2006年12月アーカイブ

エネルギー：628kcal　　たんぱく質：20.8g　　脂質：18.6g　　炭水化物：93.9g

■料理名
秋の彩りもちもち中華おこわ
回鍋肉（ホイコーロー）
小松菜ののりあえ
卵とろとろコーンスープ
杏仁豆富

■栄養メモ
　回鍋肉（ホイコーロー）に使われているキャベツはビタミンＣが豊富です。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水への溶出や加熱に弱いですが、油でサッと炒めることにより損失を少なくすることができます。また、ピーマン・パプリカに豊富なビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油で炒めることにより体への吸収を助けることができます。ビタミンＣやAは抗酸化作用があり、動脈硬化や老化を防ぎます。
　にんにくのにおい成分の一つである「アリシン」は、豚肉に含まれるビタミンB₁と結合すると、体に吸収されやすいアリチアミンとなります。にんにくを食べると元気になるといわれる理由はビタミンB₁の吸収率が上がり、エネルギー代謝効率が上昇するためです。アリシンは加熱に弱い物質ですが、油と一緒に調理すると分解されにくくなることから、炒め物が適しています。
　つまり、回鍋肉（ホイコーロー）は素材に含まれるビタミンを大いに活かせる優れた料理なのです。

　小松菜ののりあえには、日本人に不足しがちな「カルシウム」と「鉄分」が豊富に含まれています。杏仁豆富に使われている牛乳もカルシウムの優れた摂取源で、カルシウムの吸収に関係する「リン」もバランスよく含まれています。カルシウムの2大摂取源である野菜と牛乳は、一緒に摂ることでカルシウムとリンのバランスがより良くなるため、カルシウムがいっそう吸収されやすくなります。

（参考文献）
小西洋太郎・辻　英明　　食品学各論　　講談社　2004

エネルギー：270kcal　　たんぱく質：5.2g　　脂質：1.8g　　炭水化物：56.4g

■材料と一人分の純使用量(g)

• うるち米 ... 30
  
• もち米 ... 30
  
• 水 ... 70
  
• 干しいたけ ... 2
  
• 乾燥きくらげ ... 0.5
  
• しめじ ... 10
  
• こんにゃく ... 15
  
• にんじん ... 10
  
• ゆで栗 ... 15
  
• ごま油 ... 1
  
• 酒 ... 7
  
• 砂糖 ... 0.5
  
• 塩 ... 0.2
  
• しょうゆ ... 3
  

■調理方法

1. 米は洗米後、60分以上浸水する。
   
2. 干しいたけをぬるま湯で戻し、繊切りにする。戻し汁は取っておく。
   
3. 乾燥きくらげをぬるま湯で戻し、繊切りにする。
   
4. しめじは石づきを取り、小房に分けておく。
   
5. こんにゃくは薄切りにし、下ゆでする。
   
6. にんじんはいちょう切りにする。
   
7. ゆで栗は4分の1に切る。
   
8. 鍋にごま油を熱し、こんにゃく、にんじん、しめじ、しいたけ、きくらげの順に入れ、炒める。
   
9. 全体に油がまわったら干しいたけの戻し汁を入れ､具材がひたひたになるまで水を加える。
   
10. 酒、砂糖、塩、しょうゆを加えて、にんじんに火が通るまで煮る。
    
11. 煮汁と具材に分け、具材は保温しておく。
    
12. 浸水した米に、煮汁と水を合わせて70gにしたものを加え、上にゆで栗を広げて炊く。
    
13. 炊き上がったら具材を混ぜ、器に盛る。
    

エネルギー：131kcal　　たんぱく質：7.1g　　脂質：8.1g　　炭水化物：7.7g

■材料と一人分の純使用量(g)

• キャベツ … 70
  
• 赤パプリカ … 15
  
• ピーマン … 15
  
• しょうが … 1
  
• にんにく … 1
  
• 豚もも肉薄切り（4×6cm） … 25
  
• 湯 … 2
  
• 砂糖 … 0.5
  
• 顆粒中華だし … 0.6
  
• みそ … 5
  
• トウバンジャン … 0.5
  
• ごま油A … 2.5
  
• ごま油B … 2.5
  
• 油 … 1
  

■調理方法

1. キャベツは4cm角に切る。
   
2. 赤パプリカは縦に1.5cm幅に切り、さらに長さを半分に切る。
   
3. ピーマンは縦に1.5cm幅に切る。
   
4. しょうがは長さ3cm幅1mmの繊切りにする。
   
5. にんにくは包丁の側面でつぶしてから、薄切りにする。
   
6. 湯に砂糖、中華だしを溶かし、みそ、トウバンジャン、ごま油Aを混ぜ、合わせ調味料を作る。
   
7. フライパンに油、しょうが、にんにくを入れ、香りが出るまで炒める。
   
8. 肉を加え、焼き色がつくまで炒め、取り出す。
   
9. ごま油Bを入れ、キャベツの芯、パプリカ、ピーマン、キャベツの葉の順に入れて炒める。
   
10. 8.の肉を入れ、6.の合わせ調味料を入れて混ぜ合わせ、器に盛る。
    

エネルギー：24kcal　　たんぱく質：3.7g　　脂質：0.3g　　炭水化物：2.7g

■材料と一人分の純使用量(g)

• こまつな … 80
  
• 桜えび … 3
  
• 焼きのり … 1
  
• 顆粒中華だし … 0.5
  
• 湯 … 2
  
• しょうゆ … 1
  

■調理方法

1. こまつなは4cmの長さに切ってゆで、水にさらしたあと水気を絞る。
   
2. 焼きのりは火であぶり、袋に入れて揉む。
   
3. 中華だし、湯、しょうゆを混ぜ、桜えび、半量の焼きのりと一緒にこまつなに加えて混ぜる。
   
4. 器に盛り付け、残りの焼きのりを上に散らす。
   

エネルギー：76kcal　　たんぱく質：2.4g　　脂質：1.4g　　炭水化物：13.6g

■材料と一人分の純使用量(g)

