2009年12月アーカイブ

エネルギー：720kcal　たんぱく質：27.3kcal　脂質：18.9kcal　炭水化物：112.1kcal

■栄養メモ

　カボチャは、丸ごと暗くて涼しいところに置いておけば、長期保存が可能です。そんなカボチャにはビタミンCやカロテンが多く含まれています。これらは皮膚や粘膜の保護、免疫力の向上、病原菌を退治するなどといった働きがあり、病気の予防に効果的です。さらに、血行を良くする働きを持つビタミンEが豊富に含まれています。そのため、カボチャは寒い冬に適した素材と言えます。

(参考文献)

永岡修一　新鮮！おいしい野菜と果物を見つける本　永岡書店

河野友美　「野菜・藻類」新・食品事典　真珠書院　１９９２

エネルギー：253kcal たんぱく質：5.1g 　脂質：1.3g 　炭水化物：53.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 水 … 78
• たまねぎ … 50
• にんじん … 10
• 青ピーマン … 10
• マッシュルーム缶 … 10
• 冷凍グリンピース … 5
• バター … 1
• コンソメ … 1
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. 米は洗米後、60分以上浸水し、炊飯する。
2. マッシュルームは水をきっておく。
3. グリンピースは下湯でし、水気をきる。
4. たまねぎは粗みじん切りにし、にんじん、青ピーマンは角切りにする。
5. 鍋にバターをとかし、たまねぎを炒める。
6. にんじん、青ピーマン、マッシュルームを加え、野菜に火がとおるまで炒める。
7. コンソメ、塩、こしょうで味をつける。
8. 炒めた野菜とご飯、グリンピースを混ぜ合わせお皿に盛り付ける。

エネルギー：164kcal 　たんぱく質：10.3g 　脂質：9.3g 　炭水化物：11.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• なす…90
• ミートソース…40
• 豚ひき肉…20
• 玉ねぎ…20
• シュレッドチーズ…10
• バター…2
• 黒こしょう…0.05
• にんにく…2
• コンソメ…0.5

■調理方法

1. なすを長さ5cm程の薄切りにする。あく抜きのため水につける。
2. 玉ねぎを薄切りにする。
3. にんにくは皮をむいてみじん切りにする。
4. フライパンにバターをひき、にんにくと玉ねぎを炒める。
5. 玉ねぎが透き通ったらひき肉を加え、炒める。
6. ひき肉の色が変わったら、なすとミートソースを加えさらに炒める。
7. アクをとり、こしょうとコンソメで味付けする。
8. 耐熱容器に盛り付け、チーズをのせる。
9. チーズがとけ、焦げ目がつくくらいまで焼く。 . （目安：200度に予熱したオーブンで5分）

エネルギー：92kcal たんぱく質：1.8g 　脂質：4.4g 　炭水化物：12.0g

■材料と一人分の純使用量(g)

• じゃがいも　… 50
• ミニトマト … 10
• カリフラワー … 10
• 赤ピーマン … 10
• ブロッコリー … 10
• サニーレタス … 5
• フレンチドレッシング … 10

■調理方法

1. じゃがいもと赤ピーマンは角切りにする。
2. ブロッコリーとカリフラワーは小房にわけ茎は食べやすい大きさに切る。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
3. じゃがいも、カリフラワー、ブロッコリーをゆでて、冷やす。
4. ミニトマト以外の野菜をドレッシングであえる。
5. あえた野菜を盛り付け、ミニトマトを飾る

エネルギー：108kcal たんぱく質：5.8g 　脂質：1.6g 　炭水化物：18.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 低脂肪牛乳 … 120　
• クリームコーン缶 … 50
• ホールコーン缶 … 10
• コンソメ … 1
• 白こしょう … 0.01
• 乾燥パセリ … 0.03

■調理方法

1. 鍋に牛乳、クリームコーン缶、ホールコーン缶を入れ、沸騰しないように弱火～中火で温まるくらいまで加熱する。
2. コンソメを加え、混ぜる。
3. こしょうを加える。
4. 器に盛り付け、パセリを振りかける。

エネルギー：103kcal たんぱく質：4.3g 　脂質：2.3g 　炭水化物：17.1g

■材料と一人分の純使用量（g)

• 豆乳 … 60
• かぼちゃ … 30
• ゼラチン … 2
• グラニュー糖 … 8
• 水 … 20
• ミントの葉 … 0.1

■調理方法

1. かぼちゃを適度な大きさに切って耐熱皿に入れ、電子レンジにかける。
2. かぼちゃのあら熱がとれたら、皮をむく。
3. かぼちゃと適量の豆乳をフードプロセッサーにかける。
4. ゼラチンを水でふやかし、湯煎でとかす。
5. 鍋に豆乳・グラニュー糖・かぼちゃを入れて、35度くらいに温める。
6. 溶かしたゼラチンを豆乳に加え、ゼリー液をつくる。
7. ゼリー液を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やしかためる。
8. ミントを飾る。

