2007年3月アーカイブ

エネルギー：832kcal　　たんぱく質：27.2g　　脂質：21.6g　　炭水化物：129.2g

■栄養メモ　　
　ひよこ豆の主要な産地は西アジアとアフリカです。名前の由来は豆にくちばし状の突起があり、ひよこの顔に似ていることから名づけられました。日本では、ひよこ豆は煮豆やあんとして利用されています。また、諸外国では、緑豆のように発芽させ、ビタミンＣに富むもやしとして食べることもあります。
　ひよこ豆はカリウムが豊富なので、身体の余分なナトリウムの排出を促し、高血圧の予防に役立ちます。他には、貧血の予防に有効な鉄、疲労回復に効果のあるビタミンＢ₁も含みます。食物繊維も多く、腸の動きを活発にして便通を促進し、体内の有害物質を排出する働きがあります。

(参考文献)
豆の辞典-その加工と利用 渡辺篤二　幸書房　2000
FAO豆類の栄養と加工　渡辺篤二　大久保一良　建帛社　1993
食材健康大事典-502品目1590種まいにちを楽しむ　五明紀春　古川知子　時事通信社　2005

エネルギー：619kcal　　たんぱく質：19.3g　　脂質：15.5g　　炭水化物：96.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 ... 80
  
• 水 ... 104
  
• 豚肩ロース ... 35
  
• たまねぎ(ルー用) ... 30
  
• たまねぎ(具用) ... 10
  
• にんにく ... 0.5
  
• グリンピース ... 3
  
• バター ... 10
  
• 小麦粉 ... 10
  
• 油 ... 2
  
• ウスターソース ... 8
  
• ケチャップ ... 15
  
• ぶどう酒(赤) ... 5
  
• ホールトマト(缶) ... 65
  
• マッシュルーム(缶) ... 10
  
• ゆでひよこ豆(缶) ... 45
  
• ローリエ（1/10枚） ... 0.03
  
• プレーンヨーグルト ... 15
  
• こしょう ... 0.02
  

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
   
2. 豚肉、具用のたまねぎは一口大くらいに切る。
   
3. にんにく、ルー用のたまねぎはすりおろす。
   
4. 鍋でバター熱して小麦粉を少しずつ入れ、ダマにならないように混ぜてブラウンルーを作る。
   
5. 別の鍋で油を熱し、2.を入れてたまねぎがしんなりするまで炒める。
   
6. ウスターソース、ケチャップ、ぶどう酒、ホールトマトの順に入れ、よく混ぜる。
   
7. 3.を加えて弱火で煮込む。
   
8. マッシュルーム、ひよこ豆、ローリエを入れて煮込む。
   
9. ブラウンルーを入れて混ぜ、ヨーグルトを加えて煮込む。
   
10. こしょうを入れたら水を加えて濃度を調節する。
    
11. 器にご飯を盛ってルーをかけ、上にグリンピースを散らす。
    

エネルギー：90kcal　　たんぱく質：2.9g　　脂質：4.1g　　炭水化物：11.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 水菜 ... 36
  
• コーン ... 27
  
• ミニトマト（1個） ... 10
  
• パルメザンチーズ ... 3
  

（ドレッシング）
• りんご ... 25
• 酢 ... 5
• オリーブ油 ... 3
• 塩 ... 0.3
• こしょう ... 0.01

■調理方法

1. 水菜は3cmに切り、コーンは水を切っておく。
   
2. りんごは皮付きのまますりおろし、調味料と混ぜてドレッシングを作る。
   
3. 器に水菜、コーンを盛り、チーズをふりかけ、ミニトマトを添え、ドレッシングをかける。
   

エネルギー：36kcal　　たんぱく質：2.3g　　脂質：1.3g　　炭水化物：4.3g

■材料と一人分の純使用量(g)

• にんじん … 27
  
• はくさい … 37
  
• ベーコン … 10
  
• 水 … 130
  
• コンソメ … 1
  
• こしょう … 0.02
  

■調理方法

1. にんじんはいちょう切りにし、はくさいとベーコンは一口大に切る。
   
2. 鍋に水、コンソメ、にんじん、はくさい、ベーコンを入れて沸騰させる。
   
3. 野菜に火が通ったら、こしょうを加え、器に注ぐ。
   

エネルギー：87kcal　　たんぱく質：2.7g　　脂質：0.7g　　炭水化物：17.7g

■材料と一人分の純使用量(g)