• コーン（クリームスタイル・缶） … 60
  
• 顆粒鶏がらだし … 1.5
  
• 水（スープ用） … 100
  
• 卵 … 10
  
• こねぎ … 2
  
• 片栗粉 … 2
  
• 水（片栗粉用） … 3
  

■調理方法

1. ねぎは小口切りにする。
   
2. 鍋で水を火にかけ、鶏がらだしを入れて溶かす。
   
3. 沸騰してきたら火を弱め、コーンを入れて10分くらい煮る。
   
4. スープをかき混ぜながら水溶き片栗粉を回し入れる。
   
5. とろみがついてきたら溶き卵を回し入れ、かき混ぜる。
   
6. 器に盛り、上からねぎを散らす。
   

エネルギー：127kcal　　たんぱく質：2.4g　　脂質：7.0g　　炭水化物：13.5g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 65
  
• 生クリーム … 10
  
• アーモンドエッセンス … 0.06
  
• 水 … 30
  
• 砂糖 … 8
  
• カラギーナン … 1.5
  
• みかん（缶） … 14
  
• ミントの葉（2枚） … 0.2
  

■調理方法

1. 鍋に牛乳、生クリームを入れて50℃くらいに温め、アーモンドエッセンスを加える。
   
2. 別の鍋に水を沸騰させ、砂糖とカラギーナンをよく混ぜ合わせたものを少しずつ振り入れる。
   
3. 砂糖とカラギーナンが溶けたら、1.を加えて混ぜ合わせる。
   
4. 器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
   
5. 固まったら、上にみかんとミントの葉を飾る。
   

栄養価のダウンロード061222.xls

栄養価のダウンロード061220.xls

エネルギー：744kcal　　たんぱく質：33.5g　　脂質：24.3g　　炭水化物：97.2g

■料理名
鮭ドリア
きのことハムのマリネ
あっさりスープ
ベリーベリー☆ヨーグルト

■栄養メモ
　鮭にはたんぱく質、IPAやDHA、ビタミンA、ビタミンDが多く含まれています。たんぱく質は体の構成成分、IPAとDHAは心血管系疾患の予防、脳回路の活性化に役立ちます。また、ビタミンAは上皮組織の維持、色を識別するための成分で、ビタミンDは骨の石灰化と成長を促進する作用があります。この鮭ドリアに使っている鮭は白鮭という種類で、日本で一番多く取れ、単に鮭とも呼ばれます。

　この献立では牛乳・ヨーグルトによってカルシウムが、あさりによって鉄が多く摂取できます。

　全体的に素材の味を生かした味付けで、特にスープはとてもあっさりとしたあさりスープです。このスープの味と、鮭ドリアの味の相性は抜群です。まさに鮭ドリアのためのスープ。スープのための鮭ドリアです。是非、この2つの献立の組み合わせで召し上がってみてはいかがでしょう♪

（参考文献）
小西洋太郎　辻英明編 食品学各論　講談社　2001　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
畑井朝子・渋川祥子編著　ネオエスカ調理学　同文書院　2004
江指隆年・中嶋洋子編著　ネオエスカ基礎栄養学　同文書院　2002
成瀬宇平著　食と健康に役立つ魚雑学事典　丸善株式会社　2000

エネルギー：564kcal　　たんぱく質：24.2g　　脂質：18.3g　　炭水化物：72.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 70
  
• 水 … 91
  
• 鮭（切り身） … 64
  
• 白ワイン … 1.3
  
• えりんぎ … 22
  
• たまねぎ … 24
  
• 油（炒め用） … 3
  
• バター … 7.7
  
• 油（ホワイトソース用） … 2
  
• 小麦粉 … 12
  
• 牛乳 … 70
  
• 塩 … 1
  
• こしょう … 0.03
  
• パン粉 … 3
  
• パルメザンチーズ … 1.8
  
• パセリ（乾燥） … 0.1
  

■調理方法

1. 米は洗米し、60分以上浸水させてから炊飯する。
   
2. 鮭の骨を抜き、3切れほどに切り分けて白ワインをふりかける。
   
3. 鮭をオーブンで170℃、10分焼く。

   
   

4. えりんぎは長さ3cm×幅1cm×厚さ4cmに切る。
   
5. たまねぎは幅1cmに切る。
   
6. 鍋を熱し油を入れて、えりんぎとたまねぎを炒める。
   
7. 鍋にバター、油を入れ、バターが溶けたら小麦粉を入れて炒める。
   
8. 60℃くらいに温めた牛乳を加え、ホワイトソースを作る。
   
9. 炒めておいたえりんぎとたまねぎを加え、塩、こしょうで味を調える。

   
   

10. アルミ皿の内側にうすくバターをぬる。
    
11. 炊き上がったご飯を盛り、その上に焼いた鮭を並べる。
    
12. ご飯が隠れるようにホワイトソースをかけ、パン粉とチーズをふりかける。
    
13. オーブンで210、10分焼く。
    
14. 焼きあがったら、パセリをふりかける。
    

エネルギー：48kcal　　たんぱく質：2.7g　　脂質：2.6g　　炭水化物：5.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• ロースハム … 10
  