エネルギー：754kcal　たんぱく質：30.6g 　脂質：16.3g 　炭水化物：120.7g

■栄養メモ

カボチャはウリ科の植物です。カボチャの収穫の旬は夏ですが、食べる旬は秋です。その理由は、ひと月ほど置くとデンプンが糖化され甘くておいしくなるからです。 　カボチャにはカロテンが含まれています。カロテンは動脈硬化、老化、がんの発生を防ぐと言われています。また、ビタミンAに変化して作用するものがあり感染症を防止します。 この献立にはたくさんの野菜が使われているので、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、腸の働きを活発にし、便通をスムーズにするだけではなく、塩分や脂肪の吸 収を抑えたり、コレステロールを下げる働きがあるので、生活習慣病を予防することができます。健康な成人で1日に約20ｇ必要で、この献立には10g含まれています。

(参考文献) non-no野菜基本大百科　集英社　1997年 “野菜のソムリエ「ベジフル　キッチン」栄養と保存と調理の知恵　日本ベジタブル＆フルーツマイスター協会　幻冬舎　2005年 五訂増補日本食品成分表　食品成分研究調査

会編　医師薬出版株式会社　2005年 図解入門　よくわかる栄養学の基本と仕組み　中屋豊著　2009年”

ソテー：エネルギー：156kcal たんぱく質：15.9g 　脂質：6.1g 　炭水化物：8.4g

ライス：エネルギー：308kcal たんぱく質：5.0g 　脂質：3.1g 　炭水化物：61.9g

チキンと野菜のカラフルソテー

■材料と1人分の純使用量(g)

• 鶏もも肉(皮なし)　…　75
• たまねぎ 　…　20
• しめじ 　 …　20
• 黄パプリカ 　　…15
• 小松菜 　 …50
• ケチャップ 　…12.5
• ウスターソース 　…3.7
• 食塩 　 …0.06
• 黒こしょう 　 …0.03
• オリーブ油 　 …3

■調理方法

1. 鶏肉を一口大に切る。
2. たまねぎは半分に切り、繊維に沿って5㎜の薄切りにする。
3. しめじはいしづきを切り落とす。
4. 黄パプリカは種を出し1cm×2cmに切る。
5. 小松菜は5cmに切り、お湯でさっと茹で色止めをする。
6. フライパンに油をひき鶏肉を炒める。
7. 黄パプリカ、しめじ、玉ねぎの順に入れ炒めていく。
8. ケチャップ、ウスターソース、黒こしょうで味をつける。
9. 小松菜を加え、塩で味を整える。
10. 皿に盛り付ける。

ぱらっとパセリライス

■材料と1人分の純使用量(g)

• 米　　　　　…80
• 水 　…104
• バター　　　…3
• こしょう　　…0.03
• 乾燥パセリ　…0.05

■調理方法

1. 米は洗米後６０分以上浸水する。
2. バターを細かく切る。
3. 米にバター、こしょうを加えて炊飯する。
4. 皿に盛り付け、パセリをふりかける。

エネルギー：115kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：4.0g 　炭水化物：18.1g

■材料と1人分の純使用量(g)

• かぼちゃ　　　　　…80
• きゅうり 　　…15
• 食塩（塩もみ用）　…0.1
• ミニトマト 　　…10
• レタス 　…10
• マヨネーズ 　…5
• 食塩 　…0.1
• 穀物酢　　　 …1.2
• 砂糖 　 …0.2
• こしょう 　 …0.03

■調理方法

1. かぼちゃは種を抜き皮つきのまま2.5㎝角に切りゆでて冷やしておく。
2. きゅうりを薄切りにして塩もみし、水気をしぼって酢と砂糖で和える。
3. かぼちゃときゅうり、マヨネーズ、こしょうをざっくり混ぜる。
4. 器にレタスをひいてサラダを盛り付け、トマトを添える。

エネルギー：54kcal たんぱく質：1.8g 　脂質：1.1g 　炭水化物：9.7g

■材料と1人分の純使用量(g)

• じゃがいも …15
• 玉ねぎ …25
• ブロッコリー …20
• にんじん …10
• ごぼう …8
• ホールコーン …5
• 有塩バター …1
• コンソメ …2.05
• 黒こしょう …0.02
• 水 …126

■調理方法

1. じゃがいもは皮をむき、1.5cm角に切る。
2. 玉ねぎは5mmの薄切りにする。
3. ブロッコリーは小房に分けゆでておく。茎は長さ2×1cmの短冊切りにする。
4. にんじんは長さ3cmの繊切りにする。
5. ごぼうはささがきにして水にさらす。
6. 鍋にバターを熱し、じゃがいも、ごぼう、玉ねぎ、にんじんを加え火が通る まで炒める。
7. 水とブロッコリーの茎を加え野菜が柔らかくなるまで煮込む。
8. コーン、コンソメ、黒こしょうを入れる。
9. スープを盛り付け中央にゆでたブロッコリーを飾る。

エネルギー：121kcal たんぱく質：5.9g 　脂質：2.0g 　炭水化物：21.6g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 低脂肪牛乳 　…80
• 純ココア 　…4
• ミルクココア 　…4
• 砂糖 　…10
• ゼラチン 　…2
• 水 　　 　…10
• バナナ 　…10
• レモン果汁 　…2

■調理方法

1. ゼラチンに水を加え20～30分程度ふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳、砂糖を入れ人肌程度に温めて混ぜ合わせる。
3. 牛乳の一部をとって小鍋に移し温めたら、純ココア、ミルクココアを加えて 溶かす。ココアが溶けたら鍋に戻し、均等に混ぜ合わせる。
4. 溶かしたゼラチンを加えよく混ぜ、ブラマンジェ液を作る。
5. 器に４の液を盛り、冷やし固める。
6. バナナを5mm幅の斜め薄切りにして、レモン果汁をかける。
7. 固まったブラマンジェの上にバナナを盛り付ける。

