2009年1月アーカイブ

エネルギー：715kcal　たんぱく質：27.3g 　脂質：18.8g 　炭水化物：107.4g

■栄養メモ

　カブは、アブラナ科の植物で、春の七草のひとつである「すずな」とも呼ばれています。 カブの根の部分には消化・吸収を助ける酵素が多く含まれており、胃腸の働きを活発にする 効果があります。また、葉はβ-カロテンやビタミンC、ビタミンB₁、ビタミン₂はもちろん、 カルシウムや鉄などの栄養素が多く含まれ、緑黄色野菜の優等生といえます。

(参考文献) 野間佐和子 旬の食材　秋･冬の野菜　　講談社 2004

エネルギー：265kcal　 たんぱく質：4.6g 　脂質：0.7g 　炭水化物：57.9g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
• 押麦 … 15
• 水 … 108

■調理方法

1. 釜に洗った米と押麦を入れて、30分以上浸水する。
2. 炊飯する。
3. 炊き上がったら攪拌し、盛り付ける。

エネルギー：197kcal 　 たんぱく質：13.7g 　脂質：6.9g 　炭水化物：19.9g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 豚もも薄切り肉 … 50
• にんにく … 1
• しょうが … 2.5
• 酒 … 7
• しょうゆ … 4
• 片栗粉 … 5.5
• キャベツ … 90
• にんじん … 30
• 黄パプリカ … 15
• ピーマン … 15
• 乾きくらげ … 2.3
• ごま油 … 3
• テンメンジャン … 7
• 顆粒鶏がらだし … 0.7
• リーフレタス … 10

■調理方法

1. にんにく、しょうがをフードプロセッサーにかける。
2. しょうゆ、酒、にんにく、しょうがを混ぜ合わせ肉の漬け汁をつくる。
3. 豚もも肉を漬け汁につける。（20分間）
4. 豚もも肉に片栗粉をまぶす。
5. きくらげをぬるま湯で戻し、石づきをとり、2cm角に切る。
6. キャベツを4cm角にmm切る。
7. 黄パプリカは3cm角に切る。
8. ピーマンは2cm角に切る。
9. にんじんは厚さ3.の半月に切り、蒸す。
10. リーフレタスは4cm角程度にちぎる。
11. 鍋にごま油を入れる。
12. 豚もも肉を焦げないように炒め、キャベツ・黄パプリカ・ピーマン・きくらげを入れる。
13. にんじんを加える。
14. テンメンジャン・顆粒鶏がらだしを入れ調味する。
15. リーフレタスを皿にしき、ホイコーローを盛り付ける。

エネルギー：29kcal 　 たんぱく質：1.1g 　脂質：1.1g 　炭水化物：4.3g ■材料と一人分の純使用量（g）

• かぶ … 50
• かぶの葉 … 13
• 青しそ … 1
• 白ごま … 2
• くこの実 … 1
• 酢 … 5
• 塩 … 0.7

■調理方法

1. くこの実をさっと洗い、30分程ぬるま湯で戻す。
2. かぶの葉は3cmにカットし、さっと茹で、水にさらす。
3. かぶは4つ割りにして、繊維に沿って2mmの薄切りにする。
4. 青しそは2mmの繊切りにする。
5. ボールに酢と塩を合わせ、かぶ・かぶの葉・青しそ・くこの実をよく混ぜる。
6. 重石をして、1時間漬ける。
7. 水気を絞って、ごまを合わせる。
8. 盛り付ける。

エネルギー：59kcal　たんぱく質：3.2g　脂質：2.1g　炭水化物：6.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かに風味かまぼこ … 5
• にんじん … 10
• 小松菜 … 10
• 干ししいたけ … 2
• 卵 … 15
• 顆粒鶏がらだし … 2.1
• 水 … 150
• 酢 … 3
• 酒 … 5
• ラー油 … 0.36
• 塩 … 0.3
• 片栗粉 … 2.5
• 水(片栗粉用) … 5