• 乾燥きくらげ … 3
  
• しめじ … 25
  
• にんじん … 25
  
• レモン汁 … 1.5
  
• 油 … 1
  
• 塩 … 0.3
  
• こしょう … 0.03
  

■調理方法

1. きくらげは水でもどし、硬い部分を取り除いて1.5cm角に切る。
   
2. ロースハムは半分に切り、6mmの繊切りにする。
   
3. しめじは1本ずつにほぐす。
   
4. にんじんは4cm×2mm程度の繊切りにする。
   
5. きくらげ、しめじ、にんじんを柔らかくなるまでゆでる。
   
6. 水をきって冷蔵庫で冷やす。
   
7. 具材を全てボールに入れ、油、レモン汁、塩、こしょうの順で和え、器に盛る。
   

エネルギー：33kcal　　たんぱく質：2.7g　　脂質：0.4g　　炭水化物：4.8g

■材料と一人分の純使用量（g）

• あさり（水煮） … 10
  
• コーン（缶詰） … 16
  
• はくさい … 18
  
• 赤パプリカ … 4
  
• コンソメ … 2
  
• パセリ（乾燥） … 0.05
  
• 水 … 150
  

■調理方法

1. はくさいは3cm角に切る。
   
2. パプリカは5mm角に切る。
   
3. お湯を沸かし、はくさいを入れる。
   
4. はくさいが柔らかくなったら、コーン、赤パプリカ、あさりを加える。
   
5. コンソメを入れて味を調え、器に盛ってパセリをふる。
   

エネルギー：99kcal　　たんぱく質：3.9g　　脂質：3.0g　　炭水化物：14.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• プレーンヨーグルト … 100
  
• いちご … 30
  
• ラズベリージャム … 4
  
• グラニュー糖 … 5
  
• 水 … 1
  

■調理方法

1. いちごは1粒を4つに切り、残りをミキサーにかける。
   
2. ヨーグルト、グラニュー糖とミキサーにかけたいちごを混ぜあわせる。
   
3. ラズベリージャムに水を加え、スプーンを傾けたらゆっくり流れる硬さにする。
   
4. ヨーグルトの中央にラズベリージャムを盛り、まわりに4つに切ったいちごを飾る。
   

エネルギー：745kcal　　たんぱく質：30.8g　　脂質：18.0g　　炭水化物：114.8g

■料理名
さくらえびとひじきの玄米入りごはん
三色つくね豆腐(柿添え)
ねばねばサラダ
きのこのお吸い物
サイコロかぼちゃようかん

■栄養メモ
　かぼちゃには、日本かぼちゃと西洋かぼちゃがあります。日本かぼちゃは甘味が少なく水分があってねっとりしています。西洋かぼちゃは栗かぼちゃとも呼ばれ、甘味が強くてホクホクしており、栄養が豊富です。
　ビタミンAとビタミンCが特に多く含まれており、ビタミンAは黄色色素のカロテンとして含まれているので、黄色いものほどAが多く含まれます。ビタミンCは風邪の予防に有効で、かぼちゃにはみかんより多くのビタミンCが含まれています。
　冬至にかぼちゃを食べるのは緑黄色野菜の少ない冬にビタミンを補い、風邪に対する抵抗性をつけるという先人の知恵から生まれたものです。

（参考文献）
吉田企世子　滝口操　おいしい薬野菜　保健同人社　1993年
日本国民食株式会社　栄養メモー食事のアドバイスー　建帛社　1871年　
鶴田静　ベジタリアンのいきいきクッキング　日本放送出版協会　2003年

エネルギー：291kcal　　たんぱく質：6.7g　　脂質：1.5g　　炭水化物：61.5g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 40
  
• 玄米 … 40
  
• 乾燥ひじき … 2
  
• さくらえび … 2
  
• 塩 … 0.8
  
• 水 … 104
  

■調理方法

1. ひじきはたっぷりの水でもどして、色が出なくなるまで数回水で洗う。
   
2. えびは水につけて色抜きをする。
   
3. 米と玄米を洗米し、60分以上浸水させる。
   
4. もどしたひじき、色抜きしたさくらえびを加え、炊飯する。
   
5. 炊き上がったらよく混ぜて器に盛り付ける。
   

エネルギー：257kcal　　たんぱく質：15.7g　　脂質：12.3g　　炭水化物：18.4g

■材料と一人分の純使用量（g）

• しぼり豆腐 ... 75
  
• 鶏ひき肉 ... 45
  
• 卵 ... 10
  
• 白ごま ... 2
  
• しょうが(A) ... 1
  
• 砂糖(A) ... 1.5
  
• 酒(A) ... 4.5
  
• 塩(A) ... 0.15
  
• しょうゆ(A) ... 0.9
  
• 片栗粉 ... 5
  
• ごま油 ... 1.6
  
• しょうが(B) ... 1
  
• 砂糖(B) ... 2
  
• 酒(B) ... 6
  
• 塩(B) ... 0.1
  
• しょうゆ(B) ... 1.5
  
• マヨネーズ ... 3
  
• マスタード ... 1
  
• レモン汁 ... 1
  
• 焼き海苔 ... 0.4
  
• 青じそ ... 1
  
• レタス ... 15
  
• 柿 ... 45　
  

■調理方法

1. マヨネーズ、マスタード、レモン汁を混ぜ合わせ、マスタードソースを作る。
   
2. のりを適当な大きさに切る。
   
3. レタスは一口大にちぎる。
   
4. 柿はヘタを取り、1/8の大きさに切る。
   
5. しょうがはすりおろす。
   
6. ボウルに豆腐、ひき肉、卵、白ごま、調味料(A)を入れ、混ぜ合わせる。
   
7. 片栗粉を入れてさらに混ぜる。
   
8. つくねの生地を天板に並べ、のりをのせ、ごま油を塗る。
   
9. 8.をオーブンで200℃、10分で焼く。
   
10. 調味料(B)を合わせ、焼きあがったつくねに塗る。
    
11. 10.をオーブンで200℃、7分焼く。
    
12. 皿にレタスを敷き、つくねを並べ、マスタードソースと青じそをのせる。
    
13. 柿を添えて出来上がり。
    

エネルギー：65kcal　　たんぱく質：3.8g　　脂質：1.9g　　炭水化物：10.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 長いも ... 30
  