エネルギー：659kcal　たんぱく質：26.2g 　脂質：13.0g 　炭水化物：106.5g ■栄養メモ
　ピーマンはナス科トウガラシ属で、ビタミンＣが豊富な野菜です。本来ビタミンＣは熱に弱く、調理によって失われやすいのですが、ピーマンのビタミンＣは熱に強いため、調理によって失われにくいことが特徴です。ビタミンＣは、血管や筋肉、皮膚などを丈夫にするコラーゲンの生成を助けます。コラーゲンの生成以外にも、貧血を予防する鉄の吸収を促進させます。また、ビタミンＣには活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、老化やがんを予防するともいわれています。

(参考文献)
・知地英征　食べ物と健康Ⅰ-食品と成分　三共出版株式会社
・板木利隆 からだにおいしい　野菜の便利帳　　高橋書店 2009
・板木利隆 もっとからだにおいしい　野菜の便利帳　高橋書店　2009

エネルギー：264kcal たんぱく質：4.6g 　脂質：0.8g 　炭水化物：58.0g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 … 55
• 押し麦 … 20
• 水 … 112

■調理方法

1. 米は洗米後、押し麦とともに60分以上浸水し、炊飯する。
   ※このとき、押し麦は洗わない。
2. 炊き上がったら、押し麦が全体にいきわたる様に混ぜ、器に盛る。

エネルギー：180kcal たんぱく質：12.7g 　脂質：8.8g 　炭水化物：12.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 豚もも肉 … 50
• キャベツ … 60
• にんじん … 20
• 青ピーマン … 15
• 黄パプリカ … 15
• 赤パプリカ … 20
• にんにく … 2
• ごま油 … 3
• トウバンジャン … 0.5
• テンメンジャン … 8
• しょうゆ … 4

■調理方法

1. キャベツは芯を取って、葉の固い部分はそぎ切り、葉は3㎝角に切る。
2. にんじんは3㎝×1㎝×0.5㎝の短冊切りにする。
3. ピーマンとパプリカは3㎝×2㎝の短冊切りにする。
4. にんにくはみじん切りにする。
5. キャベツ、にんじん、ピーマン、パプリカは下ゆでする。
6. トウバンジャン、テンメンジャン、しょうゆを合わせておく。
7. ごま油を熱し、にんにくを香りが出る程度に炒める。
8. そして豚肉を加えさらに炒める。
9. 豚肉の色が変わってきたら、下ゆでした野菜を加えて炒める。 10.最後に6で作った合わせ調味料を加えて調味し、器に盛り付ける。

エネルギー：56kcal たんぱく質：1.1g 　脂質：0.1g 　炭水化物：13.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 春雨 … 10
• もやし … 20
• きゅうり … 20
• ミニトマト … 10
• きくらげ … 1.5
• 中華ドレッシング(ノンオイル) … 12

■調理方法

1. きゅうりは長さ4cmの薄切りにし、幅2mmの細切りにする。
2. ミニトマトを半分に切る。
3. きくらげはかぶるくらいの水で30分以上浸した後、石づきを取り、幅1cmに切り、1分ほどゆでて冷却する。
4. 春雨は3～4分ゆでて、冷却し、1/3の長さに切る。
5. もやしをゆでて冷却する。
6. 春雨、もやし、きゅうり、きくらげを混ぜ合わせ、ドレッシングと和える。
7. 器に盛り、ミニトマトをそえる。

エネルギー：33kcal　たんぱく質：1.7g　脂質：0.2g　炭水化物：5.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• かぶ … 25
• かぶの葉 … 10
• あさり(水煮) … 6
• 水(スープ用) … 150
• 鶏がらだし顆粒 … 2
• 酒 … 4
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.01
• 片栗粉 … 3
• 水(片栗粉用) … 6

■調理方法

1. かぶは5mm幅のいちょう切りにする。かぶの葉は3cmの長さに切り、下ゆでする。
2. 鶏がらだし顆粒、酒、水でスープを作る。
3. スープにかぶを入れ、柔らかくなるまで煮る。煮過ぎると煮崩れするので注意する。
4. あさりとかぶの葉を入れ、塩・こしょうで味を整える。
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけて、完成。

エネルギー：126kcal たんぱく質：6.1g 　脂質：3.1g 　炭水化物：18.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 80
• 砂糖 … 8.5
• スキムミルク … 5
• ゼラチン … 2.1
• 水 … 15
• アーモンドエッセンス … 0.05
• 黄桃（缶詰） … 8
• 白桃（缶詰） … 8
• クコの実 … 0.3（2粒）

■調理方法

1. ゼラチンは水で30分間ふやかし、湯せんで溶かす。
2. クコの実は水で洗い、ひたひたのぬるま湯で30分間つけてもどす。
3. 黄桃、白桃は8等分のくし形に切る。
4. 牛乳に砂糖を加え、35℃になるまで温める。
5. スキムミルクをボウルに用意し、温めた牛乳を少し加え、溶かす。
6. スキムミルクがすべて溶けたら、温めた牛乳に加える。
7. 溶かしたゼラチン、アーモンドエッセンスを牛乳に加え、プリン液をつくる。
8. プリン液を器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
9. プリンが固まったら、白桃、黄桃、クコの実を順に盛り付ける。

