2007年12月アーカイブ

エネルギー：773kcal　たんぱく質：29.3g 　脂質：22.7g 　炭水化物：113.1g

■栄養メモ
　かぼちゃは、三大抗酸化ビタミンであるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含み、特にビタミンEは野菜の中でもトップクラスです。3つのビタミンが相乗的に働いて活性酸素を撃退し、細胞を若々しく保ち、生活習慣病の予防に有効です。ビタミンB₁ビタミンB₂もバランスよく含むため、糖質や脂質のエネルギー代謝を活発にします。さらに、血行促進、細胞の再生、疲労回復のために働きます。また、豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を改善してくれます。
　
　血中のコレステロールは、酸化されると血管壁にこびりつき、動脈硬化を引き起こす元凶となります。ビタミンEは、血中コレステロールの酸化を防ぎ、血行を促して血管を若く保つ役割があります。また、心筋梗塞や脳卒中の予防にも役立ちます。
　
　ビタミンEは植物油、種子類、魚、緑黄色野菜に多く含まれます。西洋かぼちゃ55g中にはビタミンEが2.7mg、かぶの葉10g中には0.3mg含まれています。成人の目標量は7～9mgなので、積極的に食事にビタミンEを摂りいれるように心がけましょう。

(参考文献)
井口智彦　502品目1590種まいにちを楽しむ　食材健康大辞典
　　　　　　　株式会社時事通信社　　2005
安田和人　図解　栄養の基本がよく分かる辞典　株式会社西東社　2006

エネルギー：349kcal 　 たんぱく質：5.4g 　脂質：8.2g 　炭水化物：60.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 ... 70
  
• 水 ... 91
  
• にんじん ... 35
  
• コーン（冷凍） ... 10
  
• グリンピース（冷凍） ... 10
  
• バター... 9
  
• 塩 ... 0.2
  
• こしょう ... 0.05
  

■調理方法

1. 米は洗米し、60分以上浸水し、炊飯する。
   
2. にんじんは、5mm角に切る。
   
3. 鍋にバターを熱し、人参を軟らかくなるまで炒める。
   
4. コーンとグリンピースを入れ、一緒に炒める。
   
5. 塩、こしょうで味付けをする。
   
6. 炊き上がったご飯の中に、味付けした具を入れ、混ぜる。
   
7. 皿に盛り付けをする。
   

エネルギー：134kcal 　 たんぱく質：14.4g 　脂質：5.6g 　炭水化物：5.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 若鶏もも皮なし肉 ... 35×2
  
• 塩 ... 0.6
  
• こしょう ... 0.03
  
• ケチャップ ... 5
  
• プレーンヨーグルト ... 5
  
• マスタード ... 3
  
• にんにく ... 0.5
  
• パセリ ... 0.5
  
• パン粉 ... 3
  
• オリーブ油 ... 1
  
• にんじん ... 10
  
• オリーブ油 ... 1
  
• 塩 ... 0.05
  
• こしょう ... 0.01
  
• 小松菜 ... 15
  

■調理方法

1. 鶏肉に塩、こしょうで下味をつける。
   
2. ケチャップ、ヨーグルト、マスタードを混ぜてソースを作る。
   
3. にんにくとパセリはみじん切りにする。
   
4. にんじんは5mm厚さの半月切りにし、ゆでる。
   
5. 小松菜は5cmの長さに切り、ゆでる。
   
6. にんにくをオリーブ油で炒め、パン粉、パセリの順に加え、衣を作る。
   
7. ゆでたにんじんをオリーブ油で炒め、塩、こしょうで味付けする。
   
8. 天板にクッキングシートをしき、鶏肉を並べ、ソース、衣をつける。
   
9. 鶏肉を、200℃のオーブンで15分焼く。
   
10. 焼きあがった鶏肉を盛り付け、にんじんと小松菜を添える。
    

エネルギー：210kcal 　 たんぱく質：5.2g 　脂質：7.8g 　炭水化物：31.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ ... 55
  