• めかぶ ... 35
  
• きゅうり ... 30
  
• 乾燥わかめ ... 2
  
• しらす干し... 5
  
• ホールコーン（缶） ... 5.3
  
• ミニトマト ... 10
  
• みそ ... 6
  
• 酢 ... 5
  
• ごま油 ... 1
  
• 唐辛子 ... 0.05
  
• 塩（板ずり用） ... 適量
  

■調理方法

1. 長いもは皮をむき、すりおろす。
   
2. きゅうりは板ずりをして水洗いし、長さ4cm、太さ2mmの繊切りにする。
   
3. 乾燥わかめは水で戻す。
   
4. コーンは水きりをする。
   
5. みそ、酢、ごま油、唐辛子を混ぜ合わせ、めかぶ、きゅうり、わかめ、しらす干しと一緒に和える。
   
6. 器に、5.、長いも、コーン、ミニトマトの順で盛り付ける。
   

エネルギー：62kcal　　たんぱく質：3.8g　　脂質：2.2g　　炭水化物：7.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 卵 … 20
  
• にんじん … 18
  
• ごぼう … 15
  
• しめじ … 10
  
• 干ししいたけ … 2
  
• しいたけのもどし汁 … 150
  
• しょうゆ … 1.8
  
• みりん … 1
  
• 塩 … 0.65
  

■調理方法

1. 干ししいたけを水でもどし、縦2cm、横2mmの繊切りにする。
   
2. ごぼうは縦2cmのささがきにし、水に10分浸しあくぬきをする。
   
3. にんじんは厚さ2mmのいちょう切りにする。
   
4. しめじは石づきを取り、1～2本ずつほぐす。
   
5. 卵はときほぐす。
   
6. 鍋にしいたけのもどし汁をいれる。
   
7. ごぼう、にんじんを加え、柔らかくなるまで加熱する。
   
8. しいたけ、しめじを入れ、しょうゆ、みりん、塩で味を調える。
   
9. 溶き卵を加え、完全に火が通ったら出来上がり。
   

エネルギー：70kcal　　たんぱく質：0.8g　　脂質：0.1g　　炭水化物：17.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• かぼちゃ ... 42
  
• 粉寒天 ... 0.5
  
• 砂糖 ... 8
  
• 水 ... 30
  

■調理方法

1. かぼちゃを4分の1に切り､30分間蒸す。
   
2. 蒸したかぼちゃを冷まし、フードプロセッサーでつぶす。
   このとき、分量内の水を少し加えるとつぶしやすくなる。
   
3. 粉寒天を水に溶かし、沸騰してから3分間加熱する。
   
4. 砂糖、2.を加え、3～4分加熱し、よく混ぜ合わせる。
   
5. 器に流し入れ､冷蔵庫で冷やし固める。
   
6. 固まったら好みの大きさに切り､盛り付ける。
   

栄養価のダウンロード061215.xls

栄養価のダウンロード061213.xls

エネルギー：774kcal　 たんぱく質：28.6脂質：20.9g 　炭水化物：110.7g

■料理名
秋刀魚の蒲焼ご飯
煮やっこの野菜あん
ブロッコリーの甘酢和え
きのこたっぷりスープ
お茶ゼリーの豆乳デザート

■栄養メモ
　秋刀魚の旬は秋～冬にかけてです。北海道では、全国の半分以上もの秋刀魚がとれています。特に釧路での漁獲量は全国一で、しかも、脂がのって美味しい秋刀魚がとれます。美味しい秋刀魚がとれる理由は、道東沖は暖流と寒流が交差し、栄養価が高い海水のため、大型で脂肪を多く含んだプランクトンが生息しているからです。その餌を食べ、丸々太った釧路の秋刀魚は当然美味しくなります。
　秋刀魚にはビタミンＡ、ビタミンＢ₁₂、ビタミンＤ、ＤＨＡやＥＰＡなどの必須脂肪酸、良質なたんぱく質（肉類に比べて消化されやすいたんぱく質が多い）等を豊富に含み、その栄養素は脂肪分に多く含まれています。

(参考文献)
野間佐和子　旬の食材　秋の魚　講談社　2004
知地英征編書　食べ物と健康Ⅰ　食品と成分　三共出版　2005

エネルギー：520kcal　 たんぱく質：14.9g　 脂質：15.1g　 炭水化物：74.7g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 … 60
  
• もち米 … 20
  
• 水 … 90
  
• こんぶ … 1
  
• 塩 … 0.1
  
• しょうがＡ … 3
  
• さんま … 50
  
• 酒（さんま下味) … 1
  
• しょうゆ（さんま下味) … 1
  
• しょうがＢ（さんま下味) … 3
  
• 片栗粉 … 7
  
• しょうゆ（タレ) … 6
  
• 砂糖（タレ) … 3
  
• みりん（タレ) … 5
  
• 酒（タレ） … 5
  
• かいわれだいこん … 1
  
• 油 … 2
  

■調理方法

1. 米ともち米を洗米しざるにあげる。こんぶを加えた水に60分以上浸水させる。
   
2. 浸水させたこんぶを取り出してキッチンばさみで繊切りにし、
   塩、しょうがＡ（繊切り）と一緒にご飯に加えてかき混ぜ、炊飯する。
   
3. さんまを幅2cmほどに切り、下味用の酒、しょうゆ、しょうがB（すりおろし汁）をふりかけ、30分ほど冷蔵庫で漬ける。
   
4. かいわれを1cmほどに切る。
   
5. さんまの水を切り片栗粉をまぶす。
   
6. 油をしいたフライパンでさんまに焦げ目が付くまで焼く。
   
7. さんまが焼けたらタレ用の調味料をフライパンに加え、汁をさんまに絡ませる。
   
8. 器にご飯を盛り、さんまを並べ、かいわれを散らす。
   

エネルギー：111kcal　 たんぱく質：5.4g 　脂質：2.5g 　炭水化物：15.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 絹ごし豆腐 … 80
  