■調理方法

1. かに風味かまぼこは食べやすい大きさにほぐす。
2. にんじんは縦2cm、横1cm、厚さ3mmの短冊切りにする。
3. 小松菜は茎の長さを3cm、葉は4等分にし、ゆでて水気をしぼる。
4. 干ししいたけはぬるま湯で1時間浸して戻し、水気をしぼり幅3mmの細切りにする。戻し汁は水と合わせて150gにし、だし汁として用いる。
5. 卵はよく溶きほぐす。
6. 鍋にだし汁を入れ火にかける。
7. 沸騰したら顆粒鶏がらだし・酒を加える。
8. 煮立ったらにんじんを加え蓋をし、中火で10分ほど煮る。
9. にんじんに火が通ったら、しいたけ・かに風味かまぼこを加え蓋をし、5分ほど煮る。
10. 小松菜をほぐしいれ、さらに酢・ラー油・塩を加えよくかき混ぜる。
11. 片栗粉を水に溶いたものを回し入れてかき混ぜ、とろみをつける。
12. 溶き卵を回し入れ、卵が固まったところでよくかき混ぜる。
13. 盛り付ける

エネルギー：165kcal 　たんぱく質：4.7g 　脂質：8.0g 　炭水化物：19.1g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 90
• 生クリーム … 10
• 砂糖 … 7
• 粉ゼラチン … 1.5
• 水 … 6
• アーモンドエッセンス … 0.06
• 100％オレンジジュース … 15
• はちみつ … 4.5
• レモン汁 … 1
• 片栗粉 … 0.53
• みかん缶シロップ … 4
• みかん（缶）… 8
• セルフィーユ（1枚）… 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
2. 鍋に牛乳、生クリーム、砂糖を入れて、35度ぐらいまで加熱する。
3. 2.の牛乳に溶かしたゼラチンとアーモンドエッセンスを加えて混ぜる。
4. ゼリー液を器に入れ、冷やしかためる。
5. 鍋にオレンジジュース、はちみつ、レモン汁を入れて加熱し、 みかん缶のシロップで溶いた片栗粉でとろみをつけ、冷やす。
6. ゼリーが固まったら5.のソースをかけ、みかんの果肉をのせる。
7. 中央にセルフィーユを飾る。

エネルギー：643kcal　たんぱく質：25.9g 　脂質：9.9g 　炭水化物：108.6g

■栄養メモ

　ごまは、主成分が脂質で、成分の約50％を占めており、油糧種子と呼ばれる　　栄養豊富な食材です。 しかし、1度にたくさん食べるものではなく、毎日少量ずつ（1日に6～10gを目安に）継続的に摂取することが望ましい食材です。 ミネラル、特にカルシウムの含有量が多いのが特徴で、ビタミンとしてはB₁、B₂、ナイアシンを比較的多く含みます。 これらの成分の働きにより、優れた様々な効能を持っています。

●ゴマの主な効能●

• 強力な抗酸化作用　：　生活習慣病の予防
• 整腸作用　：　便秘解消、動脈硬化の予防
• 骨粗しょう症の予防＆ストレス解消　：　カルシウムが豊富なため
• 美肌効果　：　皮膚の新陳代謝を活発にする栄養素が含まれているため
• 貧血防止　：　鉄分が豊富なため（レバー等が苦手な人でも鉄分を摂取しやすい）

今回の献立では、ごまを手軽に継続して食べられるメニューとして、プチプチごまごはんを考えました。

（参考文献）

並木満夫　ゴマの科学　朝倉書店　1989

エネルギー：303kcal 　たんぱく質：5.5g 　脂質：2.3g 　炭水化物：62.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水 … 104
• 白ゴマ … 3

■調理方法

1. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. 炊き上がったご飯に白ゴマを混ぜ込み、茶碗に盛り付ける。

エネルギー：175kcal 　 たんぱく質：12.8g 　脂質：3.8g 　炭水化物：18.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 豚もも　薄切り肉 … 50
• にんじん … 22
• さやいんげん … 19
• かつお節 … 0.7
• 昆布 … 0.4
• 水 … 70
• 酒① … 5
• 砂糖① … 3
• ごま油 … 0.7
• れんこん（水煮） … 20
• なす … 20
• 青ピーマン … 15
• しょうゆ② … 9
• 酒② … 8
• 砂糖② … 1.5
• みりん② … 5.6
• 片栗粉　…2.5
• 水 …8