エネルギー：707kcal　たんぱく質：31.9g 　脂質：20.8g 　炭水化物：97.8g

■栄養メモ 　空芯菜は、主にアジアでよく食べられている野菜です。茎は空洞でシャキシャキした歯ごたえが特徴です。クセがないので炒め物や和え物・てんぷらなど幅広く楽しめます。また、動脈硬化や老化予防に役立つβ-カロテンやビタミンEが豊富に含まれており、その他にもカルシウム・ビタミンC・鉄分も多く含まれています。

　ナンプラーは、タイで一般的に使われている調味料で、魚を発酵させて作る醤油の一種です。魚がベースなので、普通の醤油よりも濃厚な旨みを持っています。独特な塩辛さと香りがありますが、レモン汁や砂糖、香味野菜と一緒に調理すると、独特なにおいが消え、旨みが増します。

(参考文献)

・五明紀春監修　　食材健康大辞典　時事通信社　　2005年

・芹沢正和監修　　食材料理百科事典　　講談社　　2004年

・アンドレ・ニューエンら　　ベトナム料理　　ブティック社　　2001年

エネルギー：530kcal たんぱく質：24.8g 　脂質：14.3g 　炭水化物：74.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 押麦 … 6
• 水 … 103

〈鮭のから揚げ〉

• 生鮭 … 70
• 卵 … 7
• 小麦粉 … 3.5
• 白ゴマ … 8
• 油 … 3

〈トマトソース〉

• 生トマト … 50
• ホールトマト(缶) … 90
• 生にんにく … 4
• マトケチャップ … 10
• 砂糖 … 1
• 塩 … 0.1
• 炒め油 … 2.5
• クレソン … 3

■調理方法

〈準備〉

1. 米を洗米し、押麦と一緒に浸水し、炊飯する。
2. 鮭は、形が崩れない程度に尾根を抜いて、一口大に切り分ける(1切れ5個くらいに)。
3. 生トマトは湯むきし、2cm角に切っておく。にんにくはみじん切りにする。
4. ホールトマトはつぶしておく。
5. クレソンは食べやすい大きさに切り分ける。

〈トマトソース〉

1. 熱した鍋に油をひき、にんにくを加える。
2. 香りがたったら、生トマト・ホールトマト・トマトケチャップ・砂糖を加え、トロみがつくまで煮詰める。
3. 煮詰まったら、塩を加え味を調える。

〈鮭のから揚げ〉

1. 鮭に小麦粉・卵・ごまの順で衣をつける。
2. クッキングシートを敷いた天板に並べ、上から油をかける。
3. 200℃に温めたオーブンで10分程度焼く。※2を省略し、油で揚げてもよい。

　 皿にご飯を盛り、酒のから揚げの上にトマトソースをかけ、クレソンを盛り付けて、完成。

エネルギー：53kcal　 たんぱく質：2.3g　 脂質：3.3g 　炭水化物：4.1g　

■材料と一人分の純使用量（g）

• 空芯菜 … 30
• キャベツ … 40
• 赤唐辛子（輪切り）… 0.03
• にんにく … 0.5
• さくらえび … 1
• 油 … 3
• みそ … 3
• オイスターソース … 1
• しょうゆ … 0.1
• 顆粒コンソメ … 0.2
• 湯 … 3

■調理方法

1. 空芯菜は3～４㎝の長さに切る。
2. キャベツは長さ5㎝、幅１㎝の太めの繊切りにする。
3. にんにくはみじん切りにする。
4. 調味料と湯を混ぜ合わせて、調味液を作る。
5. 鍋に油を熱して、にんにく、赤唐辛子、さくらえびを炒める。
6. 香りがでたら、空芯菜を入れて炒める。
7. 空芯菜がしんなりしたらキャベツを加えて炒める。
8. 調味液を回し入れて、調味する。
9. 器に盛り付けて完成。

エネルギー：39kcal たんぱく質：0.6g 　脂質：0.1g 　炭水化物：9.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• にんじん … 20
• 大根の葉 … 10
• 緑豆はるさめ … 5
• ねぎ … 10
• レモン果汁 … 3
• 塩 … 0.3
• こしょう … 0.05
• 顆粒中華だし … 1.5
• 赤唐辛子 … 0.02
• ナンプラー … 1
• 水 … 150

■調理方法

1. はるさめをぬるま湯につける。
2. にんじんは５ｃｍの繊切り、ねぎは５ｃｍのななめ切り、大根の葉は３ｃｍに切る。
3. 赤唐辛子はみじん切りにする。
4. ふやかしたはるさめを食べやすい大きさに切り、ゆでて、椀に盛っておく。
5. 鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したらにんじんを入れる。
6. にんじんがやわらかくなったら、ねぎ、大根の葉を加え、火が通ったら 中華だしと塩・こしょう、赤唐辛子を加える。
7. ねぎ、にんじんにも火が通ったら、鳥がらだしと塩・こしょう、赤唐辛子を加える。
8. 最後にナンプラー、レモン果汁を加えて味を調える。
9. はるさめを盛った椀にスープを盛ってできあがり。

エネルギー：85kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：3.1g 　炭水化物：10.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• コンデンスミルク … 5
• 砂糖 … 1
• ゼラチン … 1.6
• マンゴー（缶詰） … 17
• ミントの葉 … 0.1
• 水 … 10

