エネルギー：683kcal たんぱく質：27.2g 脂質：14.6g 炭水化物：111.6g
■料理名
野菜とホクホクチキンバーグのカレーライス
コロコロかぼちゃサラダ
真っ赤なトマトのサラサラスープ
シャキシャキりんごヨーグルト
2007年2月アーカイブ
エネルギー：515kcal たんぱく質：21.5g 脂質：9.4g 炭水化物：85.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 … 75
- 水（米用） … 104
- 押し麦 … 5
- たまねぎ … 60
- にんじん … 30
- かぶ … 62
- ホワイトぶなしめじ（ブナピー） … 45
- にんにく … 2.3
- バター … 1
- 小麦粉 … 4
- カレー粉 … 1.5
- 油 … 1.5
- 水 … 100
- りんご … 5
- インスタントコーヒー … 0.2
- プレーンヨーグルト … 3
- 塩 … 0.2
- しょうゆ … 3.6
- コンソメ … 2.2
- ウスターソース … 3.3
（カレーライス）
-
（チキンバーグ）
- 鶏ひき肉 … 55
- 卵 … 8
- たまねぎ … 20
- 乾燥ひじき … 1
- パン粉 … 0.8
- 塩 … 0.15
- こしょう … 0.03
■調理方法
- 米は洗米して60分ほど浸水し、押し麦を入れて炊く。
- たまねぎは薄切り、にんじんはいちょう切り、にんにくはみじん切りにする。
- かぶは皮をむかずに一口サイズに切る。りんごは皮のまますりおろす。
- フライパンにバターをひき、小麦粉に色が付くくらいまで炒め、カレー粉を加えてルーを作る。
- 鍋に油をひき、にんにくを焦がさないように炒める。
- たまねぎを加え、しんなりするまで炒める。
- にんじん、かぶを入れて軽く炒める。
- 水を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- ブナピーを入れてさらに煮込み、ルーを入れる。
- りんご、コーヒー、ヨーグルト、塩、しょうゆ、コンソメ、ウスターソースで味を調える。
- 器にご飯を盛ってチキンバーグをのせ、上からルーをかける。
（カレーライス）
-
（チキンバーグ）
- たまねぎはみじん切りにする。
- ひじきは水で戻しておく。
- ボウルに材料を入れ、よくこねる。
- 形を整えて焼く。
エネルギー：77kcal たんぱく質：1.8g 脂質：2.5g 炭水化物：12.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- かぼちゃ … 55
- きゅうり … 15
- パプリカ … 3
- レタス … 8
- 塩 … 0.05
- こしょう … 0.03
- マヨネーズ（ハーフ） … 6
- 粉チーズ … 0.71
■調理方法
- レタスは一口サイズにちぎる。
- きゅうりは小さいいちょう切りにする。
- パプリカは粗みじん切りにする。
- かぼちゃはある程度の大きさに切ってから、柔らかくなるまで蒸し、冷めたら小さく切る。
- 粉チーズ、レタス以外の材料を合わせ、よく混ぜる。
- 器にレタスをしき、5.を盛り付け、上に粉チーズを振りかける。
エネルギー：19kcal たんぱく質：1.0g 脂質：0.3g 炭水化物：3.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- ほうれんそう … 20
- ホールトマト … 50
- コンソメ … 2
- 水 … 120
- こしょう … 0.01
■調理方法
- ほうれんそうは2cmくらいに切り、ゆでてから水気を切り、器に盛っておく。
- 鍋につぶしたホールトマト、水、コンソメを入れ火にかけ、一煮立ちしたら中火でコトコト煮る。
- こしょうで味を調え、ほうれんそうの入った器に盛り付ける。
エネルギー：72kcal たんぱく質：2.9g 脂質：2.4g 炭水化物：10.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- りんご ... 25
- プレーンヨーグルト ... 80
- はちみつ ... 3
- ミントの葉 ... 0.2
■調理方法
- りんごは小さい角切りにし、塩水に漬ける。
- ヨーグルトとはちみつを混ぜ合わせる。
- りんごとヨーグルトを混ぜ合わせる。
- 器に盛り付け、上にミントの葉を飾る。
エネルギー：709kcal たんぱく質：22.9g 脂質：15.7g 炭水化物：116.7g
■料理名
びっ栗！！チャイニーズ豚ちまき
ウォーアイニー?カラフル棒々鶏
秋たっぷり大学芋
ニイハオ ワカメスープ
謝々苺杏仁
エネルギー：445kcal たんぱく質：13.8g 脂質：7.6g 炭水化物：77.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- もち米 ... 40
- うるち米 ... 30
- 水 ... 80
- 豚もも肉 ... 30
- 干しえび ... 1
- 干ししいたけ ... 2
- 乾燥きくらげ ... 1
- 乾燥ひじき ... 1
- にんじん ... 10
- たけのこ ... 10
- さやいんげん ... 5
- しょうが ... 2
- ごま ... 3
- 油 ... 2
- 酒 ... 7
- 砂糖 ... 0.5
- しょうゆ ... 9
- 栗の甘露煮（2個） ... 30
■調理方法
- 米は洗米し、60分以上浸水する。
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 干しえび、干ししいたけ、乾燥きくらげ、乾燥ひじきはぬるま湯で戻す。
※干ししいたけ・干しえびの戻し汁は残しておく。
- しいたけは長さ2～3cm、幅5mmの薄切りにする。
- きくらげは石づきをとり、小さいものは幅5mm、大きいものは長さ2～3cm、幅5mmの薄切りにする。
- にんじん、たけのこは長さ3cm、幅5mm、厚さ2mmに切る。
- さやいんげんは幅3mmの斜め切りにして下ゆでする。
- しょうがはみじん切りにする。
- ごまはフライパンで煎る。
- 油でえびとしょうがを炒めてから、豚肉、にんじん、きくらげ、しいたけ、たけのこ、ひじきの順に入れ、約10分炒める。
- 干ししいたけ・干しえびの戻し汁を具がかぶるくらい入れ、酒、砂糖、しょうゆを加えて約20分煮る。
- 煮汁と具材に分ける。
- 1. の水を計量し、80gに足りない分を煮汁で足し、炊飯する。
- 炊き上がったら具材と煎ったごまを加えて混ぜる。
- アルミホイル（30cm×30cm）を用意し、14.を中央に置き、上にさやいんげんと栗2個をのせて包む。
エネルギー：68kcal たんぱく質：6.3g 脂質：2.9g 炭水化物：4.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 鶏ささみ ... 20
- きゅうり ... 15
- レタス ... 20
- 黄パプリカ ... 20
- かいわれだいこん ... 2
- しょうが ... 0.3
- 長ねぎ ... 1.2
- 砂糖 ... 0.5
- しょうゆ ... 4
- 酢 ... 2
- 練りごま ... 4
- ラー油 ... 0.2
- ごま油 ... 0.3
- 鶏ささみのゆで汁 ... 2
- ミニトマト ... 10
■調理方法
- ささみを沸騰した湯でゆでる。ゆであがったら冷まし、長さ5cm、幅5mmの大きさに裂く。
※ゆで汁は残しておく。
- きゅうりは長さ3～4cm、幅2mmの斜め薄切りにする。
- レタスは長さ4～5cm、幅5mmの薄切りにする。
- パプリカは長さ3～4cm、幅5mm薄切りにする。
- かいわれは4cmの長さに切る。
- しょうが、ねぎはみじん切りにし、調味料、ゆで汁を加えて混ぜ、たれを作る。
- ささみと野菜をボウルの中で混ぜ合わせ、器に盛る。
- 上にたれをかけ、へたをとったミニトマトを盛り付ける。
エネルギー：101kcal たんぱく質：0.7g 脂質：3.4g 炭水化物：16.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- さつまいも ... 40
- 油（吸油） ... 3
- 黒ごま ... 0.6
- 砂糖 ... 3
- しょうゆ ... 0.6
- みりん ... 2
■調理方法
- さつまいもは皮つきのまま、傷んでいるところだけを切り落とし、
1個20g程度になるよう、3～4cmの乱切りにする。
- 15～20分蒸してから、175℃で1～2分素揚げにする。
- ごまを煎る。
- 鍋で調味料を焦げないように注意しながら煮立たせる。
- さつまいも、ごまの順によく混ぜながら加える。さつまいもが崩れないよう注意する。
エネルギー：11kcal たんぱく質：0.7g 脂質：0.2g 炭水化物：1.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 乾燥わかめ ... 1
- もやし ... 10
- にんにく ... 0.5
- 水 ... 150
- 顆粒鶏がらだし ... 1.2
- 酒 ... 2
- 塩 ... 0.4
- こしょう ... 0.02
■調理方法
- 乾燥わかめは水で戻す。
- もやしは小さいものはそのままで、大きいものは約4cmの長さに切る。
- にんにくは皮をむいてすりおろす。
- 沸騰させた湯にもやしを入れ、火が通ったらにんにく、鶏がらだし、酒、塩、こしょうを入れて調味する。
- 戻したわかめを入れ、火を止める。
エネルギー：84kcal たんぱく質：1.4g 脂質：1.6g 炭水化物：16.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- いちごジャム ... 15
- 粉寒天 ... 0.5
- 水 ... 40
- 牛乳 ... 40
- アーモンドエッセンス ... 0.1
- いちごソース ... 15
■調理方法
- いちごジャムをフードプロセッサーにかけ、なめらかにする。
- 鍋に粉寒天、水を入れて火にかけ、沸騰したら約2分かき混ぜて煮溶かす。
- 別の鍋で牛乳を温め、2.を入れて混ぜ、アーモンドエッセンスを加える。
- 1.を泡立て器でよくかき混ぜながら加える。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったら上にいちごソースを薄く広げる。