• さつまいも ... 20
  
• 干しぶどう ... 5
  
• プレーンヨーグルト ... 12
  
• マヨネーズ ... 2
  
• 塩 ... 0.1
  
• こしょう... 0.03
  
• 砂糖 ... 3
  
• レタス ... 10
  
• 水菜 ... 30
  
• むき枝豆（冷凍） ... 8
  
• りんご ... 10
  
• トマト ... 15
  
• フレンチドレッシング ... 10
  
• レモン汁 ... 6
  
• 塩 ... 0.1
  
• こしょう ... 0.03
  
• パルメザンチーズ ... 3
  

■調理方法

1. かぼちゃは皮つきのまま、1/8の大きさに切る。
   
2. さつまいもは皮をつけたまま1cmの角切りにし、水にさらす。
   
3. りんごは皮をつけたまま1cmの角切りにし、塩水につける。
   
4. 水菜は3cmの長さに切る。
   
5. レタスは手でひと口大にちぎる。
   
6. トマトは2cmの角切りにする。
   
7. 枝豆をゆでる。
   
8. かぼちゃ、さつまいもを柔らかくなるまで蒸す。
   
9. 蒸したかぼちゃの皮をむき、つぶす。
   
10. ヨーグルト、マヨネーズ、塩、こしょう、砂糖を混ぜ、調味液をつくる。
    
11. つぶしたかぼちゃに調味液を混ぜ合わせ、さつまいも、干しぶどうも混ぜる。
    
12. レタス、水菜、枝豆、フレンチドレッシング、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ、りんご、トマトも加える。
    
13. 皿に和えた野菜を盛り、チーズをふりかける。中央にかぼちゃを丸く盛る。
    

エネルギー：24kcal 　 たんぱく質：2.2g 　脂質：0.8g 　炭水化物：2.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぶ(根) ... 30
  
• かぶ(葉) ... 10
  
• しめじ ... 10
  
• 桜えび ... 2
  
• 白ごま ... 1
  
• 固形コンソメ ... 0.8
  
• 塩 ... 0.8
  
• こしょう ... 0.01
  
• 水 ... 150
  

■調理方法

1. かぶを厚さ1cmのいちょう切り、葉を長さ2cmに切る。
   
2. しめじを小房に分ける。
   
3. かぶの葉をゆでて、しぼる。
   
4. 鍋に水を入れ、かぶの根としめじを煮る。
   
5. コンソメ、塩、こしょうで味付けをし、かぶの葉を入れる。
   
6. 器にスープを盛り付け、白ごま、桜えびを散らす。
   

エネルギー：56kcal　たんぱく質：2.1g 　脂質：0.3g 　炭水化物：12.8g

■材料と一人分の純使用量(g)

• ぶどう ･･･ 20
  
• ぶどうジュース ･･･ 80
  
• 粉ゼラチン ･･･ 2
  
• 水 ･･･ 11
  

■調理方法

1. ゼラチンを水に入れふやかし、湯せんにかけて溶かす。
   
2. ぶどうジュースを温める。
   
3. 温めたぶどうジュースに、溶かしたゼラチンを加え、よく混ぜる。
   
4. 容器に盛り付け、冷却する。
   
5. ぶどうを、たて半分に切る。
   
6. ゼリーの上にぶどうを盛り付ける。
   

エネルギー：638kcal 　 たんぱく質：30.5g 　脂質：21.0g 　炭水化物：82.3g

■栄養メモ
　かぼちゃには、でんぷんや糖質のほか、食物繊維やビタミンが豊富です。特に黄色い色素のもとであるβ-カロテンは体内でビタミンAに変化し、粘膜や皮膚を強くし、風邪予防やガンの抑制に役立ちます。
　また、かぼちゃに含まれるビタミンは長期保存してもあまり減少せず、β-カロテンは逆に冬至の頃をピークに増加します。

（参考文献）
・伊藤喜三男編　そだててあそぼう12　かぼちゃの絵本　農産漁村文化協会　1999
・荒川義人監修　北海道やさいbook　part3　ホクレン農業共同う組合連合回　2007