■調理方法

1. かつお節と昆布でだしを取り、20gと50gに分けておく。
2. 20gのだしと調味料①を合わせた漬け汁に豚肉を10分間漬けておく。
3. にんじんを1cm×1cmのスティック状にする。
4. さやいんげんの筋を取る。
5. にんじんといんげんを茹で、冷ましておく。
6. れんこん、なすを厚さ1cmのいちょう切りにし、ピーマンを2cm×2cmに切る。
7. にんじんといんげんを豚肉で巻く。
8. 天板に肉まきを並べ、ごま油をかけて、焼き色がつくまで焼く。（200℃で約10分）
9. 切ったれんこん、なす、ピーマンを50gのだしと調味料②で煮る。
10. 水溶き片栗粉を加えてあんを作る。
11. 肉まきを1人6切れを目安に、食べやすい大きさに切り、皿に盛り付ける。
12. 肉まきの周りにあんをかける。

エネルギー：39kcal　 たんぱく質：1.9g 　脂質：0.2g 　炭水化物：8.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• きゅうり … 65
• 塩 … 0.2
• 黄パプリカ … 6
• しらす干し … 5
• 酢 … 8
• 砂糖 … 5.5

■調理方法

1. 黄パプリカを5cm×2mmの繊切りにする。
2. きゅうりを1mmの小口切りにする。
3. きゅうりを塩もみする。10分後、水気を絞る。
4. 酢と砂糖を混ぜ合わせ、甘酢を作る。
5. 甘酢ときゅうり・黄パプリカ・しらすを和える。
6. 彩りよく盛り付ける。

エネルギー：33kcal 　 たんぱく質：2.7g 　 脂質：0.7g 　炭水化物：6.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ぶなしめじ … 20
• えのきたけ … 20
• 長ねぎ … 10
• にんじん … 3
• さやいんげん … 1.4
• かつお節 … 1.5
• 昆布 … 0.8
• 水 … 150
• みそ … 9

■調理方法

1. かつお節と昆布でだしを取る。
2. ねぎを2mm幅の斜め切りにする。
3. にんじんを1cm角、さやいんげんを2cmに切る。
4. ぶなしめじとえのきたけの石突を取り、ばらばらに割く。
5. だしにしめじ・えのきたけ、にんじん、さやいんげんを加え、煮る。
6. ねぎを加えて加熱する。
7. 煮立ったら火を止め、みそを溶かす。
8. 椀に盛り付ける。

エネルギー：93kcal 　 たんぱく質：3.0g 　脂質：2.9g 　炭水化物：13.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 抹茶 … 1.5
• お湯 … 5
• 牛乳 … 75
• 砂糖 … 8
• 粉寒天 … 0.5
• 水　… 2
• 甘納豆 … 2（3粒）
• 粉砂糖 … 0.2

■調理方法

1. 抹茶をお湯でダマにならないように溶かす。ダマになった場合は茶漉しでこす。
2. 鍋に牛乳と砂糖を入れ50～60℃に温め、1.の抹茶を加える。
3. 同時に、別の鍋で寒天を水に溶かして加熱し、1～2分間沸騰させる。
4. 3.の寒天に2.の牛乳を加える。
5. 容器に盛り、冷やし固める。
6. 固まったら甘納豆をのせ、その上に粉砂糖をかける。

エネルギー：753kcal　　たんぱく質：32.1g 　脂質：19.3g 　炭水化物：111.3g ■栄養メモ

　雑穀には、精白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。雑穀米として食べることで、精白米だけでは摂ることのできない栄養素を補うことができます。また、精白米に雑穀を入れることによってプチプチ、もちもちといった食感を楽しむことができます。 　この献立の「とろ～り　白玉寄せ」には、スキムミルクを使っています。スキムミルクは、脂肪が少なく、少ないエネルギーでたんぱく質やカルシウムを摂ることができます。スキムミルクのたんぱく質はカゼインが主です。カゼインには、カルシウムの吸収を良くする働きや、整腸作用、消化促進、免疫力の向上、血圧の抑制の効果があります。

(参考文献)

宮沢節子・太田美穂・浅野恭代　　ﾒﾆｭｰｺｰﾃﾞｨﾈｰﾄのための食材別料理集　同文書院　2007 社団法人　日本栄養士会　　http://www.dietitian.or.jp/consultation/d_07.html

エネルギー：280kcal 　 たんぱく質：5.5g 　脂質：2.1g 　炭水化物：57.2g
■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 十八穀米 … 5
• ごま … 2
• 水 … 99