エネルギー：733kcal たんぱく質：31.8g 脂質：18.3g 炭水化物：108.2g
■料理名
わかめとしらすの仲良しごはん
たっぷり大豆のハンバーグときのこソース
たらもサラダ
豆麩のお吸いもの
にんじんゼリー ヨーグルトがけ
エネルギー：283kcal たんぱく質：6.0g 脂質：1.3g 炭水化物：58.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 … 75
- 水 … 98
- しらす干し … 5
- 白ごま … 1
- わかめご飯の素 … 1.5
■調理方法
- 米を洗米して60分以上浸水し、炊飯する。
- しらすは湯通しする。ごまは煎る。
- 炊きあがったご飯に、2.とわかめご飯の素を加えて、全体をよく混ぜ合わせる。
エネルギー：259kcal たんぱく質：16.1g 脂質：11.4g 炭水化物：22.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 豚ひき肉 ... 25
- 大豆（水煮） ... 42
- 乾燥ひじき ... 0.9
- たまねぎ ... 22
- 油 ... 1
- バター ... 0.8
- 生パン粉 ... 12
- 牛乳 ... 11
- 卵 ... 12
- 塩 ... 0.2
- こしょう ... 0.03
（ハンバーグ）
-
（きのこソース）
- しめじ ... 24
- 大豆（水煮） ... 10
- 顆粒和風だし ... 0.1
- 水（だし汁用） ... 47
- 砂糖 ... 2.4
- しょうゆ ... 7
- みりん ... 9
- 片栗粉 ... 2.2
- 水（片栗粉用） ... 4.4
■調理方法
- 大豆はミキサーでつぶす。
- ひじきはたっぷりの水につけて戻す。
- 鍋に油をひき、みじん切りにしたたまねぎを炒める。
バターを加えてさらに炒め、バットにあけて冷ます。
- パン粉はボウルで牛乳にひたしておく。
- ボウルにひき肉と上記の材料を入れ、軽く混ぜる。
- 溶いた卵、塩、こしょうを入れ、よく混ぜ合わせる。
- 小判型に成形し、220℃のオーブンで15分焼く。
- 焼きあがったら器に盛り、きのこソースをかける。
（ハンバーグ）
-
（きのこソース）
- しめじは1本ずつほぐす。
- 鍋にだし汁としめじと大豆を入れ、沸騰させる。
- 砂糖、しょうゆ、みりんで調味する。
- 水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
エネルギー：90kcal たんぱく質：5.3g 脂質：4.2g 炭水化物：8.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 水菜 … 27
- 赤パプリカ… 3
- 黄パプリカ… 3
- レタス … 15
- じゃがいも … 30
- たらこ … 10
- マヨネーズ … 3
- こしょう … 0.01
- パルメザンチーズ … 3
- ミニトマト … 10
-
（ドレッシング）
- 酢 … 3
- しょうゆ … 1.5
- 油 … 0.5
■調理方法
- 水菜は4cmの長さに切る。レタスは5cmにちぎる。
- パプリカは縦に半分に切り、横にして幅3mmの繊切りにする。
- 水菜は30秒間、パプリカは1分間ゆで、冷水で冷ます。
- じゃがいもは皮をむき、1.5cmの厚さにスライスし、ゆでてつぶす。
- マヨネーズ、こしょうを加えて味を調え、たらこを加えて混ぜ、冷ます。
- 酢、しょうゆ、油を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
- 水菜、ピーマン、レタス、パルメザンチーズ、ドレッシングを混ぜ合わせる。
- 器にしき、その上に 5.をドーム型に盛り付け、ミニトマトを飾る。
エネルギー：26kcal たんぱく質：1.3g 脂質：0.1g 炭水化物：4.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 豆麩 … 1
- だいこん … 10
- にんじん … 10
- ねぎ … 10
- 削り節 … 2
- こんぶ … 1
- 水 … 150
- 塩 … 0.3
- しょうゆ … 5
- みりん … 3
■調理方法
- 豆麩はぬるま湯につけてふやかし、よく水をきって冷やしておく。
- だいこん、にんじんは縦4cm､幅2mmの繊切りにする。
- ねぎは小口切りにする。
- 鍋に水、こんぶ、削り節を入れ、30分間以上浸水した後、火にかける。
- 沸騰したら弱火にし、3分間加熱したら火を止め、削り節が沈んだらだしを取る。
- 鍋にだし汁を入れ、だいこんとにんじんを加え、沸騰させる。
- 塩、しょうゆ、みりんで味を調える。
- 火を消す1分前にねぎを入れる。
- 汁椀の中に豆ふを入れ、汁を注ぐ。
エネルギー：75kcal たんぱく質：3.1g 脂質：1.3g 炭水化物：13.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- にんじんジュース … 35
- りんごジュース … 35
- 砂糖 … 5
- レモン汁 … 1.5
- ゼラチン … 1.6
- 水 … 10
- プレーンヨーグルト … 40
■調理方法
- ゼラチンは水と合わせてふやかした後、湯せんにかけてよく溶かす。
- 鍋ににんじんジュース、りんごジュース、砂糖、レモン汁を入れ、35℃くらいまで温める。
- 1.を入れて混ぜる。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったら、上にヨーグルトを盛り付ける。
エネルギー：706kcal たんぱく質：31.0g 脂質：17.9g 炭水化物：105.3g
■料理名
ロールパン
タラのカレークリーム煮
マカロニサラダ バジル風
フルーツ白玉
エネルギー：252kcal たんぱく質：17.8g 脂質：7.6g 炭水化物：29.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- たら ... 67
- 塩(下味用） ... 0.2
- たまねぎ ... 50
- にんじん ... 21
- じゃがいも ... 55
- にんにく ... 1.3
- ブロッコリー ... 31
- ホールトマト（缶詰） ... 47
- 水 ... 40
- 顆粒鶏がらだし ... 0.7
- 生クリーム ... 8
- カレー粉 ... 0.8
- 塩（調味用） ... 1
- 白こしょう ... 0.02
- はちみつ ... 4
- パセリ（乾燥） ... 0.05
-
（ホワイトソース）
- バター ... 1
- 小麦粉 ... 2.3
- 牛乳 ... 65
■調理方法
- たらは塩で下味をつけた後に、フライパンで焼く。
- たまねぎは薄切り、にんじんはいちょう切り、じゃがいもは角切り、にんにくはみじん切りにする。
- ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
- ホールトマトはつぶしておく。
- 鍋に油を熱し、にんにくを炒める。
- たまねぎ加え、しんなりするまで炒めた後、他の野菜を加えて炒める。
- 鶏がらスープを入れて煮込み、野菜が柔らかくなってきたら、ホールトマトを入れる。
- ホワイトソースを入れ、とろみをつけてから生クリームを入れる。
- カレー粉、塩、白こしょう、はちみつで味を調える。
- 器にタラをのせてソースをかけ、ブロッコリーを添え、パセリをふりかける。
-
（ホワイトソース）
- 鍋にバターを溶かし、小麦粉を入れてサラサラになるまで炒める。
- 人肌程度に温めた牛乳を少しずつ入れ、混ぜる。
エネルギー：143kcal たんぱく質：6.1g 脂質：4.7g 炭水化物：18.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- サニーレタス ... 10
- マカロニ ... 18
- コーン ... 18
- 枝豆（冷凍） ... 5
- あさり（冷凍） ... 7
- プロセスチーズ ... 4.5
- ミニトマト ... 11
- 酢 ... 6
- オリーブ油 ... 2.5
- 塩 ... 0.8
- 黒こしょう ... 0.01
- バジル(粉) ... 0.05
■調理方法
- レタスは4cm角にちぎる。
- マカロニ、枝豆、あさりはゆで、冷ましておく。
- 調味料と半量のバジルを合わせ、ドレッシングを作る。
- マカロニ、コーン、枝豆、あさり、チーズ、ドレッシングを和える。
- 器にレタスをしいてサラダを盛り、中央にミニトマトをのせる。
- 上に半量のバジルをふりかける。
エネルギー：121kcal たんぱく質：1.0g 脂質：0.2g 炭水化物：28.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- もも（缶詰） ... 11
- パイナップル（缶詰） ... 7
- みかん（缶詰） ... 11
- 白玉粉 ... 13
- 水（白玉用） ... 12.6
- 砂糖 ... 10
- 水（シロップ用） ... 25
- もも缶詰の汁 ... 13
- みかん缶詰の汁 ... 2.5
- レモン汁 ... 0.5
■調理方法
- ももは1.5cm角に切り、パインは8等分に切る。
- 器にもも、パイン、みかん、白玉を盛り付ける。
- 上からシロップをかける。
-
（白玉）
- 白玉粉に少しずつ水を加え、耳たぶの硬さくらいになるようにこねる。
- 直径1.5cm、厚さ1cmの赤血球型に形を整える。
- 沸騰した湯に入れ、浮き上がってきてから3分間茹で、冷水にとる。
-
（シロップ）
- 鍋に砂糖、水を入れ、一煮立ちさせた後に冷ます。
- もも缶汁、みかん缶汁、レモン汁を入れ、混ぜ合わせる。
エネルギー：681kcal たんぱく質：29.2g 脂質：20.5g 炭水化物：94.3g
■料理名
カラフル野菜マーボー丼
たこのさっぱり生姜酢
ちゅるりん春雨スープ
ごま杏仁
エネルギー：483kcal たんぱく質：19.4g 脂質：12.6g 炭水化物：70.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 ... 75
- 水（炊飯用） ... 97.5
- 木綿豆腐 ... 70
- 豚ひき肉 ... 40
- たけのこ ... 20
- ピーマン ... 13
- 赤パプリカ ... 13