■調理方法

1. ゼラチンを水にふやかす。
2. ふやかしたぜらちんを湯せんにかける。
3. 牛乳にコンデンスミルク、砂糖を加え、35℃くらいに温める。
4. 温めた牛乳にゼラチン液を加える。
5. 4を器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったゼリーにマンゴーとミントの葉を飾る。

エネルギー：698kcal　たんぱく質：25.1g 　脂質：19.6g 　炭水化物：102.0g

■栄養メモ

鮭の身には、たんぱく質・エイコサペンタエン酸（EPA）・ドコサヘキサエン酸（DHA）・ビタミンDが多く含まれています。EPAとDHAは血液中の中性脂肪量やコレステロール量を減らし、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を予防します。ビタミンDは体内でのカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にするため、骨粗鬆症や骨軟化症の予防に効果があります。

(参考文献)

河野友美　魚Ⅱ　新・食事典４　真珠書院　1991

成瀬宇平　食と健康に役立つ　魚雑学事典　丸善株式会社　2000

エネルギー：194kcal たんぱく質：12.9g 　脂質：7.4g 　炭水化物：17.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 鮭…50
• しょうが…2
• 紹興酒…2.5
• しょうゆ…1
• 片栗粉…3
• 油（鮭用）…2.2
• たまねぎ…30
• にんじん…10
• 赤パプリカ…15
• しめじ…20
• きくらげ…1.5
• 油…3
• 鶏がらだし顆粒…0.7
• 湯…30
• ケチャップ…15
• 砂糖…1.5
• しょうゆ…1.5
• 紹興酒…2.5
• 片栗粉…1.5
• 水…3
• サラダ菜…5

■調理方法

1. 鮭は骨を取り除いて一口大に切り、すりおろしたしょうがと紹興酒、しょうゆ
2. の漬け汁に30分漬ける。
3. きくらげは水で戻して一口大に切る。
4. たまねぎは1.5cmのくし切りにする。
5. しめじは石づきをとり、小房に分ける。
6. パプリカは種を取り除き、たて半分、幅5mmに切る。
7. にんじんは幅2cmの短冊切りにする。
8. 下味をつけた鮭に片栗粉をまぶし、オーブンシートを敷いた天板に鮭を 並べる。鮭の表面に刷毛で油を塗り、230℃のオーブンで10分間焼く。
9. 湯で溶いた鶏がらだし顆粒とケチャップ、砂糖、しょうゆ、紹興酒を合わせて 調味液をつくる。
10. 鍋に油を熱し、にんじん、たまねぎ、パプリカ、しめじ、きくらげの順に 炒める。
11. 火が通ったら調味液を回し入れ、調味する。
12. 水溶き片栗粉を入れ手早く混ぜる。
13. 焼いた鮭を加えて軽く混ぜ合わせる。
14. サラダ菜を敷いた皿に盛り付ける。

エネルギー：64kcal たんぱく質：3.0g 　脂質：0.4g 　炭水化物：4.9g

■材料と一人分の純使用量(ｇ)

• 糸寒天 … 1.5
• きゅうり … 20
• ハム … 10
• ぜんまい水煮 … 5
• にんじん … 3
• しょうゆ … 3
• 酢 … 4
• ごま油 … 2
• 砂糖 … 1.5
• 白ごま … 3

■調理方法

1. 糸寒天は水に10分程浸して戻した後、しっかり水を切る。
2. ぜんまいはさっと水洗いし、食べやすい長さに切る。
3. きゅうり、ハム、人参は繊切りにする。
4. 切った人参は、2分程茹でて冷ます。
5. ボールにしょうゆ、酢、ごま油、砂糖、ごまを入れてドレッシングを作る。
6. 最後に具材をドレッシングで和えて出来上がり。

エネルギー：40kcal たんぱく質：2.3g 　脂質：1.2g 　炭水化物：4.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• チンゲン菜 … 30
• しいたけ … 10
• 魚肉ソーセージ … 10
• 干しえび … 1
• 水 … 150
• 酒 … 4
• しょうゆ … 1
• 鶏がらだし顆粒 … 1.2
• 片栗粉 … 1.5
• 水（片栗粉用） … 5
• ごま油 … 0.4

■調理方法

1. 干しえびをぬるま湯で戻す。戻し汁は残しておく。
2. チンゲン菜は2cmくらいに切り、茎と葉を分けておく。
3. しいたけは薄切り、魚肉ソーセージは繊切りにする。
4. 湯を沸かし、鶏がらだし顆粒、酒、干しえびと戻し汁を入れる。
5. チンゲン菜の茎、しいたけ、魚肉ソーセージを入れ、火が通ったらしょうゆを入れる。
6. チンゲン菜の葉を入れてひと煮立ちさせる。
7. 水溶き片栗粉を入れて混ぜる。
8. ごま油で風味をつける。
9. 盛り付けて出来上がり。

エネルギー：115kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：6.3g 　炭水化物：13.5g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 40
• ココナッツミルク … 30
• グラニュー糖 … 9
• 水 … 10
• 粉寒天 … 0.5
• 水（寒天用） … 20
• キウイフルーツ … 3
• マンゴー（冷凍） … 4
• イチゴ … 7

