2007年1月アーカイブ

エネルギー：828kcal　たんぱく質：29.7g 　脂質：30.7g 　炭水化物：106.2g

■料理名
ほくほくさつまいもごはん（玄米入り）
鶏肉とたっぷり野菜のとろ～り黒酢あんかけ
大根の和風しゃきしゃきサラダ
なめこと豆腐のみそ汁
ごまちゃんプリン

■栄養メモ
　さつまいもは、ビタミンD・Kを除くほとんどのビタミンを含み、鉄･カルシウム・リン・カリウムなどのミネラルも豊富です。ビタミンＣは、いも類の中でも多く含まれています。ビタミンＣは発ガン物質ニトロソアミンの生成を抑制する働きがあり、ガン予防に高い効果が期待できます。さつまいもを切った時に出る白い汁に含まれるヤラピンは、便を柔らかくして便通を促し、コレステロールや老廃物の排出に働きます。
　鶏肉は、牛肉、豚肉などに比べ、低エネルギーなのが特徴。鶏肉のたんぱく質には、メチオニンという必須アミノ酸が多く含まれます。メチオニンは、ストレスに対する反応を緩和する働きがあり、肝臓からコレステロールを排出して動脈硬化を予防します。
　ごまに含まれるセサミンやセサミノールは、抗酸化作用を持ち、活性酸素を抑制し、ガンや循環器疾患を抑えることが期待されています。ごまには、ビタミンB₁やビタミンE、カルシウム、鉄などのミネラルがバランスよく含まれています。ビタミンB₁は疲労回復に役立ち、ビタミンEは細胞の老化を防止します。また、カルシウムは骨を強くし、鉄は貧血を予防します。ごまはまさにパワーの源です！
　
(参考文献)
日本放送協会・日本放送出版協会：編集　「ＮＨＫきょうの料理10月号」　日本放送出版協会　2006　
時事通信出版局　健康医療情報班：編集　「食材健康大辞典」　株式会社時事通信出版局　2005

エネルギー：268kcal　　たんぱく質：4.4g　　脂質：1.2g　　炭水化物：58.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 40
  
• 玄米 … 20
  
• さつまいも … 40
  
• 黒ごま … 0.4
  
• 塩 … 0.3
  
• 水 … 78
  

■調理方法

1. 米と玄米は洗米し、60分以上浸水する。
   
2. さつまいもは皮付きのまま1cm角に切り、水につけてあく抜きをする。
   
3. 黒ごまは煎っておく。
   
4. 釜に米、玄米、さつまいも、塩を入れ炊飯する。
   
5. 炊き上がったごはんを器に盛り、煎った黒ごまをかける。
   

エネルギー：331kcal　　たんぱく質：15.9g　　脂質：15.3g　　炭水化物：30.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 鶏もも肉（皮なし） …75
  
• にんにく … 1.5
  
• しょうが … 3
  
• 酒 … 4
  
• みりん … 4
  
• 片栗粉（鶏肉用） … 12
  
• 油（吸油）… 8.4

  
  

• なす … 40
  
• れんこん（ゆで）… 20
  
• にんじん … 15
  
• ピーマン … 12
  
• 赤パプリカ … 8
  
• 油（炒め用）… 3.8
  
• だし汁 … 40
  
• 砂糖 … 7.2
  
• 黒酢 … 11.3
  
• しょうゆ … 7.2
  
• 片栗粉（あん用） … 2
  
• 水（片栗粉用）… 3
  

■調理方法

1. にんにく、しょうがは皮をむき、みじん切りにする。
   
2. 鶏肉、にんにく、しょうが、酒、みりんを混ぜ合わせ、手でよくもみこむ。
   
3. 片栗粉をまぶし、175℃の油できつね色になるまで揚げる。

   
   