- 黄パプリカ ... 13
- なす ... 15
- 干ししいたけ ... 2
- 長ねぎ ... 10
- サラダ菜 ... 5
- にんにく ... 2
- しょうが ... 3
- ごま油 ... 2.5
- 酒 ... 1
- 砂糖 ... 0.4
- しょうゆ ... 8
- 八丁味噌 ... 3
- トウバンジャン ... 1
- 顆粒鶏がらだし ... 0.5
- 水（だし用） ... 49.5
- 片栗粉 ... 3
- 水（片栗粉用） ... 4
■調理方法
- 米は洗米し、60分以上浸水してから炊く。
- 干ししいたけは水で戻す。
- 豆腐は2cm角に切る。サラダ菜は5cm程度にちぎる。たけのこ、ピーマン、パプリカ、なすは1.5cm角に切る。
- しょうが、にんにくはみじん切りにする。ねぎ、しいたけは粗みじん切りにする。
- ごま油を半量熱し、にんにく、しょうがを炒めて香りを出す。
- 豚ひき肉を赤みがなくなるまで炒め、たけのこ、パプリカ、ピーマン、なす、しいたけの順に入れて炒める。
- だし汁、豆腐、調味料、ねぎの順に加え、炒める。
- 全体に火が通ったら水溶き片栗粉を加え、最後にごま油半量を加えて火を止める。
- 器にご飯、サラダ菜を盛り付け、その上に麻婆豆腐をのせる。
エネルギー：29kcal たんぱく質：4.8g 脂質：0.2g 炭水化物：2.1g
■材料と一人分の純使用量（g）
- たこ … 20
- きゅうり … 15
- わかめ … 1.5
- しょうが … 4
- 和風顆粒だし … 0.1
- 水 … 2
- 砂糖 … 0.6
- 酢 … 4
■調理方法
- たこは薄切りにする。きゅうりは2mmの小口切りにする。しょうがは繊切りにする。
- わかめは水で戻し、3cm程度に切る。
- だし汁、砂糖、酢を混ぜ合わせ、合わせ酢を作る。
- たこ、きゅうり、わかめ、しょうがを混ぜ合わせ、3.を加えてさらに混ぜ合わせる。
- 全体が混ざったら30分ほどおき、味を染み込ませる。
- 器に盛り付ける。
エネルギー：84kcal たんぱく質：2.4g 脂質：4.1g 炭水化物：10.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 緑豆春雨 … 8
- にんじん … 8
- たまねぎ … 5
- チンゲンサイ … 12
- きくらげ … 1
- ロースハム … 10
- 顆粒鶏がらだし … 1.5
- 水 … 159
- 塩 … 0.4
- こしょう … 0.03
- ごま油 … 1.5
- 白ごま … 2
■調理方法
- 春雨は熱湯で戻し、流水でさっと洗って6cm程度に切る。
- にんじんは4cm×2mmの繊切り、たまねぎは2mm幅の薄切りにする。
- チンゲンサイは茎と葉に分け、茎は4cm×2cm、葉は4cm×3cmに切る。
- きくらげは水で20分ほど戻し、1.5cm角に切る。
- ロースハムは半分に切り、1mm幅に切る。
- 白ごまは空煎りする。
- 鍋に水を沸騰させ、鶏がらだしを入れる。
- にんじん、たまねぎを加え、やわらかくなるまでゆでる。
- チンゲンサイの茎、きくらげ、ハム、春雨、チンゲンサイの葉の順に加え、ひと煮立ちさせる。
- 塩、こしょうで味付けし、ごま油と白ごまを加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛り付ける。
エネルギー：85kcal たんぱく質：2.6g 脂質：3.6g 炭水化物：11.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 牛乳 ... 65
- カラギーナン ... 1.6
- 砂糖 ... 6
- 水 ... 30
- 練りごま ... 2
- はちみつ ... 1.5
- アーモンドエッセンス ... 0.05
- ミントの葉（2枚） ... 0.2
- クコの実（2個） ... 0.1
■調理方法
- ミントの葉は2枚になるようにちぎる。
- 水を入れた鍋に、カラギーナンと砂糖を混ぜ合わせたものを入れ、よく混ぜ合わせながら温める。
- 人肌程度に温めたに牛乳に加え、混ぜ合わせる。
- 練りごまとはちみつをなじませたものを加える。
- 火を止めてアーモンドエッセンスを入れる。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 中央にミントの葉、その元にクコの実を飾る。
エネルギー：616kcal たんぱく質：26.8g 脂質：13.0g 炭水化物：98.7g
■料理名
さつまいもご飯
鮭のちゃんちゃん焼き
きのこのマリネ
すまし汁（きのこ入り）
牛乳寒天フルーツ盛り合わせ
エネルギー：278kcal たんぱく質：4.5g 脂質：1.7g 炭水化物：59.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 ... 60
- 水 ... 78
- さつまいも ... 40
- 塩 ... 0.3
- いりごま ... 2
■調理方法
- 米は洗米し、60分以上浸水する。
- さつまいもは1.5cm角に切り、あく抜きをする。
- 1.にさつまいも、塩を加えて炊く。
- ごまを煎る。
- 炊き上がったご飯にごまを入れて混ぜる。
エネルギー：154kcal たんぱく質：15.6g 脂質：5.4g 炭水化物：10.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 白鮭 ... 60
- 塩 ... 0.1
- 酒 ... 1
- 黒こしょう ... 0.01
- キャベツ ... 30
- たまねぎ ... 30
- にんじん ... 9
- こまつな ... 46
- 赤みそ ... 4
- 白みそ ... 1.2
- 塩 ... 0.3
- 砂糖 ... 2.5
- みりん ... 1.2
- しょうゆ ... 1.2
- バター ... 3
■調理方法
- 鮭は塩、こしょう、酒で下味をつける。
- キャベツは幅1cm、長さ6cmの短冊切りにする。
- たまねぎは幅1cmに切る。
- にんじんは長さ5cmの繊切りにする。
- こまつなの茎は長さ5cm、葉は幅1/3、長さ5cmの大きさに切り、色が良くなるまでゆでる。
- バター以外の調味料を混ぜ合わせる。
- アルミホイルに全ての材料をのせ、6.の調味料をかける。
- バターをのせて170～200℃のオーブンで20分程焼く。
エネルギー：27kcal たんぱく質：2.1g 脂質：1.3g 炭水化物：4.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- えのきたけ … 15
- しめじ … 15
- えりんぎ … 15
- 油 … 1
- 塩 … 0.5
- 酢 … 3
- しょうゆ … 1.5
- レモン汁 … 1.5
- こしょう … 0.02
- レタス … 30
- しらす干し … 2
■調理方法
- えのき、しめじは石づきを取ってほぐす。
- えりんぎは石づきを取り、長さ4cm、幅1cm、厚さ5cmの大きさに切る。
- きのこ類をしんなりするまで油で炒める。
- ボウルで合わせた調味料に炒めたきのこ類を浸し、45分程冷やす。
- レタスは食べやすい大きさにちぎり、器に敷く。
- きのこを盛り付け、しらすをのせる。
エネルギー：32kcal たんぱく質：2.8g 脂質：1.2g 炭水化物：2.3g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 乾燥わかめ ... 0.3
- 干ししいたけ ... 1
- 絹ごし豆腐 ... 40
- 水 ... 150
- 削り節 ... 2
- こんぶ ... 0.5
- 酒 ... 3
- 塩 ... 0.9
- しょうゆ ... 1.7
■調理方法
- わかめ、干ししいたけはぬるま湯で戻す。
- 戻したしいたけは長さ5cm、幅5mmの薄切りにする。
- こんぶはのれん切りにする。
- 豆腐は1.5cm角に切る。
- 水にこんぶと削り節を入れ、45分以上置く。
- 火にかけ、沸騰したら弱火にして2～3煮る。火を止め、削り節が沈んだらこす。
- 計量し、150gに足りない分を干しいたけの戻し汁で足す。
- わかめ、しいたけ、豆腐、調味料を入れ、ゆっくり混ぜながら2～3分煮立たせ、汁椀に注ぐ。
エネルギー：125kcal たんぱく質：1.8g 脂質：3.4g 炭水化物：22.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- もも（缶詰） ... 20
- いちご ... 2.5
- バナナ ... 20
- 水 ... 40
- 粉寒天 ... 0.6
- 牛乳 ... 40
- 砂糖（寒天用） ... 8
- 生クリーム ... 4
- 砂糖（生クリーム用） ... 0.4
- ぶどうジャム ...7
■調理方法
- 水に粉寒天を入れ、よく混ぜてから沸騰させ、しっかりと煮溶かす。
- 別の鍋に牛乳、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまで加熱する。
- 1. 、2.を混ぜて器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- ももは8等分、いちごは縦に4等分にする。
- バナナは7mmほどの斜め切りにし、もも缶のシロップを水で2倍に薄めたものにつけておく。
- 生クリームに砂糖を入れ、冷やしながら泡立てる。
- 固まった寒天の上にフルーツ、生クリーム、ぶどうジャムを盛り付ける。
エネルギー：701kcal たんぱく質：24.1g 脂質：23.1g 炭水化物：96.9g
■料理名
枝豆ごはん
豆腐ときのこの味噌バター煮込み
こまツナサラダ
すまし汁（根菜入り）
フルーツレアチーズ風
エネルギー：284kcal たんぱく質：6.4g 脂質：1.8g 炭水化物：57.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 ... 72
- こんぶ ... 0.3
- 水 ... 94
- 塩 ... 0.9
- 枝豆（冷凍） ... 15
■調理方法
- 米は洗米し、こんぶと一緒に60分以上浸水する。
- 塩を加えて混ぜ、上に枝豆をのせ、炊飯する。
- 炊き上がったら、こんぶを取って全体をよく混ぜ合わせる。
エネルギー：181kcal たんぱく質：9.4g 脂質：8.5g 炭水化物：17.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 木綿豆腐 ... 75