• にんじん … 20
  
• ごぼう … 20
  
• たまねぎ … 20
  
• みつば … 10
  
• しょうゆ … 4.3
  
• 酒 … 7
  
• みりん … 3
  
• 片栗粉 … 5
  
• 水(片栗粉用) … 5
  
• こしょう … 0.02
  
• だし汁 … 100
  

■調理方法

1. 絹ごし豆腐の水気を切り、5cm角程度の大きさに切る。
   
2. ごぼうは繊切りに、たまねぎは2mm程度の薄切りにする。
   にんじんは厚さ3mmに切り、花形に抜く。みつばは4cmに切る。
   
3. 鍋にしょうゆ、酒、みりんを合わせただし汁を沸かす。
   
4. 3.に、ごぼう、たまねぎ、にんじんを入れ、軟らかくなるまで煮る。
   
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、みつばを入れる。
   
6. だし汁で温めた豆腐を器に盛り、あんをかける。
   

エネルギー：37kcal　 たんぱく質：2.1g 　脂質：0.3g 　炭水化物：7.1g

■材料と1人分の純使用量

• ブロッコリー … 40
  
• ホールコーン（缶詰） … 10
  
• 削り節 … 0.2
  
• 砂糖 … 3
  
• 酢 … 12
  
• 塩 … 0.5
  

■調理方法

1. ブロッコリーは小房に分け、軟らかくなるまでゆでる。
   
2. 調味料を合わせ、甘酢を作る。
   
3. ブロッコリーと甘酢を和える。
   
4. ブロッコリーを器に盛り、コーンを散らす。
   
5. 削り節を天盛りにする。
   

エネルギー：22kcal　　たんぱく質：1.0g　　脂質：0.2g　　炭水化物：3.9g

■材料と一人分の純使用量（g）

• しめじ ... 13
  
• しいたけ ... 5
  
• えのきたけ ... 7
  
• にんじん ... 10
  
• 長ねぎ ... 3
  
• コンソメ ... 2.4
  
• 酒 ... 6
  
• こしょう ... 0.04
  
• 塩 ... 0.02
  
• 水 ... 150
  

■調理方法

1. しめじは石づきを落とし、小房に分ける。
   
2. しいたけは石づきを取る。柄と傘に分け、柄と傘を薄切りにする。
   
3. えのきたけは、根元を切り落とし3等分にする。
   
4. 長ねぎは小口切りにする。
   
5. 鍋に水を入れコンソメを煮溶かし、酒を入れる。
   
6. みじん切りにしたにんじんを入れ、煮る。
   
7. きのこを加えて更に煮る。
   
8. ねぎを入れて一煮立ちさせる。
   
9. 塩、こしょうで調味し、器に盛り付ける。
   

エネルギー：84kcal　 たんぱく質：5.2g 　脂質：2.8g 　炭水化物：9.9g

■材料と一人分の純使用量

• ほうじ茶 ... 1
  
• 水(ほうじ茶用) ... 25
  
• 調整豆乳 ... 50
  
• 牛乳 ... 25
  
• 粉ゼラチン ... 3
  
• 水(ゼラチン用) ... 10
  
• 黒砂糖 ... 7
  
• 水(黒蜜用) ... 5
  
• ミントの葉(1枚) ... 0.1
  
• クコの実(1コ) ... 0.1
  

■調理方法

1. 水に粉ゼラチンを入れてふやかしておく。
   
2. ゼラチンを湯せんで溶かす。
   
3. お茶を鍋でわかして35℃に冷まし、ゼラチン液を加える。
   
4. 3.で作ったゼリー液をバットに流し入れ、冷蔵庫で冷やす。
   
5. ゼリーが固まったら細かく砕く。
   
6. 黒砂糖を水と混ぜ、熱しながら溶かし、黒蜜を作る。
   
7. 豆乳、牛乳、黒蜜を混ぜたものにゼリーを加え、クコの実、ミントの葉を飾る。
   

エネルギー：668kcal　　たんぱく質：23.8g　　脂質：10.5g　　炭水化物：118.6g

■料理名
ホクホクさつまいもご飯
Chinese☆うま煮
カラフル！春雨サラダ
チンゲンサイスープ
フルーツ杏仁豆腐

■栄養メモ
　チンゲンサイはブロッコリーと同じアブラナ科アブラナ属の緑黄色野菜。中国野菜の中で日本に最も普及しているもののひとつです。
　β-カロテンが豊富で、ピーマンの5倍も含まれています。β-カロテンは夜間の視力の維持を助け、皮膚や粘膜などの上皮細胞の形成にも関わっている栄養素です。また、抗酸化作用があり、動脈硬化予防に役立ちます。
　カルシウムも多く含まれています。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンＤはきのこ類に多く含まれています。そのため、スープの具であるチンゲンサイとしいたけは相性の良い組み合わせと言えます。

（参考文献）
野間佐和子　旬の食材　秋・冬の野菜　講談社　2004
大畑秀穂　五訂増補　日本食品成分表　医歯薬出版　2006
江指隆年・中嶋洋子　基礎栄養学　同文書院　2005

エネルギー：345kcal　　たんぱく質：5.6g　 脂質：1.1g　　炭水化物：75.3g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 米 … 80
  
