2009年2月アーカイブ

エネルギー：681kcal　たんぱく質：32.3g 　脂質：20.8g 　炭水化物：93.3g

■栄養メモ

　今回の献立のハンバーグにはじゃがいも使用しているので、ボリューム満点です。じゃがいもの食感も楽しめます。

　じゃがいもは、ビタミンCを多く含んでいます。ビタミンCは、血管や骨を丈夫にし免疫力を高め、病気になりにくくする働きがあります。また、熱に弱く水に溶けやすいため、調理により失われてしまいますが、じゃがいもに含まれるビタミンCは、加熱をしても損失が少ないという特徴があります。そのため、じゃがいもは、ビタミンCを効率よく摂取できる食材といえます。そのほか、高血圧の予防に効果があるカリウム、便秘の解消が期待できる食物繊維、疲労回復に効果のあるビタミンB₁が含まれています。 　　　 　

(参考文献)

野菜のソムリエ　日本ベジタブル＆フルーツマイスター協会　小学館　2003

野菜塾　日本ベジタブル＆フルーツマイスター協会　技術評論社　2005　

エネルギー：288kcal 　 たんぱく質：17.0g 　脂質：11.2g 　炭水化物：30.5g

■材料と一人分の純使用量（ｇ）

• 合いびき肉 … 35g
• 鶏ひき肉 … 25g
• じゃがいも … 35g
• たまねぎ … 30g
• にんにく … 1g
• パン粉 … 2g
• 低脂肪牛乳 … 4g
• 卵 … 10g
• 塩 … 0.5g
• こしょう … 0.04g
• ナツメグ … 0.1g
• 油 … 1g

＜きのこソース＞

• しめじ … 10g
• えのきだけ … 10g
• たまねぎ … 10g
• にんにく … 0.5g
• バター … 1.5g
• トマトピューレ … 50g
• 中農ソース … 7g
• 塩 … 0.05g
• こしょう … 0.02g
• 砂糖 … 0.1g

＜付け合せ＞

• かぼちゃ … 50g

■調理方法

1. じゃがいもは1cm角に切って蒸す。
2. たまねぎとにんにくはみじん切りにする。
3. パン粉を牛乳に浸しておく。
4. 卵を溶いておく。
5. 鍋に油を熱し、たまねぎとにんにくをきつね色になるまで炒める。
6. 合びき肉と鶏ひき肉をボールに入れ、卵・塩・こしょう・ナツメグ・パン粉を加えて、粘りが出るまでこねる。
7. 6.でこねた肉に、5.で炒めたたまねぎとにんにくを加えて混ぜ合わせる。
8. 最後に蒸したじゃがいもを入れ、つぶさないように軽く混ぜ、小判型に成型する。
9. オーブン（220℃）で焼き色を見ながら20分程度焼く。

＜きのこソース＞

1. しめじは根元を切り、ほぐす。
2. えのきだけは根元を切り半分の長さに切る。
3. たまねぎは縦半分に切り薄切りにする。
4. にんにくはみじん切りにする。
5. 鍋にバターを入れ火にかけ溶かし、にんにくを香りが出るまで炒める。
6. 次にたまねぎ・しめじ・えのきを加えて炒める。
7. トマトピューレ・中農ソースを加えひと煮立ちさせたら塩・こしょう・砂糖で味付けする。

＜付け合せ＞

1. かぼちゃを2cm角に切る。
2. かぼちゃをやわらかくなるまで蒸す。
3. 皿にハンバーグを盛り付け、きのこソースをかける。その横にかぼちゃを添える。

エネルギー：42kcal　たんぱく質：1.8g　脂質：2.5g　炭水化物：3.7g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 黄パプリカ … 4
• にんじん … 5
• ブロッコリー … 30
• レタス … 10
• ヨーグルト … 10
• サウザンアイランドドレッシング … 5
• 砂糖 … 0.2

■調理方法

1. 黄パプリカを縦半分の長さに切り、繊切りにする。
2. にんじんを長さ4cmの繊切りにする。
3. ブロッコリーを一口大の小房に分けておく。
4. レタスを一口大の大きさにちぎる。
5. ブロッコリーをゆでる。
6. ボウルにヨーグルトとサウザンアイランドドレッシングを入れ、砂糖も加えて混ぜ合わせる。
7. 別のボウルに黄パプリカ、にんじん、ブロッコリー、レタスを入れて混ぜ合わせる。
8. 皿に野菜を盛り付け、ドレッシングをかける。

エネルギー：50kcal　たんぱく質：1.7ｇ　脂質：2.1ｇ　炭水化物：6.6ｇ

■材料と1人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 20
• にんじん … 10
• たまねぎ … 30
• セロリ … 5
• スイートコーン … 9
• にんにく … 1
• ポークウィンナー … 5
• オリーブ油 … 0.5
• 固形コンソメ … 0.9
• 食塩 … 0.3
• こしょう … 0.02
• 水 … 120

■調理方法

1. にんにくは細かいみじん切りにする。
2. にんじん、玉ねぎ、セロリ、を7mm程度の角切りにする。
3. 小松菜は茎の長さを3cm、葉を4等分にする。
4. ポークウィンナーは1本を5mm程度に切る。
5. 鍋にオリーブ油をひき、温まったらみじん切りにしたにんにくを入れ、にんじんを炒める。たまねぎ、ポークウィンナー、セロリの茎、小松菜の茎も入れて、しんなりするまで炒める。
6. 野菜にだいたい火が通ったら、水を加え、温まったらコーンを入れてコンソメ、食塩、こしょうを加えて味を見る。
7. 最後に小松菜の葉とセロリの葉を入れて、ひと煮立ちさせて火を止める。
8. 器に盛り付ける。

エネルギー：98kcal 　 たんぱく質：4.6g 　脂質：1.6g 　炭水化物：16.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 40
• 低脂肪牛乳 … 40
• 砂糖 … 9
• みかん（缶詰） … 22
• ゼラチン … 1.8
• 水 … 12

■調理方法

1. ゼラチンは水にふやかして湯銭でとかす。
2. 鍋にプレーンヨーグルト、低脂肪牛乳、砂糖を入れ35℃に温め、ゼラチン液を加える。
3. 2.を器に盛り、冷やし固める。
4. みかんの果肉をミキサーにかけてソースを作る。
5. 固まったブラマンジェの上にみかんソースをかける。

エネルギー：646kcal　たんぱく質：29.5g 　脂質：18.6g 　炭水化物：90.7g

■栄養メモ

　ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌を加えて発酵させて作られています。そのため牛乳よりもたんぱく質やカルシウムなどの吸収が2倍も早いとされています。また、ビタミンB₂も豊富です。ヨーグルトは腸の働きを良くしてくれるビフィズス菌も豊富なため整腸作用に効果的です。　 この献立では、デザートのゼリーにヨーグルトを使っています。ヨーグルトは、この他にもドレッシングやカレー、シチューなど幅広い料理に使えます。工夫次第では、毎日気軽に摂取することができるのです。毎日の食事にどんどん取り入れていきましょう。

(参考文献) 雪印乳業（株）健康生活研究所　編　健康美をつくる乳製品―ヨーグルト・チーズ―

エネルギー：429kcal 　 たんぱく質：20.3g 　脂質：13.8g 　炭水化物：55.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ラザニア … 35（2枚）
• 木綿豆腐 … 60
• かぼちゃ … 80
• なす … 45
• しめじ … 25
• ブロッコリー … 20
• ミートソース … 80
• こしょう … 0.01
• コンソメ … 0.2
• ピザ用チーズ … 23

■調理方法

1. ラザニアは水につけ、やわらかくなったら水気を切る。
2. かぼちゃは厚さ2cmに切り蒸す。冷ましてから幅1cmに切る。
3. ブロッコリーは小房と茎に分け、茎は長さ3cm幅1.5cm厚さ3mmに切る。小房は適当な大きさに分けてから蒸す。
4. しめじは石づきをとり適当な大きさに分ける。
5. なすは厚さ3mmの輪切りにし、あくを抜くため水につけておく。
6. 豆腐は水気を切り、手で軽く握りつぶす。
7. 鍋にミートソース4分の3・しめじ・なす・ブロッコリーの茎を入れて煮なすがしんなりしてきたら、豆腐・かぼちゃ・こしょう・コンソメを加えてさっと煮る。
8. アルミ型に⑦→ラザニア→⑦→ラザニア→ミートソース4分の1→ブロッコリーの小房→チーズの順に盛り付ける。
9. 盛り付けたものを、オーブンで焼く。（250℃,6分）