- しめじ ... 28
- しいたけ ... 29
- まいたけ ... 11
- もやし ... 20
- ピーマン ... 5
- 赤パプリカ... 5
- じゃがいも ... 35
- こねぎ ... 1.5
- バター ... 5
- 油 ... 0.5
- 酒 ... 11
- 甘みそ ... 13
- 粉唐辛子 ... 0.05
■調理方法
- 豆腐は4等分に切る。
- しめじ、まいたけは小房に分ける。
- しいたけは薄切り、ピーマン、パプリカは繊切り、こねぎは小口切りにする。
- じゃがいもは半月状に切りってゆでる。
- きのこ類ともやしを半量のバターで炒める。
- 具材がしんなりしてきたら、残りのバター、酒、みそを加えて混ぜ、煮汁と具に分ける。
- フライパンに油を熱し、パプリカ、ピーマンを炒め、6.の具、じゃがいもを加えてさらに炒める。
- 鍋に 6.の煮汁、豆腐を入れ、豆腐に味が染み込むまで煮る。
- 器に 7.をしいて豆腐をのせ、上から煮汁をかけてこねぎ、唐辛子を散らす。
エネルギー：75kcal たんぱく質：4.8g 脂質：2.8g 炭水化物：7.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- ツナ缶（油漬） … 10
- こまつな … 65
- はるさめ … 2
- 酢 … 4
- こしょう … 0.01
- ごま … 0.5
-
（ゼリードレッシング）
- 粉ゼラチン … 1.5
- 水（ゼラチン用） … 10
- 削り節 … 0.3
- こんぶ … 0.2
- 水（だし用） … 15
- みりん … 6.5
- しょうゆ … 6.5
■調理方法
- こまつなは3cmの長さに切り、葉と茎に分けてゆでて水にさらし、水気を切る。
- はるさめは3cmの長さに切り、ゆでてから流水で冷やし、水気を切る。
- ほぐしたツナ、こまつな、はるさめ、酢、こしょうを和える。
- 器に盛り付け、上に煎ったごまとゼリードレッシングをかける。
-
（ゼリードレッシング）
- ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかけて溶かす。
- 削り節とこんぶでだしをとる。
- みりんを煮立たせ、アルコールをとばす。
- しょうゆを加え、ひと煮立ちさせる。
- だし汁を加え、ひと煮立ちさせて火を止め、ゼラチンを加えて混ぜ合わせる。
- バットにあけて冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったら細かく砕く。
エネルギー：11kcal たんぱく質：0.7g 脂質：0.0g 炭水化物：2.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- だいこん … 18
- にんじん … 11
- みつば … 1
- 水 … 167
- こんぶ … 0.8
- 削り節 … 1.5
- 塩 … 1
- しょうゆ … 1
■調理方法
- だいこん、にんじんは2mm角の拍子木切りにする。
- みつばは、葉を4等分、茎を5mmの長さに切る。
- こんぶと削り節でだしを取る。
- だし汁にだいこん、にんじんを入れてゆでる。
- 塩、しょうゆで味を調え、みつばの茎を入れる。
- 汁椀に盛り、みつばの葉を散らす。
エネルギー：150kcal たんぱく質：2.8g 脂質：10.0g 炭水化物：12.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- クリームチーズ ... 30
- グラニュー糖 ... 4
- パイナップル（缶詰） ... 21
- キウイ ... 19
- いちご ... 10
■調理方法
- クリームチーズは温めて柔らかくし、砂糖を加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
- パイナップル、キウイは1cm角に切る。
- いちごは縦十字に4等分する。
- 器の底にパイナップルとキウイの半分をしき、クリームチーズをのせる。
- 残りのパイナップルとキウイ、いちごを飾る。
エネルギー：696kcal たんぱく質：25.1g 脂質：21.2g 炭水化物：98.6g
■料理名
中華風おこわ
豆腐ステーキの中華風あんかけ
小松菜のサラダ
卵スープ
グレープゼリー
エネルギー：319kcal たんぱく質：6.0g 脂質：1.9g 炭水化物：66.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- もち米 ... 40
- うるち米 ... 40
- 乾燥ひじき ... 2
- 干ししいたけ ... 2
- にんじん ... 10
- ごま油 ... 1
- 酒 ... 5
- 砂糖 ... 0.5
- しょうゆ ... 5
- 顆粒鶏がらだし ... 1．5
- 水 ... 92
■調理方法
- 米は洗米し、60分以上浸水する。
- 乾燥ひじき、干ししいたけはたっぷりのぬるま湯で戻す。干ししいたけの戻し汁はとっておく。
- 戻したしいたけ、にんじんを5mmの角切りにする。
- ひじき、しいたけ、にんじんをごま油で炒め、干ししいたけの戻し汁を具が浸るくらい入れる。
- 酒、砂糖、しょうゆ、鶏がらだしを加えて煮たら、具と煮汁を分ける。
- 炊飯釜に、軽く水切りした米、煮汁、水を入れて炊く。
- 炊き上がったら具を加えて混ぜる。
エネルギー：194kcal たんぱく質：10.0g 脂質：9.7g 炭水化物：16.3g
■材料と一人分の純使用量（g）
- たまねぎ … 15
- 赤パプリカ… 10
- 黄パプリカ … 10
- たけのこ(水煮) … 10
- しょうが … 2
- 乾燥きくらげ … 1
- 水 … 103
- 顆粒鶏がらだし… 1
- オイスターソース … 8
- トウバンジャン … 1.6
- みりん … 4
- 片栗粉 … 3
- 水(片栗粉用) … 3
（あん）
-
（豆腐）
- 木綿豆腐 … 130
- 片栗粉 … 5
- 油 … 4
■調理方法
- パプリカ、たまねぎ、たけのこは0.5×5cmの大きさに切る。
- きくらげはたっぷりのぬるま湯でもどし、2cmの大きさに切る。
- しょうがは皮をむいてみじん切りにする。
- 鍋に油を入れ、しょうが、たまねぎ、パプリカ、たけのこの順に入れて炒める。
- 火が通ったら水を入れて沸騰させ、きくらげを入れる。
- 鶏がらだし、オイスターソース、トウバンジャン、みりんを入れて混ぜる。
- 水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら火を止める。
（あん）
-
（豆腐）
- 豆腐は3等分し、水気をふき取って片栗粉をまぶす。
- 天板にクッキングシートを敷いて豆腐を並べ、上から油をたらす。
- 210～220℃のオーブンで加減をみながら焼く。
- 器に焼きあがった豆腐を盛り、あんをかける。
エネルギー：79kcal たんぱく質：4.5g 脂質：5.8g 炭水化物：2.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- こまつな ... 40
- アルファルファ ... 30
- ロースハム ... 15
- 白ごま ... 3
- ごま油（炒め用） ... 0.5
- 塩 ... 0.2
- 酢 ... 5
- しょうゆ ... 4
- ごま油（調味用） ... 1.5
■調理方法
- こまつなは5cmの長さに切ってゆでる。ゆで上がったら水にさらし、水気をきる。
- アルファルファはごま油で炒めて冷ます。
- ロースハムは0.5×5cmに切る。
- 白ごまは香りが出るまで煎る。
- 調味料を合わせたれを作り、ボウルで具材と和える。
- 器に盛り付ける。
エネルギー：51kcal たんぱく質：2.8g 脂質：2.2g 炭水化物：3.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- しめじ ... 5
- こねぎ ... 2
- 卵 ... 20
- 水(スープ用) ... 143
- 塩 ... 0.65
- 酒 ... 5
- こしょう ... 0.03
- 顆粒鶏がらだし ... 1.5
- 片栗粉 ... 3
- 水(片栗粉用) ... 3
■調理方法
- 卵は溶きほぐす。
- こねぎは3mmの小口切りにし、しめじは半分に切る。
- 鍋で水を沸騰させ、しめじを入れる。
- 火が通ったら、塩、酒、鶏がらだしの半分、水溶き片栗粉を入れる。
- 再び沸騰したら卵をまわし入れ、残りの調味料を入れる。
- 火を止めてこねぎを加え、器に盛る。
エネルギー：53kcal たんぱく質：1.8g 脂質：1.6g 炭水化物：8.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- グレープジュース（濃縮還元） … 70
- 水 … 10
- 粉ゼラチン … 1.8
- 生クリーム … 3
- 砂糖 … 0.3
■調理方法
- ゼラチンは水でふやかし、湯せんで溶かす。
- グレープジュースを温めて、ゼラチン液に混ぜる。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 生クリームに砂糖を加えて泡立て、固まったゼリーの上にしぼる。
エネルギー：719kcal たんぱく質：30.0g 脂質：21.4g 炭水化物：103.2g
■料理名
まっしろゆきだるまパン
チキンWITHとろっとソース
わかめ＆コーンサラダ
PAPAPAパンプキンスープ
FULLフルーツゼリー
エネルギー：240kcal たんぱく質：15.5g 脂質：11.9g 炭水化物：16.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 若鶏もも肉（皮なし） … 70
- 塩 … 0.4
- こしょう … 0.02
- 片栗粉 … 6.8
- 油（吸油） … 2.5
- スライスアーモンド … 1.5
-
（とろっとソース）
- たまねぎ … 30
- にんじん … 10
- 黄パプリカ … 10
- にんにく … 1.5
- 枝豆 … 10
- 油 … 5
- 水 …（水分用） 50
- ケチャップ … 12
- 中濃ソース … 2
- 砂糖 … 0.7
- 塩 … 0.07
- 片栗粉 … 1
- 水 （片栗粉用）… 1
■調理方法