• こんぶ … 0.3
  
• 水（米の重量の1.3倍） … 104
  
• さつまいも … 40
  
• 黒ごま … 0.5
  

■調理方法

1. こんぶは適当な大きさに切り、切れ目をいれて、米と一緒に60分以上浸水する。
   ＊炊けた後に取り出すので、米の上に乗せて炊くと良い。
   
2. さつまいもは皮つきのまま1cm角に切り、あく抜きをする。
   
3. 米にさつまいもを加え、炊飯する。
   
4. ごまはフライパンで軽く煎る。
   
5. 炊き上がった飯を器に盛り、ごまをかける。
   

エネルギー：136kcal　　たんぱく質：13.6g　　脂質：3.6g　　炭水化物：13.2g

■材料と一人分の純使用量(g)

• むきえび … 55
  
• ブロッコリー … 50
  
• にんじん … 20
  
• 乾燥きくらげ … 1
  
• つと … 10
  
• しょうが … 5
  
• にんにく … 1
  
• 長ねぎ … 5
  
• 油 … 3
  
• 顆粒中華だし … 0.5
  
• 水(スープ用) … 50
  
• 酒 … 2
  
• 砂糖 … 3.7
  
• しょうゆ … 2
  
• こしょう … 0.01
  
• 片栗粉 … 2
  
• 水(片栗粉用) … 4
  

■調理方法

1. ブロッコリーは房と茎に分けて少し硬めにゆでる。
   
2. にんじんは直径3cmくらいの乱切りにし、ゆでる。
   
3. きくらげは水で戻す。
   
4. つとは幅5mmの輪切りにする。
   
5. にんにく、しょうが、長ねぎはみじん切りにする。

   
   

6. 鍋に油、にんにく、しょうが、長ねぎを入れ、香りが出るまで炒める。
   
7. にんじんとえびを入れ、えびの表面の色が変わるまで炒める。
   
8. きくらげを入れて全体に油を馴染ませる。
   
9. 水を入れ、煮立ったら中華だしを入れて溶かす。
   
10. 酒、砂糖、しょうゆ、こしょうの順に入れ、味を調える。
    
11. つと、ブロッコリーを入れてひと煮立ちさせる。
    
12. 混ぜながら水溶き片栗粉を加え、器に盛る。
    

エネルギー：63kcal　　たんぱく質：1.5g　　脂質：2.2g　　炭水化物：9.7g

■材料と一人分の純使用量(g)

• きゅうり ... 20
  
• 赤パプリカ... 10
  
• 黄パプリカ ... 10
  
• 春雨 ... 8
  
• 乾燥わかめ ... 1
  
• しらす干し ... 3
  

（ドレッシング）
• しょうが ... 0.5
• 酢 ... 7.5
• しょうゆ ... 3
• ごま油 ... 2
• 塩 ... 0.1
• こしょう ... 0.05

■調理方法

1. きゅうりは長さ4cm、幅3mmの繊切りにする。
   
2. パプリカは縦・横半分に切ってから幅5mmに切り、30秒くらい湯通しする｡
   
3. 春雨はハサミで5cmくらいに切って湯で戻し、冷水で冷ます。
   
4. わかめは水で戻す。
   
5. しょうがは皮をむいてすりおろす。
   
6. 調味料としょうがを合わせ、ドレッシングを作る。
   
7. 器に材料を盛り付け、ドレッシングをかける。
   

エネルギー：33kal　　たんぱく質：0.8g　　脂質：1.2g　　炭水化物：5.1g

■材料と一人分の純使用量(g)

• チンゲンサイ ... 25
  
• しいたけ ... 10
  
• コーン(缶詰）... 10
  
• 顆粒鶏がらだし ... 1.5
  
• 水（スープ用) ... 140
  
• 酒 ... 1
  
• 塩 ... 0.4
  
• こしょう ... 0.03
  
• ごま油 ... 1
  
• 片栗粉 ... 2
  
• 水（片栗粉用) ... 12
  

■調理方法

1. チンゲンサイを縦半分、幅3cmに切る。
   
2. しいたけを2mmの繊切りにする。
   
3. 鍋に水、鶏がらだしを入れ、沸騰させる。
   
4. しいたけ、コーン、チンゲンサイの順に入れ、酒、塩、こしょう、ごま油で味を調える。
   
5. 水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら器に盛る。
   

エネルギー：91kcal 　たんぱく質：2.3g　　脂質：2.5g　　炭水化物：15.3g

■材料と一人分の純使用量(g)

• 牛乳 … 65
  
• 粉寒天 … 0.6
  
• 水 … 15
  
• 砂糖 … 5
  
• アーモンドエッセンス … 0.1
  
• みかん(缶) … 18
  
• りんご … 10
  

(シロップ)
• 砂糖 … 3
• 水 … 10

■調理方法

1. 水に粉寒天を振り入れ、沸騰するまで混ぜて溶かす。
   
2. 火を弱め、砂糖を入れて溶かす。
   
3. 60℃位に温めた牛乳を入れ、混ざったら火を止めてアーモンドエッセンスを入れる。
   
4. 器に盛り、あら熱をとってから冷蔵庫に入れ、固める。
   
5. 水を火にかけて砂糖を入れ、シロップを作る。
   
6. 砂糖が溶けたら火を止め、あら熱を取って冷蔵庫で冷却する。

   
   

7. りんごを薄いくし形に切り、長さを半分にする。
   
8. 杏仁豆腐にシロップをかけ、りんごとみかんを盛り付ける。
   

栄養価のダウンロード061206.xls

エネルギー：634kcal　　たんぱく質：31.2g　　脂質：14.6g　　炭水化物：94.0g

■料理名
ほっくりさつまいもＤＥごはん
ルンダン～南国ココナッツのスパイシー鶏～
ピリッと真っ赤っか炒め
あっさりあさりのつるつるスープ
ひんやりライチ

■栄養メモ
　「ルンダン」とは、東南アジアに位置するバリ島の料理です。本来、ルンダンは牛肉を使う料理ですが、この献立では鶏肉にアレンジしてみました。

　この献立の「ルンダン～南国ココナッツのスパイシー鶏～」は、ココナッツミルクと鶏肉がたくさん入っていて脂質とタンパク質が豊富なので、エネルギーを多く摂りたいときにぴったりの料理です。鶏肉をココナッツミルクで煮ることで、まろやかな料理に仕上がります。