エネルギー：67kcal 　 たんぱく質：2.1g 　脂質：3.1g 　炭水化物：8.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• レタス … 20
• 大根 … 10
• ホールコーン缶 … 8
• ハム … 8
• ポテトチップス … 4
• ミニトマト … 10
• 玉ねぎ … 6
• 油 … 0.5
• 片栗粉 … 0.6
• 水 … 10
• 砂糖 … 1.4
• しょうゆ … 0.7
• 塩 … 0.15
• こしょう … 0.01
• 酢 … 1.4
• バジル … 0.14

■調理方法

1. レタスは4cm角にちぎり、水気を切る。
2. 大根は厚さ5mm、長さ4cmに切ってから幅5mmに切る。
3. ハムは半分に切り、2mmの細切りにする。
4. ミニトマトはへたを取る。
5. ポテトチップスは麺棒で砕く。
6. 玉ねぎはフードプロセッサーにかけ、なめらかにする。
7. 水溶き片栗粉を作り、砂糖、しょうゆ、塩、こしょうを加え、混ぜる。
8. 鍋に油を入れ、玉ねぎを炒める。
9. 炒めた玉ねぎに水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら火から下ろして冷やす。
10. ドレッシングが冷えたら、酢、バジルを加える。
11. レタス、大根、コーン、ハム、ドレッシングを和える。
12. 器に和えた野菜、ポテトチップス、ミニトマトを盛り付ける。

エネルギー：54kcal 　 たんぱく質：4.5g 　脂質：0.2g 　炭水化物：8.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 冷凍むきえび … 10
• 冷凍いか … 10
• ジャガイモ … 30
• たまねぎ … 30
• 固形コンソメ … 1.3
• 食塩 … 0.1
• 水 … 120
• 乾燥パセリ … 0.06

■調理方法

1. えび、いかを流水解凍する。
2. たまねぎ、ジャガイモをそれぞれ2cmの角切りにする。
3. 鍋に水とイモを入れ、火にかける。
4. 沸騰してきたら、たまねぎ、えび、いかの順に入れ茹でる。
5. イモに火が通ったら、コンソメ、塩を入れ味を整える。
6. 器にスープを盛り、パセリを振りかけ供す。

エネルギー：96kcal 　 たんぱく質：2.6g 　脂質：1.5g 　炭水化物：18.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト… 30
• 牛乳 … 15
• リンゴジュース … 5
• 砂糖 … 6
• 水 … 10
• 粉ゼラチン … 1
• みかん（缶） … 10
• パインアップル（缶） … 10
• ナタデココ … 20
• キウイフルーツソース … 10

■調理方法

1. ふやかしたゼラチンを湯せんにかけ、溶かす。
2. みかん、パインアップル、ナタデココを器に入れる。
3. 鍋にヨーグルト、砂糖を入れ、かきまぜながら牛乳、リンゴジュースを入れ、ヨーグルトがなめらかになるまでかき混ぜる。そして35℃程度に温める。
4. 溶かしたゼラチンをヨーグルトに加え、ゼリー液を作る。
5. みかん、パインアップル、ナタデココが入っている器に、ゼリー液を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったゼリーの上にキウイフルーツソースをかける。

エネルギー：727kcal　たんぱく質：32.4g 　脂質：20.1g 　炭水化物：101.4g ■栄養メモ

　大豆は中国原産といわれており、豆類ではもっとも古い5000年前頃から栽培され、日本には2000年前頃に伝来したと考えられています。大豆は、「畑の肉」といわれるほどたんぱく質や脂質が豊富で、たんぱく質含有量は卵や牛肉を上回ります。また、大豆の加工食品である豆腐は、大豆そのものを食べるよりたんぱく質の消化吸収がよいです。大豆や豆腐はコレステロールを減少させる効果があるリノール酸や、女性特有の更年期障害や骨粗鬆症に有効な大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるサポニンなど多くの栄養成分を含む、古くからアジア人の健康を支える良質な栄養源です。

(参考文献) 板木利隆　　からだにおいしい　野菜の便利帳　　高橋書店　　2008 荒川義人他　　北海道フードマイスター　　札幌商工会議所　　2006

エネルギー：322kcal 　 たんぱく質：6.7g 　脂質：4.1g 　炭水化物：62.7g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 米 … 60
• 玄米 … 20
• 水 … 106
• カブの葉 … 20
• 大豆（水煮） … 5
• 白ごま … 3
• 油 … 1

■調理方法

1. 米と玄米を合わせて洗米し、60分以上浸水する。
2. 米に大豆、ごまを加えて炊飯する。
3. カブの葉を長さ1cm程度に切る。
4. フライパンに油を熱し、カブの葉を炒める。
5. 炒めたカブの葉の水気を切り、炊き上がったご飯に加え、よく混ぜ合わせる。
6. 茶碗に盛り付ける。

エネルギー：213kcal 　 たんぱく質：19.8g 　脂質：9.6g 　炭水化物：9.1g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 豆腐 … 100
• 卵 … 30
• チンゲンサイ … 30
• むきえび（冷凍） … 30
• かたくり粉 … 1.5
• ホタテ貝柱 … 5
• 長ねぎ … 20
• しょうが … 5
• 油 … 2
• 酒 … 7
• しょうゆ … 2.3
• 顆粒中華だし … 1
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.01
• ホタテ貝柱の戻し汁 … 65

水溶きかたくり粉

• かたくり粉 … 3
• 水 … 4

■調理方法

1. チンゲンサイは縦半分に切ってから、横2～3cmに切っておく。
2. 貝柱はひたひたの水で戻す。戻し汁はあんで使用するのでとっておく。
3. ねぎは1cmの斜め切りにする。
4. しょうがはみじん切りにする。
5. 卵は割って溶いておく。
6. えびは流水で解凍し、かたくり粉をまぶして、ゆで、水気を切っておく。
7. 鍋に油を熱し、しょうがとねぎを炒める。
8. ねぎがしんなりしてきたら、チンゲンサイを入れる。
9. チンゲンサイがしんなりしてきたら、えび、貝柱、貝柱の戻し汁をいれ、一度煮立たせてる。
10. 酒、しょうゆ、顆粒中華だし、塩、こしょうを加える。
11. 水溶きかたくり粉でとろみをつける。
12. 豆腐は一丁を八等分にし、ゆで、水気を切っておく。
13. 皿にゆでた豆腐を盛り付け、その上にあんをかけて完成。

エネルギー：56kcal 　たんぱく質：1.8g 　脂質：2.9g 　炭水化物：6.8g

■材料と1人分の純使用量(g)

• きゅうり … 20
• ミニトマト … 10
• 水菜 … 5
• 切干大根 … 5

タレ

• 白ねりごま … 5
• しょうゆ … 1.5
• 酢 … 1.5
• 砂糖 … 0.8
• ラー油 … 0.1
• 水 … 2

■調理方法

1. きゅうりを斜めうす切りにし、細切りにする。
2. 水菜を3cmの長さに切る。
3. ミニトマトは4等分する。
4. 切干大根を水で戻し、5cmの長さに切る。
5. 調味量をあわせて、タレを作っておく。
6. 水で戻した切干大根をゆで、ざるにあげ流水で冷やし、水分を切っておく。
7. きゅうりと水菜と切干大根を混ぜ、器に盛り、上にミニトマトを飾る。
8. タレをかけて完成。

エネルギー：54kcal 　 たんぱく質：2.2g 　脂質：1.6g 　炭水化物：7.9g

■材料と1人分の純使用量(g)

• にんじん … 15
• 春雨 … 5
• きくらげ … 0.5
• 顆粒中華だし … 1.5
• 食塩 … 0.2
• こしょう … 0.01
• 水 … 130

肉団子

• 豚ひき肉 … 10
• 玉ねぎ … 5
• しょうが … 0.4
• 片栗粉 … 1
• 食塩 … 0.05
• こしょう … 0.01

■調理方法

1. きくらげを水で戻し、いしづきを取り、2cm程度にちぎる。
2. にんじんを2cmの短冊切りにする。
3. 春雨は沸騰した湯で柔らかくなるまで茹で、食べやすい大きさに切り、スープ椀に盛る。
4. 玉ねぎ・しょうがをみじん切りにする。
5. 肉団子用の具をボウルに入れ、こね、丸める。
6. 沸騰した湯に、肉団子・にんじんを加える。
7. 肉団子とにんじんに火が通ったら、きくらげ・中華だし・食塩・こしょうを加え、調味する。
8. あらかじめ春雨が盛ってあるスープ椀に、汁を注ぐ。