4. なすは半分に切り、厚さ1.5～2cmの半月切りにする。
   
5. れんこんは半分に切り、1cmの半月切りにする。
   
6. にんじんは2cmの乱切りにし、下ゆでする。
   
7. ピーマン、パプリカは2cm角程度に切る。
   
8. 鍋を熱し油を入れ、なす、れんこん、にんじん、パプリカ、ピーマンを炒める。
   
9. だし汁、砂糖、黒酢、しょうゆを入れる。
   
10. 水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
    
11. 器に鶏肉を盛り付け、あんをかける。
    

エネルギー：47kcal　　たんぱく質：0.7g　　脂質：3.7g　　炭水化物：2.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• だいこん … 45
  
• にんじん … 8
  
• マヨネーズ … 5
  
• めんつゆ … 3
  
• 削り節 … 0.3
  

■調理方法

1. だいこん、にんじんは皮をむき、食べやすい大きさに繊切りする。
   
2. だいこんは水につけてしゃきっとさせてから、水気をよくきる。
   
3. マヨネーズ、めんつゆを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
   
4. だいこん、にんじんを混ぜて器に盛り付ける。
   
5. ドレッシングをかけて、削り節をのせる。
   

エネルギー:49kcal　　たんぱく質：4.2g　　脂質：2.2g　　炭水化物：3.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• なめこ … 10
  
• 木綿豆腐 … 40
  
• 長ねぎ … 5
  
• みそ … 8
  
• だし汁 … 120
  

■調理方法

1. なめこは洗って水切りし、ざるにあげる。
   
2. 豆腐は水気を切り1.5cm角に切る。
   
3. 長ねぎは2mmの小口切りにする。
   
4. 鍋にだし汁を入れ、沸騰したらなめこと豆腐を入れる。
   
5. みそを溶かし入れる。
   
6. 沸騰直前にねぎを入れ、器に盛る。
   

エネルギー：133kcal　　たんぱく質：4.5g　　脂質：8.3g　　炭水化物：11.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 牛乳 ... 75
  
• 砂糖 ... 6
  
• 練りごま（黒） ... 10
  
• カラギーナン ... 2
  
• 水 ... 35
  
• ミントの葉（1枚） ... 0.1
  

■調理方法

1. 砂糖、カラギーナンをよく混ぜ合わせる。
   
2. 水を沸騰させ、1.を少しずつ入れて良く混ぜ、しっかりと溶かす。
   
3. 牛乳を人肌程度の温度に温め、練りごまを入れ、溶かす。
   
4. 2.と 3.をあわせ、よく混ぜる。
   
5. 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
   
6. 固まったらミントの葉を飾る。
   

栄養価のダウンロード070126.xls

エネルギー：815kcal　　たんぱく質：30.8g　　脂質：21.5g　　炭水化物：122.8g

■料理名
青じそごまごはん
揚げさばの甘酢あんかけ
具だくさんのおから煮
さつまいものみそ汁
バナナ入り抹茶寒天

■栄養メモ
　さばには鉄やビタミン類が豊富で栄養満点です。特にビタミンB₂は多く含まれています。ビタミンB₂は健康な皮膚や爪、髪を形成したり、脂質代謝を促します。また、脂肪にはDHAとEPAが多く含まれており、脳の働きを活発にしたり、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症予防に効果があります。
　酢をとると、唾液や胃液の分泌が増えるため、消化吸収も良くなり食欲が増進します。また。酢に含まれるクエン酸は疲労回復に効果があります。
　しそ特有の香りは「ぺリルアルデヒド」という成分によるもので、これは強い殺菌作用と食欲増進作用があります。

(参考文献)
成瀬宇平　食と健康に役立つ魚雑学事典　丸善株式会社
知的生活研究所　お酢のパワーを使い切る！107の便利帳　青春出版社
野間佐和子　旬の食材　春夏の野菜　講談社

エネルギー：279kcal　　たんぱく質：5.0g　　脂質：1.8g　　炭水化物：58.2g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 ... 75
  