　ココナッツはココヤシ(ヤシ科)の木の実です。ココヤシの木の実全体をココナッツともいいますが、硬い皮の内側にある白い部分(胚乳)もココナッツと呼びます。成熟の過程で胚乳が固まりかけた白色の液体をココナッツミルクといいます。堅くなった胚乳は脂肪が多いほか、たんぱく質、リン、カリウムを含みます。脂肪酸成分の多くが飽和脂肪酸ですが、コレステロールはありません。

エネルギー：317kcal　　たんぱく質：5.0g　　脂質：1.3g　　炭水化物：68.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 米 ... 70
  
• 水 ... 91
  
• さつまいも ... 44
  
• 酒 ... 3
  
• 塩 ... 0.1
  
• 黒ごま ... 1
  

■調理方法

1. 米は洗米した後、60分以上浸水する。
   
2. さつまいもは皮つきのまま1cm角に切り、水に浸してあく抜きをする。
   
3. 黒ごまは煎る。
   
4. 釜に米、さつまいも、酒、塩を入れて炊飯する。
   
5. 炊けたら器に盛り、黒ごまをふりかける。
   

エネルギー：147kcal　　たんぱく質：16.1g　　脂質：7.3g　　炭水化物：4.1g

■材料と一人分の純使用量（g）

スパイシー鶏

• 鶏もも肉 ... 80
  
• たまねぎ ... 20
  
• しょうが ... 2.5
  
• ココナッツミルク ... 15
  
• 油 ... 1
  
• 水 ... 30
  
• 塩 ... 0.3
  

サンバルソース
• トマト ... 4
• たまねぎ ... 1.5
• にんにく ... 0.5
• 油 ... 0.7
• トウバンジャン ... 1
• 顆粒和風だし ... 0.05
• 塩 ... 0.1

つけ合せ
• 水菜 ... 20
• 赤パプリカ ... 1.5
• 黄パプリカ ... 1.5

■調理方法

サンバルソース

1. フライパンを熱して油をなじませ、トウバンジャン、すりおろしたにんにく、たまねぎを加えて炒め合わせる。
   
2. 1cm角に切ったトマトを加え、トロッとするまで煮詰める。
   
3. 塩と顆粒だしを加え、味を調える。
   

スパイシー鶏
1. 鶏肉は一口大に切る。
2. たまねぎはみじん切りにする。
3. しょうがはみじん切りにする。
4. 水菜は3cmに切る。
5. パプリカは5mm角に切る。

   
   

6. 鍋に油を熱してしょうがを炒め、たまねぎを加えて軽く炒める。
   
7. しんなりしたら、ココナッツミルク、水を加えて沸騰させる。
   
8. 鶏肉を加え、火が通るまで煮る。
   
9. サンバルソースの半分を加え、あくが出たらすくい取り、弱火で20分くらい煮込む。
   
10. 鍋に残りのサンバルソースを加え、塩で味をととのえる。
    
11. 皿の外側に水菜をしき、煮込んだ肉を中央に盛り付け、上からパプリカをのせる。
    

エネルギー：104kcal　　たんぱく質：5.8g　　脂質：5.5g　　炭水化物：9.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 豚もも肉（脂なし） ... 20
  
• チンゲンサイ ... 45
  
• トマト ... 8
  
• えりんぎ ...25
  
• 油 ... 4
  
• チリペッパーソース ... 5
  
• ケチャップ ... 3
  
• コンソメ ... 1.5
  
• 砂糖 ... 3
  
• レタス ... 10
  

■調理方法

1. チンゲンサイ、えりんぎは3cmの長さに切る。
   
2. トマトは1cm角に切る。
   
3. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
   
4. 鍋に油を熱し、豚肉を炒める。
   
5. チンゲンサイ、えりんぎを加えて炒め、さらにトマトを加える。
   
6. 野菜がやわらかくなったら、チリペッパーソース、ケチャップ、コンソメ、砂糖を加えて炒める。
   
7. 器にレタスをひき、その上に盛りつける。
   

エネルギー：34kcal　　たんぱく質：3.8g　　脂質：0.4g　　炭水化物：4.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

• あさり（むき身） … 13
  
• 乾燥きくらげ … 1
  
• 春雨 … 3
  
• ほうれんそう … 20
  
• 干しえび … 1
  
• 水 … 150
  
• 顆粒和風だし … 0.5
  
• 塩 … 0.7
  

■調理方法

1. あさりは洗ってざるに上げる。
   
2. きくらげは水で戻し、石づきを切る。
   
3. 春雨は4cmの長さに切り、沸騰した鍋でさっとゆでる。
   
4. ほうれんそうは3cmの長さに切り、さっとゆで、水につけてあく抜きをする。
   
5. 鍋に水、干しえびを入れて火にかける。
   
6. あさり、きくらげ、顆粒だしを加えて煮る。
   
7. 塩で味を調える。
   
8. 器にほうれんそう、春雨を盛りつけ、汁を注ぐ。
   

エネルギー：755kcal　　たんぱく質：30.5g　　脂質：15.6g　　炭水化物：120.8g

■料理名　
白飯
和風甘酢あんのふわふわバーグ
筑前風煮
さつまいもとしめじのみそ汁
豆乳プリン　いちごソース

■栄養メモ
　豚肉にはビタミンＢ₁が100g中に0.96mgと豊富に含まれており、牛もも肉0.09mg、鶏もも肉0.08mgと比較すると10～11倍になります。この量は数ある食品の中でもトップクラスです。ビタミンＢ₁は疲労回復に効果を発揮します。