エネルギー：82kcal 　 たんぱく質：1.9g 　脂質：1.9g 　炭水化物：14.9g

■材料と1人分の純使用量(g)

• 普通牛乳 … 50
• 上白糖 … 10
• 水 … 25
• 粉寒天 … 0.4
• いちご … 22.5（1個半）
• 飾り用いちご … 7.5（半個）
• ミント … 0.1

■調理方法

1. 鍋に牛乳と砂糖を入れ50～60℃に温める。
2. 別の鍋に寒天と水を入れ加熱し、煮溶かし、1～2分間沸騰させる。
3. 2.の寒天に温めた牛乳を加える。
4. イチゴ1個半を1cm角に切り、半個を飾り用として縦半分に切る。
5. 容器にいちごを盛る。
6. イチゴを持った容器に牛乳寒天液を注ぎ、冷やし固める。
7. 固まったら飾り用のいちごとミントを飾る。

エネルギー：748kcal　たんぱく質：28.7g 　脂質：22.0g 　炭水化物：106.9g

■栄養メモ

　豚肉には、ビタミンB₁やB₂が他の食肉に比べて多く含まれています。ビタミンB₁はエネルギーを効率的に生み出し、疲労を回復させる効果があります。ビタミンB₂には、脂質、糖質、アミノ酸をエネルギーに変える酵素を助けたり、成長促進作用、皮膚や粘膜の保護作用などがあります。 また豚肉の脂肪には、血中の悪玉コレステロールだけを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるオレイン酸やリノール酸が多く含まれているのです。

(参考文献) 五明紀春 502品目1590種まいにち楽しむ食材健康大辞典　　時事通信社 2005

エネルギー：515kcal 　 たんぱく質：18.4g 　脂質：12.4g 　炭水化物：78.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• ターメリック … 0.17
• 豚ひき肉 … 50
• たまねぎ … 45
• にんじん … 30
• 黄パプリカ … 30
• にんにく … 2
• トマト・ホール缶 … 40
• カレー粉 … 2.9
• トマトケチャップ … 15
• 粉チーズ … 5
• コンソメ … 0.3
• 食塩 … 0.1
• こしょう … 0.01
• オリーブ油 … 2
• パセリ（乾燥）… 0.01

■調理方法

1. 米は洗米後、ターメリックを加え、30分以上浸水し炊飯する。
2. たまねぎ、にんじん、にんにくはみじん切りにする。
3. 黄パプリカは、1cm×1cmの角切りにする。
4. 鍋に油とにんにくを入れて火にかけ、香りをだす。
5. 豚ひき肉を加えて炒める。
6. 肉に火が通ったら、たまねぎ、にんじん、黄パプリカを加えて炒める。
7. ホールトマトを加え、煮詰める。
8. カレー粉、ケチャップ、粉チーズ、コンソメ、塩、こしょうで味付けする。
9. 炊き上がった飯を皿に盛り、カレーを盛り付け、上からパセリを散らす。

エネルギー：129kcal 　 たんぱく質：6.7g 　脂質：7.4g 　炭水化物：9.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• きゅうり … 30
• レタス …25
• ひよこ豆 … 15
• ツナ（スープ漬け) … 10
• ハム … 5
• プレーンヨーグルト … 13
• マヨネーズ … 8
• 脱脂粉乳 … 5
• 塩 … 0.2
• 黒こしょう … 0.01
• 塩（きゅうりの塩もみ用) … 0.2

■調理方法

1. きゅうりは厚さ1mmの小口切りにし、塩もみをして10分ほどおき、水分を絞る。
2. レタスは食べやすい大きさ（3cm×3cm程度）にちぎる。
3. ハムは二等分にして5mm幅に切る。
4. ひよこ豆とツナは水気を切っておく。
5. ドレッシングを作る。ヨーグルトに脱脂粉乳を少しずつ加え、泡だて器で混ぜる。
6. 5.にマヨネーズを加え、混ぜる。
7. きゅうり、レタス、ツナ、ハム、ひよこ豆をドレッシングで和える。
8. 塩、黒こしょうで味を調える。

エネルギー：44kcal 　たんぱく質：1.8g 　脂質：2.2g 　炭水化物：4.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 小松菜 … 20
• 赤パプリカ … 20
• ウィンナー … 7
• ホールコーン … 10
• コンソメ … 1.7
• 塩 … 0.08
• こしょう … 0.06
• 水 … 150

■調理方法

1. 小松菜は茎を2cm幅に、葉を2cm×4cmに切る。
2. 赤パプリカは、薄切りにし、縦に半分に切る。
3. ウィンナーは輪切りにする。
4. 鍋に水を入れ、沸騰させ、小松菜の茎、赤パプリカをゆでる。
5. 野菜に火が通ったら、ウィンナー、コーン、小松菜の葉を加え、コンソメ、塩、こしょうで調味する。

エネルギー：60kcal 　 たんぱく質：1.8g 　脂質：0g 　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ゼラチン … 2
• 水（ふやかし用） … 20
• レモン果汁 … 8
• 水 … 80
• はちみつ … 12
• 砂糖 … 4
• ミント … 0.2

■調理方法

1. ゼラチンと水（ふやかし用）を入れ、20分程ふやかす。
2. ゼラチンを湯せんにかけて溶かす。
3. 鍋にレモン果汁と水を入れ、35℃程度に温め、はちみつ、砂糖を加えて溶かす。
4. 火を止め、2.を加えてゼリー液を作る。
5. ゼリー液を器に盛り付け、冷やして固める。
6. 固まったゼリーの上に、ミントを2枚飾る。

エネルギー：672kcal　たんぱく質：29.1g 　脂質：16.6g 　炭水化物：101.4g

■栄養メモ

　今回のメニューには、根菜がたっぷり使われています。根菜であるごぼうの原産地はヨーロッパ、シベリアですが、現在栽培が盛んなのは日本だけです。そのため、欧米人から見れば珍しい野菜だと言われています。ごぼうにはセルロース、ヘミセルロースという食物繊維が含まれ、有害物質を排泄する働きと、腸を刺激する働きがあります。そのため、ごぼうは便秘の予防や解消、大腸がんを予防する機能をもちます。

(参考文献) 平野雅章　日本の食文化系/第八巻　野菜記　（東京書房社）1982年 則岡孝子 栄養成分の辞典　（新星出版社）2007年

エネルギー：504kcal 　 たんぱく質：24.2g 　脂質：12.9g 　炭水化物：69.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 玄米 … 8
• 水 … 90
• 鮭 … 50
• たまねぎ … 20
• ほうれん草 … 30
• ホールコーン（缶） … 20
• スライスマッシュルーム（缶） … 10
• 低脂肪乳 … 65
• 無調整豆乳 … 50
• バター … 8
• 小麦粉 … 7
• コンソメ顆粒 … 1
• 食塩 … 0.4
• こしょう … 0.05
• 粉チーズ … 5
• パセリ（乾燥） … 0.02

■調理方法

1. 米は玄米と合わせ、洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
2. 鮭をオーブンで焼き、食べやすい大きさにほぐす。
3. たまねぎは半分に切ってから薄切りし、蒸しておく。
4. ほうれん草は長さ3cmに切り、ゆがく。
5. 牛乳と豆乳は合わせて温めておく。
6. 鍋にバターを入れ、火にかけ溶かす。
7. 小麦粉を数回に分けて入れ、ダマにならないように木べらでよく混ぜる。
8. 牛乳・豆乳を数回に分けて入れ、とろみがつくまで混ぜる。1回目は少なめに入れてなじませる。
9. 鮭、たまねぎ、ほうれん草、コーン、マッシュルームを加える。
10. コンソメ、塩、こしょうで調味する。
11. アルミ皿にご飯を盛り、ホワイトソースをかけ、粉チーズをふりかける。
12. 焦げ目がつくまで、200℃のオーブンで約15分焼く。
13. できあがりにパセリをかける。

エネルギー：73kcal 　たんぱく質：2.3g 　脂質：3.3g 　炭水化物：9.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• れんこん … 35
• ブロッコリー … 30
• 赤パプリカ … 10
• 黄パプリカ … 10
• イタリアンドレッシング … 10
• 白ごま … 2

■調理方法

1. れんこんは薄めのいちょう切りにする。
2. ブロッコリーは一口大の小房に分け、茎の部分は長さ3cmの薄切りにする。
3. 赤・黄パプリカは長さ4cmの繊切りにする。
4. 鍋に湯を沸かし、ブロッコリーとれんこんを茹でる。
5. ボールに野菜とごまを入れ、ドレッシングを加え和える。
6. 器に彩りよく盛り付ける。

