン（220℃）で13分焼く。

（あんかけ）

1. 削り節とこんぶでだし汁をとる。
2. 白菜を3cm×2cm、にんじんは3cm×1cmの短冊にする。
3. ぶなしめじはいしづきを取り、さやえんどうはすじを取る。
4. にんじんとさやえんどうを茹で、さやえんどうは冷ましておく。
5. 鍋にだし汁、白菜、ぶなしめじを入れて煮立たせて、火が通ったら、にんじんを入れる。
6. 酒、しょうゆ、みりんを加え、味を調える。
7. 水で溶いた片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。
8. 器にハンバーグを盛りあんかけをかけて、さやえんどうを飾る。

エネルギー：43kcal たんぱく質：1.3g 　脂質：0.1g 　炭水化物：9.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 35
• れんこん（水煮） … 10
• 切干大根 … 5
• 乾燥ひじき … 1
• しょうゆ … 4
• 酢 … 3
• 砂糖 … 3

■調理方法

1. 小松菜をゆでて、5ｃｍ長さに切る。
2. れんこんは厚さ2ｍｍのいちょう切りにして、ゆでる。
3. 切干大根とひじきはよく洗って、水で戻し、さっとゆでる。
4. しょうゆ、酢、砂糖をあわせて酢じょうゆを作る。
5. ゆでた小松菜、れんこん、切干大根、ひじきを4の酢じょうゆで和える。
6. 器に盛る。

エネルギー：38kcal たんぱく質：2g 　脂質：0.5g 　炭水化物：6.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• キャベツ … 20
• さつまいも … 10
• みそ … 9

＜だし汁＞

• 水 … 150
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.8

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. キャベツは1cm×4ｃｍに切る。
3. さつまいもは厚さ7ｍｍのいちょう切りにし、水につけてアク抜きをする。
4. だし汁にキャベツとさつまいもを加え、さつまいもに火が通るまで煮る。
5. 火を止め、みそを溶き入れる。
6. 器に盛る。

エネルギー：128kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：4.2g 　炭水化物：18.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 35
• 無調整豆乳 … 30
• 生クリーム … 5
• グラニュー糖 … 8
• 抹茶 … 0.8
• 湯（抹茶用） … 1.6
• 粉ゼラチン … 1.5
• 水（ゼラチン用） … 5
• ゆであずき … 5
• 栗の甘露煮 … 8

■調理方法

1. 粉ゼラチンを水でふやかす。
2. 粉ゼラチンを湯せんにかけ、溶かす。
3. 抹茶を湯で溶かす。
4. 鍋に牛乳、豆乳を入れ35℃くらいに温める。
5. 3の鍋にグラニュー糖を入れて混ぜ、溶けたら2の抹茶液を入れてよく混ぜる。
6. 生クリームを加えてよく混ぜ、ゼラチン液を入れる。
7. 容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
8. 固まったら、ゆであずきと栗を飾る。

エネルギー：680kcal　たんぱく質：30g 　脂質：18g 　炭水化物：97g

■栄養メモ

この献立にはカルシウムが大変多く含まれています。この１食で１日に必要なカルシウムの50％（18歳から29歳の女性において）を摂ることができます。また鮭には、カルシウムの骨への吸収を助けるビタミンDも多く含まれているため骨粗鬆症予防にぴったりです。鮭にはビタミンA、B１、B2、D、カルシウムが多いのが魅力！！今回の包み焼きでは、鮭に不足しているビタミンCをレモンと野菜で補いました。また、ねぎに含まれるアリシンの効果でビタミンB群の吸収の高めました！煮物に含まれるひじきは食物繊維が豊富です！便をやわらかくして便通をよくし、コレステロールや有害物質を体外に排出してくれるので、動脈硬化や大腸がんなどを予防してくれます。また、ひじきには鉄やカルシウムも含まれているため、貧血や骨粗鬆症などに良い効果を発揮します。

(参考文献) 『おいしいクスリ食べ物栄養事典』、監修：池上保子、日本文芸社

エネルギー：262kcal たんぱく質：4.8g 　脂質：1.1g 　炭水化物：55.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• 大根葉 … 15
• 梅干し … 3
• 白ごま … 1

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、ごまを入れて炊飯する。
2. 梅干しは種をとり、包丁で形が残る程度に細かく刻む。
3. 大根葉は5mm程度にみじん切りし、茹でた後冷水にとって、しぼる。
4. 炊飯が終わったら、しゃもじで飯を軽くかき混ぜ、梅干し･大根葉を加え、全体に均一になるように混ぜる。
5. 茶碗に盛り付ける。