• みかん（缶） … 20
  
• さくらんぼ（缶・1個） … 5
  
• 黄桃（缶） … 20
  
• 水 … 15
  
• 粉寒天 … 0.6
  
• 砂糖 … 3
  
• 低脂肪乳 … 65
  
• サイダー … 30
  

■調理方法

1. 水に寒天をふり入れて加熱し沸騰させ、完全に溶けたら弱火にして、砂糖を加え溶かす。
   
2. 別の鍋で55℃くらいに温めた牛乳に加え、混ぜる。
   
3. 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
   
4. ももは1cm角に切る。
   
5. 牛乳寒天の上にみかん、さくらんぼ、ももを盛る。
   
6. 上にサイダーを注ぐ。
   

エネルギー：699kcal　　たんぱく質：25.2g　　脂質：23.4g　　炭水化物：100.6g

■料理名
ロールパン（イチゴジャム）
サケとホウレン草のグラタン
ポテレーズンサラダ
あっさりスープ
みかんゼリー

エネルギー：234kcal　　たんぱく質：13.0g　　脂質：12.9g　　炭水化物：17.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 白鮭 … 25
  
• 塩 … 0.2
  
• 白ワイン … 1
  
• ほうれんそう … 41
  
• たまねぎ … 23
  
• えりんぎ … 20
  
• しめじ … 21
  
• 油 … 1
  
• 小麦粉 … 10
  
• 牛乳 … 65
  
• バター … 7
  
• 塩 … 0.6
  
• こしょう … 0.01
  
• プロセスチーズ … 8
  
• パン粉 … 1.5
  

■調理方法

1. たまねぎはみじん切りにする。
   
2. えりんぎは短冊切りにする。
   
3. ほうれんそうは下ゆでする。
   
4. たまねぎを炒め、しめじとえりんぎを加えてさらに炒める。
   
5. 鮭は塩、ワインをふりかけて焼く。
   
6. 鍋にバターを溶かして小麦粉を入れ、あたためた牛乳を少しずつ加えながらまぜる。
   
7. 塩、こしょうで味付けし、3.と 4.を加えて混ぜる。
   
8. 器に 5.を入れ、7.をのせ、その上にチーズ、パン粉をのせて220～230℃で10分焼く。
   

エネルギー：134kcal　　たんぱく質：3.0g　　脂質：4.6g　　炭水化物：21.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• じゃがいも … 59
  
• たまねぎ … 3
  
• にんじん … 10
  
• キャベツ … 31
  
• 卵 … 8
  
• 酢 … 1
  
• マヨネーズ … 5
  
• 砂糖 … 0.5
  
• 塩 … 0.5
  
• レーズン … 8
  
• レタス … 20
  
• ミニトマト … 10
  

■調理方法

1. じゃがいもは蒸してつぶし、酢を加えて冷やす。
   
2. たまねぎは薄切りにして水にさらし、塩もみをする。
   
3. にんじんはいちょう切り、キャベツは繊切りにし、ゆでて冷やす。
   
4. 卵はゆでたまごにし、粗みじん切りにする。
   
5. マヨネーズ、砂糖、塩で味を調え、1、2、3、4とレーズンを加えて混ぜ合わせる。
   
6. レタス、サラダ、トマトの順に器に盛り付ける。
   

エネルギー：33kcal　　たんぱく質：2.6g　　脂質：0.4g　　炭水化物：4.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• あさり （冷凍）… 9
  
• 赤パプリカ … 9
  
• コーン（缶詰） … 13
  
• グリーンピース（冷凍） … 5
  
• 水 … 140
  
• コンソメ … 1.8
  
• こしょう … 0.02
  

■調理方法

1. パプリカは正方形に切りそろえる。
   
2. コーンは水気を切る。
   
3. 沸騰した湯にパプリカ、コーン、グリーンピースを入れる。
   
4. コンソメ、こしょうで味付けをし、最後にあさりを加える。
   

エネルギー：73kcal　　たんぱく質：0.5g　　脂質：0.1g　　炭水化物：18.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 水 … 40
  