■調理方法

1. 寒天を水に溶かして加熱し、1～2分間沸騰させる。
2. 牛乳、ココナッツミルク、グラニュー糖、水を合わせ50～60℃に温める。
3. 2を寒天液に加えて混ぜ合わせ、ゼリー液をつくる。（なるべく泡立てないよう注意する。）
4. 器にゼリー液を冷蔵庫で30分～1時間冷やす。
5. キウイフルーツはいちょう切り、マンゴーは角切り、イチゴは半分にそれぞれ切る。
6. ゼリーが固まったらフルーツを盛り付ける。

エネルギー：258kcal たんぱく質：5.1g 　脂質：0.9g 　炭水化物：55.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 55
• 玄米 … 15
• グリンピース … 10
• 塩 … 0.2
• 水 … 98

■調理方法

1. 米と玄米を合わせて洗米し、その後30分以上浸水する。
2. 浸水し終えたら、塩を入れ炊飯する。
3. グリンピースを茹でる。
4. 炊き上がったご飯に茹でたグリンピースを入れ、5分程蒸らす。
5. 全体にグリンピースがいきわたるように混ぜ、茶碗に盛る。

エネルギー：274kcal たんぱく質：11.2g　　脂質：16.2g 炭水化物：18.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

〔大豆ボール〕

• 木綿豆腐 …　30
• 豚挽き肉 …　25
• おから …　15
• たまねぎ …　15
• にんじん …　15
• 卵 …　15
• 生しいたけ …　10
• しょうが …　5
• 酒 …　4
• しょうゆ …　3
• 片栗粉 …　2
• キャベツ …　30
• ミニトマト …　10
• こねぎ …　1

〔あん〕

• 削り節 …　0.6
• 昆布 …　0.3
• 水 …　60
• しょうゆ …　5
• みりん …　2.5
• 砂糖 …　2
• 片栗粉 …　4.5
• 水 …　7

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. たまねぎと生しいたけは、大きめのみじん切りにする。
3. にんじんとしょうがは、みじん切りにする。
4. キャベツは4cm角に切り、ゆでる。
5. ミニトマトは、へたをとって半分に切る。
6. こねぎは、小口切りにする。
7. 木綿豆腐、豚挽き肉、おから、たまねぎ、にんじん、卵、生しいたけ、しょうが、酒、しょうゆ、片栗粉をボールに入れ、粘りがでるまで混ぜ合わせる。
8. たねを2つに分け、円形にする。
9. 鍋に油を入れ、170～180℃に熱し、きつね色になるまで揚げる。
10. 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて、火にかける。
11. 片栗粉を水で溶き、10に回し入れ、あんを作る。
12. 皿にキャベツを敷き、大豆ボールを乗せてあんをかけ、横にミニトマトを添える。最後にこねぎをちらす。 　

エネルギー：40kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：0.1g 　炭水化物：7.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• こまつな … 60
• 水煮れんこん … 15
• えのき … 10
• 削り節 … 1
• 砂糖 … 1
• みりん … 2.5
• 酒 … 2.5
• しょうゆ … 4

■調理方法

1. こまつなを長さ3cm程度に切り、葉の部分は食べやすい大きさに切る。
2. れんこんを厚さ3mmの半月切りにし、幅5mmの千切りにする。
3. えのきは長さを3等分にする。
4. こまつなをやわらかくなるまでゆで、水で冷やし、よく水気を切る。
5. れんこんをゆで、水で冷やす。
6. 鍋に砂糖、みりん、酒、しょうゆを入れ、火にかける。
7. 煮立ってきたらえのきを入れさっと煮て、火からおろし、冷やしておく。
8. ボールにこまつなとれんこんを合わせ、削り節を手で細かくしながら入れ、混ぜる。
9. 7で煮たえのきをわあせ、器に盛る。

エネルギー：13kcal たんぱく質：0.9g 　脂質：0g 　炭水化物：3.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぶ・根…30
• かぶ・茎…5
• にんじん…10
• 削り節…1.5
• 昆布…0.8
• 水…1.5
• 食塩…1.1
• しょうゆ…0.6

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. かぶ・根は厚さ5mmのいちょう切りにする。
3. かぶ・茎部分は長さ1cm、葉は長さ1cmずつに切ってからざく切りにする。
4. にんじんは厚さ2mm、長さ4cm、幅1cmの短冊切りにする。
5. だし汁を沸騰させ、かぶ（根）、かぶ（茎）の順に入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
6. 沸騰したら醤油、塩で調味する。。
7. 最後にかぶ（葉）を入れ、色が悪くならない程度に火を通す。
8. 出来上がった汁を椀に注ぐ。

エネルギー：172kcal たんぱく質：4.2g 　脂質：7.4g 　炭水化物：25.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• カボチャペースト…35
• 牛乳…35
• 生クリーム…13
• 砂糖…7
• ゼラチン…1.8
• 水…9
• 黒蜜…11
• パンプキンシード…2枚

■調理方法

1. ゼラチンを水で30分程度ふやかす。
2. カボチャペーストに生クリームを加え、なめらかになるまで混ぜる。
3. ゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
4. 鍋に牛乳と砂糖を加え35℃で温める。
5. 牛乳にカボチャペーストと3のゼラチン液を入れ、均一になるよう混ぜる。
6. 容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. カボチャプリンが固まったら、上に黒蜜をかけ、その上にパンプキンシードをハートの形になるよう2枚のせる。