• 水 ... 98
  
• 青じそ ... 0.5
  
• 白ごま ... 2
  
• 塩 ... 0.25
  

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し、炊飯する。
   
2. 青じそは葉を縦半分に切り、幅1mmの繊切りにする。
   
3. 白ごまはフライパンで煎る。
   
4. 炊き上がったご飯に青じそ、白ごま、塩を混ぜ合わせる。
   

エネルギー：236kcal　　たんぱく質：15.6g　　脂質：11.4g　　炭水化物：17.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• さば … 65
  
• 片栗粉 … 8
  
• 油（吸油） … 3.3
  
• たけのこ（水煮） … 26
  
• しいたけ … 24
  
• にんじん … 19
  
• ピーマン … 15
  
• こんぶ … 0.2
  
• 削り節 …0.4
  
• 水（だし汁用） … 40
  
• 砂糖 … 2.5
  
• 酢 … 8
  
• しょうゆ … 3
  
• ケチャップ … 5
  
• 片栗粉 … 2
  
• 水（片栗粉用） … 4
  

■調理方法

1. こんぶと削り節でだしをとる。
   
2. さばに片栗粉をまぶし、185℃の油で揚げる。
   
3. たけのこ、にんじんは2cmの乱切りにする。
   
4. しいたけは軸の先端を取り、2cm角に切る。
   
5. ピーマンは2cm角に切る
   
6. 鍋にたけのこ、しいたけ、にんじん、だし汁を入れて沸騰させ、にんじんがやわらかくなるまで煮る。
   
7. 砂糖、酢、しょうゆ、ケチャップを入れ、味を調える。
   
8. ピーマンを加え、しんなりとするまで煮る。
   
9. 水溶き片栗粉を少しずつ加え、とろみをつける。
   
10. 器に盛り付けたさばにかける。
    

エネルギー：130kcal　　たんぱく質：5.6g　　脂質：5.2g　　炭水化物：14.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• おから … 52
  
• にんじん … 10
  
• 油揚げ … 7
  
• 乾燥きくらげ … 1
  
• グリンピース（冷凍） … 4
  
• 水 … 70
  
• 削り節 … 0.7
  
• こんぶ … 0.4
  
• 酒 … 5
  
• 砂糖 … 4
  
• 塩 … 0.1
  
• しょうゆ … 7
  
• 油 … 1
  

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
   
2. にんじんは皮をむいて、長さ2.5cm、幅2mmの繊切りにする。
   
3. 油揚げは油抜きをした後、長さ2.5cm、幅3mmの繊切りにする。
   
4. きくらげは水でもどし、石づきを取り、長さ2.5cm、幅3mmの繊切りにする。
   
5. 鍋にだし汁、にんじん、油揚げ、きくらげを入れて強火にかける。
   
6. 煮立ったら、酒、砂糖、塩、しょうゆを入れ、沸騰させる。
   
7. 弱火にして、にんじんがやわらかくなったら火を止める。
   
8. 別の鍋に油を熱し、おからを焦がさないように弱火で炒める。
   
9. おからの水分がなくなってきたら、煮汁と具を加えてよく混ぜ合わせる。
   
10. グリンピースを沸騰したお湯でさっとゆでて加え、弱火で5～6分炒めて器に盛る。
    

エネルギー：86kcal　　たんぱく質：2.1g　　脂質：0.6g　　炭水化物：18.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 50
  
• 長ねぎ … 7
  
• みそ … 8
  
• 水 … 140
  
• 削り節 … 1.4
  
• こんぶ … 0.7
  

■調理方法

1. 削り節とこんぶでだしをとる。
   
2. さつまいもは、幅1cmの半月切りにする。大きい場合はさらに半分に切る。
   
3. ねぎは、幅2mmの小口切りにする。
   
4. だし汁にさつまいもを入れ火にかける。
   
5. さつまいもに竹串が通るくらいになったら、弱火にしてみそを溶かし入れる。
   
6. 味が調ったら火を止め、ねぎを入れて器に盛り付ける。
   

エネルギー：84kcal　　たんぱく質：2.5g　　脂質：2.5g　　炭水化物：13.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• バナナ … 25
  