• カラギーナン … 2
  
• 砂糖 … 10
  
• オレンジジュース（濃縮還元） … 60
  
• みかん缶（みかん3個） … 14.5
  

■調理方法

1. 水にカラギーナン、砂糖を入れて煮溶かす。
   
2. 温めたオレンジジュースに加え、よく混ぜる。
   
3. 器に流し入れ、汁気を切ったみかんをのせ、冷蔵庫で冷やし固める。
   

エネルギー：697kcal　　たんぱく質：26.7g　　脂質：21.3g　　炭水化物：100.5g

■料理名
白飯
きのこたっぷりマーボー豆腐
３色ナムル
たまトマスープ
タピオカヨーグルト

エネルギー：132kcal　　たんぱく質：10.5g　　脂質：7.2g　　炭水化物：8.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• しめじ … 20
  
• えのきたけ … 20
  
• えりんぎ … 20
  
• しいたけ … 15
  
• 押し豆腐 … 100
  
• こねぎ … 2
  
• 油 … 2
  
• トウバンジャン … 1
  
• オイスターソース … 5
  
• しょうゆ … 3
  
• 酒 … 7
  

■調理方法

1. しめじは1本ずつに分ける。
   
2. えのきは半分の長さに切る。
   
3. えりんぎは半分に切った後に5mmにスライスし、3mmの繊切りにする。
   
4. しいたけはかさの部分は5mmの薄切りにし、軸の部分は3mmの短冊切りにする。
   
5. 豆腐は2.5cm角に切る。
   
6. ねぎは3mmの小口切りにする。
   
7. フライパンに油を熱し、しめじ、えのき、えりんぎ、しいたけを中火で炒める。
   
8. トウバンジャン、オイスターソース、酒、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせる。
   
9. 豆腐を加え、弱火で煮込む。
   
10. ねぎを加えてさっと混ぜ、器に盛り付ける。
    

エネルギー：91kcal　　たんぱく質：5.8g　　脂質：6.0g　　炭水化物：4.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• もやし … 80
  
• にんじん … 10
  
• ほうれんそう … 20
  
• ロースハム … 20
  
• ごま … 2
  
• ごま油 … 2
  
• こしょう … 0.01
  
• しょうゆ … 3
  

■調理方法

1. もやしは透明になるまでゆでる。
   
2. にんじんは繊切りにし、やわらかくなるまでゆでる。
   
3. ほうれんそうは4cm幅に切り、ゆでる。
   
4. ハムは4mm幅に切る。
   
5. ごまはフライパンで煎る。
   
6. 材料と調味料をよく混ぜ合わせる。
   
7. 器に盛り付ける。
   

エネルギー：42kcal　　たんぱく質：2.9g　　脂質：2.2g　　炭水化物：2.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵 … 20
  
• トマト … 20
  
• はくさい … 20
  
• 顆粒コンソメ … 2.2
  
• 黒こしょう … 0.01
  
• 水 … 140
  

■調理方法

1. はくさいは4cmくらいの大きさに切り、トマトはくし形に切る。
   
2. 卵は溶きほぐす。
   
3. 鍋に湯を沸かし、強火で煮立て、顆粒コンソメを2/3入れる。
   
4. はくさいを入れ、しんなりしてきたらトマトを入れ、中火でひと煮立ちさせ、残りのコンソメを加える。
   
5. 卵を回し入れ、火を止めたらこしょうを加える。
   
6. 器に盛り付ける。
   

エネルギー：147kcal　　たんぱく質：2.6g　　脂質：5.2g　　炭水化物：23.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 水 … 80
  
• タピオカ(ミニ) … 5
  
• グラニュー糖 … 5
  
• 牛乳 … 25
  
• はちみつ … 7.5
  
• ココナッツミルク … 20
  
• プレーンヨーグルト … 35
  
• みかん(缶詰) … 30
  

■調理方法

1. 分量の水を沸騰させ、洗ったタピオカを強火で16分ほどゆでる。
   
2. タピオカが白色から透明になったら火を止め、ざるにあげ、水にさらして冷ます。
   
3. 冷めたら水気を切ってボウルに移し、グラニュー糖を加え混ぜる。
   
4. 別のボウルに牛乳、はちみつ、ココナッツミルクを入れて混ぜ、ヨーグルトを加えてさらに混ぜる。
   
5. 器にタピオカ、みかんを入れ、4.を盛り付ける。
   

エネルギー：671kcal　　たんぱく質：28.1g　　脂質：18.3g　　炭水化物：96.8g

■料理名
サツマイモご飯
鶏の竜田揚げ
ごぼうと小松菜の和え物
卵入りみそ汁
みかんとパインの牛乳かん

エネルギー：274kcal　　たんぱく質：4.7g　　脂質：2.0g　　炭水化物：58.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 30
  