- 鶏肉に塩、こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶし180度で7分揚げる。
- 器に揚げた鶏肉を盛り付け、とろっとソースをかける。
- オーブントースターで1分焼いたスライスアーモンドを上に散らす。
-
（とろっとソース）
- たまねぎは幅1cmの薄切りにする。
- にんじんは3mmのいちょう切りにする。
- パプリカは幅5mmに切る。
- にんにくはみじん切りにする。
- 鍋に油をひき、にんにくを香りが出るまで炒める。
- たまねぎ、にんじん、パプリカを加え、炒める。
- 野菜がしんなりしてきたら水、枝豆を加え、柔らかくなるまで煮る。
- ケチャップ、ソース、砂糖、塩で味付けをする。
- 水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
エネルギー：71kcal たんぱく質：6.0g 脂質：2.7g 炭水化物：7.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 乾燥わかめ … 5
- コーン（缶詰） … 13
- あさり（冷凍） … 13
- しらす干し … 5
- 白ごま … 2
- レタス … 24
- ミニトマト … 10
- 砂糖 … 0.5
- 酢 … 4
- しょうゆ … 4
- ごま油 … 1
■調理方法
- わかめはたっぷりのぬるま湯でもどす。
- あさりは流水で解凍する。
- しらす干し、あさりを1～2分間ゆでる。
- レタスは3cm角くらいの大きさにちぎる。
- ミニトマトはへたをとる。
- わかめ、コーン、あさり、しらす干し、白ごま、調味料を混ぜ合わせる。
- 器にレタスをしいて 6.を盛り付け、上にミニトマトを飾る。
エネルギー：112kcal たんぱく質：2.8g 脂質：4.4g 炭水化物：15.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- かぼちゃ ... 50
- たまねぎ ... 30
- バター ... 2
- 水 ... 70
- 低脂肪牛乳 ... 35
- コンソメ ... 1
- 塩 ... 0.2
- こしょう ... 0.02
- 生クリーム ... 5
- パセリ（乾燥） ... 0.01
■調理方法
- かぼちゃは種とわたを取り、皮を削ぎ落として、幅3cm、厚さ1cmに切る。
- たまねぎは3mmの薄切りにする。
- 鍋にバターを熱し、たまねぎがしんなりするまで弱火で炒める。
- かぼちゃを入れ、水を少しずつ加えながらつぶし、煮る。
- 牛乳、コンソメ、塩、こしょうで味付けをする。
- 出来上がる直前に生クリームを加える。
- 器に盛り付け、中央にパセリを散らす。
エネルギー：112kcal たんぱく質：0.5g 脂質：0.1g 炭水化物：27.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- みかん（缶詰） ... 34
- パイン（缶詰） ... 26
- 黄桃（缶詰） ... 31
- いちご ... 12
- 水 ... 50
- 砂糖 ... 10
- カラギーナン ... 1.2
■調理方法
- 鍋で沸騰させた湯に、カラギーナンと砂糖を混ぜ合わせたものを少しずつ振り入れ、
2分ほどかき混ぜて弱火で温める。
- パインは食べやすい大きさに切る。
- 黄桃は16等分に切る。
- いちごはへたをとり、縦半分に切る。
- みかん、パイン、黄桃を器に入れ、ゼリー液を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったら、上にいちごを盛り付ける。
エネルギー：641kcal たんぱく質：30.0g 脂質：14.2g 炭水化物：95.9g
■料理名
ヘルシー豆乳カレーうどん
イソフラボンたっぷり鶏だんご
さわやか秋の和風サラダ
さっぱりグレープフルーツゼリー
エネルギー：349kcal たんぱく質：13.5g 脂質：4.5g 炭水化物：60.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- ゆでうどん … 220
- たまねぎ … 40
- にんじん … 20
- こまつな … 35
- 豚もも肉 … 20
- 調製豆乳 … 30
- 水 … 200
- こんぶ … 1
- 削り節 … 4
- 塩 … 0.2
- しょうゆ … 5
- みりん … 6
- みそ … 4
- 中濃ソース … 1
- カレー粉 … 1
■調理方法
- たまねぎは薄切りにする。
- にんじんはいちょう切りにする。
- こまつなは幅3cmに切り、下ゆでする。
- 豚肉は幅3cmに切る。
- 鍋にこんぶ、削り節を入れて30分以上浸水し、火にかける。沸騰したら弱火にし、2、3分煮た後火を止め、削り節が沈んだらだしをこす。
- 鍋にだし汁を入れ、沸騰したらたまねぎ、にんじんを加える。
- 一煮立ちしたら、豚肉をほぐしながら加え、野菜に火が通るまで煮込む。
- 塩、しょうゆ、みりん、みそ、ソース、カレー粉で味付けをする。
- 豆乳を加え、ぐつぐつと沸騰させないように気をつけながら、一煮立ちさせる。
- うどんは1玉ずつ湯通しし、温める。
- うどんをどんぶりに入れ、上にこまつなを盛り、カレー汁をかける。
エネルギー：144kcal たんぱく質：11.1g 脂質：5.1g 炭水化物：10.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 鶏ひき肉 … 30
- 塩 … 0.01
- 押し豆腐 … 30
- おから … 20
- しょうが … 2
- たけのこ（水煮） … 10
- 片栗粉 … 1
-
（たれ）
- むき枝豆（冷凍） … 6
- 水（だし汁用） … 50
- 削り節 … 0.5
- こんぶ … 0.3
- 酒 … 3
- 塩 … 0.2
- しょうゆ … 2
- みりん … 8
- 片栗粉 … 2
- 水(片栗粉用） … 6
■調理方法
- しょうが、たけのこはみじん切りにする。
- ひき肉に塩を加え、粘りがでるまでよく練る。
- 押し豆腐、おから、しょうが、たけのこ、片栗粉を加え、まとまるまでさらに練る。
- 楕円上に丸め、鶏だんごを作る。
- オーブンシートを敷いた天板にのせ、オーブンで220℃、20分焼く。
- 焼いた鶏だんごを皿に盛り、上からたれをかける。
-
（たれ）
- こんぶと削り節でだしをとる。
- 調味料とだし汁を鍋に入れて煮立てる。
- 凍った枝豆をそのまま入れて煮る。
- 片栗粉を水で溶き、鍋に少しずつ入れ、とろみをつける。
エネルギー：44kcal たんぱく質：2.4g 脂質：2.2g 炭水化物：5.3g
■材料と一人分の純使用量（g）
- だいこん … 20
- えのきたけ … 20
- しめじ … 10
- こねぎ … 5
- 大葉（1枚） … 1
- しらす干し … 3
- ミニトマト … 20
-
（ドレッシング）
- 酢 … 4
- しょうゆ … 6
- 黒こしょう … 0.01
- 油 … 2
■調理方法
- だいこんは皮をむき、長さ4cm繊切りにする。
- えのきは半分に切り、しめじは1本ずつほぐし、ゆでて冷ましておく。
- こねぎは0.2cmの小口切りにする。
- しらす干しはさっとゆで、みじん切りにした大葉と混ぜる。
- 具材をボールに入れ、よく混ぜ合わせる。
- 器に盛り、へたを取り半分に切ったミニトマトを飾る。
- 酢、しょうゆ、こしょう、油を合わせてドレッシングを作り、上にかける。
エネルギー：104kcal たんぱく質：3.0g 脂質：2.4g 炭水化物：19.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- グレープフルーツジュース … 100
- 砂糖 … 10
- レモン汁 … 2
- 生クリーム … 5
- 粉ゼラチン … 2.5
- 水 … 12.5
■調理方法
- 粉ゼラチンは水と合わせてふやかし、湯せんにかける。
- 鍋にグレープフルーツジュースと砂糖を入れ、35℃に温める。
- 温まったらゼラチンを加えて軽く混ぜ、火を消してレモン汁を加える。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったら上に生クリームをかける。
エネルギー：678kcal たんぱく質：32.6g 脂質：18.2g 炭水化物：93.8g
■料理名
白飯
麻婆豆腐
10品目サラダ
ニラたま汁
ミルクゼリーフルーツ添え
■栄養メモ
豆腐の原料である大豆は、植物性食品の中で最もたんぱく質が豊富で、栄養価値の高い食品です。人体で合成できない8種の必須アミノ酸も含まれています。また、植物性たんぱく質・脂質・カルシウム・鉄・亜鉛・ビタミンなどの栄養素が多く、食物繊維もたっぷり入っています。しかし、これらは消化されにくい状態にあるのですが、豆腐にすることで消化吸収が良くなるのです。
また、大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンと似た働きがあるため、更年期障害を防ぐ働きの他に、冷え性改善や坑酸化作用などの働きもあります。
(参考文献)
ヘンシン 大豆はえらい 農文協 2006
栄養の基本がわかる図解事典 成美堂出版 2006
食で総合学習みんなで調べて作って食べよう！④ 金の星社 2001
エネルギー：209kcal たんぱく質：16.7g 脂質：11.6g 炭水化物：8.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 押し豆腐 … 130
- 豚ひき肉 … 30
- きくらげ … 0.5
- 長ねぎ … 17
- 赤パプリカ … 7
- にんにく … 1
- しょうが … 4
- 油 … 0.5
- 湯（煮る用） … 55
- 片栗粉 … 1
- 水(片栗粉用) … 2
- 砂糖 … 0.7
- しょうゆ … 3.5
- みそ … 4
- トウバンジャン … 0.7
- オイスターソース … 2.3
- 顆粒鶏がらだし … 0.5
- 湯（調味液用） … 5
■調理方法
- 豆腐の水気を切り2.5cm角に切る。
- きくらげは水で戻して2cm角に切る。
- 長ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
- 赤パプリカは5mm角に切る。
- 砂糖、しょうゆ、みそ、トウバンジャン、オイスターソース、顆粒だし、湯を合わせて調味液を作る。