■調理方法

1. 米を洗米する。
2. 洗米した米に、十八穀米とごまを入れて浸水させ、炊飯する。
3. 炊き上がったら、飯茶碗に盛り付ける。

エネルギー：204kcal 　たんぱく質：16.8g 　脂質：13.9g 　 炭水化物：2.9g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 鮭 … 70
• 食塩 … 0.5
• たまねぎ … 10
• ぶなしめじ … 20
• パプリカ（黄) … 5
• パプリカ（赤) … 5
• マヨネーズ … 15
• とうがらし(粉) … 0.01

■調理方法

1. 鮭に塩を振り、しばらくおき、水気をふき取る。
2. マヨネーズととうがらし(粉)を混ぜ合わせる。
3. たまねぎ、パプリカ(黄・赤）を1mmの薄切りにする。
4. ぶなしめじを子房分けにする。
5. アルミホイルにたまねぎ、鮭、マヨネーズをのせ、ぶなしめじ、パプリカを添える。
6. ホイルを包む。
7. オーブン200℃で15分加熱する。
8. 鮭がしっかり焼けていれば完成。

エネルギー：36kcal 　 たんぱく質：2.5g 　脂質：1.3g 　炭水化物：4.4g ■材料と一人分の純使用量（g）

• ほうれん草 … 30
• キャベツ … 10
• にんじん … 10
• 乾燥錦糸卵 … 3.3
• しらす干し … 2
• 干しえび … 1
• うすくちしょうゆ … 3.9
• 酢 … 4.1
• ごま油 … 0.4

■調理方法

1. ほうれん草は、根の部分をとり2～2.5cmに切る。
2. キャベツは、横5mm、長さ2～2.5cmに切る。
3. にんじんは、厚さ3mm、長さ2～2.5cmの繊切りにする。
4. ほうれん草、キャベツ、にんじんを茹でる。
5. 茹でたほうれん草は水冷して絞り、キャベツとにんじんは水気を切り冷す。
6. 干しえびをぬるま湯で戻す。
7. しらす干しと干しえびを湯通しする。
8. 錦糸卵を水につけて戻し、水気を切る。
9. うすくちしょうゆ、酢、ごま油を合わせて、合わせ調味料を作る。
10. 茹でた野菜、しらす干し、干しえび、錦糸卵、調味料を混ぜ合わせる。
11. 器に盛り付ける。

エネルギー：54kcal　 たんぱく質：2.5g 　脂質：1.7g 　炭水化物：7.9g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 里芋 … 25
• 白菜 … 15
• 大根 … 10
• にんじん … 4
• 油揚げ … 5
• えのき … 10
• 削り節 … 1.2
• こんぶ … 0.6
• 水 … 120
• しょうゆ … 5
• 砂糖 … 1.5
• しょうが … 1
• 塩 … 0.1
• 小ねぎ … 0.5

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. しょうがをみじん切りにする。
3. 大根は厚さ3mm、にんじんは厚さ1mmのいちょう切りにする。
4. 里芋は2cm角に、白菜は3cm×2cm角に切る。
5. えのきは石づきを取ったあと長さ2等分に切り、裂いておく。
6. 油揚げは沸騰したお湯で油抜きをした後、1cm×3cmに切る。
7. 小ねぎを小口切りにする。
8. だし汁に大根、にんじん、里芋を加えて煮る。
9. 食材に火が通ったら、白菜と油揚げ、えのきを加える。
10. しょうゆ、砂糖、しょうが、塩を加え調味する。
11. 椀に盛り付け、小ねぎを散らす

エネルギー：179kcal 　 たんぱく質：4.8g 　脂質：0.3g 　炭水化物：38.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 30
• 白玉棒 … 15
• 水 … 50
• スキムミルク … 5
• 砂糖 … 5
• 粉ゼラチン … 1
• 水（ゼラチン用） … 15
• ゆであずき … 20

■調理方法

1. さつまいもの皮を厚めに剥き1cm角に切り、10分間水にさらし水気をきる。
2. さつまいもを竹串が通るくらいまで蒸す。(10分間程度)
3. 棒白玉を幅1cmに切り、白玉をゆでる。(3～4分間程度)
4. ゼラチンを水でふやかし、湯せんで液状になるまで溶かす。
5. 温まった水にスキムミルク、砂糖を入れ溶かしゼラチン液を入れてゼリー液を作る。
6. ゼリー液をボールに移し冷ましたら、冷蔵庫に入れる。
7. ゼリーが固まったら、泡だて器でかき混ぜる。
8. 容器にゼリ－→さつまいも・白玉→ゆであずきの順に盛り付ける。