• 玄米 … 30
  
• 水 … 84
  
• さつまいも … 40
  
• ごま … 1.5
  

■調理方法

1. 米、玄米は合わせて洗米し、60分以上浸水する。
   
2. さつまいもを1cm角に切り、水につけ、あく抜きをする。
   
3. 1.の上にのせ、炊飯する。
   
4. 炊き上がったら煎ったごまを加えてよく混ぜ合わせ、器に盛る。
   

エネルギー：201kcal　　たんぱく質：15.0g　　脂質：9.1g　　炭水化物：12.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏もも肉（皮なし） … 75
  
• しょうが汁 … 3
  
• 酒 … 6
  
• しょうゆ … 6
  
• 片栗粉 … 11
  
• 油（吸油） … 6
  
• サニーレタス … 15
  
• レモン … 10
  
• ミニトマト … 10
  

■調理方法

1. レタスは1辺が4cmになるようにちぎる。レモンは8等分のくし切りにする。
   
2. ミニトマトはへたを取り、横に2等分に切る。
   
3. しょうが汁、酒、しょうゆを合わせて調味液を作る。
   
4. 鶏もも肉を 3.に30分つけておく。味が均一になるように10分おきに混ぜる。
   
5. 周りの調味液を軽くきり、片栗粉をつけて180℃の油で揚げ、油をきる。
   
6. 器にサニーレタスをひき、竜田揚げを盛り付け、レモンとミニトマトを添える。
   

エネルギー：49kcal　　たんぱく質：2.1g　　脂質：2.4g　　炭水化物：6.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ごぼう … 20
  
• こまつな … 75
  
• 乾燥わかめ … 1
  
• にんにく … 0.7
  
• かいわれ大根 … 2
  
• ごま油 … 2
  
• 粉唐辛子 … 0.02
  
• しょうゆ … 4
  
• ケシの実 … 0.3
  

■調理方法

1. こまつなは5cmほどに切る。
   
2. ごぼうは皮をむき、切断面に対して十字に切り込みを入れ、2～3cmの長さにささがきをする。
   
3. にんにくは皮をむき、すりおろす。
   
4. 乾燥わかめはぬるま湯で戻し、よく水気を切る。
   
5. こまつな、ごぼうをそれぞれゆで、流水で冷やし、よく水気を切る。
   
6. こまつな、わかめ、ごぼう、ごま油を混ぜ合わせる。
   
7. しょうゆ、にんにくを半分加え、残りは味をみながら加えていく。
   
8. 器に盛り、上にかいわれ大根をのせ、唐辛子、ケシの実をふる。
   

エネルギー：54kcal　　たんぱく質：4.2g　　脂質：2.5g　　炭水化物：4.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• にんじん ... 5
  
• しめじ ... 10
  
• 長ねぎ ... 5
  
• 卵 ... 18
  
• こんぶ ... 0.5
  
• 削り節 ... 2
  
• 水 ... 150
  
• みそ ... 10
  

■調理方法

1. こんぶはのれん切りにし、削り節と一緒に30分以上浸水し、火にかける。
   
2. 沸騰後2～3分弱火で煮て火を止め、削り節が沈んだらだしをこす。
   
3. にんじんは3mm幅のいちょう切りにする。
   
4. しめじは1本ずつに分ける。
   
5. 長ねぎは3mm幅の小口切りにする。
   
6. だしを火にかけ、沸騰したらにんじん、しめじの順に入れ、火が通ったら弱火にする。
   
7. みそを溶き、再び沸騰させ、卵を入れてひとかきする。沸騰させすぎないように注意する。
   
8. 卵が固まったら火を止めてねぎを入れ、器に注ぐ。
   

エネルギー：93kcal　　たんぱく質：2.1g　　脂質：2.3g　　炭水化物：16.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 水 … 20
  