- 油を熱し、にんにく、しょうが、ひき肉を入れ、炒める。
- ひき肉の色が変わったら、きくらげ、長ねぎを入れ炒める。
- 野菜に火が通ったら、調味液と湯を入れ軽く煮る。
- 押し豆腐と赤パプリカを入れ3分くらい煮て、水溶き片栗粉を加えとろみをつける。
エネルギー：70kcal たんぱく質：3.8g 脂質：3.3g 炭水化物：7.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- むき枝豆（冷凍） … 8
- 乾燥ひじき … 2
- れんこん … 10
- 赤パプリカ … 8
- 黄パプリカ … 8
- にんじん … 5
- しそ … 0.5
- レタス … 8
- 水菜 … 10
- シーチキン … 5
- ごまペースト … 4.5
- 砂糖 … 0.7
- 酢 … 9
- しょうゆ … 2
■調理方法
- 枝豆は解凍し、ひじきは水で戻し、れんこんは2mmのいちょう切りにし、それぞれさっとゆでて冷やす。
- パプリカは2mmの繊切りにし、長さを半分にする。
- にんじんは長さ3cm、幅2mmの繊切りにする。
- しそは縦半分にし、繊切りにする。
- レタスは一口大にちぎる。
- 水菜は3cmに切る。
- シーチキンは汁をきっておく。
- 調味料を合わせてドレッシングを作る。
- 材料をすべてあわせてドレッシングで和える。
エネルギー：36kcal たんぱく質：3.1g 脂質：1.9g 炭水化物：1.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 卵 … 17
- にら … 13
- しめじ … 10
- こんぶ … 0.8
- 削り節 … 1.5
- 水 … 150
- 酒 … 1.5
- 塩 … 0.7
- しょうゆ … 1.2
■調理方法
- しめじは石づきを取り、ほぐす。
- にらは長さ3cmに切る。
- 鍋に切れ目を入れたこんぶ、削り節、水を入れ30分置く。
- 点火し、沸騰したら弱火で3分間加熱する。
- 火を止め、削り節が沈んだらだしをこす。
- 150gに足りない分を水で足して加熱し、沸騰したらしめじを入れる。
- 酒、塩、しょうゆで味付けをする。
- 溶きほぐした卵をザルでこしながら、回し入れる。
- にらを入れ、色が悪くならないうちに火を止める。
エネルギー：78kcal たんぱく質：4.1g 脂質：0.7g 炭水化物：14.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 低脂肪乳 … 70
- キウイフルーツ … 5
- パイン（缶詰） … 8
- みかん（缶詰） … 10
- いちごソース … 5
- 砂糖 … 5
- 粉ゼラチン … 1.5
- 水 … 6
■調理方法
- キウイはいちょう切りにする。
- みかんは缶詰の汁をきる。
- パインは缶詰の汁をきり、8等分に切る。
- 水でふやかしたゼラチンを、湯せんで溶かす。
- 低脂肪乳に砂糖を加えて煮溶かし、35℃にする。
- 4.を加えて混ぜ、器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったら、フルーツとソースを飾る。
エネルギー：683kcal たんぱく質：27.1g 脂質：17.0g 炭水化物：104.4g
■料理名
ほっとサバCurry
ほたマヨSalad
ほっくりpotatoスープ
ほわいとmilkベリー
エネルギー：460kcal たんぱく質：17.9g 脂質：10.2g 炭水化物：72.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 ... 70
- 水 ... 91
- 枝豆（冷凍） ... 20
（ライス）
-
（カレー）
- さば（水煮） ... 41
- たまねぎ ... 99
- にんじん ... 15
- ピーマン ... 10
- しめじ ... 9
- にんにく ... 2.4
- 油 ... 3
- カレー粉 ... 3
- ウスターソース ... 2
- 塩 ... 0.6
- こしょう ... 0.03
- しょうゆ ... 2
-
（付け合わせ）
- サニーレタス ... 12
- プチトマト ... 21
■調理方法
- 米は洗米し、60分以上浸水させてから炊飯する。
- 枝豆をゆで、炊き上がったご飯に混ぜ合わせる。
- さばは細かくほぐす。
- たまねぎ、にんじん、ピーマン、にんにくはみじん切りにする。
- しめじは1本ずつほぐす。
- 鍋に油を熱し、にんにくを弱火で炒める。
- たまねぎ、にんじん、ピーマン、しめじ、サバの順で加え炒める。
- 水分が足りないようであれば、さばの水煮の汁を加える。
- カレー粉、ウスターソース、塩、こしょう、しょうゆで味付けをする。
- 食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを皿にしき、ライス、カレーを盛り付け、プチトマトを添える。
エネルギー：61kcal たんぱく質：3.7g 脂質：2.9g 炭水化物：5.3g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 水菜 … 30
- サラダ菜 … 5
- 赤パプリカ… 4
- コーン(缶詰) … 15
- ほたて(冷凍) … 13
- マヨネーズ（ハーフ） … 8
- 塩 … 0.07
■調理方法
- 水菜は4cmの長さに切る。
- サラダ菜は4cm角に切る。
- 赤パプリカは4mm角に切る。
- ほたては解凍し、手でほぐす。
- 赤パプリカ、コーン、ほたてをマヨネーズと塩で和える。
- 器にサラダ菜をしき、水菜を盛りつける。
- 5.で和えたものを上に盛り付ける。
エネルギー：85kcal たんぱく質：2.8g 脂質：3.2g 炭水化物：11.3g
■材料と一人分の純使用量（g）
- じゃがいも … 39
- たまねぎ … 10
- バター … 1
- 水 … 60
- 牛乳 … 60
- 顆粒コンソメ … 1.6
- こしょう … 0.01
- パセリ（乾燥） … 0.02
■調理方法
- じゃがいも、たまねぎは薄切りにする。
- 熱した鍋にバター、じゃがいも、たまねぎを入れて炒める。
- たまねぎが透き通ったら水を加えて軟らかくなるまで煮て、ミキサーにかける。
- ミキサーをかけたものに牛乳を加えて加熱し、コンソメ、こしょうで味付けをする。
- 器に盛り、パセリを散らす。
エネルギー：77kcal たんぱく質：2.7g 脂質：0.7g 炭水化物：15.4g
■材料と一人分の純使用量（g）
- グラニュー糖 ... 10
- カラギーナン ... 1.6
- 水 ... 30
- 低脂肪乳 ... 70
- いちごソース ... 2.5
- ブルーベリー ... 1.5
- ラズベリー ... 5
- ミントの葉 ... 0.1
■調理方法
- グラニュー糖、カラギーナンを混ぜ合わせる。
- 水の入った鍋に振り入れ、混ぜながら火をつけて沸騰させる。
- 35℃くらいに温めておいた牛乳を加える。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 固まったら上にいちごソースをかける。
- ミントの葉、ブルーベリー、ラズベリーを飾る。
エネルギー：698kcal たんぱく質：29.2g 脂質：17.1g 炭水化物：103.9g
■料理名
ひじきごはん
さばのみそ煮～梅のかほり～
小松菜サラダ～マヨ醤油風味～
きのこ汁
豆乳プリン
エネルギー：303kcal たんぱく質：5.5g 脂質：2.3g 炭水化物：63.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 … 70
- 水 … 91
- 乾燥ひじき … 2
- 干ししいたけ … 2
- 干ししいたけの戻し汁 … 60
- ごぼう … 10
- にんじん … 10
- しらたき … 10
- しょうゆ … 4
- 砂糖 … 1
- 酒 … 4
- みりん … 4
- 油 … 1.5
■調理方法
- 米は洗米後、60分以上浸水する。
- ひじき、しいたけはぬるま湯で戻す。戻ったらひじきは水気をきり、しいたけは薄切りにする。
※干ししいたけの戻し汁は残しておく。
- ごぼうは皮をこそぎとってから洗い、繊切りにして水にさらしておく。
- にんじんはいちょう切りにする。
- しらたきは短く切ってほぐし、鍋で下ゆでして水気をきる。
- 鍋に油を熱し、ひじき、しいたけ、ごぼう、にんじん、しらたきを炒め、
しいたけの戻し汁と調味料を加えて煮る。
- 具材と煮汁に分ける。
- 浸水した米に、煮汁、干ししいたけの戻し汁、水を加えて炊く。
- 炊き上がったら、具材を加えて混ぜ合わせる。
エネルギー：204kcal たんぱく質：16.2g 脂質：8.9g 炭水化物：12.1g
■材料と一人分の純使用量（g）
- さば ... 70
- れんこん ... 30
- さやいんげん ... 6
- しょうが ... 1.5
- 梅干し ... 3
- みそ ... 7
- 砂糖 ... 3
- 酒 ... 5
- しょうゆ ... 0.5
- みりん ... 4
- 水 ... 20
■調理方法
- れんこんは半月切りにし、鍋で少し硬めにゆでる。
- さやいんげんはゆでて水気をきり、冷めたら半分に切る。
- しょうがは皮をむき、薄切りにする。
- 梅干しは種を除き、たたき梅にする。
- 鍋に調味料、水を入れ温め、さばを並べて上にしょうがを散らす。
- 穴を開けたアルミホイルで落し蓋をし、煮込む。
- 器にさばを盛り、れんこん、さやいんげんを添え、煮汁をかけ、たたき梅を盛る。
エネルギー：52kcal たんぱく質：1.8g 脂質：3.1g 炭水化物：5.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- こまつな … 65
- 赤パプリカ … 10
- コーン（缶詰） … 13
- マヨネーズ … 3.3
- しょうゆ … 1.6
- 煎りごま … 1
■調理方法
- こまつなは食べやすい大きさに切ってゆでる。ゆで上がったら水にさらし、水気をきる。
- 赤パプリカは薄切りにし、ゆでる。ゆで上がったらザルにあけて冷ます。
- コーン缶は水気をしっかりきる。
- 具材と調味料を混ぜ合わせ、器に盛る。
エネルギー：17kcal たんぱく質：1.3g 脂質：0.1g 炭水化物：3.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- えのきたけ … 10