• レモン汁 … 2
  
• 水（レモン水用） … 8
  
• 水（寒天用） … 24
  
• 粉寒天 … 0.7
  
• 砂糖 … 5
  
• 抹茶 … 0.3
  
• 湯 … 3
  
• 牛乳 … 63
  

■調理方法

1. バナナは皮をむいて幅1cmの輪切りにする。
   8gは飾り用とし、1cm角に切ってレモン水につける。残りの17gは2cm角に切る。
   
2. 鍋に水、寒天を入れて溶かし、よくかき混ぜながら2～3分煮立てる。
   
3. 砂糖を加え、完全に溶けたら火を止める。
   
4. 湯で溶かした抹茶を少しずつ加え、温めた牛乳も加える。
   
5. 器に2cm角のバナナを入れて寒天液を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
   
6. 固まったら、飾り用のバナナをのせる。
   

栄養価のダウンロード070119.xls

エネルギー：736kcal　　たんぱく質：31.3g　　脂質：20.3g　　炭水化物：106.4g

■料理名
洋風きのこご飯
鮭のバター焼きトマトソースがけ
ミルキーポテサラごぼうのせ
ブロッコリーのミルクスープ
カルピスゼリーオレンジソースがけ

■栄養メモ 　
　主菜で使われている鮭は、高血圧を予防するカリウム、骨を丈夫にするリンなどを豊富に含んでいます。また、カルシウムの吸収率を高めて歯や骨を丈夫にするビタミンD、細胞の酸化を抑制して血管をしなやかに保つビタミンEも多く含んでいます。このビタミンＥは「若返りのビタミン」と呼ばれています。
　ポテトサラダの上に乗せたゴボウは、セルロースやヘミセルロース、ニグリンなどの水に溶けない食物繊維を含んでいます。これらは、消化吸収されずに水分を取り込み、食べ物のかさを増やします。そして、腸の運動を活発にするため便秘を解消する働きがあります。そのため、ゴボウは大腸ガンの予防にも役立ちます。

（参考文献）
野間佐和子　旬の食材秋の魚　講談社　2004　
大渡肇　おいしいクスリ野菜　保健同人社　1993

エネルギー：265kcal　　たんぱく質：5.5g　　脂質：1.7g　　炭水化物：55.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
  
• 水 … 91
  
• コンソメ … 0.75
  
• しめじ … 20
  
• まいたけ … 15
  
• にんにく … 0.5
  
• バター … 1
  
• 塩 … 0.15
  
• こしょう … 0.02
  

■調理方法

1. 米は洗米後60分以上浸水し､コンソメと一緒に炊飯する。
   
2. しめじ、まいたけは石づきを取り､食べやすい大きさにほぐす。
   
3. にんにくはみじん切りにする。
   
4. 鍋にバター、にんにくを入れて火にかけ､香りを出す。
   
5. しめじ、まいたけを加えて炒め､塩、こしょうで味付けする。
   
6. 炊き上がった米にきのこを混ぜ､器に盛る。
   

エネルギー：159kcal　　たんぱく質：14.3g　　脂質：7.2g　　炭水化物：8.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

（鮭のバター焼き）

• 鮭 … 60
  
• 塩 … 0.2
  
• こしょう … 0.03
  
• 小麦粉 … 2
  
• バター … 2
  
• レタス … 10
  

（トマトソース）
• トマト … 25
• たまねぎ … 15
• 油 … 2
• ケチャップ … 8
• 塩 … 0.2
• こしょう … 0.03

（付け合わせ）
• 黄パプリカ … 25
• 塩 … 0.1
• こしょう … 0.02
• レモン汁 … 3
• 油 … 1

■調理方法

（鮭のバター焼き）

1. 鮭に塩、こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶす。
   
2. 天板にシートを敷き、鮭を置いて溶かしたバターをぬる。
   
3. 160℃のオーブンで、15分程焼く。
   
4. 焼きあがったらレタスをひいた皿に盛り付ける。
   

（トマトソース）
1. トマトは皮を湯むきし、みじん切りにする。
2. たまねぎはみじん切りにする。
3. 鍋で油を熱してたまねぎを炒め、トマトを入れる。
4. 水分が出てきたら、ケチャップ、塩、こしょうを入れ、混ぜながら煮詰め、焼けた鮭の上にかける。