エネルギー：25kcal 　 たんぱく質：0.9g 　脂質：0.1g 　炭水化物：5.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぶ(根) … 15
• かぶ(葉) … 15
• ごぼう … 15
• にんじん … 15
• コンソメ … 1.5
• 食塩 … 0.2
• こしょう … 0.01
• 水 … 130

■調理方法

1. かぶを8等分にくし切りし、横半分にする。
2. かぶの葉は長さ1cmに切り、茹でて碗盛りにしておく。
3. ごぼうはささがきにする。
4. にんじんは長さ4cmの繊切りにする。
5. 鍋に水を入れ、ごぼう、にんじん、かぶの根を加えて火にかける。
6. 沸騰したらコンソメ、食塩、こしょうで調味し、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
7. 2.の碗にスープを盛り付ける。

エネルギー：70kcal 　たんぱく質：1.7g 　脂質：0.3g 　炭水化物：16.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 100％ぶどうジュース … 70
• ゼラチン … 1.6
• 水 … 10

（洋ナシのピューレ）

• 西洋なし（缶詰） … 25
• 缶詰のシロップ … 10

（ 飾り用）

• 西洋なし（缶詰） … 5

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんで溶かす。
2. 鍋にぶどうジュースを入れて火にかける。
3. ジュースが35℃程度（人肌）になったら、溶かしたゼラチンを加えて混ぜる。
4. 3.をバットに流し入れ、冷蔵庫に入れて冷やし固める。
5. ミキサーに洋なしとシロップを入れてピューレ状にする。
6. ピューレを器に入れる。
7. ゼリーが固まったら、スプーンで2cm角くらいの粗めのクラッシュ状にする。
8. 7.のゼリーをピューレの上に静かにのせて、2cm角くらいに切った飾り用の洋なしをのせる。

エネルギー：692kcal　たんぱく質：33.8g 　脂質：18.4g 　炭水化物：98.5g

■栄養メモ

　 カボチャは中央アメリカ原産で、16世紀にポルトガル人によって日本に伝えられました。このときに「カンボジア産の瓜」と紹介されたので、カンボジアという響きからカボチャと名が付いたとされています。

カボチャのかがやく黄色はβ－カロテンによるものです。β－カロテンは体内でビタミンＡになり、粘膜や皮膚を強くします。また、このきれいな黄色が料理をよりおいしそうに見せます。さらに、カボチャにはビタミンＣも豊富です。ビタミンＣは還元作用により鉄の吸収率を上げたり、コラーゲン生成に関与するためお肌をきれいに保つ効果があります。さらに発ガン物質の生成抑制作用にも期待されています。特に普段食べている西洋カボチャ（100ｇあたり）にはビタミンＡ、ビタミンＣがそれぞれ330μg、43mgと高く、1日の必要量の約3分の1を摂ることができます。

このようにカボチャはたくさんの栄養を含んでいるため、日本では冬至にカボチャを食べる習慣があります。最近の研究では、β－カロテンが風邪の予防に役立つこともわかってきました。カボチャを食べて寒い冬を元気に乗り切りましょう！

(参考文献) 小島民雄 nonno野菜基本大百科　　集英社 1997 荒川義人　食べ物と健康Ⅱ 　三共出版 2004 中坊幸弘編著　栄養学各論　　講談社　　1998

エネルギー：297kcal 　たんぱく質：9.4g 　脂質：7.7g 　炭水化物：47.1g

■材料と1人分の純使用量（g）

• ソフトフランス … 100
• 無塩バター … 4
• ガーリックパウダー … 0.5
• 乾燥パセリ … 0.03

■調理方法

1. ソフトフランスは、厚さを2等分に切る。
2. 無塩バターは、計量し、適当な大きさに切る。
3. 無塩バター、ガーリックパウダー、パセリを湯煎にかけ、溶かし、混ぜ合わせる。
4. パンの切り口に、3.のガーリックバター類を刷毛で薄く塗る。
5. 210℃で4分間、パンを焼き、皿に盛る。

エネルギー：173kcal 　 たんぱく質：17.4g 　脂質：4.1g 　炭水化物：15.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たら … 70
• トマト（ホール缶） … 40
• じゃがいも … 40
• ブロッコリー … 30
• たまねぎ … 20
• トマトジュース（無塩） … 20
• コーン缶 … 8
• アサリ水煮 … 8
• にんにく … 2
• 白ワイン … 8
• オリーブ油 … 3
• コンソメ … 1.22
• 粉チーズ … 1
• 塩 … 0.09
• こしょう … 0.05
• タイム … 0.05
• パセリ … 0.03
• 水 … 90

A（たらの下味）

• 塩 … 0.03
• こしょう … 0.02
• 白ワイン … 2

■調理方法

1. たらは骨を抜き、Aで下味をつける。オーブンを200℃で余熱し、約10分焼く。
2. ブロッコリーはつぼみを小房に茎は2cm×1cm×5mmに切る。小房は別ゆでする。
3. じゃがいもは半分に切ってから六等分に切る。
4. たまねぎは半分に切ってから、5mmの薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
5. トマトホールをつぶす。
6. 鍋にオリーブ油でにんにくを炒め、色がついたらたまねぎを入れる。
7. たまねぎに火が通ったら、じゃがいもと白ワインを加える。
8. 5分ほど炒めたら、ブロッコリーの茎・水・トマトホール・トマトジュース・コンソメを入れる。
9. 沸騰したら、ブロッコリーの小房・コーン・アサリ・タイム・粉チーズを入れ、塩こしょうで味付けする。
10. 器にたらをのせ、スープを盛り付けたらパセリをかける。

エネルギー：124kcal 　 たんぱく質：2.9g 　脂質：4.3g 　炭水化物：19.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 60
• 水菜 … 20
• たまねぎ … 15
• 赤パプリカ … 2
• マヨネーズ … 5
• スキムミルク … 3
• 水 …3.3
• 酢 … 2.5
• 砂糖 … 2.5

　（A）フレンチドレッシング

• 油 … 0.4
• 酢 … 0.8
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. スキムミルクを水で溶いておく。
2. (A)の調味料を合わせておく。
3. 水菜の端を切り落として、長さ3cmずつに切る。
4. たまねぎをみじん切りにし、酢と砂糖を混ぜ合わせたものにつけておく。
5. 赤パプリカは3cm×3mmの繊切りにする。
6. かぼちゃを半分に切って種を取り除き、皮付きのまま厚さ1cmに切る。
7. かぼちゃをやわらかくなるまで蒸す。
8. 蒸しあがったらボールへ移し、熱いうちにかぼちゃをつぶす。
9. かぼちゃの荒熱がとれたら、マヨネーズとスキムミルクを加えて混ぜる。さらに甘酢につけておいたたまねぎを、ざるで汁気を切って加えて混ぜる。
10. 水菜をフレンチドレッシングとあえて器に盛る。中央にかぼちゃを盛り、上に赤パプリカを飾る。

エネルギー：98kcal 　 たんぱく質：4.1g 　脂質：2.3g 　炭水化物：16.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• バナナ(プリン用) … 25
• レモン汁(プリン用) … 2
• プレーン ヨーグルト … 35
• 牛乳 … 30
• 砂糖 … 4
• 粉ゼラチン … 1.5
• 水 …8
• バナナ（飾り用） … 15
• レモン汁（飾り用） … 1
• ココアパウダー … 0.3

■調理方法

1. プリン用バナナはマッシャーなどでつぶし、レモン汁をかけておく。飾り用のバナナは2枚の斜めのうす切りにし、レモン汁につける。
2. 粉ゼラチンは水で20～30分ふやかし、その後湯せんにかけて溶かす。
3. プリン用バナナとヨーグルトをあわせてバナナヨーグルトを作る。
4. 鍋で牛乳と砂糖を35℃程度に温める。
5. 同じ鍋にバナナヨーグルトを加えて再び35℃程度に温め、火を切る。
6. さらにゼラチン液を加えてよく混ぜ、プリン液を作る。
7. プリン液を器に盛り、冷やしかためる。
8. かたまったプリンの上にココアパウダーをふるいかけ、その上に飾りバナナを飾る。

エネルギー：716Kcal 　たんぱく質：26.9g　脂質：20.4g　炭水化物：104.0g

■栄養メモ

　豆腐の原料である大豆は、たんぱく質、カルシウム、鉄、ビタミンなどの栄養素を含んでいます。大豆を豆腐に加工することによって柔らかくなり、栄養成分が体内に吸収されやすくなります。 　この献立は、ぶなしめじ、しいたけ、まいたけの3種類のきのこを使用しています。 　きのこには食物繊維、ビタミン類のナイアシン、ビタミンB₁、B₂が多く含まれます。秋の代表的な食材として知られているきのこは、どんな料理と組み合わせてもおいしく食べることができます。