- しめじ … 10
- なめこ … 10
- にんじん … 10
- 長ねぎ … 3
- しょうゆ … 1
- 酒 … 3
- 塩 … 0.7
- 削り節 … 3
- こんぶ … 0.75
- 水 … 150
■調理方法
- えのきは半分に切ってほぐす。
- しめじは1本ずつにほぐす。
- なめこはほぐしながらさっと洗う。
- にんじんは繊切りにする。
- ねぎは小口切りにする。
- 鍋にのれん切りにしたこんぶと水を入れ、沸騰させる。
- 削り節を入れ弱火で2～3分煮て、削り節が沈んだらこす。
- 7.にねぎ以外の具材、調味料を加え煮る。
- 器に盛り、上からねぎを散らす。
エネルギー：122kcal たんぱく質：4.4g 脂質：2.7g 炭水化物：20.2g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 調整豆乳 … 70
- 粉ゼラチン … 1.5
- 水 … 10
- 砂糖 … 7
- きな粉 … 0.5
- つぶあん … 10
- 栗の甘露煮 … 7.7
■調理方法
- 鍋に粉ゼラチン、水を入れてふやかし、湯せんで溶かす。
- 別の鍋に豆乳、砂糖を入れ火にかける。砂糖が完全に溶けるまで混ぜ、火を止める。
- 1.を加えて混ぜる。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 栗は適当な大きさに切る。
- プリンが固まったら、上からきな粉をかけ、栗とあんこを盛り付ける。
エネルギー：686kcal たんぱく質：30.9g 脂質：15.7g 炭水化物：103.2g
■料理名
ライス
ヘルシー 鮭の豆乳ソースがけ
シャキッとサラダ バジル仕立て
食物繊維たっぷり☆トマトスープ
さっぱりしたいあなたへ～お口直しのヨーグルトゼリー～
エネルギー：180kcal たんぱく質：17.4g 脂質：8.1g 炭水化物：8.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 鮭 … 60
- 塩 … 0.1
- こしょう … 0.02
- こまつな … 40
-
（ホワイトソース）
- たまねぎ … 18
- しめじ … 15
- 油 … 4
- 小麦粉 … 4
- 無調整豆乳 … 67
- コンソメ … 1
- 塩 … 0.2
- こしょう … 0.01
■調理方法
- 鮭の両面に塩、こしょうをして下味をつけ、オーブンで170℃、14分焼く。
- こまつなは葉は5cmに、茎は3cmに切り、下ゆでする。
- 器にこまつなをしき、鮭をのせてホワイトソースをかける。
-
（ホワイトソース）
- たまねぎはみじん切りにする。
- しめじは1本ずつに分ける。
- 鍋に3分の1の量の油を熱し、しめじを炒め、ボウルに移しておく。
- 鍋に残りの3分の2の量の油を熱し、たまねぎを半透明になるまで炒める。
- 小麦粉を加えて手早く混ぜ、50℃くらいまで温めた豆乳を少しずつ加える。
- しめじを加え、コンソメ、塩、こしょうで調味する。
エネルギー：40kcal たんぱく質：1.0g 脂質：2.1g 炭水化物：4.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- サニーレタス ... 10
- 水菜 ... 20
- だいこん ... 20
- きゅうり ... 10
- コーン（缶詰） ... 10
-
（ドレッシング）
- 赤パプリカ ... 3
- 水 ... 10
- コンソメ ... 0.1
- 塩 ... 0.4
- 酢 ... 5
- オリーブ油 ... 2
- 乾燥バジル ... 0.05
- レモン汁 ... 0.5
■調理方法
- 水菜は5cmに切る。
- だいこん、きゅうりは5cmの繊切りにする。
- サニーレタスは一口大の大きさにちぎる。
- 器にサニーレタスをしき、水菜、だいこん、きゅうりを盛り付ける。
- 上にコーンをのせる。
-
（ドレッシング）
- パプリカはみじん切りにする。
- 沸騰させた湯にコンソメを溶かし、少し冷ましてから冷蔵庫で冷やす。
- 冷えたら、酢、オリーブ油、バジル、レモン汁、塩を加え、味を調える。
- みじん切りにしたパプリカを加える。
エネルギー：83kcal たんぱく質：3.3g 脂質：2.4g 炭水化物：13.1g
■材料と一人分の純使用量（g）
- にんじん … 10
- たまねぎ … 20
- じゃがいも … 30
- はくさい … 15
- トマト … 40
- 枝豆（冷凍） … 15
- にんにく … 1
- 油 … 1
- 水 … 120
- コンソメ … 2.3
- こしょう … 0.01
■調理方法
- にんじんは1cm角に切る。
- たまねぎ、じゃがいも、はくさいは1.5cm角に切る。
- トマトは4等分に切り、フードプロセッサーにかける。
- にんにくはみじん切りにする。
- 鍋に油を熱し、にんにくを炒める。
- にんじん、たまねぎ、じゃがいも、はくさいを加えて炒める。
- 火が通ったら水を加え、煮立たせる。
- 煮立ったらトマトと枝豆を入れ、コンソメを溶かし、弱火で煮込む。
- こしょうで味を調え、器に盛り付ける。
エネルギー：98kcal たんぱく質：4.3g 脂質：2.4g 炭水化物：14.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- プレーンヨーグルト ... 80
- 砂糖 ... 8
- 粉ゼラチン ... 1.5
- 水 ... 10
- みかん（缶詰） ... 20
- ミントの葉 ... 0.1
■調理方法
- 粉ゼラチンは水を合わせてふやかし、湯せんで溶かす。
- 鍋にヨーグルト入れ、30℃くらいまで温める。
- 砂糖を入れ、ゼラチンを加えて混ぜ合わせる。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- みかんを盛り付け、ミントの葉を飾る。
エネルギー：712kcal たんぱく質：26.1g 脂質：20.0g 炭水化物：104.6g
■料理名
カラフル肉味噌丼
お母さんの煮浸し
生ふのお吸いもの
豆乳かんの黒蜜きなこがけ
エネルギー：495kcal たんぱく質：18.9g 脂質：13.5g 炭水化物：71.9g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 … 70
- 水 … 91
- 豚ひき肉 … 60
- にんにく … 2
- たまねぎ … 50
- 干ししいたけ … 3.5
- 赤パプリカ … 20
- 黄パプリカ … 20
- さやいんげん … 25
- 砂糖 … 1.8
- しょうゆ … 4.5
- みそ … 8
- みりん … 6
- トウバンジャン … 0.6
- 干ししいたけの戻し汁 … 10
- 油 … 3
■調理方法
- 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
- にんにくはみじん切りにする。
- たまねぎは粗みじん切りにする。
- 干ししいたけはぬるま湯で戻し、粗みじん切りにする。
- パプリカは3cm×0.5cmの短冊切りにする。
- さやいんげんは下ゆでし3cm、の長さに切る。
- 調味料、干ししいたけの戻し汁を合わせて調味液を作る。
- 鍋に油、にんにくを入れて火にかけ、香りを出す。
- たまねぎを加え、たまねぎが透きとおるまで炒める。
- 豚ひき肉を加えて炒める。
- しいたけ、パプリカ、さやいんげんを加えてさらに炒める。
- 調味液を回し入れ、味付けをする。
- 炊き上がった飯を丼に盛り、具を盛り付ける。
エネルギー：72kcal たんぱく質：2.6g 脂質：3.8g 炭水化物：7.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- こまつな ... 50
- 切干しだいこん ... 6
- にんじん ... 8
- 油揚げ ... 5
- 削り節 ... 0.5
- こんぶ ... 0.25
- 水 ... 50
- ごま油 ... 2
- 砂糖 ... 0.8
- しょうゆ ... 5.3
■調理方法
- こまつなをゆで、水にさらして水気を切り、3cmの長さに切る。
- 切干しだいこんはぬるま湯で戻し、3cmの長さに切る。
- にんじんは長さ3cmの短冊切りにする。
- 油揚げは油抜きし、縦半分に切ってから、0.5cm幅の短冊切りにする。
- 削り節とこんぶでだしをとる。
- 鍋を熱し、分量の1/2のごま油入れ、切干しだいこん、にんじんを炒める。
- 油揚げ、だし汁、分量の1/2のしょうゆを加えて煮る。
- 材料がやわらかくなったら、こまつな、残りのしょうゆ、砂糖を加えて味を調える。
- 仕上げに残りのごま油を加える。
エネルギー：18kcal たんぱく質：1.2g 脂質：0.0g 炭水化物：2.3g
■材料と一人分の純使用量（g）
- だいこん ... 5
- きりみつば ... 5
- 生ふ ... 4
- 削り節 ... 1.8
- こんぶ ... 0.9
- 水 ... 180
- 酒 ... 5
- 塩 ... 0.9
- しょうゆ ... 1
■調理方法
- 削り節とこんぶでだしをとる。
- だいこんは3cm×1cmの短冊切りにする。
- 生ふは少量のだし汁で煮る。
- みつばは長さ2cmに切る。
- だし汁を鍋に煮立たせ、だいこんを煮る。
- 酒、塩、しょうゆを加え、味を調える。
- 椀に生ふとみつばを入れ、汁を注ぐ。
エネルギー：127kcal たんぱく質：3.4g 脂質：2.7g 炭水化物：22.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 調整豆乳 … 60
- 砂糖 … 5
- カラギーナン … 1.6
- 水（豆乳かん用） … 40
- 黒砂糖 … 7
- 水（黒蜜用） … 3
- きな粉 … 2
- 甘納豆 … 12
■調理方法
- 砂糖、カラギーナンをよく混ぜ合わせ、湯に少しずつ加えて煮溶かす。
- 人肌程度に温めた豆乳を加え、よく混ぜ合わせる。
- 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- 鍋に黒砂糖と水を入れ、黒砂糖が溶けるまで温めて黒蜜を作り、冷蔵庫で冷やす。
- 固まった 3.の上に黒蜜ときな粉をかけ、甘納豆を盛り付ける。
エネルギー：692kcal たんぱく質：34.2g 脂質：23.0g 炭水化物：89.8g