エネルギー：128kcal 　 たんぱく質：16.9g 　脂質：3.9g 　炭水化物：6.1g

■材料と1人分の純使用量（g）

• 鶏肉(むね) ... 70g
  
• 塩(鶏肉下味) ... 0.15g
  
• こしょう(鶏肉下味) ... 0.03g
  
• ホールトマト缶 ... 50g
  
• バジル ... 0.2g
  
• にんにく ... 0.5g
  
• 塩(トマトソース) ... 0.15g
  
• こしょう(トマトソース) ... 0.02g
  
• オリーブ油 ... 1g
  
• 小松菜 ... 40g
  
• にんじん ... 30g 　　　　
  
• バター(グラッセ用) ... 2g
  
• 塩(グラッセ用) ... 0.1g
  

■調理方法

1. 鶏肉は塩こしょうで下味をつける。
   
2. 鶏肉をオーブンで180℃10分焼く。
   
3. ホールトマトを手でつぶす。
   
4. バジル、にんにくはみじん切りにする。
   
5. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて炒め、ホールトマト、塩、こしょう、バジルを加えて煮る。
   
6. 小松菜は3cmの長さに切り、茹でたあと水冷し、水気を絞る。
   
7. にんじんは長さ4cm、幅1.5cmのシャトー切りにする。にんじんを茹でお湯を捨てた後にバターをからめ、塩で調味する。
   
8. 皿に鶏肉、にんじんのグラッセ、小松菜を盛りつける。
   
9. 鶏肉にトマトソースをかける。
   

エネルギー：137kcal 　 たんぱく質：1.5g 　脂質：7.4g 　炭水化物：16.5g


■材料と1人分の純使用量(g)

• さつまいも ... 40
  
• 水菜 ... 15
  
• きゅうり ... 5
  
• ミニトマト ... 15　
  
• ホールコーン（缶詰）... 10
  
• マヨネーズ ... 10
  
• 塩... 0.25
  
• こしょう ... 0.05
  

■調理方法

1. さつまいもの皮をむき、 1cm角に切り、ゆでる。
   
2. 水菜は3cmの長さに切り、きゅうりは3mm幅の小口切りにする。
   
3. コーンは水を切る。
   
4. さつまいもとコーンを マヨネーズ、塩、こしょうで和える。
   
5. 水菜ときゅうりを皿に盛り付け、その上にマヨネーズで和えたさつまいもを盛り付ける。
   
6. さつまいもの中心にミニトマトを添える。
   

エネルギー：90kcal 　 たんぱく質：3.1g 　脂質：2.5g 　炭水化物：13.9g

■材料と一人分の純使用量(g)

• かぼちゃ ... 50g
  
• 牛乳 ... 60g
  
• コンソメ ... 1.5g
  
• 塩 ... 0.25g
  
• こしょう ... 0.05g
  
• パセリ ... 0.1g
  
• 水 ... 80g 　　　　
  

■調理方法

1. かぼちゃの種を取り、2cm幅に切る。
   
2. パセリは軸を取りみじん切りにする。
   
3. かぼちゃを柔らかくなるまで蒸す。
   
4. かぼちゃを冷まし、皮をむく。
   
5. かぼちゃと牛乳がうまく混合するように様子をみながらミキサーにかける。
   
6. 鍋にかぼちゃ、牛乳、水を入れて煮る。
   
7. コンソメ、塩、こしょうを加える。
   
8. カップにスープを盛り、パセリを散らす。
   

エネルギー：62kcal　 たんぱく質：1.9g　 脂質：0.9g 　炭水化物：11.8g

■材料と一人分の純使用量(g)

• アセロラジュース ... 100g
  
• ゼラチン ... 2g
  
• 水 ... 10g
  
• グラニュー糖(ゼリー用）... 1g
  
• 生クリーム(動物性) ... 2g
  
• グラニュー糖(生クリーム用）... 0.2g
  
• ミント ... 1(1枚)g
  

■調理方法

1. ゼラチンを水で30分程度ふやかした後、湯せんにかけて溶かす。
   
2. 鍋にアセロラジュースとグラニュー糖を入れ、35℃に温める。
   
3. アセロラジュースにゼラチンを入れて混ぜる。
   
4. カップに入れて、冷やす。
   
5. ボールに生クリームとグラニュー糖を入れ、ハンドミキサーで混ぜる。
   
6. 固まったゼリーにホイップクリームとミントを盛りつける。
   

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