エネルギー：207kcal たんぱく質：15.6g 　脂質：10.2g 　炭水化物：13.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭の切り身 … 50
• 長ねぎ … 10
• しいたけ … 20
• じゃがいも … 10
• ピーマン … 6
• コーン … 15
• ピザ用チーズ … 9
• レモン … 17
• バター … 5
• みそ … 4
• みりん … 2
• 砂糖 … 2
• こいくちしょうゆ … 2

■調理方法

1. アルミホイルを30㎝の長さに切る。
2. さけの骨を抜く。
3. 長ねぎは厚さ1㎝、幅4㎝のななめ切りにする。
4. しいたけは軸を取り、かさはいちょう切り、軸は食べやすいようにうすく切る。
5. じゃがいもは皮をむき、厚さ3㎜の半月切りにし、水にさらしておく。
6. ピーマンはたねを取り、1㎝の繊切りにする。
7. コーンは缶から出し、水気を切っておく。
8. レモンは端を切り落とし、6等分のくし形切りにする。
9. アルミホイルにじゃがいもを置き、その上に鮭をのせ、みそ・みりん・砂糖・しょうゆを合わせたものを全体にかける。次に長ねぎ・しいたけ・ピーマン・コーンを散らし、その後にチーズをふりかける。最後にバターをのせ、アルミホイルでしっかり包む。
10. 180℃に予熱したオーブンで、18分間焼く。
11. お皿に盛り付け、横にレモンを添えたら出来上がり。

エネルギー：73kcal たんぱく質：1.1g 　脂質：1.1g 　炭水化物：14.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも…30
• しらたき…10
• にんじん…5
• 干ひじき…2
• 酒…5
• しょうゆ…2.7
• みりん…1.9
• 砂糖…0.9
• 水…15
• 削り節…0.15
• こんぶ…0.075
• サラダ油…0.5
• 白ごま…1
• きぬさや…3

■調理方法

1. こんぶと削り節でだし汁をとる。
2. さつまいもは皮をむかずに3～4cm角の乱切りにし、水にさらす。
3. にんじんは皮をむき、厚さ0.5cmのいちょう切りにする。
4. ひじきはぬるま湯で戻し、水洗いする。
5. しらたきは5cmの長さに切り、下ゆでする。
6. きぬさやは筋を取り、さっとゆでて、冷水に取る。
7. 鍋にサラダ油を熱し、にんじんを炒める。
8. さつまいも・しらたき・ひじきを加え、全体に油がまわるまで炒める。
9. だし汁と酒を加えて、加熱する。
10. 沸騰したら、砂糖・みりん・しょうゆを加えて、落しぶたをして煮る。
11. 白ごまをふりかけ、器に盛り、きぬさやを添える。

エネルギー：28kcal たんぱく質：2.8g 　脂質：1.2g 　炭水化物：2.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 20
• エリンギ … 15
• 卵 … 10
• 水 … 150
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.75
• しょうゆ … 3.3
• 酢 … 1
• しょうが … 2.3
• 塩 … 0.47

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだし汁をとる。
2. 小松菜は葉と茎にわけ、葉は3cm角、茎は3cmに切る。
3. エリンギは縦4cm、横2cm、暑さ3mmに切る。
4. しょうがはすりおろしておく。
5. 卵は割りほぐしておく。
6. 鍋にだし汁を入れ加熱し、沸騰したらエリンギを加える。
7. 中火で5分加熱後、小松菜の茎を加えさらにそのまま3分間加熱した後、葉を加える。
8. しょうが、しょうゆ、塩、酢を加える。
9. 最後に卵をこしいれ、火を止める。
10. 汁椀に盛る。

エネルギー：110kcal たんぱく質：5.6g 　脂質：4.7g 　炭水化物：11.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 80
• 砂糖 … 5
• ゼラチン … 2
• 水 … 10
• きなこ … 3
• ホイップクリーム … 3
• 黒蜜 … 2

■調理方法

1. ゼラチンを水にふりいれ、20～30分吸水・膨張させ、湯せんで溶かす。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れ、35℃まで加熱する。
3. ボールにきなこを入れ、2の牛乳を少しずつ加え練り混ぜる。
4. 3を牛乳の鍋に戻しゼラチンを加え、よく混ぜてプリン液を作る。
5. プリン液をカップに流しいれ、冷蔵庫で冷やす。
6. 固まったらホイップクリーム・黒蜜をトッピングする。