■料理名
ソフトフランス
鶏肉団子と長いもソースのグラタン
かぼちゃサラダ
トマトとほうれん草のスープ
りんごとぶどうのゼリー
■栄養メモ
この献立のグラタンにはソースとしてとろろを使っています。
長いものヌルヌルの正体はムチンという食物繊維とたんぱく質の結合体です。ムチンには胃の粘膜を保護して胃潰瘍を予防する、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する、コレステロールを体外に排出して高脂血症を予防するなどの働きがあります。
(参考文献)
野間佐和子 旬の食材 秋冬の野菜 講談社 2004
小島民雄 野菜基本大百科 株式会社 集英社 1997
エネルギー：345kcal たんぱく質：24.8g 脂質：15.4g 炭水化物：27.7g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 鶏ひき肉 … 35
- おから … 35
- 卵 … 13
- 片栗粉 … 3
- 塩 … 0.4
- 長いも … 45
- ブロッコリー … 60
- たまねぎ … 25
- しめじ … 10
- にんじん … 12
- 油 … 2
- 低脂肪乳 … 100
- コンソメ … 1
- こしょう … 0.01
- プロセスチーズ … 24
- パン粉 … 1.5
■調理方法
- ブロッコリーは小房に分け、茎は厚く皮をむき厚さ5mm、長さ3、4cmに切って6、7分蒸す。
- たまねぎは4、5mmにスライスする。
- しめじは1本ずつほぐす。
- にんじんは厚さ5mmのいちょう切りにして6分蒸す。
- 長いもは皮をむいてすりおろす。
- 鶏ひき肉、おから、溶いた卵、片栗粉、塩をよく混ぜ、4等分にして丸め、15分ほど蒸す。
- 鍋に油を熱し、たまねぎとしめじを火が通るまで炒め、にんじん、牛乳を加えて沸騰直前まで温める。
- すりおろした長いもを入れ、とろみが出るまで煮る。
- コンソメ、こしょうで味付けをし、チーズを加え煮溶かす。
- 蒸したブロッコリー、肉団子を器に盛り、ソースをかける。
- パン粉をふりかけ、オーブンで220℃、10分焼く。
エネルギー：115kcal たんぱく質：3.0g 脂質：4.7g 炭水化物：15.6g
■材料と一人分の純使用量（g）
- かぼちゃ … 65
- たまねぎ … 10
- むき枝豆（冷凍） … 12
- マヨネーズ … 5
- こしょう … 0.01
■調理方法
- かぼちゃは種を取り適当な大きさに切って、柔らかくなるまで蒸し、冷やしてから2cm角に切る。
- たまねぎはみじん切りにする。
- 枝豆はゆでて冷やす。
- 具材を混ぜ合わせ、マヨネーズとこしょうで味を調える。
エネルギー：14kcal たんぱく質：0.6g 脂質：0.1g 炭水化物：3.0g
■材料と一人分の純使用量（g）
- トマト … 25
- ほうれんそう … 8
- コーン（缶詰） … 6
- 固形コンソメ … 1.3
- 塩 … 0.1
- 水 … 160
■調理方法
- トマトは、湯むきして1cm角に切る。
- ほうれんそうは、ゆでて水にさらしてしぼり、3cmに切る。
- コーンは缶の水気をきる。
- 鍋に水、トマトを入れて火にかける。
- 煮立ったらコーンとほうれんそうを加え、コンソメと塩で味を調える。
- 器にスープを注ぐ。
エネルギー：60kcal たんぱく質：0.2g 脂質：0.2g 炭水化物：15.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- りんごジュース … 70
- ぶどうジュース … 30
- みかん（缶詰） … 12
- ミントの葉（1枚） … 0.1
-
(a)りんごジュース用
- カラギーナン … 1.8
- 砂糖 … 1.4
-
(ｂ)ぶどうジュース用
- カラギーナン … 0.8
- 砂糖 … 0.6
■調理方法
- 砂糖とカラギーナンを(a)と(b)に分け、よく混ぜ合わせておく。
- りんごジュースを沸騰させ、(a)を少しずつ加えて、煮とかす。
- 器に盛り、冷蔵庫で冷やし固める。
- ぶどうジュースを沸騰させ、(b)を少しずつ加えて、煮とかし、あら熱をとる。
- 固まったりんごゼリーの上に 4.を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
- みかんとミントの葉を盛り付ける。
エネルギー：713kcal たんぱく質：27.9g 脂質：23.8g 炭水化物：96.4g
■料理名
ピリッと！キムチご飯
ジューシー☆タンドリーチキン
韓国風野菜サラダ
栄養満点！！アジアンスープ
ひんやりバナナ春巻き
■栄養メモ
スープで使われている大根の葉は、ビタミン、ミネラルが豊富です。中でもカルシウムはほうれん草の約5倍、鉄は1.5倍も含まれています。
カルシウムは骨や歯を丈夫にして骨粗鬆症を予防する働きがあります。鉄は鉄欠乏性貧血を予防します。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。スープにはビタミンDが豊富な干ししいたけを入れています。
ほかにも大根の葉は、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、カリウムなどの成分も多く含み、まさに栄養満点です！ぜひ、炒め物や汁物、ふりかけなど様々な料理で活用してみてください。
エネルギー：251kcal たんぱく質：5.3g 脂質：2.7g 炭水化物：50.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 米 ... 60
- 水 ... 78
- キムチ ... 20
- ひじき ... 1
- えのきだけ ... 20
- こねぎ ... 2
- ごま油 ... 2
- しょうゆ ... 5
■調理方法
- 米を洗米し、60分以上浸水させてから炊飯する。
- ひじきは30分間水で戻し、水気をきる。
- えのきは根元を切って3等分し、ほぐす。
- ねぎは小口切りにする。キムチは1.5cm角に切る。
- 鍋にごま油を入れ中火で熱し、ひじきを入れ炒める。
- えのきを入れ、しょうゆで味付けをする。
- 炊けたご飯と具を混ぜ合わせる。
- 器に盛ってキムチをのせ、ねぎを散らす。
エネルギー：231kcal たんぱく質：16.2g 脂質：15.5g 炭水化物：4.8g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 鶏もも肉 … 40×2
- しょうが … 1
- にんにく … 1
- プレーンヨーグルト … 15
- ケチャップ … 5
- カレー粉 … 1
- 油 … 1
- 塩 … 0.2
- こしょう … 0.02
- とろけるチーズ … 10
- レタス … 13
- レモン … 10
■調理方法
- しょうが、にんにくはすりおろす。
- 1.、ヨーグルト、ケチャップ、カレー粉、油、塩、こしょうを混ぜ合わせ、鶏もも肉を約50分つけこむ。
- 200℃のオーブンで約15分焼き、チーズをのせてさらに5分焼く。
- レタスは一口大にちぎる。
- レモンはくし切りにする。
- 皿にレタスを敷き、焼きあがった鶏肉を盛り、レモンを飾る。
エネルギー：91kcal たんぱく質：2.8g 脂質：3.5g 炭水化物：12.5g
■材料と一人分の純使用量（g）
- 水菜 ... 20
- えりんぎ ... 10
- 乾燥きくらげ ... 1
- 春雨 ... 10
- 黄パプリカ ... 5
- 赤パプリカ ... 5
- さくらえび ... 2
-
（ドレッシング）
- しょうが ... 0.5
- 白ごま ... 0.5
- 酒 ... 2
- 酢 ... 4
- しょうゆ ... 5
- ごま油 ... 3
- コチュジャン ... 0.4
■調理方法
- 水菜は4cmに切る。
- えりんぎは縦横半分に切って、幅3mmに切る。
- きくらげは水もどしして、一口サイズにちぎる。
- 春雨ははさみで10cmに切る。
- パプリカは5mm角に切る。
- 上の食材をそれぞれゆでる。
- 水菜、えりんぎ、きくらげ、春雨を和える。
- 器に盛りつけ、上にパプリカ、桜えびをのせ、ドレッシングをかける。
-
（ドレッシング）
- しょうがはすりおろし、白ごまは煎る。
- ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせる。
エネルギー：30kcal たんぱく質：1.4g 脂質：0.2g 炭水化物：7.1g
■材料と一人分の純使用量(g)
- だいこんの葉 ... 25
- にんじん ... 10
- 干ししいたけ ... 2
- コーン（缶） ... 5
- 顆粒鶏がらだし ... 2
- 水（スープ用） ... 140
- しょうゆ ... 2
- こしょう ... 0.01
- 片栗粉 ... 2
- 水（片栗粉用） ... 4
■調理方法
- 干ししいたけは30分水で戻し、2mm幅に切る.
- だいこんの葉は根を切り落とし、長さ3cmに切る。
- にんじんは縦4cm、幅2mmの繊切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、鶏がらだしを入れる。
- にんじんを入れ、軟らかくなってきたらだいこんの葉を加える。
- 火が通ったらしいたけとコーンを入れる。
- しょうゆ、こしょうを入れて味を調える。
- 水溶き片栗粉をかき混ぜながら入れ、とろみをつける。
- 器に盛り付ける。
エネルギー：110kcal たんぱく質：2.2g 脂質：1.9g 炭水化物：21.5g
■材料と一人分の純使用量(g)
- 春巻きの皮(中1枚) … 10
- バナナ … 40
- 小麦粉 … 0.2
- 水 … 0.8
- 油 … 1
- プレーンヨーグルト … 20
- みかん(缶詰) … 10
- 洋なし(缶詰) … 20
- ココアパウダー … 0.1
■調理方法
- なしは1cm角に切っておく。
- バナナは厚さ1cmの斜め切りにし、春巻きの皮で巻く。
- 水で溶いた小麦粉でのりづけし、はがれないようにする。
- 天板にクッキングシートを敷き、春巻きを並べ、両面にはけで油を塗る。
- 200℃のオーブンで15分間、軽く焦げ目がつくまで焼く。
- 粗熱を取り、冷蔵庫で30～40分冷やす。
- 器にヨーグルトを盛り付ける。
- 冷えた春巻きを半分に切り、切り口を下にして器に立てかける。
- みかん、なしを盛り付け、茶こしでココアパウダーをふるう。
