2009年11月アーカイブ

エネルギー：730kcal　たんぱく質：24.3g　脂質21.6g　炭水化物：107.5g

■栄養メモ

　この献立には、ごまやごま油が多く使用されています。ごまは、体に良いとされるさまざまな栄養素が多く含まれています。 　カルシウム、マグネシウム、鉄など、体に重要なミネラルが、ごまには多く含まれています。 　ごまの成分として特徴的な「ゴマリグナン」はがんや生活習慣病の予防に効果的で、肝機能を高め、アルコールから肝臓を守る働きがあります。 　また、ごま油に含まれているリノール酸等の不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを低下させるはたらきがあります。

（参考HP）

農林水産省　「食材まるかじり　ごまのチカラ(２)」http://www.maff.go.jp/j/pr/aff/0910/spe2_02.html

（参考文献）

続　栄養メモ-食事のアドバイス-　株式会社ニッコクトラスト　建帛社　1990

エネルギー：544kcal たんぱく質：16.6g 　脂質：15.3g 　炭水化物：81.6g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 90
• 白ゴマ … 2
• 水 … 117
• 合いびき肉 … 40
• 油 … 1
• こまつな … 40
• だいこん … 30
• 大豆もやし … 30
• にんじん … 20
• 長ねぎ … 5
• 乾燥錦糸卵 … 2
• コチュジャン … 3.9

(肉用調味料)

• しょうゆ … 3
• ごま油 … 1
• 砂糖 … 1
• にんにく … 0.5
• 長ねぎ … 13
• しょうが … 3

(野菜用調味料)

• ごま油 … 4.5
• しょうゆ … 3.5
• しょうが … 1
• 顆粒中華だし … 0.75
• 塩 … 0.15

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、白ゴマを入れて炊飯する。
2. 乾燥錦糸卵を水で戻す。
3. こまつなは2cmの長さに切り、ゆでてよく水気をきる。
4. だいこんとにんじんは2cm×3mmの繊切りにし、ゆでて水気を切る。
5. 大豆もやしは約半分の長さに切り、蒸す。
6. 長ねぎはみじん切りにする。
7. にんにくとしょうがはフードプロセッサーでみじん切りにする。
8. ボールに野菜用調味料を混ぜ合わせ、こまつな、だいこん、にんじん、大豆もやし、長ねぎとあえる。
9. 鍋に油を入れて合いびき肉を炒め、肉用調味料を加え色が変わるまで炒める。
10. どんぶりにご飯をよそい、野菜、ひき肉を盛り付ける。
11. 錦糸卵を散らし、コチュジャンをのせる。

エネルギー：48kcal たんぱく質：4.1g 　脂質：1.6g 　炭水化物：7.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• サラダ菜 … 15
• さやいんげん … 10
• ブロッコリー … 15
• 小松菜 … 20
• えだ豆 … 5
• ミニトマト … 10
• ホールコーン缶詰 … 5.4
• 粉チーズ … 1.5
• コチュジャン … 1.9
• 砂糖 … 1.5
• しょうゆ … 2
• 穀物酢 … 3.5
• ごま油 … 0.5

■調理方法

1. サラダ菜を一口サイズに手でちぎる。
2. さやいんげんの筋を取り、3cmごとに切って下ゆでしてから冷やす。
3. ブロッコリーは茎を切って小房に分け、残った軸を厚さ5mm、縦1cm、横3cmに切ってから下ゆでして冷やす。
4. 小松菜は長さ2cmごとに切り、茎と葉に分けて下ゆでした後に冷やす。
5. えだ豆をゆでて冷やす。
6. 調味料をすべて混ぜ合わせて、ドレッシングを作るコチュジャンは味を見ながら入れる。
7. サラダ菜、さやいんげん、ブロッコリー、小松菜、えだ豆、ホールコーンをドレッシングで和える。
8. さらに粉チーズを入れて混ぜ合わせる。
9. 野菜をさらに盛り、トマトを飾る。

エネルギー：50kcal たんぱく質：2.0g 　脂質：3.7g 　炭水化物：2.5g　 ■材料と一人分の純使用量（g）

• わかめ … 3
• 長ねぎ … 3
• 卵 … 6
• にんにく … 2
• 木耳 … 0.5
• 白ごま … 1.5
• 黒こしょう … 0.03
• コンソメ … 2.2
• 水 … 150
• ごま油 … 2
• 油 … 0.5

■調理方法

1. 木耳を水で戻し、2cm角程度の食べやすい大きさに切る。
2. 長ねぎは1～2mm程度の小口切りにする。
3. にんにくはみじん切りにする。
4. わかめは水でよく洗い、戻して、2cm角に切る。
5. 鍋に油を熱し、香りがつく程度ににんにくを炒める。
6. 鍋に水を入れ、沸騰したら木耳を加えてコンソメ、こしょう、ごま油で味を整える。
7. 卵を箸に添わせながら流し入れる。
8. わかめと長ねぎを入れる。
9. 火を止め、ごまを入れる。

エネルギー：103kcal たんぱく質：3.2g 　脂質：1.0g 　炭水化物：21.0g

■材料と一人分の準使用量(ｇ)

• 低脂肪牛乳 … 80
• 砂糖 … 8
• 粉寒天 … 0.5
• 水 … 15
• 洋なし・缶 … 30
• 洋なし・缶汁 … 9
• 冷凍ラズベリー … 6
• ミントの葉 … 0.1