• 粉寒天 … 0.06
  
• 牛乳 … 60
  
• 砂糖 … 8
  
• みかん（缶詰） … 15
  
• パイン（缶詰） … 15
  
• ミントの葉 … 0.2
  

■調理方法

1. みかんとパインは中に入れる用（3分の2）と盛り付け用（3分の1）に分ける。
   
2. 水を入れた鍋に粉寒天を加えてよく混ぜ、沸騰させてしっかり煮溶かす。
   
3. 別の鍋に牛乳、砂糖を入れ、砂糖が溶けるくらい（60℃程度）まで加熱する。
   
4. 2.を加えて混ぜ合わせる。
   
5. 器にパインとみかんを入れ、4.を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
   
6. 固まったら、上にみかん、パインを盛り付け、ミントの葉を飾る。
   

エネルギー：661kcal　　たんぱく質：29.7g　　脂質：16.0g　　炭水化物：98.0g

■料理名
白飯
酢豚
韓国風彩りサラダ
海と山の中華スープ
ライチ

エネルギー：260kcal　　たんぱく質：15.6g　　脂質：11.9g　　炭水化物：22.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• にんじん … 15
  
• ピーマン … 8
  
• 赤パプリカ … 8
  
• 黄パプリカ… 8
  
• たまねぎ … 40
  
• たけのこ（水煮） … 13
  
• 干ししいたけ … 3
  
• 豚もも肉 … 65
  
• 片栗粉（揚げ衣用） … 2.7
  
• 油（吸油） … 3

  
  

• ごま油 … 2
  
• 酒 … 3
  
• 砂糖 … 5
  
• 塩 … 0.2
  
• 酢 … 8
  
• しょうゆ … 6
  
• ケチャップ … 8
  
• 片栗粉（とろみ用） … 4
  
• 水 … 15
  

■調理方法

1. 干ししいたけはぬるま湯で戻し、大きさに合わせて6～8等分に切る。
   戻し汁はスープのだし汁に使うのでとっておく。
   
2. にんじん、たけのこ、ピーマン、パプリカは食べやすい大きさに乱切りにし、にんじんは蒸す。
   
3. たまねぎは幅1.5cmのくし切りにする。
   
4. 豚肉は片栗粉をまぶして揚げる。
   
5. ごま油を熱し、しいたけ、たけのこ、たまねぎ、パプリカ、ピーマン、にんじんの順に入れて炒める。
   
6. たまねぎが透き通ってきたら豚肉を加え、炒める。
   
7. 酒、砂糖、塩、酢、しょうゆ、ケチャップで味付けをする。
   
8. 水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、器に盛る。
   

エネルギー：73kcal　　たんぱく質：6.0g　　脂質：2.7g　　炭水化物：6.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 水菜 … 23
  
• さくらえび … 2
  
• 乾燥ひじき … 1
  
• 木綿豆腐 … 50
  
• コーン（缶詰） … 10
  
• キムチ … 10
  
• こねぎ … 1
  

（ドレッシング）

• にんにく … 0.3
  
• たまねぎ … 1.3
  
• 長ねぎ … 1
  
• ごま油 … 0.3
  
• 酒 … 0.5
  
• 砂糖 … 0.3
  
• しょうゆ … 2.4
  
• みりん … 1
  
• ごま … 0.2
  
• こしょう … 0.03
  

■調理方法

1. 水菜は2.5cmの長さに切ってゆで、冷ます。
   
2. さくらえびは水で戻す。
   
3. 乾燥ひじきは水で戻して沸騰した湯で2～3分ゆで、冷ます。
   
4. 豆腐は1.5cmのさいの目に切り、軽く炒って水分をとばす。
   
5. キムチは粗みじん切りにする。
   
6. こねぎは小口切りにする。
   
7. 水菜、さくらえび、ひじき、木綿豆腐、コーン、キムチ、こねぎの順に器に盛り付ける。
   
8. 上からドレッシングをかける。
   

(ドレッシング)