(参考文献）

松本美和編著：初版発行　「食」で総合学習-豆腐・納豆-（2001）

荒川義人編著：初版第2刷発行　食べ物と健康Ⅱ-食品と特性-（2006）

エネルギー：274kcal　たんぱく質：5.1g　脂質：3.2g　炭水化物：54.3g

■材料と1人分の純使用量（g）

• 米 … 45
• 玄米 … 25
• 水 … 94
• 小松菜 … 42
• ごま油 … 2
• 酒 … 2
• 塩 … 0.4

■調理方法

1. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. 小松菜は茎と葉に分ける。茎は長さ1cm、葉は縦に半分にしてから長さ1cmに切る。
3. 鍋にごま油を熱し、強火で小松菜の茎を炒める。
4. 茎がしんなりしたら葉を加え全体を軽く混ぜ合わせる。
5. 酒を加え強火で酒をとばし、ザルにあけ水分を切り、塩で味付けする。
6. 炊き上がったご飯に 5.を混ぜ合わせる。

エネルギー：229kcal　たんぱく質：11.5g　脂質：10.4g　炭水化物：21.7g ■材料と1人分の純使用量（g）

• 押し豆腐 … 87
• 片栗粉 … 8
• 油 … 5
• 鶏ひき肉 … 10
• ぶなしめじ … 28
• まいたけ … 13
• しいたけ … 14
• 玉ねぎ … 10
• にんじん … 10
• 赤パプリカ … 10
• さやえんどう …6
• 片栗粉 … 4.5
• 水 … 6
• 削り節 … 0.7
• こんぶ … 0.4
• 水 … 70
• 薄口しょうゆ … 7
• 酒 … 6
• みりん … 8

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. ぶなしめじ、まいたけは根元を切ってほぐし、しいたけは薄切りにする。
3. 玉ねぎは薄切りにし、にんじんは4cm長さの繊切りにする。
4. 赤パプリカは長さを半分にして、2mm程度の繊切りにする。
5. さやえんどうは筋を取り、色よくゆでて斜めに2等分する。
6. 鍋にだし汁を入れて加熱し、煮立ったらにんじん、玉ねぎ、赤パプリカの順に入れる。
7. 次に鶏ひき肉を入れ、アクを取りながらしいたけ、ぶなしめじ、まいたけを加えて、柔らかくなるまで煮る。
8. しょうゆ、酒、みりんで調味し、水溶き片栗粉でとろみをつける。
9. 押し豆腐は2等分してキッチンペーパーにつつみ、しっかり水切りする。
10. 水切りした豆腐の全面に片栗粉をまぶしつける。
11. 鍋に油を入れ180℃に熱し、豆腐を入れて衣が色づくまで揚げる。
12. 皿に揚げ出し豆腐を盛り、あんかけをかけ、さやえんどうを散らす。

エネルギー：57kcal　たんぱく質：2.7g　脂質：0.3g　炭水化物：10.5g

■材料と1人分の純使用量(g）

• 長いも … 58
• しらす干し … 5
• しそ … 0.5
• ミニトマト … 1個
• 酢 … 5
• みりん … 3
• うすくちしょうゆ … 2

■調理方法

1. 長いもは皮をむき、長さ4cm程度の短冊切りにする。
2. しそは縦に半分に切ってから繊切りにする。
3. ミニトマトはヘタを取り、くし形に4等分する。
4. しらすを湯通しする。
5. ボールに酢、みりん、うすくちしょうゆを入れ、ドレッシングをつくる。
6. 器に長いも、しらす、しそ、ミニトマトの順に中高に盛り付ける。
7. ドレッシングをかける。

エネルギー：51kcal　たんぱく質：3.3g　脂質：1.7g　炭水化物：6.0g

■材料と1人分の純使用量（g）

• たまねぎ … 40
• 卵 … 11
• こねぎ … 2
• 削り節 … 1.5
• 昆布 … 0.89
• 水 … 150
• みそ … 8.5

■調理方法

1. 削り節と昆布でだし汁をとる。
2. だし汁に薄切りにしたたまねぎを入れ、加熱する。沸騰したら弱火にし、みそを溶かす。
3. ひと煮立ちしたら溶き卵を回しながら入れ、ふわっとする程度で火を止める。余熱で火が通るので煮立たせすぎに注意する。
4. 器に盛り、こねぎを散らす。

エネルギー：105kcal　たんぱく質：4.3g　脂質：4.8g　炭水化物：11.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 錬り黒ゴマ … 2
• 豆乳 … 40
• 牛乳 … 25
• 砂糖 … 8
• 粉ゼラチン … 2
• 水 … 13
• 生クリーム … 3
• きな粉 … 0.06

■調理方法

1. 水にゼラチンを入れふやかしておく。
2. ふやかしておいたゼラチンを湯せんで溶かす。
3. 鍋に錬り黒ゴマを入れて火にかけ、牛乳と豆乳を少しずつ加えて溶きのばし、砂糖を加え35℃くらいに温める。
4. 温まったら溶かしたゼラチンを加える。
5. カップに流し入れ、冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。
6. ボウルに生クリームを入れ、しっかりツノが立つくらい泡立てる。
7. 固まったプリンに生クリームをひと絞りし、茶こしできな粉をふりかける。

エネルギー：760kcal　たんぱく質：29.4g 　脂質：20.6g 　炭水化物：115.5g

■栄養メモ

　中華料理に欠かせない存在のチンゲン菜には、強い抗酸化作用をもつカロテン、ビタミンC、Eが豊富に含まれています。抗酸化作用とは、体の組織や細胞を傷つける活性酸素から私たちの体を守る働きのことで、ガンや生活習慣病の予防といった効果を示します。

　チンゲン菜にはカルシウムや鉄、カリウムなどの、ミネラル類も多く含まれています。カルシウムは骨や歯の構成成分としての働きや、神経のスムーズな情報伝達などの働きをもち、鉄は酸素を全身に運ぶ働きをもちます。そしてカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きをもちます。

　チンゲン菜の栄養素は、食べ方によって体への摂取され方が変わります。油と一緒に摂るとビタミン、ミネラル類の吸収率が高まり、たんぱく質と一緒に摂るとカロテン、カルシウムの吸収率が高まります。

(参考文献)

板木利隆「からだにおいしい　野菜の便利帳」(高橋書店)　2008年

吉田企世子「おいしいクスリ　野菜」（保健同人社）2000年

エネルギー：316kcal 　 たんぱく質：7.2g 　脂質：3.7g 　炭水化物：62.3g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 精白米 … 40
• 玄米 … 40
• 水 … 108
• チンゲン菜 … 46
• しらす干し … 5
• 白ごま　 2
• 芽ひじき … 1
• ごま油 … 1
• こいくちしょうゆ … 1
• こしょう … 0.02

■調理方法

1. 精白米と玄米を洗米後、60分以上浸水させ、炊飯する。
2. 芽ひじきを水で戻し、ゆでる。
3. チンゲン菜を3cm長さに切る。
4. チンゲン菜を歯ごたえが残る程度にゆで、水冷し、よく絞る。
5. 芽ひじき、チンゲン菜、しらす干し、白ごまと調味料を合わせておく。
6. 炊き上がったごはんに、5.で和えたものを混ぜあわせ、器に盛る。

エネルギー：242kcal 　たんぱく質：17.6g 　脂質：9.7g 　炭水化物：21.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 鮭(切身) … 70

〔下味〕

• 酒 … 1.5　
• 塩 … 0.3　
• こしょう … 0.01　
• 片栗粉（まぶし用） … 6
• 油（吸油） … 5

〔野菜あん〕

• たまねぎ … 15
• たけのこ（水煮） … 10
• にんじん … 9
• ピーマン … 10
• パプリカ（黄） … 10　
• 干ししいたけ … 5
• 油（野菜炒め用） … 1
• ケチャップ … 10
• 酒 … 5
• 砂糖 … 1.9
• しょうゆ … 1.5
• 塩 … 0.06
• しょうが … 3
• 長ねぎ … 3
• 豆板醤 … 0.46
• 油(あん用) … 0.5
• 片栗粉（あん用） … 4.5
• 水 … 80