■調理方法

1. 牛乳に砂糖を加え50～60℃に温める。
2. 粉寒天を水に溶かして加熱し、1～2分沸騰させる。
3. 寒天液に１の牛乳を入れ、ゼリー液を作る。
4. 器にゼリー液を入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
5. 洋梨と缶の汁をミキサーにかけてソースを作る。
6. 固まったゼリーにソースをかける。
7. ラズベリーとミントの葉を飾る。

エネルギー：746kcal　たんぱく質：34.4g　脂質：21.5g　炭水化物：106.2g

■栄養メモ

　ごまの成分のゴマリグナンは、抗酸化作用や、アルコールから肝臓を守る働きがあります。抗酸化作用には生活習慣病を予防する働きがあります。その他にもごまにはカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルや、ビタミンE、B１、B2も多く含まれています。 　鉄はビタミンCを一緒に摂ると吸収が促進されます。いろドリごまだれ和えでは鉄を多く含むいりごまと練りごまを使い、ビタミンCを含む赤ピーマンやブロッコリーを和えているので、効率よく鉄を摂ることができます。

(参考文献)

知地英征　食べ物と健康Ⅰ－食品と成分　　三共出版　2005 福田靖子　勝田真澄　ゴマの絵本　農文協　2004 農林水産省ホームページ　「特集2 食材まるかじり ごまのチカラ（2)」 http://www.maff.go.jp/j/pr/aff/0910/spe2_02.html

エネルギー：281kcal たんぱく質：6.9g 脂質：2.1g 炭水化物：56.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• むき枝豆（冷凍） … 20
• 水 … 91

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 枝豆を茹でる。
3. 炊きあがったご飯に枝豆を加えて混ぜ、器に盛り付ける。

エネルギー：256kcal　たんぱく質：18.8g　脂質：13.8g　炭水化物：16.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏むね肉（皮なし） … 60
• しょうが … 2
• しょうゆ … 3
• 酒 … 1.5
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.05
• 赤ピーマン … 30
• ブロッコリー … 40
• 玉ねぎ … 50
• れんこん（水煮） … 15
• 油 … 6

〔ごまだれ〕

• 削り節 … 0.05
• こんぶ … 0.02
• 水 … 4.5
• 白ごま … 6
• 練りごま（白） … 5
• しょうゆ … 4
• 砂糖 … 1.5

■調理方法

1. しょうがをすりおろし、しょうゆ、酒、塩、こしょうと混ぜて漬け汁を作る。
2. 一口大に切った肉を漬け汁にもみこみ、しばらく置く。
3. 赤ピーマンは2.5cmの角切りにする。
4. ブロッコリーは一口大の小房に分け、茎は長さ3cm幅1cm厚さ5mmに切り、下茹でする。
5. 玉ねぎは2.5cmの角切りにする。
6. れんこんは厚さ5mmのいちょう切りにする。
7. 鍋を熱し、油を入れ、肉を炒める。
8. れんこん、玉ねぎ、赤ピーマンの順に加え、さらに炒める。
9. 野菜に火が通ったら、火を止め、ブロッコリーを加え、ごまだれで和える。

〔ごまだれ〕

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. ごまを香る程度にする。
3. 調味料、ごま、だし汁を混ぜ合わせる。

エネルギー：60kcal　タンパク質：2.1ｇ　脂質：0.1ｇ　炭水化物：14.8ｇ

■材料と一人分の純使用量（g）

• さといも（冷凍） … 45
• にんじん … 15
• しいたけ … 15
• こんにゃく … 20
• きぬさや … 3
• 砂糖 … 3
• しょうゆ … 4.5
• 削り節 … 0.4
• こんぶ … 0.2
• 水 … 40

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. にんじんは厚さ5mmのいちょう切りにする。
3. しいたけは石づきを取り、かさと軸に分け、かさはいちょう切り、軸は縦半分に切　　る。
4. こんにゃくは長さ2cm幅1.5cm厚さ1cmに切り、茹でてあく抜きをする。
5. さやえんどうはすじを取り、斜め半分に切り、色よくゆで、水につけて冷却する。
6. 鍋にだし汁を入れ、にんじんを加えて煮る。
7. にんじんに火が通ったら、さといも、しいたけ、こんにゃくを加える
8. 沸騰したら、砂糖、しょうゆで調味し、落とし蓋をして煮る。
9. 食材に火が通ったら、器に盛り、きぬさやを添える。

エネルギー：31kcal　たんぱく質：2.9g　脂質：1.5g　炭水化物：1.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵 … 15
• 水菜 … 5
• しょうゆ … 6.3
• 塩 … 0.3
• 削り節 … 1.7
• こんぶ … 0.8
• 水 … 165

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. 水菜を長さ3cmに切る。
3. 卵を溶く。
4. だし汁にしょうゆ、塩を入れ、火にかける。
5. 水菜を入れ、沸騰したら、火を弱める。
6. ざるで溶き卵を回し入れ、火を止める。
7. 器に盛る。

エネルギー：118kcal　たんぱく質：3.7g　脂質：4.0g　炭水化物：17.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 80
• ゆであずき … 15
• 砂糖 … 5.5
• 生クリーム … 1.5
• 寒天 … 0.5
• きな粉 … 0.3
• 抹茶 … 1
• 水 … 20

■調理方法

1. 牛乳に砂糖を加え、50～60℃に温める。
2. 粉寒天を水に溶かして加熱し、1～2分間沸騰させる。
3. ボウルに抹茶を入れ、温めた牛乳を加えて少しずつ溶かす。
4. 抹茶が溶けたら牛乳に加えよく混ぜる。
5. 牛乳を寒天液に加え、ゼリー液を作る。
6. ゼリー液を器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
7. ゼリーが固まったら、上に生クリーム、ゆであずき、きな粉の順に盛りつける。