エネルギー：756kcal　たんぱく質：26.4g 　脂質：21.8g 　炭水化物：112.4g

■栄養メモ 　鮭の脂質にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。ＥＰＡやＤＨＡは血管の弾力性を高める働きがあり、動脈硬化、心筋梗塞、脳血栓などの生活習慣病予防に効果があります。また、鮭にはビタミンＤも多く含まれています。ビタミンＤは腸でのカルシウムの吸収を助け、その吸収率を高めます。カルシウムの骨への沈着を助ける働きもあり、カルシウムとビタミンDを一緒に摂ることにより、骨や歯を丈夫にすると考えられています。

(参考文献) 知地英征　編　　食べ物と健康Ⅰ食品と成分　三共出版　2005

エネルギー：453kcal たんぱく質：18.9g 　脂質：10.7g 　炭水化物：67.0g

■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 米 … 70
• 水（炊飯用) … 98
• 鮭 … 60
• 塩（下味用） … 0.3
• こしょう … 0.02
• 片栗粉（揚げ用） … 9
• 油（吸油） … 9 [あんかけ]
• えのきたけ … 10
• しめじ … 10
• こまつな … 10
• 黄ピーマン … 7
• 赤ピーマン … 5
• 油 … 1
• だし汁
• 削り節 … 0.5
• こんぶ … 0.25
• 水 … 50
• 片栗粉（あん用） … 3
• 水（あん用） … 6
• しょうゆ … 5
• 塩 … 0.15
• 酒 … 3

■調理方法 1. 削り節とこんぶでだしをとる。 2. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。 3. 鮭60gを三等分に切る。 4. 鮭は骨を取り、塩・こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶす。 5. 鍋に油を入れ180℃に熱し、鮭を油で揚げる。 6. 赤・黄ピーマンは３㎜幅くらいの繊切りにする。 7. こまつなは３cmくらいの大きさに切る。 8. えのきたけ、しめじはいしづきを取り、５㎝位の長さに切る。 9. 鍋に油をひき、赤・黄ピーマン、こまつな、えのきたけ、しめじの順に炒める。 10. 野菜を炒めた鍋に、だし汁50gを入れて煮立たせる。 11. しょうゆ、塩、酒で調味する。 12. 水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける。 13. ご飯を盛った丼に揚げた鮭を盛り付け、あんかけをかける。

エネルギー：83kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：3.8g 　炭水化物：11.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• こんにゃく … 40
• レンコン 水煮 … 20
• きゅうり … 20
• にんじん … 10
• きくらげ … 2
• 白練りごま … 7
• しょうゆ … 4
• 酢 … 3
• 砂糖 … 3

■調理方法

1. にんじんを繊切りする。
2. レンコンを厚さ2mmのいちょう切りにし水につける。
3. こんにゃくは1х5cmの短冊切りにする。
4. 湯を沸かしにんじん、レンコン、こんにゃく、きくらげをゆでる。
5. きくらげをひと口大の大きさに切る。
6. ボールにごま、しょうゆ、酢、砂糖を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
7. 野菜とドレッシングを和える。
8. 皿に盛り付ける。

エネルギー：79kcal たんぱく質：2.6g 　脂質：0.6g 　炭水化物：16.8g

■材料と一人分の純使用量(g) 　 + さつまいも … 40
+ 大根の葉 … 30 　　　　
+ みそ … 8
+ 削り節 … 1.3
+ こんぶ … 0.6
+ 水 … 125　　　
　　　　

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしを取る。
2. 大根の葉を食べやすい大きさに切り、さっと湯がく。
3. さつまいもをいちょう切りにする。
4. だし汁にさつまいもを入れ、加熱する。
5. さつまいもが柔らかくなったら弱火にし、みそを溶かす。
6. 最後に大根の葉を入れる。
7. 器に盛る。

エネルギー：104kcal たんぱく質：2.5g 　脂質：2.7g 　炭水化物：16.4g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 65
• 砂糖 … 8
• 寒天 … 0.4
• 水 … 15
• きな粉 … 1.75
• 黒砂糖 … 5
• 水 … 7

■調理方法

1．寒天を水に溶かして加熱し、完全に溶けるまで1～2分沸騰させる。 2．牛乳に砂糖を加えて溶かし、50～60℃に温める。 3．牛乳と寒天液を混ぜあわせ、ゼリー液を作る。 4．ゼリー液を器に注ぎ、冷蔵庫で固まるまで冷やす。 5．鍋に黒砂糖、蜂蜜、水を入れ加熱し、煮詰まったら火からおろして冷ます。 6．牛乳寒天に黒蜜ときな粉をかける。

エネルギー：698kcal　たんぱく質：29.5g 　脂質：17.8g 　炭水化物：117.2g

■栄養メモ

　大豆はたんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンなどを豊富に含んでいます。その他の機能成分として、有名なのはイソフラボンです。イソフラボンは女性ホルモンのひとつのエストロゲンと構造が似ているため、性ホルモンと関連する乳がんや前立腺がん、骨粗しょう症の予防に効果が期待されます。 　全体的にさっぱり食べやすい和風の味付けに仕上げているため、どの年代の方にも食べやすい献立です。主菜には豆腐のほかに、ひじきやきのこも入っています。そのため食物繊維がたくさん摂れ、糖尿病の予防・症状改善や、便秘解消に役立ちます。また、油をほとんど使っていないので、カロリーが気になる方にもお勧めです。