■調理方法

1. 鮭を3等分する。
2. たまねぎ、たけのこの穂先は薄切りにする。
3. たけのこの根元、にんじん、ピーマン、パプリカは繊切りにする。
4. 干ししいたけを水で戻し、繊切りにする。戻し汁はスープに使用する。
5. しょうが、長ねぎはみじん切りにする。
6. バットに鮭を入れ、酒、塩、こしょうを混ぜたものを全体にかけ、下味をつけ、片栗粉をまぶす。
7. 鮭に片栗粉をつけ、180℃で表面がカリッとするまで揚げる。

〔野菜あん〕

1. 鍋に野菜炒め用の油を熱し、にんじん、たまねぎ、パプリカ、干ししいたけ、たけのこ、ピーマンの順で野菜を入れて炒め、おいておく。
2. 1.と別の鍋にあん用の油を熱し、しょうが、長ねぎ、豆板醤を炒める。
3. 2.の鍋にケチャップ、酒、砂糖、しょうゆ、塩を加える。
4. さらに炒めた野菜を加え、熱しながら混ぜ合わせる。
5. 水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
6. 器に揚げた鮭を盛り、その上からあんをかける。

エネルギー：68kcal 　 たんぱく質：1.1g 　脂質：1.1g 　炭水化物：13.8g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 緑豆はるさめ … 10
• きゅうり … 10
• 桜えび … 1
• きくらげ（カット）… 1
• 砂糖 … 4
• 酢 … 4
• しょうゆ … 3
• ごま油 … 1

■調理方法

1. はるさめを湯通しして水にさらし、10cmの長さに切る。
2. きゅうりはななめ薄切りにし、繊切りにする。
3. きくらげを戻した後、湯通しして、冷やしておく。
4. 鍋に砂糖、酢、しょうゆ、ごま油を入れ、ひと煮立ちさせてドレッシングをつくる。
5. はるさめ、きゅうり、きくらげ、桜えびと4.のドレッシングを和える。
6. 器に盛り付ける。

エネルギー：32kcal 　 たんぱく質：2.1g 　脂質：1.1g 　炭水化物：4.2g

■材料と一人分の純使用量(g)

• えのきたけ … 16
• 大根の葉 … 10
• 卵 … 10
• 鶏がらだし(顆粒) … 1.6
• しょうゆ … 0.8
• 塩　 .. 0.07
• こしょう … 0.01
• 干ししいたけの戻し汁 … 50
• 水 … 80
• 片栗粉(とろみ用) … 1.5
• 水(とろみ用) … 5

■調理方法

1. えのきたけは半分の長さに切り、ほぐしておく。
2. 大根の葉は、長さ1cmに切り、ゆでる。
3. ゆでた大根の葉を冷やした後、よく絞り、椀盛りにする。
4. 鮭のとろチリあんかけで使用した干ししいたけの戻し汁をこしておく。
5. 鍋に干ししいたけの戻し汁と水を入れ火にかけ、鶏がらだし(顆粒)、こしょうを入れる。
6. えのきたけを加え、火が通ったらしょうゆと塩で調味する。
7. 水溶き片栗粉を加えとろみをつける。
8. ときほぐした卵を流し入れ、火を弱める。卵が固まったら火を止める。
9. 器に、スープを注ぐ。

エネルギー：102kcal　 たんぱく質：1.4g 　脂質：5.0g 　炭水化物：14.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

〔ココナッツゼリー〕

• ココナッツミルク … 30
• 低脂肪乳 … 20
• 砂糖 … 8
• 粉寒天 … 0.7
• 水 … 35

〔コーヒーゼリー〕

• 砂糖 … 4
• インスタントコーヒー … 0.5
• 水(コーヒー用) … 30
• 粉寒天 … 0.3
• 水 … 10.5
• ミント … 0.2

■調理方法

〔ココナッツゼリー〕

1. 鍋にココナッツミルクと低脂肪乳、砂糖を入れ、火にかけて60℃くらいに温める。
2. 別の鍋に粉寒天と水を入れ火にかけ、よく混ぜながら2分くらい沸騰させる。
3. ココナッツミルク液に、2.の寒天液を加え、よく混ぜる。
4. ココナッツゼリー液を器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

〔コーヒーゼリー〕

1. 鍋にコーヒー用の水を入れ、火にかけて60℃くらいに温める。
2. インスタントコーヒーと砂糖を加え、よく混ぜる。
3. 別の鍋に粉寒天と水を入れ、よく混ぜながら2分くらい沸騰させる。
4. コーヒー液に、3.の寒天液を加え、よく混ぜる。
5. コーヒーゼリー液をバットに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

〔盛り付け〕

1. コーヒーゼリーが固まったら、マッシャーを使ってクラッシュ状にする。
2. ココナッツゼリーの上にコーヒーゼリーをのせ、ミントの葉を飾る。

エネルギー：717kcal　たんぱく質：33.4g 　脂質：17.2g 　炭水化物：105.9g

■栄養メモ

　切干大根は生の大根を繊切りにして、太陽の光と風で乾燥させたものです。大根を天日干しすることによって、たんぱく質・糖質・カルシウムが生の時より増加します。

　切干大根には食物繊維も多く含まれています。食物繊維には消化管の働きを活発にし、食物が腸内を通過する時間を短くする働きがあるため、便秘を解消し、さらに、大腸がんを予防する効果もあります。

　カルシウムの吸収率は年齢とともに低下していきますが、ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあります。ビタミンDを多く含む食品には鮭・かつお・生しいたけ・しめじなどがあります。今回の献立では秋のもりもり豚丼に「しめじ」を、ふわふわ卵とニラの味噌汁に「生しいたけ」を使用しているため、効率の良いカルシウムの摂取が期待できます。

(参考文献)

蔀一義　乾物入門　日本食糧新聞社　1980 竹内冨貴子　骨粗鬆症を防ぐカルシウムいっぱいの献立と料理　グラフ社　2000 桜井芳人　総合食品辞典　同文書院　1995 池上幸江　すぐに役立つ食物繊維の知識と献立　第一出版　1996

エネルギー：448kcal 　 たんぱく質：23.6g 　脂質：7.3g 　炭水化物：69.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 75
• 水 … 98
• 豚ももスライス … 70
• しらす干し … 5
• しめじ … 20
• しらたき … 20
• 玉ねぎ … 30
• キャベツ … 30
• しょうが … 2
• 紅しょうが … 3
• 小ねぎ … 3
• ごま油 … 2
• 砂糖 … 4
• かき油 … 1
• 醤油 … 7
• 酒 … 2
• 黒こしょう … 0.05

■調理方法

1. お米は30分以上浸水し、炊飯する。
2. しめじは石づきをとってほぐし、玉ねぎはくし形に切る。キャベツは5mm幅くらいのざく切りにする。
3. しらたきは3cmの長さに切って、下ゆでする
4. しょうがは皮をむいてすりおろし、小ねぎは小口切りにする。
5. キャベツを歯ごたえが残る程度にゆでる。
6. 鍋にごま油を熱し、しょうがを加えて香りが出てきたら豚肉を入れ炒める。
7. 玉ねぎを加えしんなりしてきたら、しめじ、しらたきを加える。
8. 調味料をすべて混ぜ合わせ、鍋に回し入れる。
9. 炊き上がったご飯にしらすを混ぜる。
10. 丼にご飯を盛り、ゆでたキャベツをひき、炒めた具をのせる。
11. 紅しょうがを天盛りにし、小ねぎを全体に散らす。

エネルギー：50kcal 　 たんぱく質：0.9g 　脂質：0.1g 　炭水化物：11.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 切干大根 … 10
• にんじん … 15
• きゅうり … 20
• 穀物酢 … 7
• 砂糖 … 3
• 食塩 … 0.4

■調理方法

1. 切干大根は軽くもみ洗いをしてから水につけてもどし、長さ5cmに切る。
2. にんじんは長さ5cmの繊切りにする。
3. きゅうりは斜めの薄切りにし、長さ5cmの繊切りにする。
4. 鍋にお湯を沸かし、切干大根を入れ、さっと湯通しする。
5. 4.をざるにあけて流水で冷し、軽くしぼる。
6. ボウルに切干大根、にんじん、きゅうり、調味料を入れて混ぜ合わせる。

エネルギー：55kcal 　 たんぱく質：4.6g 　脂質：2.6g 　炭水化物：3.6g

■材料と一人分の純使用量(ｇ)

• にら … 20
• 卵 … 20
• しいたけ・生 … 10
• 削り節 … 1.5
• こんぶ … 0.75
• みそ … 8
• 水 … 150

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. にらは3cmの長さに切る。
3. 卵は溶いておく。
4. しいたけは石づきを取り、薄切りにする。軸も薄切りにする。
5. だし汁を鍋に煮立たせ、しいたけを煮る。
6. みそを溶かし、溶き卵を流しいれ、最後ににらを入れる。
7. 火を止め、椀に汁を注ぐ。