　豆腐や豆乳をはじめとする大豆製品には、健康に効果的な成分がたくさん含まれています。大豆たんぱく質は良質なたんぱく質であり、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。また、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで、更年期障害の症状緩和や骨粗しょう症予防効果も期待できます。さらに、リン脂質の一種である大豆レシチンには、若さを保ち脳を活性化させる効果もあります。

（参考文献）
『五訂増補食品成分表2006』　2006年　女子栄養大学出版部
『調理のためのベーシックデータ　増補版』　2005年　女子栄養大学出版部
『豆腐・豆乳・大豆のほんとにおいしい182品』　2005年　学研

エネルギー：257kcal　　たんぱく質：18.3g　　脂質：12.6g　　炭水化物：17.3g

■材料と一人分の純使用量（g）

（ハンバーグ）

• 豚ひき肉 ･･･ 70
  
• しぼり豆腐（又は木綿豆腐） ･･･ 46
  
• たまねぎ ･･･ 20
  
• 長いも ･･･ 10
  
• ひじき ･･･ 2
  
• 塩 ･･･ 0.5
  
• こしょう ･･･ 0.06
  

（甘酢あん）
• 干ししいたけ ･･･ 4
• しいたけの戻し汁 ･･･ 60
• たかのつめ ･･･ 0.1
• 砂糖 ･･･ 4
• 酢 ･･･ 8
• しょうゆ ･･･ 4
• 酒 ･･･ 7
• 片栗粉 ･･･ 2
• 水 ･･･ 2

（つけ合わせ）
• キャベツ ･･･ 18
• 水菜 ･･･ 18
• かいわれだいこん ･･･ 4
• ミニトマト（1個） ･･･ 10

■調理方法

1. たまねぎはみじん切りにし､長いもはすりおろす。
   
2. ひじきはぬるま湯で戻し、しぼり豆腐は手でほぐす。
   　（木綿豆腐の場合は、布巾で包み重しをのせて水気を切る。）
   
3. ボウルに材料を入れ､ねばりが出るまでこねる。
   
4. 空気を抜きながら小判型にまるめて中央をへこませ、天板に並べる。
   
5. 220℃に温めたオーブンに入れ10分焼いた後、180℃に温度を下げて10分焼く。

   
   

6. 干ししいたけはぬるま湯で戻し、水気をしぼって幅3mmの薄切りにする。戻し汁はだし汁として使う。
   
7. たかのつめはヘタと種をとりだし、2、3等分に切る。
   
8. 鍋でしいたけと戻し汁を沸騰させる。
   
9. 砂糖、酢、しょうゆを入れて溶かし、たかのつめを加えて沸騰させる。
   
10. 酒を加え、アルコールをとばす。
    
11. たかのつめを取り出し、水溶き片栗粉を少しずつ加えてとろみをつける。

    
    

12. キャベツは繊切り､水菜は適当な長さに切り、混ぜ合わせる。かいわれは根を切り落とす。
    
13. 皿にキャベツと水菜を盛りつけ、その上にかいわれをのせ、トマトを添える。ハンバーグを盛り、甘酢あんをかける。
    

エネルギー：87kcal　　たんぱく質：2.2g　　脂質：0.1g　　炭水化物：19.6g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 里いも(冷凍) … 30
  
• れんこん（水煮） … 30
  
• にんじん … 25
  
• さやえんどう … 10
  
• 酢 … 水1kgに対し15g
  
• 水（れんこん用） … 適量
  
• 水（だし汁用） … 80
  
• こんぶ … 0.4
  
• 削り節 … 0.8
  
• 砂糖 … 4
  
• しょうゆ … 5.5
  
• みりん … 5
  

■調理方法

1. こんぶと削り節でだしをとる。
   
2. 里いもは冷蔵庫で半解凍しておく。
   
3. にんじんは一口大の乱切りにして下ゆでする。
   
4. れんこんは厚さ1.3cmのいちょう切りにし、酢水につける。
   
5. さやえんどうはすじを取り、沸騰湯でゆで、水につけて冷却する。
   
6. だし汁に里いも、れんこん、にんじんを入れ、沸騰するまで加熱する。
   
7. 砂糖、しょうゆ、みりんを順に入れ、弱火で煮含める。（れんこんに竹串が通るくらい）
   
8. 器に盛り、さやえんどうを添える。
   

エネルギー：66kcal　　たんぱく質：2.6g　　脂質：0.8g　　炭水化物：13.2g

■材料と一人分の純使用量（g）

• さつまいも … 30
  
• しめじ … 20
  
• こねぎ … 2
  
• 水 … 150
  
• こんぶ … 0.8
  
• 削り節 … 1.5
  
• みそ … 10
  

■調理方法

1. こんぶと削り節でだしをとる。
   
2. さつまいもは皮付きのまま、幅1cmの半月切りにする。
   
3. しめじは石づきを落とし、小房に分ける。
   
4. ねぎは小口切りにする。
   
5. だし汁にさつまいも、しめじを入れ、加熱する。
   
6. みそを溶き入れ、ねぎを入れ、器に盛り付ける。
   

エネルギー：60kcal　　たんぱく質：2.5g　　脂質：1.4g　　炭水化物：9.0g

■材料と一人分の純使用量（g）

• 無調整豆乳 … 70
  
• 砂糖 … 4
  
• カラギーナン … 2.7
  
• 水 … 14
  
• いちごソース … 9
  

■調理方法

1. 砂糖、カラギーナンをよく混ぜ合わせ、沸騰させた水に少しずつ加えて、煮溶かす。
   
2. 人肌程度に温めた豆乳を加え、よく混ぜる。
   
3. 器に流し入れて冷やし固め、イチゴソースをかける。