1. にんにく、たまねぎ、長ねぎをみじん切りにしてごま油で炒める。
   
2. 1.に酒、砂糖、しょうゆ、みりん、ごま、こしょうを混ぜ合わせる。
   

エネルギー：25kcal　　たんぱく質：2.9g　　脂質：0.7g　　炭水化物：2.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ほたて貝柱（乾燥） ... 2
  
• 枝豆（冷凍） ... 7
  
• チンゲンサイ ... 30
  
• えのきたけ ... 10
  
• 乾燥わかめ ... 1
  
• 干ししいたけの戻し汁（酢豚のレシピより）　※無くても良い
  
• 顆粒鶏がらだし ... 1.5
  
• しょうゆ ... 1
  

■調理方法

1. 干し貝柱はぬるま湯で戻し、手でほぐす。（戻し汁はスープのだし汁に使うのでとっておく。）
   
2. 枝豆は冷蔵庫で解凍する。
   
3. チンゲンサイは食べやすい大きさに切る。
   
4. えのきは3等分に切る。
   
5. わかめは水で戻しておく。
   
6. 干ししいたけ・干し貝柱の戻し汁を計量し、140gに足りない分を水で足して火にかける。
   
7. 枝豆を入れ、沸騰したらチンゲンサイを入れる。
   
8. チンゲンサイに火が通ったら、えのき、貝柱を入れ、鶏がらだし、しょうゆで調味する。
   
9. わかめを加えて火を止め、器に盛る。
   

エネルギー：695kcal　　たんぱく質：22.2g　　脂質：16.9g　　炭水化物：110.1g

■料理名
まっしろごはん
カラフルたらちゃんトロトロあんかけ
ひじこまきんぴら
あっさりえびスープ
そのまんまみかん

エネルギー：196kcal　　たんぱく質：12.0g　　脂質：8.3g　　炭水化物：18.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• たら ... 60
  
• 酒 ... 1
  
• 塩 ... 0.6
  
• 片栗粉 ... 8
  
• 油（吸油） ... 6

  
  

• たまねぎ ... 47
  
• ピーマン ... 7
  
• 赤パプリカ ... 7
  
• しいたけ ... 25
  
• 油（炒め用） ... 2
  
• 砂糖 ... 3
  
• 酢 ... 5
  
• コンソメ ... 1
  
• 片栗粉 ... 2.4
  
• 水 ... 12
  

■調理方法

1. たらに酒、塩をふり、水気をよく切って片栗粉をつけ、きつね色になるまで揚げる。
   
2. たまねぎ、しいたけは薄切りにする。
   
3. ピーマン、パプリカは繊切りにし、沸騰した湯でさっとゆでて色止めをする。
   
4. 鍋に油を熱し、たまねぎが透明でしんなりするまで炒め、しいたけ、パプリカ、ピーマンを加える。
   
5. 砂糖、酢、コンソメの順に入れ、調味する。
   
6. 水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
   
7. たらを器に盛り 6.をかける。
   

エネルギー：131kcal　　たんぱく質：2.0g　　脂質：6.0g　　炭水化物：15.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ごぼう ... 40
  
• にんじん ... 30
  
• こまつな ... 30
  
• 乾燥ひじき ... 2
  
• 油 ... 4
  
• 赤唐辛子 ... 0.2
  
• 酒 ... 5
  
• しょうゆ ... 5
  
• みりん ... 9
  
• ごま油 ... 2
  

■調理方法

1. 乾燥ひじきは水で戻す。
   
2. ごぼう、にんじんは繊切りにする。切ったごぼうは水にさらしておく。
   
3. こまつなは食べやすい大きさに切り、水にさらす。
   
4. 鍋に油を熱し、ごぼう、にんじんの順に入れてやわらかくなるまで炒め、ひじきを入れる。
   
5. こまつなは茎から入れ、火が通ったら葉を入れる。
   
6. しんなりとしてきたら、輪切りにした唐辛子、酒、しょうゆ、みりんを加える。
   
7. 最後にごま油を加え、さっとあえ、器に盛る。
   

エネルギー：37kcal　　たんぱく質：2.6g　　脂質：1.8g　　炭水化物：2.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• にんじん ... 10
  