エネルギー：164kcal 　たんぱく質：4.3g 　脂質：7.2g 　炭水化物：21.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 調整豆乳 … 40
• 牛乳 … 30
• 生クリーム … 10
• 砂糖 … 10
• 粉ゼラチン … 1.8
• 水 … 10
• 柿 … 20
• 黒みつ … 5
• きなこ … 0.2

■調理方法

1. 柿は1cm角のさいころ状に切る。
2. ゼラチンを水で十分にふやかし、湯せんにかけて溶かす。
3. 鍋に調整豆乳・牛乳・生クリーム・砂糖を入れ、35℃程度に温める。
4. 3.の鍋にゼラチン液を加え、混ぜ合わせる。
5. 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
6. 固まったら、柿・黒みつ・きなこを飾る。

エネルギー：668kcal　たんぱく質：29.7ｇ　脂質：13.0ｇ　炭水化物：105.7ｇ

■栄養メモ

　この献立は、ビタミン類が豊富で、 　特に、柚子ヨーグルトゼリーにはビタミンCが多く含まれています。

　アジにはビタミンB₂やDHAなど、脳や体の成長に役立つといわれている成分が 　豊富に含まれています。 　アジを使った料理には、刺身や塩焼き、から揚げや酢の物などがあります。

（参考文献） 宮沢節子編著　メニューコーディネートのための食材別料理集　同文書院　2002年 荒川義人編著　食べ物と健康Ⅱ　三共出版株式会社　2006年

エネルギー：282kcal 　たんぱく質：5.2g 　脂質：1.4g 　炭水化物：60.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 玄米 … 40
• 米 … 40
• 水 … 108

■調理方法

1. 玄米、米を洗米し、60分以上浸水して、炊飯する。
2. 炊き上がったらよく混ぜ、茶碗に盛り付ける。

エネルギー：176kcal　たんぱく質：17.0g 　脂質：5.9g 　炭水化物：12.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• アジ … 70
• にら … 7
• 長ねぎ … 8
• しょうが … 2

〔タレ〕

• みりん … 5
• コチュジャン … 1
• しょうゆ … 1
• 油 … 1

〔つけあわせ〕

• じゃがいも … 27
• しめじ … 20
• ほうれん草 … 32

〔つけあわせ・味付け〕

• 油 … 2
• コチュジャン … 1
• しょうゆ … 3
• みりん … 4
• 糸とうがらし … 0.2

■調理方法

〔アジ〕
1. みりん、コチュジャン、しょうゆ、油をあわせてタレを作る。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2. にら、ねぎ、しょうがをみじん切りにする。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 3. ボウルにタレとねぎ、にら、しょうがをあわせる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4. バットにアジを並べて3.の調味料を入れ、30分つける。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 5. オーブン（180度）でアジを15分焼く。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

〔つけあわせ〕
6. つけあわせ用のコチュジャン、しょうゆ、みりん、油をあわせる。
7. じゃがいもは2mmの繊切りにし、水にさらす。
8. しめじは石づきをとり、ほぐす。
9. ほうれん草は長さ5cmに切り、ゆでて水にさらす。
10. 鍋に油をひき、ジャガイモ、シメジ、ほうれん草の順に炒める。
11. しんなりしてきたら6.で合わせた調味料を入れ、さらに炒める。

〔盛り付け〕
12. 炒めたじゃがいも、しめじ、ほうれん草を皿に盛る。
13. 盛り付けた野菜の上にアジをのせ、さらに上に糸とうがらしを盛り付ける。

エネルギー：63kcal 　 たんぱく質：1.1g 　脂質：2.1g 　炭水化物：10.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• にんじん … 18
• トウミョウ … 8
• 切り干し大根 … 7.5
• 酢 … 6
• 砂糖 … 3
• しょうゆ … 2
• ごま油 … 2

■調理方法

1. 切り干し大根を水で戻し、5cm程度の食べやすい長さに切る。軟らかくなるまで湯通しし、水気を切る。
2. にんじんを長さ5cm程度の繊切りにする。軟らかくなるまで湯通しし、水気を切る。
3. トウミョウの根を切り、5cm程度の長さに切る。緑が濃く鮮やかになって軟らかくなるまで湯通しし、水気を切る。
4. にんじん、切り干し大根、トウミョウを合わせ、調味料を加えて混ぜ合わせる。
5. 小鉢に盛り付ける。

エネルギー：36kcal 　 たんぱく質：2.6g 　脂質：1.7g 　炭水化物：2.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 20
• 錦糸卵 … 3
• さくらえび … 1
• カットわかめ … 0.5
• 顆粒鶏がらだし … 1.9
• こしょう … 0.01
• 水 … 150

■調理方法

1. カットわかめを水戻しする。
2. 豆腐を1cm角に切る。
3. なべに湯を沸かし、鶏がらだしを入れてスープを作る。
4. 豆腐を入れ、こしょうを加える。
5. 水戻ししたわかめを入れる。
6. スープ碗に盛り付け、錦糸卵、さくらえびを散らす。

エネルギー：111kcal 　 たんぱく質：3.8g 　脂質：1.9g 　炭水化物：19.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 60
• 柚子茶 … 15
• 粉ゼラチン … 1.7
• 水 … 10
• 黄桃（缶詰） … 25
• シロップ（缶詰） … 10
• ミント … 0.2

■調理方法

1. 鍋にヨーグルトと柚子茶を入れ、混ぜながら35℃程度に温める。
2. 粉ゼラチンは水と合わせてふやかしておき、湯せんで溶かす。
3. 1.のヨーグルトに溶かしたゼラチンを加えて混ぜ合わせる。
4. 器に流し入れて冷やし固める。
5. 黄桃とシロップをミキサーにかけてピューレ状にする。
6. 冷やし固めたゼリーの上にピューレをかけて、ミントを飾る。

エネルギー：637kcal　たんぱく質：27.2g 　脂質：17.6g 　炭水化物：89.8g

■栄養メモ

　寒天は、日本が誇るオリジナル食品です。テングサなどの海草類からできるところ天を乾燥させて作られます。通常一食分に使用する量はわずかですが、その食物繊維含量は全食品中のトップで、便秘解消や血糖値・コレステロールの上昇を抑制する働きが期待できます。更には、低エネルギー食品であることからダイエットに適した食材のひとつといわれています。 　寒天は形状の分類から角（棒）寒天、糸寒天、粉寒天などがあり、用途にあわせて使い分けます。この献立のピリ辛スープでは、一般的に具材として使用するはるさめの代わりに角寒天を使用しています。ちょっぴり辛めなスープを吸って膨らんだ寒天は、エネルギーは控えめのまま、ボリュームと食物繊維をアップさせるための”キーポイント食材”です。

(参考文献)

小管陽子 食物繊維たっぷりのアイディアおかず＆おやつ　かんてんレシピクラブ　　女子栄養大学出版部　　2005 小管陽子　確実にやせておなかすっきり！かんてんレシピクラブ2　おいしくスローダイエット　女子栄養大学出版部　2005

エネルギー：425kcal 　たんぱく質：18.1g 　脂質：9.8g 　炭水化物：63.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• 豚ロース薄切り … 45
• 卵 …　14
• もやし … 30
• 小松菜 … 35
• ぶなしめじ … 30
• にんじん … 10
• ごま油 … 1
• 油 … 0.5

（肉用調味料）

• にんにく … 1
• 酒 … 2
• みりん … 2
• 砂糖 … 3
• しょうゆ … 3.5
• 豆板醤 … 0.7

(野菜用調味料)

• 砂糖 … 0.4
• しょうゆ … 4
• ごま油 … 0.5
• 豆板醤 … 0.4

■調理方法

1. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. にんにくをすりおろす。
3. ボールに肉用調味料を混ぜ合わせ漬け汁を作る。
4. 肉を5mmの細切りにし、肉用調味料に20分間漬ける。
5. フライパンにごま油をひき、豚肉の色が変わるまで炒める。
6. もやしは根を取り、ゆでて水気を切る。
7. 小松菜は2cmの長さに切り、ゆでて水気をしぼる。
8. しめじは小房にわけ、大きいものはさらにさき、蒸す。
9. にんじんは3.5cm×2mmの細切りにし、蒸す。
10. ボールに野菜用調味料を混ぜ合わせ、もやし、小松菜、しめじ、にんじんと和える。
11. 熱したフライパンに油をしき、卵液を流しいれ、いり卵を作る。
12. ご飯とすべての具材を混ぜ合わせる。
13. どんぶりに盛り付ける。