(参考文献)

荒川 義人　食べ物と健康Ⅱ　三共出版株式会社　2007年　 知地 英征　食べ物と健康Ⅰ　三共出版株式会社　2007年

(参考ＵＲＬ)

農林水産省ホームページ http://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/daizu/dtisiki/03kokusan.html http://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/daizu/d_kenko/iso.html

エネルギー：324kcal たんぱく質：7.9g 　脂質：2.2g 　炭水化物：64.1g ■食材と一人分の純使用量(g)

• 米 … 80
• 水 … 104
• 酒 … 4
• 冷凍むき枝豆 … 20
• みょうが … 5
• 削り節 … 0.5

■調理方法

1. 米をとぎ、分量の水を加え60分以上浸水する。
2. 冷凍枝豆は沸騰したお湯でゆでる。
3. みょうがは繊切りにする。
4. 水につけておいた米に酒を加え炊く。
5. 炊き上がったら、枝豆・みょうが・削り節を混ぜ込む。

エネルギー：185kcal たんぱく質：12.8g 　脂質：13.9g 　炭水化物：18g

■材料と一人分の純使用量（g）

(豆腐ハンバーグ）

• 木綿豆腐 … 120
• ながいも … 20
• 乾燥ひじき … 1.5
• 片栗粉 … 3
• しょうゆ … 2
• ごま油 … 0.9

（あんかけ）

• えのきたけ … 40
• しめじ … 25
• にんじん … 10
• 鶏ひき肉 … 8
• みつば … 0.5
• 削り節 … 0.4
• こんぶ … 0.2
• 水 … 42
• ごま油 … 0.5
• みりん … 7
• 穀物酢 … 3
• しょうゆ … 7.5
• 片栗粉 … 1
• 水 … 2

■調理方法

(豆腐ハンバーグ）

1. 豆腐は水気を切るため、キッチンペーパーで巻き、重石をして15分ほどおく。
2. ひじきは水でしっかりふやかし、その後しっかりと洗う。
3. ながいもはおろしておく。
4. ボールにながいも、ひじき、豆腐、片栗粉、しょうゆをいれて混ぜ合わせる。
5. 形を作り、クッキングシートをひいた天板に並べる。
6. ごま油を表面にぬり、220℃に温めておいたオーブンで15分焼く。

(あんかけ）

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. にんじんは長さ4cm、幅3㎜の繊切りにし、電子レンジで加熱しておく。
3. えのきたけは石づきを取り、半分に切り、ほぐしておく。
4. しめじは石づきを取り、ほぐしておく。
5. みつばは茎を長さ3cm、葉を繊切りにする。
6. 鍋にごま油を入れ、ひき肉を弱火で炒める。
7. 色が変わったら、きのことにんじんを入れさっと炒める。
8. だし汁、みりん、しょうゆ、酢を入れて煮る。
9. 水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで混ぜる。
10. お皿に豆腐ハンバーグを盛り付け、あんをかけ、みつばを散らす。

エネルギー：65kcal たんぱく質：5.7g 　脂質：0.2g 　炭水化物：10.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ささみ … 20
• ミニトマト … 30
• きゅうり … 20
• たまねぎ … 20
• コーン缶 … 5
• りんご酢 … 10
• 削り節 … 0.05
• こんぶ … 0.03
• 水 … 5
• こいくちしょうゆ … 4
• 砂糖 … 4

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. ミニトマトは1/4のくし型に切る。
3. きゅうりは長さ3cmの繊切りにする。
4. たまねぎは繊維にそって薄切りにし、水にさらしておく。
5. ささみをゆでて冷却し、食べやすい大きさにさく。
6. ボールにりんご酢、だし汁、こいくちしょうゆ、砂糖を入れて混ぜ合わせる。
7. 漬け汁にミニトマト、キュウリ、たまねぎ、コーン、ささみを入れ、混ぜ合わせる。
8. 10分程度漬け、器に盛り付ける。

エネルギー：43kcal たんぱく質：2.4g 　脂質：1.5g 　炭水化物：4.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• だいこん … 25
• にんじん … 15
• あぶらあげ … 3
• 水 … 150
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.8
• 水 … 150
• みそ … 8.6

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだし汁をとる。
2. だいこんは厚さ5mm、幅1.5㎝、長さ3㎝のたんざく切りにする。
3. にんじんは厚さ3㎜、幅1㎝、長さ3cmのたんざく切りにする。
4. あぶらあげは油抜きをし、縦1㎝、横1.5㎝ほどに切る。
5. だし汁にだいこんとにんじんを入れる。
6. だいこんとにんじんが煮えたらあぶらあげを入れる。
7. みそをとき入れる。

エネルギー：81kcal たんぱく質：0.7g 　脂質：0g 　炭水化物：20.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 黒砂糖 … 15
• 粉寒天 … 0.5
• 甘納豆 … 7.5
• 柿 … 10
• 水 … 90

■調理方法

1. 鍋に水、粉寒天を入れて火にかけ、1～2分沸騰させる。
2. 黒砂糖を加え、溶けるまで加熱する。
3. 器に甘納豆を入れ、寒天液を注いで冷やし固める。
4. 柿をくし型に薄く切る。
5. 固まった寒天の上に柿を盛り付ける。