（付け合わせ）
1. パプリカは幅3mm、横半分に切る。
2. 蒸して冷まし、調味料と混ぜてマリネにする。

エネルギー：162kcal　　たんぱく質：3.3g　　脂質：7.5g　　炭水化物：20.9g

■材料と一人分の純使用量(g)

• じゃがいも … 70
  
• にんじん … 10
  
• きゅうり … 6
  
• スキムミルク（脱脂粉乳） … 4
  
• 水 … 2
  
• マヨネーズA … 3
  
• マヨネーズB … 7
  
• こしょう … 0.05
  
• ごぼう … 15
  
• 片栗粉 … 3
  
• 油（吸油） … 0.1
  
• 塩 … 3
  
• 水菜 … 8
  

■調理方法

1. じゃがいもは皮をむき、芽を取って2cm角に切る。
   
2. にんじんは2mm厚のいちょう切りにして、ゆでる。
   
3. きゅうりは縦半分に切り、2mmのスライスにする。
   
4. 水菜は根を切り落とし、3cmの長さに切る。
   
5. ごぼうは皮をむいてささがきにし、あく抜きをする。
   
6. じゃがいもをゆで、水気をよくきって粉をふかし、熱いうちにいもの形が少し残る程度につぶす。
   
7. 水で溶いたスキムミルク、にんじん、マヨネーズAを入れて混ぜ、冷やす。
   
8. 冷えたら、きゅうり、マヨネーズB、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
   
9. キッチンペーパーで水気をよくふきとったごぼうに片栗粉をまぶし、150℃の油で揚げる。
   
10. 熱いうちに塩をふりかける。
    
11. 器にポテトサラダを盛り、周りに水菜、上にごぼうをのせる。
    

エネルギー：81kcal　　たんぱく質：5.7g　　脂質：3.3g　　炭水化物：7.7g

■材料と一人分の純使用量(g)

• ブロッコリー … 20
  
• にんじん … 15
  
• ホールコーン … 5
  
• あさり（むき身）… 10
  
• 水 … 75
  
• 牛乳 …75
  
• コンソメ … 1.5
  
• 塩 … 0.06
  
• こしょう … 0.01
  

■調理方法

1. ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、ゆでる。
   
2. にんじんは小さめの乱切りにする｡
   
3. 鍋に水、にんじんを入れ、火にかける。
   
4. にんじんが柔らかくなったら、牛乳を入れる。
   
5. 牛乳が沸いてきたら、コーン、あさりを入れ、コンソメ、塩、こしょうで味付けをする。
   
6. 器にブロッコリーを入れ、スープを注ぐ。
   

エネルギー：69kcal　　たんぱく質：2.5g　　脂質：0.6g　　炭水化物：13.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• ゼラチン … 1.9
  
• 水 … 10
  
• カルピス（原液） … 20
  
• 水 … 50
  
• 牛乳 … 15
  
• 砂糖 … 1
  
• 100％オレンジジュース … 10
  
• コーンスターチ … 0.2
  

■調理方法

1. ゼラチンを水でふやかし、湯せんにかける。
   
2. カルピス、水、牛乳、砂糖を鍋に入れ、35℃に温める。
   
3. ゼラチンと混ぜて器に流し入れ、冷やし固める。
   
4. 別の鍋にオレンジジュースとコーンスターチを入れ、溶かす。
   
5. 火にかけて煮詰め、粗熱を取って冷蔵庫で冷やす。
   
6. 固まったゼリーの上に盛り付ける。