エネルギー：92kcal 　 たんぱく質：5.0g 　脂質：4.2g 　炭水化物：9.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 水切り押し豆腐 (木綿豆腐) … 48
• きゅうり … 15
• コーン缶 … 15
• レタス … 10
• 乾燥わかめ … 0.8
• 白ごま … 2
• 酢 … 3.9
• しょうゆ … 3.5
• はちみつ … 4.6
• ごま油 … 0.7

■調理方法

1. 乾燥わかめを水で戻し、しぼって水切りする。
2. コーン缶の汁を切る。
3. きゅうりを2mmに斜め切りする。
4. レタスを一口大にちぎる。。
5. ボールにごま、酢、しょうゆ、はちみつ、ごま油を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
6. レタス、わかめ、きゅうり、豆腐、コーンを盛り付け、ドレッシングをかける。

エネルギー：47kcal 　たんぱく質：1.0g　 脂質：1.7g　 炭水化物：6.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 角寒天 … 1.6
• トマト … 50
• 長ねぎ … 15
• こねぎ … 3
• にんにく … 1
• しょうが … 1
• 酒 … 7.5
• しょうゆ … 2
• 鶏がら顆粒 … 1.5
• 油 … 1
• 白ごま … 0.5
• 豆板醤 … 0.28
• ごま油 … 0.28
• 水 … 150

■調理方法

1. 角寒天は洗って水に15分つけ、1口サイズにちぎっておく。
2. トマトは湯むきし、くし形に切る。
3. 長ねぎは3mm程度に斜め切りする。
4. こねぎは1mm程度に細かく刻む。
5. にんにく、しょうがをみじん切りにする。
6. 鍋に油を入れ火にかけ、にんにく・しょうがを入れ香りが出るまで炒める。
7. 豆板醤を加え、さっと香りを出す
8. 水・鶏がら顆粒だしを加える。
9. 煮たったらトマト・長ねぎを加え、酒・しょうゆで味をととのえる。
10. 最後にごま油をたらす。
11. お椀にちぎった角寒天・こねぎ・ごまを先に盛り、スープを盛り付ける。

エネルギー：73kcal 　 たんぱく質：3.1g 　脂質：1.9g 　炭水化物：10.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 50
• ゼラチン … 1.5
• 砂糖 … 3
• みかん（缶詰） … 35(7粒)
• ミント … 0.1(1枚)
• 水 … 7.5

■調理方法

1. みかんはプリンの上に飾る1粒を残してミキサーにかける。
2. 牛乳と砂糖を混ぜ合わせ、人肌程度に温める。
3. 牛乳にみかんを加え、混ぜ合わせる。
4. ゼラチンを水でふやかし、湯せんをしながら液状になるまで溶かす。
5. ゼラチン液を 3.に入れ、混ぜたら器に注いで冷蔵庫で冷やす。
6. 固まったプリンの上にみかん1粒とミントの葉1枚を飾る。

エネルギー：664kcal　たんぱく質：28.0g 　脂質：17.3g 　炭水化物：98.2g

■栄養メモ

　私たちの食生活に欠かせない酢と味噌には、骨を健康に保つ働きがあります。丈夫な骨を作るには、カルシウムが不可欠です。カルシウムが不足すると、骨がもろくなったり、折れやすくなったりします。またカルシウムは、尿や汗の中に溶け出していくため、毎日の食事で補うことが大切です。酢には、カルシウムを骨の中に取り込む働きがあり、骨を丈夫にしてくれます。味噌には、カルシウムが溶け出していくのを最小限に抑える働きがあり、丈夫な骨を維持してくれます。このように、酢と味噌を料理に使用することによって、健康な骨を作ることができるのです。 この献立の「酢味噌ナッツのさっぱりタラちゃん」は、ピーマン、パプリカ、キャベツなどの野菜を酢味噌で味付けています。野菜のビタミン類、酢味噌のカルシウムを一度にバランスよく摂取することができます。

(参考文献) 清水俊雄 機能性食品素材便覧　　薬事日報社 2004 第一出版編集部　日本人の食事摂取基準（2005年版）　2005

エネルギー：302kcal 　 たんぱく質：5.9g 　脂質：2.7g 　炭水化物：62.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 50
• 玄米 … 30
• 水 … 107
• 乾燥ひじき … 2
• ごま（白） … 2.7

■調理方法

1. 白米と玄米を合わせて洗米し、60分以上浸水する。。
2. ひじきはたっぷりの水でもどして、色が出なくなるまで数回洗う。
3. 米に、もどしたひじき、ごまを加え、炊飯する。
4. 炊き上がったらよく混ぜて器に盛り付ける。

エネルギー：137kcal 　 たんぱく質：14.1g 　脂質：5.1g 　炭水化物：8.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• たら（切り身） … 70
• 塩 … 0.5
• こしょう … 0.01
• 油(たら用) … 1
• アーモンドパウダー … 3
• 酢 … 4
• みそ … 4
• 砂糖 … 3
• 酒 … 2
• 油(野菜炒め用) … 2
• キャベツ … 40
• 赤パプリカ … 10
• ピーマン … 10
• こねぎ … 1

■調理方法

1. たらは塩、こしょうを両面にふり、はけで油を塗る。190℃のオーブンで10～15分焼く。
2. アーモンドパウダーは天板に薄く広げ、180℃のオーブンできつね色になるまで焼く。
3. 鍋に酢、みそ、砂糖、酒、アーモンドパウダーを入れ、弱火で熱しながら混ぜ合わせる（酢みそだれ）。
4. キャベツを4cm角に切り、ピーマン、赤パプリカはせん切りにする。こねぎは小口切りにする。
5. フライパンに油を熱し、キャベツ、ピーマン、赤パプリカを炒める。
6. 野菜がしんなりしたら、3.の酢みそだれを加えて混ぜ合わせる。
7. 皿に6.の野菜炒めを敷き、その上に焼いたたらをのせ、こねぎを散らす。

エネルギー：86kcal 　 たんぱく質：2.1g 　脂質：5.3g 　炭水化物：7.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 30
• きゅうり … 20
• にんじん … 10
• ロースハム … 7
• 和風ごまドレッシング … 8

■調理方法

1. じゃがいも、にんじんは、長さ4cmの短冊切りにし、さっと茹でる。（じゃがいもは、しゃっきり感が残るように茹でるのがポイント）
2. きゅうりは、長さ4cmの繊切りにする。
3. ロースハムは半分に切り、繊切りにする。
4. じゃがいも、きゅうり、にんじん、ロースハム、ドレッシングを混ぜ合わせる。
5. 器に盛り付けて、できあがり。

エネルギー：61kcal 　 たんぱく質：1.4g 　脂質：1.6g 　炭水化物：10.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 20
• 大根 … 20
• にんじん … 10
• ごぼう … 8
• こんにゃく … 15
• 油 … 1.5
• しょうゆ … 5
• 酒 … 1
• 塩 … 0.5
• 削り節 … 1.5
• 昆布 … 0.8
• 水 … 150

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. さつまいもは皮をつけたまま、厚さ1cmのいちょう切りにし、水にさらす。
3. 大根は厚さ5mm、にんじんは厚さ3mmのいちょう切りにする。
4. ごぼうはささがきにし、水にさらす。
5. こんにゃくはスプーンで一口大にちぎり、茹でてあく抜きをする。
6. 鍋に油を熱し、にんじんを炒め、ごぼう、大根、こんにゃく、 　さつまいもの順に入れ、炒めていく。
7. 全体に油がなじんだらだし汁を加える。
8. 煮立ったら火を弱め、あくを取りながら煮る。
9. 野菜が柔らかくなったら、しょうゆ、酒、塩を加える。 器に盛り付ける。

エネルギー：78kcal 　 たんぱく質：4.5g 　脂質：2.6g 　炭水化物：9.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 50
• コンデンスミルク … 8
• スキムミルク … 2.5
• 粉ゼラチン … 1.4
• 水 … 12
• ブルーベリー（冷凍） … 2
• ラズベリー（冷凍） … 9
• ミント … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水で30分程度ふやかした後、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳、コンデンスミルク、スキムミルクを入れ、35℃に温める。
3. 2にゼラチン液を入れて混ぜる。
4. 器に流しいれ、冷蔵庫で冷やし固める。
5. 固まったゼリーに、ラズベリー、ブルーベリーとミントを盛り付ける。