エネルギー：671kcal　　たんぱく質：31.4g 　脂質：20.5g 　炭水化物：94.6g

■栄養メモ

　りんごはカリウムとペクチンを多く含みます。 カリウムには体内の余分なナトリウムの排泄を促す働きがあります。 水溶性食物繊維の一種であるペクチンには整腸作用があります。

　トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は生活習慣病の原因になる 活性酸素を消去する働き（抗酸化作用）があるとされています。 その作用はビタミンEの100倍に相当します。 またリコピンは油に溶けやすい性質があり、料理に油を使うと吸収率が高まります。 チキントマト煮では油を使ってあるのでリコピンを効率よく摂取できます。

(参考文献)

中村丁次　栄養の基本がわかる図解辞典　2006年　成美堂出版 道新ポケットブック　おいしくトマト　2008年6月号　北海道新聞社販売局

エネルギー：121kcal 　たんぱく質：16.1g 　脂質：3.3g 　炭水化物：8.3g ■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏むね肉（皮なし） … 60
• 塩（下味用） … 0.05
• こしょう … 0.01
• 小松菜 … 35
• えのきだけ … 30
• たまねぎ … 20
• なす … 10
• ホールトマト缶 … 50
• コンソメ … 1.5
• 有塩バター … 1
• パルメザンチーズ … 1
• 塩 … 0.05
• こしょう … 0.01
• 油 … 1

■調理方法

1. 一口大に切った肉に塩・こしょうで下味をつけ、オーブンで焼く（180℃10分、200℃3分）。
2. 小松菜はゆでて水にさらし、水気を絞る｡5cmの長さに切る｡
3. えのきだけは石づきを取り、半分に切り、ほぐす｡
4. たまねぎは幅2cmのくし形切りにする。
5. なすは厚さ5mmの半月切りにする。
6. ホールトマトは手でつぶす。
7. 油で熱したなべに、たまねぎを入れ炒める。
8. 玉ねぎが色づいたら、なすを入れ炒める。
9. えのきだけを入れ、炒める。
10. ホールトマト・コンソメを入れる｡
11. 小松菜を入れる。
12. バター・塩・こしょうを入れ、手早くかき混ぜて火をとめる。
13. 皿に肉を盛る。12.をかけ、パルメザンチーズをふりかける。

エネルギー：56kcal 　たんぱく質：1.3g 　 脂質：3.2g 　炭水化物：5.9g ■材料と一人分の純使用量（g）

• レタス … 20
• きゅうり … 7
• 水菜 … 7
• 赤パプリカ … 5
• スイートコーン(缶) … 15
• にんにく … 0.5
• 砂糖 … 1
• しょうゆ … 1.5
• 酢 … 6
• オリーブオイル … 2
• 白ごま … 2

■調理方法

1. レタスは4×4cmの一口大にちぎる。
2. きゅうりは厚さ2mmの小口切りにする。
3. 水菜は3cm程度に切る。
4. パプリカは1cm角に切る。
5. コーンは缶から取り出し水気を切っておく。
6. にんにくとしょうゆをミキサーにかけ、砂糖、酢、オリーブオイル、ごまを加えてドレッシングを作る。
7. レタス、水菜、きゅうりをドレッシングで和えて器に盛る。
8. コーンとパプリカを盛り付ける。

エネルギー：126kcal 　 たんぱく質：4.4g 　脂質：6.5g 　炭水化物：13.0g ■材料と一人分の純使用量（g）

• たまねぎ … 20
• ベーコン … 3
• 油 … 2
• じゃがいも … 30
• にんじん … 10
• 水 … 40
• コンソメ … 1
• 牛乳 … 80
• ほうれんそう … 20
• 塩 … 0.2
• コショウ … 0.05
• バター … 1