• 水菜 ... 20
  
• 水 ... 180
  
• 酒 ... 1
  
• こしょう ... 0.01
  
• コンソメ ... 1
  
• しょうゆ ... 2
  
• 塩 ... 0.5
  
• ごま油 ... 1.1
  
• 卵 ... 5
  
• さくらえび ... 2
  

■調理方法

1. にんじんは繊切り、水菜はざく切りにし、沸騰させた湯に入れる。
   
2. 酒、こしょう、コンソメ、しょうゆ、塩、ごま油の順に調味料を加える。
   
3. 溶き卵、さくらえびを入れて軽く混ぜ、器に盛る。
   

エネルギー：604kcal 　たんぱく質：35.7g 　脂質：21.9g 　炭水化物：67.0g

■料理名
ロールパン
チキンの３色スパイシーグリル
いろどりパンプキンサラダ
きのこたっぷりスープ
ベリーベリーカルピスゼリー

エネルギー：184kcal　　たんぱく質：22.3g　　脂質：8.0g　　炭水化物：3.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏もも肉（3切れ） ... 99
  
• 塩 ... 0.3
  
• こしょう ... 0.01
  
• たまねぎ ... 5
  
• チリソース ... 10
  
• プロセスチーズ（ピザ用） ... 14
  
• 粒入りマスタード ... 3
  
• カレー粉 ... 0.3
  
• パセリ ... 0.1
  

■調理方法

1. たまねぎはみじん切りにし、チリソースと混ぜる。
   
2. 鶏肉に塩、こしょうで下味をつけ、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
   
3. トッピングは、鶏肉に 1.をぬったもの、
   マスタードをぬってプロセスチーズをのせたもの、
   カレー粉をまぶしてプロセスチーズをのせたもの、の3種類をつくる。
   
4. 180℃のオーブンで10～15分間焼く。
   
5. 焼きあがったら、みじん切りにしたパセリをふりかける。
   

エネルギー：138kcal　　たんぱく質：3.4g　　脂質：8.1g　　炭水化物：13.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ … 50
  
• にんじん … 8
  
• ベーコン … 5
  
• 塩 … 0.1
  
• こしょう … 0.01
  
• マヨネーズ … 7
  
• 煎りごま … 1.5
  
• ブロッコリー … 21
  
• サニーレタス … 20
  
• ミニトマト … 10
  

■調理方法

1. かぼちゃは種とわたを取り、軟らかくなるまで蒸し、熱いうちに粗くつぶす。
   
2. にんじんはいちょう切りにし、水からゆでて流水で冷ます。
   
3. ベーコンは5mm幅に切り、弱火でじっくり炒める。
   
4. 1.、2.、3.と塩、こしょう、マヨネーズ、ごまを混ぜ合わせる。
   
5. ブロッコリーは食べやすい大きさに分け、沸騰した湯でゆでる。
   
6. サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
   
7. ミニトマトはへたをとる。
   

エネルギー：16kcal　　たんぱく質：1.7g　　脂質：0.3g　　炭水化物：2.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• しめじ … 15
  
• しいたけ … 10
  
• あさり（冷凍） … 3
  
• グリーンピース … 5
  
• 水 … 160
  
• コンソメ … 1.5
  
• 塩 … 0.2
  
• 黒こしょう … 0.01
  

■調理方法

1. しめじは小口大の房にほぐす。
   
2. しいたけは厚さ5mmに切る。
   
3. あさりは流水で解凍する。
   
4. 沸騰した湯にしめじ、しいたけを入れ、コンソメ、塩、こしょうで味付けし、ひと煮たちさせる。
   
5. あさり、グリーンピースを加え、軽く火を通して器に盛る。
   

エネルギー：76kcal　　たんぱく質：2.2g　　脂質：0.1g　　炭水化物：17.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 粉ゼラチン ... 2
  
• カルピス（原液） ... 20
  
• 水 ... 60
  
• いちごソース ... 15
  
• ブルーベリー ... 8
  
• ラズベリー ... 8
  

■調理方法

1. ゼラチンを10g（分量中）の水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
   
2. カルピスの原液を、残りの50gの水で薄め、人肌程度にまで温める。
   
3. 溶かしたゼラチンを加えて器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
   
4. 固まったゼリーの上にいちごソース、ブルーベリー、ラズベリーを盛り付ける。