■調理方法

1. たまねぎは3mm幅の一口大の大きさに切る。
2. ベーコンは5mmの幅で切る。
3. じゃがいもは厚さ1.5cmのいちょう切りにする。
4. にんじんは厚さ5mmのいちょう切りにする。
5. ほうれんそうは3cmの長さに切り、茹でたあと、冷水し水気を絞る。
6. 鍋に油とたまねぎ、ベーコンを入れて火にかけ、たまねぎが透きとおるまで炒める。
7. にんじん、じゃがいもを加え炒める。
8. 水、コンソメを加え野菜がやわらかくなるまで煮込む。
9. 牛乳を加える。
10. ほうれんそうを加える。
11. 塩、コショウ、バターを加え調味する。

エネルギー：68kcal 　 たんぱく質：1.4g 　脂質：0.1g 　炭水化物：16.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• りんご … 25
• りんごジュース … 60
• 砂糖 … 6
• 粉ゼラチン … 1.5
• 水 … 6
• ミントの葉 … 0.1（1枚）

■調理方法

1. りんごは皮を剥いて、1cmの角切りにする。
2. 皮は半量を粗いみじん切りにする。
3. 水でふやかしたゼラチンを湯せんにかけてとかす。
4. 鍋にりんごジュース、砂糖を入れて火にかける。
5. ジュース液にとかしたゼラチンを加える。
6. りんごを器に盛り、ゼリー液を流し入れ、上にりんごの皮をのせる。
7. 冷やし固める。
8. 固まったらミントをのせる。

エネルギー：657kcal　たんぱく質：29.6g 　脂質：15.9g 　炭水化物：97.5g

■栄養メモ

　エビは、高たんぱくで低脂質です。コレステロール値低下作用や肝臓を強化するタウリンも含まれます。さらに、免疫力を高めるキチン質が含まれています。また、体全体の細胞再生に不可欠なコラーゲンが豊富です。殻にはガンの発生を防ぐ色素成分、アスタキサンチンが含まれています。殻も残さず食べましょう♪

(参考文献) 井口智彦　　食材健康大辞典　　時事通信社　2005　

エネルギー：436kcal 　 たんぱく質：16.5g 　脂質：5.5g 　炭水化物：77.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 80
• 水(ごはん用) … 104
• むらさきいか(冷凍) … 20
• むきえび(冷凍) … 15
• 豚ひき肉 … 15
• はくさい … 45
• たまねぎ … 40
• にんじん … 25
• たけのこ（水煮） … 20
• 黄パプリカ … 20
• きぬさや … 5
• しいたけ … 10
• きくらげ … 1.5
• 片栗粉 … 4.5
• 水(片栗粉用) … 9
• ごま油 … 2
• 清酒 … 2.5
• しょうゆ … 3.3
• 食塩 … 1.02
• 砂糖 … 0.75
• こしょう … 0.03
• 水 … 80

■調理方法

1. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. むらさきいかとむきえびは解凍し、ゆがいておく。
3. はくさいは4cm×4cmの大きさに切る。
4. にんじんは縦3cm、横2cm、厚さ2mmくらいの大きさに切る。
5. たまねぎは繊維にそって厚さ3mmくらいに切る。
6. たけのこは縦半分に切って、それを半分の長さに切って、厚さ2mmくらいに切る。
7. きぬさやはすじを取っておく。
8. 黄パプリカは縦に半分に切って、繊維に沿って厚さ3mmくらいに切る。
9. しいたけは石づきを切り、かさと軸にわけ、それぞれ薄切りにする。
10. きくらげはぬるま湯で戻してから石づきを取り、2cm×2cmくらいに切る。
11. 鍋にごま油を入れ、豚ひき肉を炒める。
12. にんじん、たけのこ、たまねぎ、はくさい、黄パプリカ、しいたけの順に炒める。
13. 水を加え、きくらげを加えて煮る。
14. 具材に火が通ったら、むきえび、いか、きぬさやを加える。
15. 砂糖、しょうゆ、酒、こしょう、塩で味付けする。
16. 溶き片栗粉でとろみをつける。
17. 皿にご飯を盛り、そのうえにできあがったあんをかける。

エネルギー：90kcal 　たんぱく質：6.3g 　脂質：5.5g 　炭水化物：3.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 塩くらげ … 25
• ボイルアサリ(冷凍) … 15
• かにかま（ほぐし） … 10
• サニーレタス … 10
• きゅうり … 15
• 酢 … 7
• ごま油 … 4
• ねりごま（白） … 1
• いりごま（白） … 1
• 砂糖 … 1.2
• 塩 … 0.07

■調理方法

1. くらげは塩抜きして、長さ3.5cmくらいに切り、ゆでてから水で冷やす。
2. あさりは解凍し、ゆでてから水で冷やす。
3. きゅうりは長さ3.5cm、厚さ3mm程度にスライスしてから繊切りする。
4. サニーレタスは4cm×4cmくらいの大きさにちぎる。
5. ボールに酢、ごま油、ねりごま、いりごま、砂糖、塩を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
6. ボールでくらげ、あさり、かにかま、きゅうりを混ぜ合わせる。
7. サニーレタスを容器にしき、6.を盛る。
8. ドレッシングをかける。

エネルギー：38kcal 　たんぱく質：3.1g 　 脂質：2.2g 　 炭水化物：2.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏卵 … 20
• ぶなしめじ … 10
• えのきたけ … 10
• こねぎ … 2
• 顆粒鶏がらだし … 1.5
• こしょう … 0.03
• 水 … 140

■調理方法

1. ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。
2. えのきたけは石づきをとり、半分に切ってから小房に分ける。
3. こねぎは3mmに小口切りする。
4. 鍋に水を沸騰させ、ぶなしめじとえのきたけを入れる。
5. ぶなしめじとえのきたけに火が通ったら、鶏がらだしとこしょうを入れる。
6. ときほぐした卵を、シノワを使って鍋にまわし入れる。
7. こねぎをちらす。

エネルギー：93kcal　 たんぱく質：3.7g 　脂質：2.7g 　炭水化物：13.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 … 70
• 砂糖 … 8
• ゼラチン … 1.5
• 水 … 15
• アーモンドエッセンス … 0.03
• パインアップル（缶詰) … 10
• ラズベリー（冷凍） … 5
• ミント（葉） … 0.1

■調理方法

1. ゼラチンを水で20分ふやかす。
2. ゼラチンを湯煎にかけて溶かす。
3. 牛乳に砂糖を加え、35℃くらいに温める。
4. 溶かしたゼラチンを牛乳に加える。
5. 4.にアーモンドエッセンスを加える。
6. 器に等分に分け入れ、冷蔵庫で冷やす。
7. 冷やした後、パインアップル、ラズベリー、ミントの葉を盛り付ける。

エネルギー：768kcal　たんぱく質：26.6g 　脂質：21.9g 　炭水化物：114.8g

■栄養メモ

　大豆には30％以上のたんぱく質が含まれています。このため、大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価の高い食品です。この大豆たんぱく質は血管にコレステロールがたまるのを防ぐので、生活習慣病の予防に一役買っています！！しかし、大豆たんぱく質は豆のままだと消化吸収されにくいため、消化吸収しやすいように様々な加工がされ、食べられています。

　豆腐は良質な大豆たんぱく質を消化吸収しやすいようにした代表的な大豆加工食品です。この献立は豆腐をはじめとして、豆腐が作られる過程で不要になるおから・大豆を煎って、ひいたきな粉・大豆を発酵させて作る醤油や味噌を使っており、大豆の優れた栄養素をまるごと楽しめるメニューです。

(参考文献)

有限会社　データワールド　 おまめのはなし　　社団法人　農産漁村文化協会　　2004 板倉聖宣　調べてみよう　私たちの食べもの⑦　だいず　小峰書店　1999

エネルギー：269kcal 　 たんぱく質：7.8g 　脂質：0.9g 　炭水化物：54.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
• 水 … 91
• さやいんげん … 15
• しらす干し … 8
• さくらえび … 2
• きざみのり … 0.3

■調理方法

1. 米は洗米後30分以上浸水し、炊飯する。
2. さやいんげんを1.5cmの長さに切る。
3. さやいんげんとしらすをそれぞれ湯がく。
4. 炊き上がったご飯にさやいんげん、しらす、さくらえびをまぜる。
5. 茶碗に盛り付けのりを散らす。

エネルギー：180kcal 　 たんぱく質：7.3g　 脂質：8.8g　炭水化物：17.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 木綿豆腐 … 65
• 片栗粉（衣用） … 4
• 油（給油 ）… 5.8
• たまねぎ … 20
• にんじん … 15
• 生しいたけ … 10
• ぶなしめじ … 10
• えのきだけ … 10
• 削り節 … 0.9
• こんぶ … 0.45
• 水（あんだし用） … 90
• みりん … 4
• 酒 … 4
• こいくちしょうゆ … 2.7
• 塩 … 0.6
• 片栗粉（あん用） … 4
• 水（あん用） … 6
• 生ふ … 10
• 水（生ふだし用） … 10
• 削り節 … 0.1
• こんぶ … 0.05
• 小ねぎ … 2

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
2. 生ふを厚さ1cmに切り、鍋にだしを入れ煮つける。
3. 豆腐（1丁400ｇの6分の1）を半分に切り、水切りをする。
4. 水切りした豆腐に片栗粉をつけ、185℃の油できつね色になるまで揚げる。
5. たまねぎは厚さ3mmの薄切りにする。
6. にんじんは長さ3cmの繊切りにする。
7. 生しいたけはいしづきを除き、厚さ2mmの薄切りにする。
8. ぶなしめじはいしづきを除き、小房に分ける。
9. えのきだけはいしづきを除き、半分の長さに切り、小房に分ける。
10. 小ねぎは小口切りにする。
11. 生ふとは別の鍋にだしを入れ、たまねぎ、にんじんを煮る。
12. にんじんが柔らかくなったら,しいたけ、ぶなしめじ、えのきだけを加えて煮る。
13. みりん、酒、しょうゆ、塩で調味する。
14. あん用の片栗粉と水で水溶き片栗粉を作り、とろみをつける。
15. 皿に豆腐を盛り、あんをかけて小ねぎを散らし、生ふを添える。

エネルギー：112kcal 　 たんぱく質：3.3g 　脂質：7.3g 　炭水化物：8.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• おから … 20
• レンコン　水煮 … 20
• きゅうり … 15
• レタス … 15
• ミニトマト … 10
• うずら卵　水煮 … 10
• マヨネーズ … 7
• ポン酢しょうゆ（ゆず風味） … 6

■調理方法

1. おからをからいりし、冷ましておく。
2. うずら卵を縦半分に切る。
3. レンコンは厚さ3mmのいちょう切りにし、10～15分湯がく。
4. きゅうりは厚さ1mmの小口切りにする。
5. レタスは5cm×3cmくらいにちぎる。
6. マヨネーズとゆずポン酢を混ぜドレッシングを作る。
7. おからと 6.で作ったドレッシングを和える。
8. レンコン、きゅうり、レタスと 7で和えたものを混ぜ合わせる。
9. 器に盛り、ミニトマトとうずら卵をそえる。

エネルギー：57kcal 　 たんぱく質：2.1g 　脂質：0.6g 　炭水化物：11.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 20
• 大根 … 20
• にんじん … 10
• こまつな … 10
• ごぼう … 5
• 水 … （だし用150)
• 削り節 … 1.5
• 昆布 … 0.75
• みそ … 8

■調理方法

1. 削り節と昆布でだしをとる。
2. さつまいもは厚さ1cmのいちょう切りにし、水につけアク抜きする。
3. ごぼうは厚さ2mm、長さ3cmにななめに切り、水につけアク抜きする。
4. 大根は厚さ3mmのいちょう切りにする。
5. にんじんは厚さ3mmのいちょう切りにする。
6. こまつなは長さ3cmに切る。
7. さつまいも、ごぼう、大根、にんじんをだし汁で煮る。
8. 具が煮えたら、小松菜を入れる。
9. みそを溶き入れる。

エネルギー：150kcal 　 たんぱく質：6.1g 　脂質：4.3g 　炭水化物：22.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 普通牛乳 … 100
• 砂糖 … 3
• ゼラチン … 2
• 水 … 8
• 黒みつ … 15
• きな粉 … 2
• 柿 … 12
• 栗（甘露煮） … 10
• ミント … 0.2

■調理方法

1. 鍋にゼラチン、水を入れてふやかし（20～30分程度）、湯煎にかけて溶かす。
2. ゼラチンとは別の鍋に牛乳、砂糖を入れて火にかける。 よく混ぜ、砂糖が完全に溶けたら火を止める。
3. 牛乳にゼラチンを加えてよく混ぜ、プリン液をつくる。
4. プリン液をカップに入れて、冷蔵庫で冷却する。
5. 黒みつときな粉を混ぜてペーストを作り、固まったプリンの上にかける。
6. 栗1個、柿はくし型切りで32等分したものを2つ、ミント1枚を飾る。